A belső combizmok fontos szerepet játszanak, amikor gyakorolnak vagy napi tevékenységeket végeznek, például futás, lépcsőzés, tenisz, vagy csak egy kellemes séta. Szokja meg, hogy edzés előtt nyújtja a comb belső izmait, hogy megelőzze a sérüléseket és enyhítse a feszes izmok feszültségét. Legyen óvatos az ágyéki izmok nyújtásakor, nehogy megsérüljön. Ezenkívül az ágyéki izmok merevsége problémássá teszi a csípő hajlítóit és a combizmokat (combizom), ami más problémákat okoz. Ügyeljen arra, hogy kényelmesen maradjon, miközben az izom nyújtva van, ahogy nyújtja. Hagyja abba a nyújtást, ha az izom fáj.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Alapvető izomfeszítő testhelyzetek végrehajtása
1. lépés Állva érintse meg a lábujjait a kezével
Ez a gyakorlat hasznos a combizmok és a comb belső izmainak meghosszabbítására. Először nyújtson, miközben kiegyenesíti a lábujjait. Ezután végezze el ugyanazt a mozdulatot, miközben felfelé hajlítja a lábujjait. Tartson legalább 20 másodpercet, miközben hosszú, lassú lélegzeteket vesz, ahelyett, hogy visszatartaná a lélegzetét. Lazítsa el a testét minden kilégzéskor.
Lépés 2. Végezze el a pillangó testtartást
Üljön le a földre, mintha keresztbe akarna tenni. Hozza össze a lábát, és lassan nyomja be a térdét a könyökével a padlóba. Ne lendítse a lábát, miközben a könyökével erősen nyomja, hogy a lehető legmélyebbre érje a padlót. Óvatosan nyomja meg a térdét, amíg nyújtást nem érez a belső combjában, de nem fáj. Ez a nyújtás nagyon hasznos a belső comb mindkét oldalának egyidejű hajlításakor.
Lépés 3. Végezzen oldalsó kiugrásokat
Lépjen a jobb lábával oldalra, amennyire csak lehetséges, majd hajlítsa meg a jobb térdét, miközben leengedi a testét. Hajoljon előre, miközben kiegyenesíti a hátát, és hátrafelé nyomja a fenekét, hogy kinyújtsa a bal belső combját. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd álljon fel egyenesen, lábakkal együtt. Ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre egy balra ugrással.
Lépés 4. Támassza lábát a falra
Feküdjön a padlóra úgy, hogy a feneke közel legyen a falhoz, és támassza lábát a falra merőlegesen a padlóra. Tedd szét a lábaidat, amennyire kényelmesek. A gravitáció lefelé húzza a lábát, így a belső comb apránként megnyúlik. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 légzésig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. módszer a 3 -ból: Jóga testtartás
1. lépés Végezze el a béka testtartást
Térdeljen le a padlóra, és helyezze könyökét a padlóra a válla alá. A térdeket terítsük oldalra, amennyire csak lehet, de ne bántsuk őket, hogy ne bántsuk magunkat. Győződjön meg arról, hogy úgy érzi, hogy a comb belső izmai megfeszültek, nem fájdalmasak. Maradjon olyan helyzetben, amely elég kényelmes ahhoz, hogy hosszú ideig tudjon nyújtani.
2. lépés Végezzen háromszög testtartást, miközben leengedi a testét a padlóra
Álljon egyenesen, és tegye szét a lábát, hogy a láb és a padló egyenlő oldalú háromszöget képezzen. Hajoljon előre, miközben kiegyenesíti a hátát, és tegye a tenyerét a padlóra. Miközben a hátát egyenesen tartja, engedje le a fejét a padlóra, amilyen lassan csak tudja, hogy teste merőleges legyen a padlóra. Lassan csúsztassa el a talpát egymástól, miközben a tenyerén nyugszik.
- A lábujjait támassza meg a testével, ahelyett, hogy a sarkára támaszkodna.
- A jógában ezt a testtartást prasarita padottanasana -nak hívják. Ez a gyakorlat hasznos a comb belső, csípő- és combizomizmainak nyújtására.
Lépés 3. Nyújtsa az ágyékot fekve
Ez a gyakorlat alapvetően megegyezik a pillangó testtartással, de hanyatt fekve, a padlón történik, ahelyett, hogy egyenesen ülne. Miután hanyatt feküdt a padlón, tegye a lábát a padlóra. Húzza a sarkát a fenekéhez, és szétterítse a térdét, miközben tartja a lábát. A keze segítségével nyomja le a térdét a lehető legközelebb a padlóhoz. Ez a pihentető testtartás előnyös a combok belső hajlítására.
3 /3 -as módszer: Készüljön fel gyakorlás előtt
1. lépés: Viseljen kényelmes inget és rövidnadrágot/hosszú nadrágot a gyakorláshoz
Válasszon olyan ruhát, amely lehetővé teszi a szabad mozgást. Az izmokat nem lehet nyújtani, ha farmert vagy más merev anyagot visel. Ha gyakorolni szeretne, viseljen olyan ruhát, amely nem korlátozza a test és a láb mozgását. Ha egyedül gyakorol, viselhet fehérneműt.
2. lépés Vegye fel a csúszásgátló cipőt, vagy vegye le a zoknit
Csúszhat és ficamodhat, ha zoknit visel a nyújtás gyakorlása közben, különösen akkor, ha széttárt lábakkal áll, vagy egy bizonyos helyzetben marad. Vegye le a zoknit, és ügyeljen arra, hogy a talpa ne mozduljon el, amikor feláll.
Lépés 3. Készítsen gyakorlatsort
Ne várja el, hogy az izmok rövid idő alatt rugalmassá válnak. Szánjon időt minden nap 15-20 perc gyakorlására az ebben a cikkben leírt mozdulatok és testtartások elvégzésére.
4. lépés. Ne nyújtsa azonnal az izmait, amikor reggel felébred
Az izmok nyújtásának gyakorlása megfelelő bemelegítés nélkül súlyosbíthatja a problémát, különösen akkor, ha alsó hátsérülése van. Reggeli felkelés után késleltesse a gyakorlást legalább 1 órával.
Tippek
- Az izmok túlfeszítése görcsöket okozhat. Nyújtson, amennyit csak tud, és ne erőltesse magát.
- Az izmok nem válnak rugalmassá, ha csak egyszer gyakoroljuk a nyújtást. Ne feledje, hogy az izmok több mint egy napot vesznek igénybe, így a merevség és az izomhajlítás több mint egy napot vesz igénybe. Gyakoroljon következetesen.
- Tartsa maximum 1 percig, miközben nyújtja az izmokat, mert az előnyök ugyanazok, még akkor is, ha hosszabb ideig tart.
- Az izmok rugalmasak és könnyen mozgathatók maradnak, ha egy kis nyújtást végez edzés után. Az izmok nyújtását edzés előtt és után kell elvégezni, hogy a test ne legyen merev.
- Szokja meg, hogy bemelegítő gyakorlatokat végezzen az izmok nyújtása előtt, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Ne nyújtózkodj, amíg el nem alszol, mert az izmaid fájni fognak, amikor felébredsz!
- Csatlakozz egy jógaórához. Ha nem szeret egyedül gyakorolni, vagy nem szeret gyakorolni, akkor kezdje a következetes menetrend betartásával, és csatlakozzon egy jógaórához, hogy másokkal együtt gyakoroljon.
Figyelem
- Ne nyújtsa a comb belső izmait, ha fennáll a csúszás lehetősége. A lábak túl széles vagy túl gyors nyújtása lágyéksérülést okozhat.
- Az ágyéki izmok merevsége néha a csípő problémájának korai jele. Forduljon orvoshoz, ha az ágyéki terület krónikus fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal.
