A derékfájás fizikai panasz, amelyet sok ember tapasztal. Az Egyesült Államokban ez a probléma a munkaképtelenség egyik fő oka. A hátizmok nyújtása hasznos a derékfájás megelőzésében és kezelésében. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő technikával nyújtson, mert a hátizmok nagyon érzékenyek és könnyen megsérülhetnek.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: A hát nyújtása álló helyzetben
1. lépés Álljon egyenesen, ellazult testtel és karjaival az oldalán
Lélegezzen mélyen a nyújtás előkészítése során, mert ez a lépés hasznos az izomszövet oxigén áramlásának növeléséhez, az izomszövet helyreállításához és a tejsav képződés minimalizálásához, ami miatt az izmok fájnak.
Keressen egy csendes, figyelemelterelés-mentes helyet a gyakorláshoz. Mindenesetre ne feledje, hogy a rángató mozgás (például riadt) nyújtás közben hátsérülést okozhat
2. lépés Lassan hajoljon előre
Lazítsa el mindkét karját, hogy lelógjanak.
Ügyeljen a hát alsó részén érzett fizikai érzésekre. Ha az alsó hát kissé meg van nyújtva, ez normális a nyújtás gyakorlása során. Azonban ne hajoljon előre, és tegyen mást, ha ez a gyakorlat fájni fogja a hátát
3. lépés Hajoljon addig, amíg a hát alsó része enyhén meg nem nyúlik
Amint a hát alsó része nyúlni kezd, hagyja abba a mozgást, majd tartsa meg egy pillanatig.
- Ügyeljen arra, hogy tartsa be a kényelmes testtartást. Ne dőlj, amíg nem fáj a hátad.
- Nem hinta testet, hogy tovább ereszkedjen.
4. lépés Tartsa 10 másodpercig
Ezen a ponton érezheti, hogy apránként megnyúlik a hát alsó része.
Tekintetét lefelé tartva ne próbálja megérinteni a lábujjait. Sérülhet a hátad, ha megfeszíted magad az izmok nyújtása közben
5. lépés Kiegyenesítse a testét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
Lassan dőljön hátra.
Az egyensúly fenntartása érdekében enyhén hajlíthatja a térdét
6. lépés Hajlítsa meg a hátát, miközben tartja a csípőjét
Ne feledje, ne nyomja magát addig, amíg nem fáj a háta.
7. lépés. Tartsa 10 másodpercig
Ekkor enyhe nyújtást kell éreznie a hát alsó részén és/vagy a csípőjében.
8. lépés Emelje fel testét a kiindulási helyzetbe
Végezze el ezt a mozdulatot még 2-3 alkalommal, vagy szükség szerint.
2. módszer a 4 -ből: Térdeket a mellkasra hozni, miközben háton fekszik
1. lépés Feküdj hanyatt szőnyegpadlóra vagy jógaszőnyegre
Helyezze mindkét lábát a padlóra, miközben hajlítsa a térdét.
Ez a gyakorlat nagyon hasznos a hátfájásban szenvedőknek. Ez a mozgás hasznos a hát alsó részének, valamint a csípő és a fenék hátsó támasztó izmainak nyújtásához
2. lépés Lassan hozza az egyik térdét (pl. Jobb térdét) a mellkasához
Fogja meg a lábszárát (jobb lábát) mindkét kezével, és húzza a testhez, amennyire csak tudja.
Ezen a ponton enyhe nyújtást érezhet a hát alsó részén, a fenéken vagy a csípőn. Az alsó hát nagyon összetett anatómiája sok összefonódott izomból és idegből áll. A csípő és a fenék rugalmasságának növelése enyhítheti a hátfájást
3. lépés Tartsa a jobb lábát körülbelül 30 másodpercig
Hagyja, hogy a másik láb (bal láb) lazán maradjon a padlón, miközben kiegyenesíti vagy meghajlítja a térdét.
A csípőhajlító izmok nyújtásához a kezével közelítse a jobb térdét a bal csípőjéhez úgy, hogy a jobb combja keresztbe tegye a gyomrot
4. lépés: Engedje le a jobb lábát a padlóra, és végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy a másik térdét (bal térdét) a mellkasához hozza
Végezze el ezt a mozdulatot minden lábon 2-3 alkalommal, hogy az alsó hát és a csípőizmok alapos és kiegyensúlyozott nyújtást kapjanak.
3. módszer a 4 -ből: A tevés macska testtartása
1. lépés Térdeljen le a jógaszőnyegre, és tegye tenyerét a szőnyegre közvetlenül a válla alatt
Győződjön meg arról, hogy a karja és a combja merőleges a padlóra. Ne tolja hátra a térdét, hogy úgy érezze, hogy fekvőtámaszt szeretne végezni, miközben a térdén pihen.
2. lépés: Mély lélegzetvétel után lépjen a macska testtartásába úgy, hogy kilégzés közben felhajtja a hátát
Tartsa ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, miközben lélegzik.
- Érezzen enyhe nyújtást a hát alsó részén. Beállíthatja a hát ívelésének módját, hogy kényelmesebb legyen a nyújtás.
- Ez a mozgás hasznos a törzsizmok megerősítéséhez, így kettős előnyt biztosít, mivel a has- és hátizmokat használja a hát ívelésére. A tevés macska testtartása során gyakori, hogy „forrónak” érzi magát a hátsó és a hasizmokban.
3. lépés Egyenesítse ki testét, hogy pihenjen egy ideig
Hajlítsa le a testét úgy, hogy a gyomrát és a mellkasát a padlóra hozza. Tartsa 15-30 másodpercig, miközben enyhe nyújtást érez a hát alsó részén.
4. lépés Ismételje meg ezt a mozdulatot szükség szerint
A teve macska testtartása általában 2-4 alkalommal történik.
A tevés macska testtartás elvégezhető a hasizmok edzésekor, mert hasznos a törzsizmok megerősítéséhez
4. módszer a 4 -ből: Jóga testtartás
1. lépés Szükség szerint gyakorolja a biztonságos jóga testtartást
Sokféle jóga testtartás létezik az alsó hát nyújtására, és olyan emberek is megtehetik, akik nem tapasztalnak fizikai panaszokat. Azoknak, akiknek hátsérüléseik vannak vagy csigolyasérvük van, bizonyos jógamozdulatok súlyosbíthatják, sőt veszélyessé tehetik a problémát, például előrehajolhatnak vagy csavarhatják a derekát, különösen súlyok használatakor. Beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy megtudja, melyik jóga testtartás biztonságos az Ön számára. Az alábbi jógapózok némelyike biztonságos a hátizmok edzésére.
2. lépés Végezze el a domb testtartást
A jóga egyik alaphelyzeteként a domb testtartás hasznos a test egészének nyújtására és a törzsizmok megerősítésére. Ezenkívül a domb testtartás megnyújtja a hátsó nyújtóizmokat, amelyek támogatják az alsó hátat és stabilizálják a gerincet.
- A domb testtartáshoz térdelj le a földre egy jógaszőnyegen, és hajolj le, miközben kiegyenesíted a karjaidat az oldaladon.
- Tenyereit erősen nyomja a padlóba, billentse a lábujjait, majd emelje fel csípőjét a lehető legmagasabbra a padlóról, miközben kiegyenesíti a térdét, amennyire csak tudja.
- Ekkor a teste fejjel lefelé van V-ben, a fenék pedig a legmagasabb helyzetben. Finoman nyomja a sarkát a padlóba, hogy megnyújtsa a borjait, ha nem érez fájdalmat.
- Tartsa körülbelül 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el többször ezt a mozdulatot.
Lépés 3. Végezze el a gyermek testtartását
Ez a testtartás pihenés közben történik, és nagyon hasznos a hát, a csípő, a váll és a mellkas hajlításában.
- Üljön keresztbe tett lábbal a jógaszőnyegen, miközben nyújtja a térdét, és tenyerét a szőnyegre helyezi. Engedje le a fejét a szőnyegre, miközben kinyújtja a karját az oldalán, amíg az arca szinte hozzá nem ér a padlóhoz.
- Ha csípője felemelkedik a sarkáról, lassan engedje le a hátát, amíg a feneke hozzá nem ér a sarkához. Amikor abbahagyja a mozgást, érezze a könnyű nyújtást a hát alsó részén.
- Tartsa 20-30 másodpercig, majd szükség szerint ismételje meg.
4. lépés Végezze el a kobra pózát úgy, hogy felemeli a felsőtestét a padlóról
Amikor a kobra testtartást végzi, szabadon döntheti el, milyen messzire szeretné nyújtani a hátát. Ez a testtartás a hátsó hajlítás mellett hasznos a hátizmok erősítésére.
- Feküdj arccal lefelé a padlóra. Kiegyenesítse a lábát úgy, hogy a hátsó része a padlót érje.
- Helyezze tenyerét a mellkas mellé a padlóra. Használja a keze erejét, hogy lassan emelje fel a felsőtestét, miközben nyomja a combját és a csípőjét a padlóba.
- Emelje tovább a felsőtestét, amíg kényelmes nyújtást nem érez a hátában. Húzza hátra a vállát, és próbálja meg összekötni a farizmot, miközben a kobrapózot végzi.
- Tartsa 15-30 másodpercig, majd szükség szerint ismételje meg ezt a mozdulatot.
- Ahhoz, hogy ez a gyakorlat megerősítse a hátát, használja a hátizmokat, hogy segítsen karjainak felemelni hasizmait a padlóról.
Tippek
- Ne erőltesse magát, hogy túlnyúljon azon képességein, hogy kényelmetlenné tegye. Ez hátfájást és/vagy más, azonnal nem érezhető panaszokat válthat ki.
- Ha biztos testtartást vagy mozgást szeretne biztosítani a hátának nyújtásához, forduljon orvosához vagy fizikoterapeutájához. Látogasson el egy fizioterápiás klinikára, hogy megtudja, melyik testtartás és mozgás illik fizikai állapotához.
- A lazítás nagyon előnyös az alsó hát rugalmasságának növelésében.
- Ha olyan hátfájása van, amely 72 órán belül nem múlik el, vagy fájdalommal vagy más tünetekkel jár, ez komolyabb egészségügyi probléma jele lehet. Szánjon időt arra, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt gyakorolja az izomfeszítést.
Figyelem
- Ne nyújtsd, amíg nem fáj. Lehetséges, hogy az alsó hátsérülés vagy más izom okozta fájdalom csak néhány nappal később érezhető.
- Óvatosan nyújtsa ki a lábát. A lábak nyújtása nagyobb feszültséget okozhat a hát alsó izmaiban, mint a kinyújtott lábizmok.
- A nyújtó gyakorlatok nem azonosak a többi calisthenic gyakorlattal, mert az eredmények a hőmérséklettől és/vagy pszichológiai tényezőktől függően változnak. Néha az izmaid nem tudnak úgy nyújtani, mint általában, ha hidegben vagy stresszben edzel.
- A hasizmok gyakorlása során viseljen támogató övet, amely megtámasztja a hátát, mert ez a gyakorlat nagy nyomást gyakorol a hát alsó részére. Forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához, hogy biztos legyen.
- A hát nyújtása közben ne végezzen rángató vagy csavaró mozdulatokat. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenes legyen. Minden mozdulatot lassan és szabályozottan kell végrehajtani.
