A merev alsó hát sok embert panaszkodik. Ezt a problémát a testi és lelki egészség javításával lehet leküzdeni. Marsha Durkin, engedéllyel rendelkező ápolónő elmagyarázza: "A derék merevségét saját maga kezelheti nyújtással, masszázzsal, fűtéssel, párnával alvással, jógázással és rendszeres testmozgással. Először azonban konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha orvosilag diagnosztizálták. problémák a hát alsó részén. " Megfelelő kezeléssel leküzdheti a derék merevségét.
Lépés
Rész 1 /3: Az alsó hát nyújtása
1. lépés. Végezze el a nyújtást úgy, hogy elcsavarja a derekát, miközben összeállítja a térdét
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig a padlón. Nyújtsa ki a karját oldalra, mint egy T, hogy a válla érintse a padlót. Miközben együtt tartja a lábát, lassan engedje le a bal térdét, amennyire csak lehet a padlóhoz.
- Tartsa 2 percig.
- Nyújtás közben próbálja meg a vállát a padlóhoz érni.
- Miután felemelte a térdét az eredeti helyzetébe, hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot úgy, hogy a térdét leengedi jobbra. Győződjön meg arról, hogy mindkét válla érinti a padlót, és tartsa 2 percig.
2. lépés Végezzen borjú- és combizomnyújtást
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig a padlón. Egyenesítse fel a bal lábát, miközben a sarkát a mennyezet felé irányítja úgy, hogy a lába merőleges legyen a padlóra. Hajlítsa meg a bal térdét, és engedje le a lábát a padlóra.
- Végezze el ugyanazt a mozdulatot 6-8 alkalommal a bal láb nyújtásához. Az utolsó lépésnél tartson 30 másodpercig, és sarkát a mennyezet felé mutassa.
- Tegye ugyanezt a jobb láb nyújtásával.
Lépés 3. Végezze el a galamb testtartást csípőjének hajlításához
Kezdje a gyakorlást az asztali testtartásból a térdén és a tenyerén pihenve. Húzza a bal térdét a mellkasához, és engedje le a bal lábát a padlóra, miközben a bal lábát közelítse a jobb tenyeréhez. Lassan egyenesítse hátra a jobb lábát.
- Győződjön meg arról, hogy a bal térde körülbelül 90 ° -os szöget zár be a padlón a mellkas előtt.
- Lassan hajoljon előre, hogy érezze a nyújtást a farizmában és a csípőjében. Engedje le testét a lehető legalacsonyabban a padlóra, vagy helyezze homlokát a padlóra.
- Tartson 5 mély lélegzetet, majd ugyanezzel a mozdulattal végezze el a test másik oldalát.
Lépés 4. Végezze el a 4 -es testtartást
Feküdjön hanyatt a padlóra, emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdét, hogy 90 ° -os szöget zárjon be. Húzza át a bal bokáját a jobb térde fölé, miközben felfelé mutat. Fogja meg a jobb combját hátulról mindkét kezével, és húzza a lehető legközelebb a mellkasához, hogy kinyújtsa a bal csípőt és a feneket.
- Tartsa 30 másodpercig, majd engedje le a lábát a padlóra. Végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy keresztbe teszi a jobb bokáját a bal térdén.
- A nagyobb intenzitás érdekében tekerj fel egy törülközőt, és nyújtsd a csípőd alá.
5. lépés. Végezzen "farokcsóváló" mozdulatot az alsó hátizmok nyújtásához
Először is lépjen az asztali testhelyzetbe úgy, hogy tenyerét a padlóra helyezi közvetlenül a válla alá, a térdét pedig a csípője alá. Miközben a térdét összetartja a padlón, vigye a bal lábát a fenekéhez, és forgassa balra, miközben balra néz, hogy lássa a bal lábujjait.
- Tartson egy pillanatot, majd lendítse bal lábát jobbra, miközben jobbra néz, hogy lássa a bal lábujjait.
- Ugyanezt a mozdulatot hajtsa jobb lábával jobbra és balra. Tartsa egy pillanatra a talpait oldalra, miközben megpróbálja látni a lábujjakat.
Rész 3 /3: Masszázs és terápia természetes használata
1. lépés: Teniszlabda vagy hungarocell cső segítségével masszírozza a hátát
Miután hanyatt feküdt, térdét behajlította, lábát a padlón helyezte, helyezzen teniszlabdát a hát alsó része alá a feszes izmokra. Az alsó hátizmok feszültségének enyhítésére finoman gurítsa a labdát a hátával, miközben apró mozdulatokat végez különböző irányokban.
- Helyezze a labdát a gerinc egyik oldalán a merev izomcsoport alá. Ne tegye a labdát közvetlenül a gerinc alá.
- Vásároljon hungarocell csövet online vagy sportáruházban. Helyezze a csövet a padlóra vízszintes helyzetben, majd feküdjön hanyatt a csőre, miközben hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra.
- Gördítse fel és le a testét a csövön, hogy szűk izomcsoportokat dolgozzon fel.
Lépés 2. Változtassa meg az alvási helyzetét, és használjon fejpárnát
A legjobb alvási helyzet az egészséges hát fenntartásához a hátán van. Szokja meg, hogy a hátán alszik egy fejpárnával, amely megtámasztja a nyakát és a vállát, hogy a feje ne forduljon oldalra.
- Helyezzen egy kis párnát a térde alá, hogy támogassa a hát alsó részét.
- Szükség szerint állítsa be a párna helyzetét. Ne hagyjon rést a test és a matrac között.
- Ha az oldalán alszik, tegyen párnát a térde közé, hogy csökkentse a csípőre nehezedő nyomást alvás közben.
3. lépés Használja ki a hőterápia előnyeit az izommerevség kezelésének gyors módjaként
A hőterápia képes stimulálni a véráramlást a merev testrészekhez, és megakadályozza a fájdalomüzenetek küldését az agyba, így az izmok ellazulnak. Használjon meleg vízzel töltött melegítőpárnát vagy palackot a hát merevségének enyhítésére.
- Áztassa be meleg vízbe, és irányítsa a vízsugarat a merev hátsó területre.
- Alternatív megoldásként fürödjön le egy meleg zuhany alatt, miközben folyó víz folyik a merev izmokon.
- Ne aludjon el melegítőpárna használata közben, hogy a bőr ne égjen meg.
4. lépés Keressen egy professzionális masszázsterapeutát vagy csontkovácsot
Ha az alsó hát merevségét nem oldották meg a fenti módszerekkel, fontolja meg a masszázsterapeuta vagy a csontkovács keresését. A masszázs terapeuta masszírozza a merev hátizmokat, a csontkovács pedig masszázst vagy manuális terápiát végez az elmozdult gerinc helyreállítása érdekében.
Mielőtt konzultálna, keresse meg a legjobb professzionális terapeutát, kérve orvosától az ajánlásokat
Rész 3 /3: A testmozgás hosszú távú terápiaként
1. lépés. Gyakorolja az aerobicot 30 percig hetente 5 alkalommal
Az aerob testmozgás előnyös az egészség megőrzéséhez és a stressz kezeléséhez, amely a hát alsó merevségét okozza. Szánjon időt gyaloglásra vagy úszásra a hét 5 napján 30 percig.
Ha még soha nem végzett aerobikozást, akkor kezdjen 10 perces sétával a heti 3 napon, majd dolgozzon akár 30 percig a hét 5 napján. Ha megszokja, végezzen más, nagyobb intenzitású tevékenységeket is, például kocogást, táncot vagy kerékpározást hetente többször
2. Lépés. Gyakorold a törzsizmok erősítését
A hasi és hátizmok erőssége nagyban befolyásolja az alsó hátsó érzéseket.
- Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa be a térdét, és emelje fel medencéjét a lehető legmagasabban a padlóról. A farizmok vagy a lábak használata helyett emelje fel a medencéjét az alsó hasizmok összehúzásával, és tartsa 5 másodpercig. Miután leengedte a medencét a padlóra, végezze el ugyanazt a mozgást 5-10 alkalommal.
- Feküdjön hanyatt a padlóra, és emelje fel felsőtestét a padlóról, miközben hajlítsa előre a hátát, és keresztbe teszi a karját a mellkasán. A felső hasizmaival emelje fel a testét körülbelül 15 ° -kal, majd tartsa 5 másodpercig. Végezze el ezt a mozgást naponta 5-10 alkalommal.
- A Pilates gyakorlatok számos más mozdulata hasznos a központi izmok erősítésére. Végezze el ezeket a mozdulatokat rendszeresen, DVD -t használva edzési útmutatóként, vagy csatlakozzon az edzőteremhez.
3. Szokja meg, hogy minden nap vagy hetente gyakorolja a jógát
A jóga jótékony hatással van az egészség megőrzésére és a stressz csökkentésére izomnyújtással, különböző erősítő testtartásokkal és légzőgyakorlatokkal. Néhány jóga testtartás, például a domb, a tehénmacska és a háromszög testtartás, miközben előre nyújtja a karját, segíthet a hát alsó részének nyújtásában.
- Ha már hetente egyszer gyakorol jógát, akkor hetente néhányszor, vagy minden nap végezzen rövid edzést.
- Ha még soha nem csinált jógát, iratkozzon fel egy kezdő órára. Még akkor is, ha csak néhányszor gyakorol az órán, meg fogja szerezni az alapvető ismereteket, hogy készen álljon az otthoni önálló gyakorlásra.
