Bár könnyű megsérülni, a hát a test része, amely csavarható, nyújtható, és akár kényelmes ágy is lehet belőle. Menő? A rendszeresen nem feszített hát azonban fájdalmas lehet. Ha rendszeresen nyújtja a hátát, a hátizmok rugalmasak maradnak, és megakadályozzák a hát megterhelését vagy fájdalmát. A hátat nyújthatja jóga gyakorlás, otthon, edzőteremben vagy akár a munka közben.
Lépés
Módszer 1 /3: A hát nyújtása jógával
1. lépés. Macska póz
Kezdje térdelő pózban, és tegye a tenyerét a padlóra, ujjaival előre. Engedje le a fejét, miközben ívelje fel a hátát, hogy megnyújtsa a gerincét.
- Ha a nyaka megsérült, ne vigye az állát a mellkasához. Tartsa egyenesen a nyakát.
- Ha nem tudja ívelni a felső hátát, kérje meg egy barátját, hogy segítsen neki a tenyerét a lapockái közé helyezni, majd nyomja hátát a barátja tenyere felé.
2. Lépés. Végezzen oroszlánpózot
Miután megcsinálta a macska pózát, és ívelte a hátát az előző lépésben leírtak szerint, végezze el az oroszlánpózot. A trükk: ívelje hátát lassan úgy, hogy üreges vagy lefelé ívelt legyen. Az oroszlánpózból óvatosan tolja fel magát ismét, hogy macskapózot végezzen. Tartsa meg minden pózban öt másodpercig. Ha lehajtja a fejét, miközben felhajtja a hátát (macska póz), lassan emelje fel a fejét, miközben kiegyenesíti a hátát.
- Az enyhe nyomás és megnyúlás, amely a csigolyákban jelentkezik, amikor váltakozva macska- és oroszlánpóz között, növeli a hát rugalmasságát, és megelőzi/enyhíti az alsó hátfájást.
- Az oroszlánpóz a jógában tehénpóz néven is ismert.
3. lépés. Végezze el a kobra pózát
Ehhez a pózhoz kezdje a hasra fekve. Ezt követően hajlítsa meg a könyökét, és tegye a tenyerét a padlóra, közvetlenül a hónalja alá. Nyomja a tenyerét a padlóba, miközben felemeli a felsőtestét úgy, hogy a mellkasa leérjen a padlóról. Végezze el ezt a mozdulatot a hát képességének és rugalmasságának megfelelően. Ne egyenesítse ki a könyökét, ha fáj a háta.
Amellett, hogy hasznos a hát nyújtására, a kobra póz gyakorlása közben a jóga légzési technikák gyakorlása csökkentheti a szorongást
4. lépés Végezze el a harcos ülő pózt
Üljön le a padlóra hajlított térdekkel úgy, hogy a vádlija a combja mellett legyen, lábával felfelé. Próbálja a nagylábujjait a lehető legközelebb tartani a combjához, de ezt a pózt tegye, amennyire csak tudja. Ha a lába vagy a combja kényelmetlen, és a feneke még mindig felemelkedik, ne erőltesse, mert ez sérülést okozhat. Amint jól érzi magát, tegye a tenyerét az ölébe. Ez a póz a hátsó nyújtás mellett hasznos a lábak fáradtságának enyhítésére egy napi tevékenység után.
2. módszer a 3 -ból: A visszalépés a másik irányba nyújt
1. lépés Végezze el a csípő/alsó test csavaró pózát, miközben hanyatt fekszik
Ez a gyakorlat a csípő/alsó test elcsavarásával történik, miközben meghosszabbítja és meghajlítja a csigolyákat. Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, térdét a mellkasa felé hajlítva, majd lassan engedje le jobbra. Hagyja kinyújtani a karját, és pihenjen a padlón. Felnézhet a mennyezetre vagy a bal kezének ujjaira a maximális nyújtás érdekében, ha a nyaka kényelmes.
- Amikor a térdét a másik oldalra mozgatja, lassan mozogjon és áramoljon, hogy elkerülje a sérüléseket. A mozgás megkezdése előtt először meg kell húzni a hasizmokat, hogy támogassa a hátizmokat.
- Tartsa mindkét oldalán 10 másodpercig, majd hagyja ellazulni a testét. Végezze el többször ezt a mozdulatot.
2. lépés Végezze el a hátsó nyújtást a labda segítségével
Amikor ezt a gyakorlatot végzi, testét egy nagy labda fogja támogatni a gyakorlathoz. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a hasizma és a medencéje kényelmesen fekszik a labdán. Ezt követően tegye a tenyerét a feje mögé, mintha felülni szeretne, majd emelje fel a testét, miközben hátat hajlít. A labda segítségével a hátad természetesen meggörbül nyújtáskor.
Húzza meg a farizmot és a combizmokat, hogy a háta ne hajoljon túlzottan, és támogassa testét az edzés alatt
3. lépés Végezze el a 90/90 nyújtást semleges háttal
Ez a gyakorlat ellazítja a hátat és a combizmokat. Kezdje fekvő helyzetben a hátán, a lábakkal együtt. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy a combja derékszögben legyen a padlóval, és a combja párhuzamos legyen a padlóval. Engedje el a karjait a padlón, miközben érzi a nyújtást a hátában.
- Ebből a 90/90 -es helyzetből lassan hozza közelebb a térdét a mellkasához a maximális hátsó nyújtás érdekében.
- Lábát balra és jobbra is mozgathatja úgy, hogy a hátának csak egy kis része nyomja a padlót.
4. lépés Végezze el a csavaró pózt ülve
Ezt a gyakorlatot a padlón ülve, a derék és a felsőtest csavarásával kell elvégezni, hogy kinyújtsa a hátát. Először üljön a földre, miközben mindkét lábát előre nyújtja. Hajlítsa meg a bal térdét, és mutassa fel a térdét, majd keresztbe tegye a bal lábát a jobb comb felett. Csavarja a felsőtestét balra, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. A bal térdét a jobb könyökével megnyomhatja a maximális hátsó nyújtás érdekében. Tartsa ezt a pozíciót legalább 20 másodpercig, majd ismételje meg a mozdulatot a másik oldalra csavarva.
- A balra vagy jobbra csavarással nyújtott nyújtás mellett fel kell nyújtani.
- Amikor balra csavarod, próbálj hátranézni a bal válladon túl a maximális nyújtás érdekében, ha kényelmes a nyakad. Ismételje meg ezt a mozdulatot ismét a jobb oldalon.
Lépés 5. Végezze el a hát felső forgását
Ez a nyújtó gyakorlat javítja a felső hát rugalmasságát. Amikor ezt a mozdulatot hajtja végre, használjon mély légzési technikát, miközben nyújtsa hátát az alsó veséje köré, amíg az az alsó bordák közelében van.
Lépés 6. Végezze el a pecsétpózot Pilatesben
A pecsétpóz jó rugalmasságot igényel, és nem szabad elvégezni, ha hátsérülése van. Ez a póz az alsó hát ívelésével és a hasizmok erősítésével történik. Először üljön a földre, térdét hajlítva. Emelje fel a lábát, amíg a combja majdnem merőleges a padlóra, miközben a térdét szétfeszíti. Hozza össze a lábát, de a térdét tartsa szét, hogy rés legyen a lábai között.
- Ezután húzza a karját a lábai közé, közvetlenül a vádlija alatt, és próbálja elérni a bokáját.
- Tartsa ezt a pózt legalább 20 másodpercig, ha még mindig jól érzi magát.
3. módszer a 3 -ból: A hát nyújtása az irodában
1. lépés Csavarjon ülve
Ez a jó nyújtó gyakorlat a hát számára anélkül is elvégezhető, hogy fel kellene kelni az ülésről. Kezdje ezt a gyakorlatot ülő helyzetből, miközben kiegyenesíti a hátát. Lassan csavarjon az egyik oldalra a deréktól kezdve. Csavarja a derekát, a gyomrát, a hátát és a vállát egy irányba. Miután 15-20 másodpercig az egyik oldalra csavart, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik oldalra.
- Ezt a mozdulatot óvatosan és lassan végezze. Ha túl gyorsan vagy túl messzire csavarod, megsérülhet a nyak vagy a hát.
- Tovább csavarhatja a testét, ha a kezét az ellenkező térd külső oldalára nyomja. Ha balra szeretne csavarni, akkor helyezze jobb kezét a bal térd külső oldalára. Végezze el ezt a mozdulatot a másik oldalon is.
- Nézzen hátra a bal válla fölött, ha balra csavarodik. Ha jobbra csavarodik, nézzen hátra a jobb válla felett.
- Csavarodhat is, miközben a kartámaszt a csavarás irányába tartja. Ha balra szeretne csavarni, akkor fogja meg a bal oldali szék karfáját.
2. lépés Végezzen vállcsavaró mozgást
Ezt a nyújtást nemcsak a munkahelyen végezheti, hanem a ház körül járva, az autóban ülve vagy zuhanyozva a zuhany alatt. A gyakorlat befejezéséhez üljön egyenesen, egyenes háttal. Forgassa a vállát egy irányba 10-15 alkalommal, szüneteltesse, majd ismételje meg az ellenkező irányba. Ismételje meg ezt a mozdulatot oda -vissza legalább öt sorozathoz minden irányban.
A váll forgatása közben nézzen egyenesen előre, nehogy megerőltesse a nyakizmokat
3. lépés Ölelje meg magát
Ez az egyszerű gyakorlat kiváló a váll és a hát felső részének nyújtásához. Fogja meg a jobb vállát a bal kezével, a bal vállát pedig a jobbjával, mintha meg akarná ölelni magát. Tartsa ezt a pozíciót tíz másodpercig belégzés és kilégzés közben, hogy oldja a feszültséget a testéből.
Lépés 4. Végezze el az „ölelés lábak” pózát
Ez a gyakorlat nyújtja a hátat, a nyakat és a vállakat. Kezdje azzal, hogy kényelmesen ül a munkafotelben. Ha kerekesszékben ül, először csúsztassa addig, amíg a szék háttámlája hozzá nem ér az asztalhoz vagy a falhoz. Ezt követően hozza testét a lábához úgy, hogy a mellkasa a combhoz közel legyen. Hagyja, hogy a karjai ernyedten lógjanak le. Végül ölelje át a lábait a karjainak becsomagolásával. Használja jobb vagy domináns kezét a csukló, az alkar vagy a könyök megfogására.
Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig, majd térjen vissza ülő helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot még legalább kétszer
5. lépés Álljon fel, és próbálja megérinteni a lábujjait
Ez a gyakorlat könnyen elvégezhető, de nagyon hasznos a felső és alsó hát nyújtásához. Amikor ezt a mozdulatot végzi, akkor többet fog gyakorolni a combizom, mint a hátizmok. A gerinc egészen a farokcsontjáig terjed. Tehát ne hagyja, hogy a hát és a fenék az egyik oldalra dőljön. Próbálja megérinteni a lábujjait, miközben lassan kiegyenesíti a térdét. Ha kellemetlen a combizma vagy a borja, ne erőltesse.
Tartsa ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig, álljon fel ismét egyenesen, majd ismételje meg ezt a mozdulatot legalább ötször
6. lépés Végezze el a váll nyújtását úgy, hogy felkarját oldalra húzza
Ez a technika nemcsak a vállak nyújtására, hanem a felső hát nyújtására is kiváló. Ezt a gyakorlatot széken ülve végezheti el. Igazítsa a jobb karját balra a mellkasa előtt, majd akassza a bal belső könyökét a jobb karjához. Hajlítsa meg a bal könyökét úgy, hogy a jobb karja a bicepsze és a bal karja közé "bújjon", majd próbálja a jobb karját a teste felé húzni, miközben a jobb válla mélyebb nyújtását érzi.
- Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot, ha kiegyenesíti a bal kezét a mellkasa előtt.
7. lépés Végezze el a felső hát nyújtását
Üljön le egy székre egyenes háttal, miközben a karját a padlóval párhuzamosan nyújtja előre. Finoman nyomja össze a tenyerét. Enyhén hajlítsa meg a hátát, miközben előre hajol 20-30 másodpercig, mintha egy nagy labdával nyújtaná. Hagyja, hogy a fej és a nyak ellazuljon gyakorlás közben. Ismét üljön egyenesen, engedje el a karját az oldalán, majd ismételje meg ezt a mozdulatot legalább ötször.
Tippek
- A nyújtó gyakorlat néhány mozdulata segédeszközt, például széket vagy labdát igényel, de a legtöbb esetben segédeszköz nélkül is megteheti. Végezzen minden mozdulatot lassan és nyugodtan, és próbálja meg minden nap nyújtani, hogy növelje rugalmasságát.
- A rugalmas háttámla nemcsak megkönnyíti, ha csavaró mozdulatokat kell tennie a napi tevékenységek során, hanem olyan sportok során is, mint a golf, a baseball vagy a tenisz.
- A jógapóz jó és szórakoztató módja lehet a hát nyújtásának. Ezenkívül számos más előny is élvezhető a jóga gyakorlásával, például a pihenés és a koncentráció javítása érdekében.
Figyelem
- Ha a hátad feszültnek érzi magát az ebben a cikkben szereplő gyakorlatok elvégzése közben, ne folytasd. Pihennie kell néhány napig, mielőtt ismét nyújtani kezdene.
- Ha krónikus hátproblémái, sérülései vannak, vagy terhes, konzultáljon orvosával, mielőtt elvégezné ezeket a nyújtási gyakorlatokat, hogy megelőzze a további problémák kialakulását.
