A lábszár elülső részén található tibialis elülső izom fontos szerepet játszik a futásban és a gyaloglásban. Számos egyszerű mozdulat létezik a tibialis elülső izom megmunkálásához ellenállási szalaggal vagy anélkül (rugalmas szalag az izomellenállás növelése érdekében). Egyszerűsége miatt ezt a gyakorlatot gyakran figyelmen kívül hagyják mindaddig, amíg az izmok elkezdenek fájni edzés közben. Ezért szánjon időt az edzésre, hogy kényelmesen tudjon futni vagy más sportot űzni, és javítsa fizikai állóképességét.
Lépés
1 /2 -es módszer: Lépés
1. lépés Végezzen lábujjemelő mozdulatot
A tibialis elülső izom egyik egyszerű módja a falnak támaszkodás. Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető, de győződjön meg róla, hogy szilárd falnak támaszkodik.
- Álljon vállával, hátával és fenékével a falnak. Helyezze a lábát kissé előre a padlóra úgy, hogy sarka 25-30 cm-re legyen a faltól.
- Fordítsa a lábujjait felfelé, miközben a sarkát a padlóba nyomja, így a lehető legnagyobb mértékben nyújthat. Ezt a mozgást dorsiflexiónak nevezik.
- Lassan engedje le a lábujjait a padlóra, de ne érintse meg a padlót.
- Végezze el ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal, hogy befejezze az 1 sorozatot. Ha elkészült, engedje le a lábujjait a padlóra egy pillanatra pihenni, majd végezzen újabb 1-2 sorozatot.
2. lépés Végezze el a fenti mozgást, miközben felemeli az egyik lábát
Ez a lépés megegyezik a fent leírt gyakorlattal, de ezúttal egy lábon áll. Ez a mozgás kissé nehezebb lehet, ezért célszerűbb, ha a fenti mozdulat elvégzése után teszi meg.
- Álljon a falnak támaszkodva, és tegye egyik lábát (pl. Jobb lábát) a falra.
- Végezze el a lábujjak dorsiflexiós mozdulatait, amelyek 10-15-ször érik a padlót (bal láb). Ha végzett, végezze el ugyanazt a mozdulatot a jobb láb edzéséhez.
- Nem kell pihennie, amikor leengedi a lábát a falról, hogy a másik lábát dolgozhassa, mert a gyakorlat során csak az egyik lábán áll.
Lépés 3. Lépjen a lábára, miközben a sarkára támaszkodik
Ez a gyakorlat elvégezhető anélkül, hogy a falnak támaszkodna. Ezúttal még dorsiflexelsz, de gyaloglás közben.
- Álljon egyenesen, lábát vállszélességben, anélkül, hogy a falnak támaszkodna.
- Lépjen egyet előre (pl. Jobb láb), de ügyeljen arra, hogy csak a jobb sarok érintse a padlót. Mozgassa előre a lábát, mintha mindennap normál tempóban sétálna. Tehát szabadon meghatározhatja a láblépések szélességét járás közben.
- Séta közben ne engedje le a jobb lábujját. Ügyeljen arra, hogy a jobb láb golyója legfeljebb 2 cm -re legyen a padlótól.
- Tegye vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe.
- Miután ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal elvégezte a jobb láb edzéséhez, a bal lábat ugyanúgy edzi.
- Változatként gyakorolja a sarkán a szobát. Lépjen lassan, miközben megtartja az egyensúlyt. Ha bizonytalannak érzi magát, hagyja abba a járást, és engedje le a lábujjait a padlóra.
4. lépés. Végezze el a nyújtást ülve
Ez az egyszerű mozdulat bárhol elvégezhető. Gyakorolnia kell egy puha alap, például jógaszőnyeg vagy szőnyeg használatát, mert ezt a gyakorlatot a padlón ülve kell elvégezni.
- Üljön keresztbe tett lábbal a padlón. Fordítsa hátra a lábujjait, hogy a lábfej hátsó része érje a szőnyeget vagy a szőnyeget.
- Lassan dőljön hátra úgy, hogy lenyomja a sarkát, hogy megnyújtsa a lábfej izmait.
- Tartsa 30 másodpercig. Végezze el ezt a mozdulatot 3 -szor.
- A maximális nyújtás érdekében egyenként edzje a lábát, hogy nagyobb legyen a lábát nyomó súly. Az intenzívebb nyújtás érdekében felemelheti a térdét, hogy növelje az izmok ellenállását.
5. lépés. Végezzen sarkon lógó mozgást
Készítsen deszkát a lépések gyakorlására, vagy használja a lépést a talp megtámasztására. Gyakorláskor a legjobb, ha az alsó lépcsőn vagy padon áll, a felső lépcső helyett.
- Állj a lépcső szélére, támaszkodj a lábad golyóira. Győződjön meg róla, hogy kitarthat az egyensúly fenntartása érdekében.
- Vigye át súlyát az egyik lábára (pl. Jobb láb), majd emelje fel a másik lábát (bal láb).
- Nyomja le a jobb sarkát, miközben felemeli a jobb lábujjait.
- Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal láb munkájához.
2. módszer a 2 -ből: Eszközök használata
1. lépés Nyújtsd ki a lábujjaid lefelé hajlításával
Gyakorlat előtt terítsen egy törülközőt a padlóra. Álljon fel egyenesen, mindkét lábát laposan a padlón. Győződjön meg róla, hogy szükség esetén meg tudja tartani.
- Álljon a törülköző mellé, lábát csípő szélességben.
- Vegye fel a törülközőt a padlóról úgy, hogy a lábujjaival (pl. Jobb lábával) megcsípte a törülközőt.
- Tegyen egy másik törülközőt a padlóra.
- Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal láb edzéséhez.
2. lépés. Nyújtsa meg a borjúizmot
Ez a gyakorlat egy ellenállási szalagot igényel, amely a lábujjakat a térd felé húzza, hogy megerősítse a tibialis elülső izmot. Használhat törölközőt, ha nincs ellenállási szalagja.
- Üljön le a földre, lábát kinyújtva maga előtt.
- Tekerje ellenállási szalaggal vagy törülközővel a talpa körül a láb ívét.
- Húzza meg az ellenállási szalagot úgy, hogy a talp hátsó része elhajoljon, és a lábujjat a lehető legközelebb hozza a lábszárhoz. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 2-3 alkalommal az egyik lábán, majd végezze el a másik lábát. Mindkét lábát felváltva dolgozhatja, de gyorsabb lesz, ha egyenként nyújtja a borjakat.
- A gyakorlás előtt készítsen elő egy ellenálló szalagot szalag formájában, hogy az körbe tudja csavarni a talpait és a bokáját. Ellenállásszalag vásárlásakor vegye figyelembe jelenlegi fizikai állóképességét és izomerőjét. Ha már rendszeresen gyakorol, és edzeni szeretné a tibialis elülső izomzatot, válasszon egy kemény ellenállási sávot, ha az izom nem elég rugalmas, vagy nagyon kemény, ha az izom nagyon rugalmas és erős.
3. lépés Végezze el a tibialis elülső erősítő gyakorlatokat
Ehhez a gyakorlathoz ellenállópántra és erős tárgyra van szükség, amely elősegíti az alsó lábszár nyújtását. Ha meghúzzák, az ellenállási pánt arra szolgál, hogy megtartsa a lábát, miközben dorsiflexeli. Tehát készítsen elő egy ellenállási szalagot és egy erős tárgyat, amely húzva megtarthatja az ellenállási szalagot.
- Üljön le a földre, lábát kinyújtva maga elé, a lábujjait felfelé mutatva.
- Tekerje az ellenállási szalagot a lábfej és egy erős tárgy köré, például asztal lábára vagy más elég nehéz tárgyra, hogy megakadályozza annak elmozdulását.
- Dorsiflexióban húzza fel az ellenállási szalagot a talp segítségével.
- Végezze el ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal, majd gyakorolja a másik lábát. Ha növelni szeretné az ellenállását, használjon merevebb ellenállási szalagot, vagy végezzen 20-30 ismétlést, miközben mindkét oldalon dolgozik.
4. lépés Sétáljon, mint egy szörnyeteg
Ha elegendő hely áll rendelkezésre a gyalogláshoz, nyújtson ellenállási pánttal menet közben. Ez a gyakorlat hasznos a tibialis elülső és csípőrabló izmainak nyújtására.
- Álljon egyenesen, lábát vállszélességben.
- Tekerje az ellenállási szalagot a bokája vagy a combja köré.
- Lépjen jobb lábával átlósan jobbra maga előtt, majd mozgassa előre a bal lábát úgy, hogy egy vonalban legyen a jobb lábával.
- Lépjen vissza egyenként a kiindulási helyzetbe.
- Ha van elég hely, lépjen előre néhány lépést, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy minden lépésnél váltakozó lábakkal járjon.
Tippek
- A tibialis elülső izom fájdalmainak megelőzése érdekében tegye szokássá a vádli, az elrabló és a csípőizmok edzését. Ez a lépés segít stabilizálni a lábszár körüli izmokat, így nem fáj.
- Ezt a gyakorlatot nem kell olyan sokáig elvégezni, hogy minden idejét csak a tibialis elülső izom megdolgozásával töltse. Ehelyett végezze el a fenti lépéseket bemelegítő gyakorlat részeként a rendszeres edzés előtt, mert segít megerősíteni az alsó lábszárait, így készen áll a nagyobb kihívásokra.
