A comb belső zsírjától való megszabadulás unalmas munka lehet. Ahhoz, hogy sikeresen elveszítse a combzsírt, össze kell kapcsolnia a következetes egészséges étrendet a rendszeres testmozgással. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem az étrend vagy a testmozgás irányítja csak a comb belső zsírját. Ehelyett csökkentenie kell a testzsírt általában egészséges táplálkozással, miközben egyidejűleg alakítja és erősíti a combjait megfelelő testmozgással.
Lépés
Rész 1 /4: Egyél fogyáshoz
1. lépés. Fogyasszon friss ételt
A fogyáshoz a kalóriabevitel nagy részét alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag táplálékforrásokból kell beszereznie. Ügyeljen arra, hogy olyan élelmiszereket tartalmazzon, mint a kiváló minőségű fehérje (beleértve a sovány húst és babot), a gyümölcs, a zöldség és az összetett szénhidrátok (beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a hüvelyeseket és a barna rizst).
Ha lehetséges, kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Ezek a feldolgozott élelmiszerek magukban foglalják a fagyasztott élelmiszereket (beleértve a fagyasztott pizzát) és az elkészített élelmiszereket (beleértve a mikrohullámú süthető ételeket). Általában egyél minél több friss ételt, és kerüld a dobozos, zacskós és konzerveket, ha teheted. Ezeket az élelmiszereket az élelmiszerek tartósítása során felvett tápanyagok helyettesítésére dolgozták fel
2. lépés. Napközben kis ételeket fogyaszthat
Ha kis adagokat (4-5 alkalommal) eszik egész nap, ahelyett, hogy nagy mennyiségű étkezést végezne naponta 3-szor, az segíthet az anyagcsere fenntartásában és az étvágy elnyomásában, hogy ne fogyasszon túl sokat.
Ha úgy dönt, hogy gyakrabban eszik a nap folyamán, győződjön meg arról, hogy az adagok kicsiek. Biztosan nem szeretne gyakrabban enni nagy adagokban és több kalóriát fogyasztani
3. lépés: Korlátozza a telített zsírok bevitelét
A telített zsírok kevésbé előnyösek a szervezet számára, mint a telítetlen zsírok, és általában állati eredetű forrásokban, például tej- és húskészítményekben, valamint hidrogénezett olajokban találhatók. Sok kedvenc desszertje telített zsírt tartalmaz, ezért ügyeljen arra, hogy korlátozza a cukros ételek bevitelét.
- A pálmaolaj és a kókuszolaj a legmagasabb telített zsírsavat tartalmazza, de a vaj és a módosított állati zsírok, például a sertészsír és a fehér vaj is nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak. A halolaj egészséges egészséges omega-3 zsírsavtartalma ellenére is magas százalékban tartalmaz telített zsírokat, ezért fontos, hogy olvassa el a táplálkozási címkéket a vásárolt élelmiszereken, és korlátozza az adagokat, ha magas telített zsírtartalmú ételeket fogyaszt.
- Fontos megjegyezni, hogy a telített zsírokat korlátozni kell az étrendből, nem pedig megszüntetni. Rendben van, ha időnként eszik telített zsírokat tartalmazó ételeket, különösen, ha más egészségügyi előnyökkel jár, például halat vagy diót.
4. lépés: Kerülje a vörös húst, és válassza a sovány fehérjét
A sovány fehérjeforrások kevesebb telített zsírt és kalóriát tartalmaznak.
- Cserélje ki a marhahúst és a sertéshúst csirkével és pulykával. A hal zsírtartalma is alacsonyabb, mint a legtöbb vörös húsé, és további egészségügyi előnyökkel is jár. Ha lehetséges, friss halat választhat a szardínia, a tonhal vagy más olajba csomagolt hal helyett.
- A hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó és pinto bab is nagy mennyiségű alacsony zsírtartalmú fehérjét tartalmaznak. Ezek az ételek segítenek a teltségérzetben, és elegendő tápanyagot biztosítanak, így nem marad le az alapvető tápanyagokról, amikor alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszt a fogyás érdekében.
5. lépés Egyél sok alacsony zsírtartalmú tejterméket
A kalcium szabályozza a zsírsejtek tárolását és lebontja a zsírt, míg az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (például tej és joghurt) segíthetnek a fogyásban. Különösen azoknál a nőknél, akik hajlamosak a csontritkulásra, nagyon fontos, hogy a tejtermékek megfelelő mennyiségben szerepeljenek az étrendben.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a teljes zsírtartalmú vagy nem zsíros tej helyett. Fontolja meg a tejet, amely két vagy egy százalék zsírt tartalmaz a teljes zsírtartalmú vagy zsírmentes tej helyett. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek gyakran jobbak, mint a nem zsíros tejtermékek, amelyek általában sok cukrot tartalmaznak.
- Vegyen be több tejet, joghurtot és túrót az étrendbe. Ez a tejforrás alacsonyabb zsírtartalmú, mint a legtöbb kemény sajt, krém és vaj.
- A 9-51 év közötti nőknek és férfiaknak napi 750 gramm tejterméket kell fogyasztaniuk. A 2-3 éves gyermekeknek naponta körülbelül 500 gramm tejterméket kell fogyasztaniuk, míg a 4-8 éves gyermekeknek körülbelül 600 gramm tejterméket kell fogyasztaniuk naponta.
6. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkohol nulla kalóriatartalmú forrás, amelyet a fogyáshoz a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárni az étrendből. A szervezet közel 75 százalékkal csökkenti a zsírégetést másfél pohár alkohol elfogyasztása után, hogy megszüntesse az alkohol melléktermékeit (acetaldehid és acetát).. Így az elfogyasztott zsír és szénhidrát nagyobb valószínűséggel zsírként tárolódik.
Még a mérsékelt alkoholfogyasztás is növelheti az elfogyasztott kalóriák számát, csökkentheti a mozgás motivációját és negatívan befolyásolhatja az alvást. Ha az alkoholfogyasztás mellett dönt, ne igyon túl sokat, és ügyeljen arra, hogy „ne legyen alkoholos nap”
7. lépés Kerülje az étrendet megzavaró ételeket és italokat
Bár megbocsátható, bizonyos ételek és italok zavarhatják az étrendet. Ezt lehetőleg kerülni kell. Kerülje a nulla kalóriatartalmú étrendet és ne tápanyag -előnyeit. Kerülni kell az olyan italokat, mint a szóda és az olyan ételeket, mint a fagyasztott hasábburgonya és a cukros reggeli gabonapelyhek.
Rész 2 /4: Gyakorlat a fogyásért
1. lépés: Ne próbálja „csökkenteni egy bizonyos részt
Lehetetlen megszabadulni a zsírtól csak a comb belső részén. Ahhoz, hogy megszabaduljon ettől a zsírtól, csökkentenie kell az összes testzsírt. Fontos, hogy reális legyen, mit vár a zsírégetéstől.
2. lépés. Növelje kardióját
A szív- és érrendszeri testmozgás jó módja a zsírégetésnek. Annak érdekében, hogy elveszítse a testzsírt (és a belső comb zsírját is), meg kell növelnie a kardiovaszkuláris edzés idejét, vagy meg kell növelnie a kardiovaszkuláris testmozgás napjainak számát. A szív- és érrendszeri gyakorlatok nagyszerűek a combzsír elvesztésében, mivel a legtöbb kardió gyakorlat az alsó testet működteti.
- Népszerű kardió gyakorlatok, amelyeket kipróbálhat, az elliptikus edzés (edzés elliptikus edzővel), futás, lépcsőzés, ugrókötél és gyors tempó.
- Gyakoroljon legalább napi fél órát, heti 5 napon, hogy fokozza a zsírégetést.
- A gyakorlatok megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges -e a mérsékelt és erőteljes testmozgáshoz.
Lépés 3. Próbálja ki a szünetet
Az intervallum sportok közé tartoznak a megerőltető tevékenységek és a könnyű tevékenységek, amelyeket felváltva végeznek. Például váltakozhat a gyaloglással és a futással (minden tevékenység 5 percig tart, 30-60 percig ismételve), vagy váltakozhat a rövid és hosszú távú futással. Az intervallum edzés több kalóriát éget el, és ezért több zsírt éget el.
Végezzen szakaszos gyakorlatokat 30 vagy több percig, heti 4-5 alkalommal
3. rész a 4 -ből: Gyakorlat a test megerősítésére
1. lépés. Guggoljon a falhoz
A falra guggolás egy izometrikus gyakorlat, amely karcsúbbá teszi a combokat.
A falguggoláshoz helyezze hátát egy lapos falhoz, és hajlítsa meg a térdét 45 fokos szögben. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd álljon fel és pihenjen. Végezze el 4 sorozatban, mindegyik sorozat 10 ismétlésből áll
2. lépés Végezze el a béka gyakorlást a szobában
Ez a gyakorlat a kardió és az erősítő gyakorlatok kombinációja. Az erősítés és a kardió kombinációja segít elégetni a legfontosabb kalóriákat, miközben a comb belső izmait célozza meg.
- Álljon úgy, hogy a lábai szélesek legyenek, és a térde és a lábujja kifelé mutasson. Ebben a helyzetben a kezednek hozzá kell érnie a padlóhoz (képzelj el egy ülő békát!). Guggoljon a lehető legalacsonyabban, de tartsa egyenesen a mellkasát, és győződjön meg arról, hogy a térde összhangban van a lábujjaival.
- Ugorjon és fordítsa el a testét negyed fordulattal, miközben összehozza a lábát. Ugrás közben lendítse karját a feje fölé, hogy segítsen mozgatni a testét.
- Guggoló helyzetben landoljon (a guggolásnak a lehető legalacsonyabbnak kell lennie). És ugorjon újra, amíg egy teljes kört nem tud teljesíteni (4 ugrás egy teljes fordulót tesz).
- Ismételje meg a lehető legtöbbször 1 percig. Ezután ismételje meg, miközben az ellenkező irányba forog.
3. lépés. Próbálja meg az üléspárna összenyomását
Ez a gyakorlat a konyhában elvégezhető speciális edzőeszközök nélkül; ehelyett ez a gyakorlat csak egy konyhai széket és párnákat igényel a nappali kanapéjáról.
- Üljön le egy szilárd székre (egy székre, amely nem rendelkezik kerekekkel), és tartsa a lábát a padlóval párhuzamosan, térdét derékszögben (90 fokban) hajlítva. Helyezzen párnát a térd és a comb közé.
- Lélegezzen ki, miközben a párnát a combjai közé szorítja. Képzelje el, hogy összenyomja a párna tartalmát, hogy kivegye. Tartsa ezt a szorítást egy percig, és lélegezzen normálisan, miközben ezt a mozdulatot végzi.
4. lépés: Próbálja ki a ferde csípő -addukciót
Ez a gyakorlat az adduktorra, a láb belső oldalán elhelyezkedő izomcsoportra irányul. Ez a gyakorlat segít növelni az izomfeszültséget, és segít elégetni a zsírréteget a belső combodon, ha rendszeres kardióval kombinálod.
- Feküdj az oldaladra. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, egyik lábuknak a másikra kell támaszkodnia. Hajlíthatod az alkarodat, és a fejed alá helyezheted, hogy támogasd, míg a másik karod az oldaladon van, így a kezed a felső csípőd felett van. A csípőnek és a vállnak merőlegesnek kell lennie a padlóra, a fejnek pedig egyenes vonalban kell lennie a gerincvel.
- Támogassa a gerincét a hasizmok megfeszítésével és az alsó lábak előrehelyezésével. Az alsó lábszár a felső lábszár előtt van. Ebben a szakaszban mindkét lábnak egyenesnek kell lennie, de a felső lábfejnek meg kell érnie a padlót úgy, hogy mindkét láb a padlón legyen.
- Emelje fel a felső lábát a padlóról. Lélegezzen ki és lassan emelje fel az alsó lábszárát úgy, hogy az a felső lábfej fölött legyen. Emelje fel a lábát, amíg a csípője meg nem dől, vagy amíg feszültséget nem érez a hát alsó részén vagy a ferde izmokban.
- Lélegezzen be, és szabályozott módon tegye vissza a lábát a padlóra.
- Lassan guruljon, hogy az ellenkező oldalon álljon. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, és nyújtsa ki az egyik lábát, hogy befejezze a mozdulatsort. Ismételje meg a lábemelést 10 -szer; végezzen 3 sorozatot mindkét oldalon, felváltva.
4. rész a 4 -ből: Szeresd a tested
1. Légy reális
Felismerje, hogy valószínűleg maga a legrosszabb kritikus, és jobban figyel a comb belső zsírjára, mint bárki más. Tedd fel magadnak a kérdést: a combjaimat kell -e zsírban csökkenteni, mint más emberek, vagy több belső zsírt látok, mint amennyi valójában van? Értékelje, hogy nem kritizálja-e túl a testét.
- Meg kell kérnie egy megbízható családtagot vagy közeli barátot, hogy becsülje meg a comb belső zsírját. Ő segíthet azonosítani, hogy ez egy olyan terület, amelyet racionalizálni és erősíteni kell, vagy egyszerűen túlbecsüli a testét.
- A test állapotának megfelelő orvosi értékeléséhez keresse fel orvosát. Az orvosok pontos információkat tudnak adni a test zsíros részeiről, és segíthetnek a testtömeg -index (BMI) kiszámításában, valamint annak megértésében.
2. lépés. Keresse meg a pozitív oldalát
Még akkor is, ha a combjainak több zsírja van, mint szeretnénk, vannak más testrészei is, amelyek büszkeséget okozhatnak. Ne szánjon időt a "problémás területekre" való koncentrálásra. Ehelyett ügyeljen arra, hogy időt szánjon azon testrészeinek azonosítására, amelyek remekül érzik magukat, és amikor csak lehetséges, emelje ki ezeket a részeket.
Nevezzen meg három testrészt, amely érdekli Önt és jó érzéssel tölt el. Lehet, hogy erős karja van, lapos gyomra, tiszta fogai vagy csillogó zöld szeme. Bármilyen testrész is tetszik a legjobban, feltétlenül emelje ki
Lépés 3. Tisztelje a testet
A tested csodálatos gép, amely végigviszi a mindennapi életet. Ez segíthet abban, hogy jobban odafigyeljen arra, hogy a teste mit tehet naponta. Ne feledje, hogy a test hangszer, nem dísz. Értékelje, hogy erős combjai lehetővé teszik, hogy felemelje gyermekét vagy unokáját, lépcsőn másszon és játszhasson az udvaron.
