Az egészséges testsúly fenntartásához az iskolában szükséges az egészséges és kiegyensúlyozott étrend. Ezenkívül diétát kell tartania, hogy kielégítse az energiaigényt az iskolában.
Lépés
Módszer 1 /3: A napi szokások kiigazítása
1. lépés: Reggelizzen minden nap, mielőtt elindul az iskolába
Egyél joghurtot friss gyümölccsel, például eperrel vagy áfonyával és granolával, vagy egy tál alacsony cukortartalmú teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhet alacsony zsírtartalmú tejjel. Ha a napot étellel kezdi, az serkenti a szervezet anyagcseréjét is, így serkenti a kalória- és zsírégetést egész nap. Ne feledje, hogy amit reggelire eszik, az egész nap kihat az éhségére. Tehát válasszon fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat.
Élvezheti a különféle gabonafélékből készült pirítóssal készült tojásokat, vagy a turmixot fagyasztott banánnal, bogyókkal, vízzel vagy kókusztejjel és mézzel
2. lépés. Vigyen magával egy teljes üveg ivóvizet
A sok cukrot tartalmazó üdítők és üdítők csak a cukorszint emelkedéséhez és a rossz étrendhez vezetnek. Tehát cserélje ki a szódát és a gyümölcslevet egy teljes üveg ivóvízzel. Adjunk hozzá szeletelt citromot, lime -t, uborkát vagy narancsot a természetes aroma érdekében. Tegyen egy kulacsot a táskájába, hogy igyon, ha szomjasnak érzi magát az iskolában.
Lépés 3. Vigyen egészséges ételeket az iskolába
Csomagolja be a banánt és az almát papírzacskókba, és reggel tegye az iskolatáskájába. Vagy hozzon néhány rúd cukrozatlan granolát. Így, amikor éhesnek érzi magát, egészséges ételek helyettesítik a menza feldolgozott ételeit.
- Előnyben részesítse az olyan élelmiszerek behozatalát, amelyeket nem kell hűteni. Néha a hűtő is működni fog, de az élelmiszerekkel terjedő betegségek kockázatának csökkentése érdekében válasszon olyan ételeket, amelyek szobahőmérsékleten stabilak és könnyen hordozhatók egész nap.
- Az előző éjszaka egészséges snackeket is készíthet, ha feldarabolja a friss gyümölcsöket, és Tupperware edénybe teszi, vagy az aszalt gyümölcsök és a dió keverékét műanyag klipszes zacskóba helyezi. Legyen ezek a harapnivalók az ajtóban, hogy reggel magával vihesse, vagy az iskolatáskába tegye.
2. módszer a 3 -ból: Házi ételek készítése
1. lépés. Készítsen étrendet az étrendről
Töltsön el egy kis időt étkezési tervek készítésével szüleivel vagy gyámjaival. Győződjön meg róla, hogy naponta háromszor eszik, minden nap. Előnyben részesítse az ebédmenüt, amely könnyen hordozható, csomagolt és töltelékes, de mégis egészséges.
- Állítson be egy táblát, vagy számítógépes program segítségével hozzon létre egy táblázatot a reggeli, ebéd és vacsora menükről. Ezután írja le a hét tanítási napjait (általában hétfőtől péntekig).
- Tervezzen gyors reggeli menüt, egészséges és könnyen szállítható ebédet, és egy tartalmas vacsorát a szüleivel.
- Használhat olyan mobilalkalmazásokat is, mint a ZipList, az Evernote és a Pepper Plate, hogy ütemezze az étlapokat és a bevásárló listákat a szupermarketekben.
2. lépés. Készítse el az ebédet előző este
Szokja meg, hogy előző este készítse el az ebédet. Általában ez nem több, mint 30 perc. Ha a szülei általában elkészítik az ebédet, vegyen részt és segítsen nekik megszervezni és betenni az ételt egy konténerbe vagy klipszzsákba.
A megmaradt vacsorákat vagy nagy ételeket más módon használhatja fel, például maradék grillcsirke tekercset vagy zöldség maradékot teljes kiőrlésű tésztával
Lépés 3. Válasszon egészséges ételeket, ha ebédelni készül az iskolába
Válasszon olyan éttermet, amely egészséges és gyorséttermet kínál. Kerülje a legtöbb gyorséttermet, vagy válassza az egészségesebb menüt. Válasszon salátát, tekercset vagy szendvicset.
Ha barátja szereti a gyorsételeket, keressen ott egy egészségesebb menüt, például vegetáriánus menüt vagy krumpli helyett salátával készült szendvicset
4. Ne hagyja ki az étkezést
Az étkezések kihagyása jelzi az anyagcserét, hogy lelassul és csökkenti a kalóriaégetést. Ez nem ideális, ha egész nap ül az osztályban. Az ideális feltétel az, hogy stimulálja a szervezet anyagcseréjét és fenntartja ütemét azáltal, hogy egész nap egészséges ételeket fogyaszt.
5. Lépés. Kérdezze meg szüleit, hogy segíthet -e az étel elkészítésében
Gyere el főzni és főzni a szüleiddel a konyhában. Ismerje meg a zöldségek megfelelő darabolását és a nyers ételek elkészítését. Kérdezze meg szüleit a főzésről és az ételkészítésről, hogy gyakorolja a főzési készségeket.
- Miközben segít az ételek elkészítésében, gondoljon az egészséges ételek elkészítésének módjaira. Például grillezni vagy gőzölni a halat sütés helyett, vagy vörös hús helyettesíteni más fehérjeforrásokat, például grillezett tofut.
- A főzés segítése lehetővé teszi az étel adagjának beállítását a tányérra. Ha az egyes ételekhez pár kanálnál többre korlátozza az adagokat, akkor biztos lehet abban, hogy nem eszik túl.
3. módszer a 3 -ból: Az egészséges táplálkozás kiválasztása az iskolában
1. lépés. Keresse meg a gyümölcsöket és zöldségeket
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) 2012 óta kiadja az iskolai ebédre vonatkozó szabványokat, amelyek növelik a felszolgált zöldségek és gyümölcsök mennyiségét, előtérbe helyezik a teljes kiőrlésű ételeket, és csak alacsony zsírtartalmú és nem zsíros tejtermékeket engedélyeznek, valamint csökkentik a telített zsírok és nátrium mennyiségét. Az ottani előírások alapján az iskoláknak gyümölcs- és zöldségmenüt kell biztosítaniuk, frissen vagy hozzáadott cukor nélkül csomagolva.
- Válasszon tiszta gyümölcslevet hozzáadott cukor nélkül, vagy szárított gyümölcsöt.
- Válasszon zöld leveles zöldségeket, például brokkolit vagy spenótot, vörös vagy narancssárga zöldségeket, például sárgarépát vagy édesburgonyát, valamint babot és hüvelyeseket, például vesebabot vagy lencsét.
- Válasszon szénhidrátforrást, például kukoricát vagy burgonyát hozzáadott só nélkül. Vagy vegetáriánus menü, mint a bab és a borsó.
2. lépés. Ne feledje, hogy a legtöbb gyorséttermi menü só-, cukor- és zsírtartalma magas
Ha lehetséges, keressen egészséges étrendet az iskolában. Azonban a kiegyensúlyozott ebéd otthonról való hozatala továbbra is a legjobb megoldás. A Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága szerint az öt legrosszabb iskolai étkezés:
- A marhahús és a sajtos nachos 24 gramm zsírt és közel 1500 mg nátriumot tartalmaz.
- A fasírt és a burgonya 72 kalóriát és 78 mg koleszterint tartalmaz.
- A sajtburgerek több telített zsírt tartalmaznak, mint amennyit a gyerekeknek teljes adagokban kell enniük.
- A sajtos szendvicsek, például a pirított sajtos szendvicsek és a sajt quesadillák több mint 7 gramm telített zsírt és közel 1000 mg nátriumot tartalmaznak.
- Pepperoni pizza, amely több mint 6 gramm telített zsírt tartalmaz. A Pepperoni egy feldolgozott hús, amely növeli a rák kockázatát.
3. Lépés. Növelje a gabonabevitelt
Ebédkor az Egyesült Államokban az iskoláknak minden nap teljes kiőrlésű menüt kell kínálniuk. Ez a menü rizst, quinoát és/vagy kuszkuszt tartalmaz. Tehát, ha teheti, keresse ezt az egészségesebb menüt a magas szénhidráttartalmú ételek, például tészta vagy kenyér helyettesítésére.
Az Egyesült Államokban az iskoláknak húspótlókat is tartalmazó menüvel kell rendelkezniük, mint például tofu, joghurt, amely jó fehérjeforrás, anélkül, hogy vörös húst kellene enni
Lépés 4. Keressen egészségesebb italválasztékot
Válasszon 100% -ban tiszta gyümölcslevet az iskolai menzán, valamint zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejet, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy ízesítőt. Az iskolai menza valószínűleg legalább kétféle tejet és gyümölcslevet biztosít.
Próbálja meg elkerülni a cukorban gazdag italokat, például a szódát és a gyümölcsleveket hozzáadott cukorral az iskolai menzáról
5. lépés: Korlátozza az élelmiszer -adagokat
Az adagkezelés fontos lépés az egészséges étrend felé az iskolában, és biztosítja, hogy a nap folyamán minden szükséges tápanyagot és energiát megkapjon. Ossza fel a tányérját négyre, tejtermékekkel kiegészítve (alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej). A tányérnak négy különböző típusú ételt kell tartalmaznia, nevezetesen gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket és fehérjét, például húst, babot vagy tofut.
- Egyél inkább egy csésze gabonapelyhet, például rizst vagy tésztát, valamint egy csésze zöldséget és gyümölcsöt. Fogja meg a tenyerét, és tegye egy tányérra. Az étel adagja nem lehet nagyobb, mint a keze.
- A hús vagy fehérje résznek akkoranak kell lennie, mint a tenyere.
- A további zsíroknak, például vajnak, majonéznek vagy salátaöntetnek csak a hüvelykujja hegyének kell lennie.
- Az étel minden része nem fedheti egymást, és nem rakhatja egymásra. Az egyes élelmiszercsoportok között kis résnek kell lennie.
