A pubococcygeus (PC) izom megerősítése segíthet mind a férfiaknak, mind a nőknek a vizelet- és székletinkontinencia kezelésében, valamint segítheti a férfiakat az erekciós zavarok és a korai magömlés elkerülésében. Tanuljon meg néhány egyszerű gyakorlatot az alábbiakban, és építse meg a PC izom edzésprogram alapjait.
Lépés
3. rész: Alapgyakorlat
1. lépés. Keresse meg a számítógép izmait
A pubococcygeus izom a medenceüreg fenekét képezi, és bölcsőként nyúlik a szeméremcsonttól a gerinc aljáig. Tegyen úgy, mintha vizelne, majd gyors izomösszehúzódással próbálja megállítani a vizelet áramlását. Az izom, amellyel éppen megállította a húgyhólyag áramlását, a PC izma. Próbálja meg lazán tartani a hasizmait és a combizmait, és csak a PC izomra koncentráljon.
Lépés 2. Nyújtsd húszszor a PC -izmot
Tartson egy -két másodpercet minden nyújtáskor, majd engedje el. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta háromszor, heti három -négy alkalommal. Lélegezzen normálisan, miközben ezt a gyakorlatot végzi, és próbálja meg nem visszatartani a lélegzetét.
Lépés 3. Végezzen tíz nagyon lassú szorítást minden izomgyakorlat -sorozathoz
A lehető leglassabban nyomja össze a számítógép izmait öt percig. Ha lehetséges, tartsa a feszültséget öt másodpercig, majd fokozatosan engedje el a következő öt másodpercben.
Rész 3 /3: Középfokú képzés
1. lépés: Feszítse meg a PC izmait egyre hosszabb ideig
Körülbelül két hét elteltével könnyebben és hosszabb időn keresztül nyújthatja a PC izmait. A test bármely más izomához hasonlóan reagál az ingerekre és növeli a kapacitást használat közben. Ezután próbálja meg növelni a szakasz hosszát, és végezze el hosszabb szakaszokkal.
- Ahelyett, hogy egy -két másodpercig tartaná, próbálja meg összeszorítani a számítógép izmait öt -hét másodpercig.
- Ahelyett, hogy napi háromszor húsz ismétlést végezne, próbáljon meg 50 ismétlést, naponta háromszor.
- Amint ráérzel, meg kell tanulnod, hogyan kell külön -külön vagy egyidejűleg összeszorítani a pénisze és a végbél záróizmát (medencefenék izmait).
2. lépés. Végezze el a Tremble PC gyakorlatot
Kezdje nagyon lassan összeszorítani a számítógép izmait. Valójában olyan lassan, hogy néhány percbe telhet, amíg eléri azt a pontot, amikor teljesen összeszorítja az izomzatot. Most, hogy teljesen összeszorult, szorítson még egy kicsit, és tartsa 30 másodpercig, lassan lélegezzen. Ha égőnek érzi magát, engedje el, és végezzen 20 normál PC összeszorító gyakorlatot. Végezze el ezt a gyakorlatot a napi számítógépes edzés végén.
3. lépés. Végezze el a PC dadogási gyakorlatot
Mindez úgy történik, hogy fokozatosan nyújtja a PC izmait. Fokozza meg a számítógépét apránként. Kezdje óvatosan - tartsa ott egy kicsit a számítógépét -, majd kicsit keményebben. Amikor teljesen ököllel zörgette a számítógépét, ne engedje el teljesen ezt az izomzatot; óvatosan nyújtsa újra az izmait, eleinte kicsit engedje el, aztán kicsit többet stb. Képzelje el, hogy a PC izomzatával fel -alá szalad a lépcsőn.
4. lépés. Ha férfi, végezzen PC izomgyakorlatokat egyenes állapotban
Számos PC izomgyakorlatot végezhet felálló férfiként, és ezek többnyire állóképességi edzéseket tartalmaznak.
- Akasszon egy kis törülközőt a felálló péniszére, és emelje fel a törülközőt a PC -izmok összenyomásával. Tartsa 2-5 másodpercig, lazítson, és ismételje meg 30-szor.
- Tegye a kezét egy -két hüvelykre a felálló pénisz fölé. Feszítse össze a számítógép izmait, hogy felemelje a felálló péniszét, amíg el nem éri a kezét. Tartsa 2-5 másodpercig, lazítson, és ismételje meg 30-szor.
- Tegye újra a kezét egy -két centiméterrel a felálló pénisz fölé. Feszítse össze a számítógép izmait, és emelje fel erekcióját a kezéhez. Ezúttal óvatosan nyomja le a kezét, miközben felemeli a péniszét, ellenállást keltve. Tartsa 2-5 másodpercig, lazítson, és ismételje meg 30-szor.
5. lépés. Ne vigye túlzásba
Kombinálja egyszerre az alap- és a középszintű gyakorlatokat, de csak 50 ismétlésben és napi 3 sorozatban nyújtsa a PC izmait. A túlzott stimuláció izomfáradtságot okozhat.
Rész 3 /3: Haladó gyakorlat
1. lépés. Végezzen PC izom edzést a partnerével
A számítógépes gyakorlatok elvégzése szex közben produktív és élvezetes tevékenység lehet. A férfiak erekciót kaphatnak, majd behatolhatnak partnerükbe, majd mindketten felváltva végeznek PC izomgyakorlatokat - a férfi partner nyújtózkodik, majd a női partner nyújtja stb. Győződjön meg arról, hogy partnere ugyanolyan érdeklődéssel végzi a gyakorlatot, mint Ön.
2. lépés: Nyomja össze a számítógépet egyenes állapotban
Masszírozza a péniszét, amíg erekciót nem kap. Fokozatosan masszírozza a péniszét, amíg majdnem orgazmusba nem kerül. Azonnal hagyja abba a masszázst, és kezdje összehúzni a PC izmait. Amint az erekció lágyulni kezd, masszírozza a péniszét, amíg majdnem orgazmusba nem kerül. Összehúzza a PC izmait, és ismételje meg mindaddig, amíg a PC izmai eleget nem edzenek.
Ha véletlenül orgazmust kap a gyakorlat során, előfordulhat, hogy a számítógép izmai nem elég erősek ahhoz, hogy elvégezzék ezt a speciális gyakorlatot. Mielőtt haladó szintre lépne, összpontosítson a köztes gyakorlatok elsajátítására
Lépés 3. Végezzen számítógépes flash gyakorlatot
Ezt a gyakorlatot nagyon nehéz végrehajtani, mivel különböző ökölerősséggel és különböző ismétlésekkel jár. Keressen magának egy olyan pontot, amely 10-20 percig kényelmes az Ön számára. Ne felejtse el lélegezni gyakorlás közben.
- Végezzen 50 PC-öklöt bemelegítésként.
- Ezután nyomja össze a számítógép izmait, amennyire csak tudja, 30 másodpercig tartva.
- Ezután végezzen 100 PC -s öklöt pihenés nélkül. Két másodpercig összeszorítani, két másodpercig lazítani, és így tovább.
- Ezután próbálja meg a lehető legszorosabban összeszorítani a számítógép izmait. Csinálj olyan ököllel, mintha 1 percig vágnád a gyomrodat.
- Pihenjen két percig.
- Ezután végezzen 50 5 másodperces öklét, és lassan lazítson a gyakorlat végén. Végre elkészült az edzésed!
Tippek
- Mivel a PC-izom működtetése belső mozgást igényel, és szinte láthatatlan a környezetében élők számára, szinte bárhol megteheti-például autóban ülve vagy ágyban fekve.
- Ez a gyakorlat először kissé nehéz lehet. Kitartónak kell lennie, és addig kell gyakorolnia, amíg el nem éri a maximális ismétlések számát a végén. Eltarthat néhány napig, vagy akár hetekig is, amíg odaér.
- A PC izom edzése ugyanolyan, mint bármely más gyakorlat. Minél keményebben gyakorol, annál gyorsabb és lenyűgözőbb lesz az eredmény.
- A Kegel gyakorlatok és a PC izomképzés ugyanaz.
