A kerékpározás kiváló kardiovaszkuláris tevékenység, és általában meglehetősen biztonságos az ízületek számára, mivel a kerékpározás nem kényszeríti az ízületeket a teherviselésre. A hátfájás azonban nem tűnik újnak a kerékpárosok körében. A kutatások szerint a gyakran kerékpározó emberek körülbelül 68% -a élete során valamikor fájdalmas hátfájást tapasztal. A kerékpározás miatti hátfájást több dolog okozza, leginkább a kerékpár méretei nem megfelelőek, a rossz testtartás, a hátizmok (és más alapvető izmok) gyengék és rugalmatlanok. A kerékpár helyes méreteinek megtanulása, valamint a speciális hátgyakorlatok és nyújtások lehetővé teszik a kerékpározásból származó hátfájás elkerülését.
Lépés
Rész 1 /3: A megfelelő kerékpár kiválasztása
1. lépés Vásároljon megfelelő méretű kerékpárt
Mindenkinek tudnia kell, hogy a nem megfelelő méretű kerékpár hátfájást és egyéb fizikai problémákat okozhat, de sokan az ár alapján választanak új kerékpárt, és hajlamosak alábecsülni a méretek és az ergonómia fontosságát. Ideális esetben a kerékpárt a testéhez kell igazítani, de az esés nagyon drága lehet. Gazdaságosabb alternatíva, ha kerékpárt vásárol egy olyan boltban, amely valóban kerékpárt árul (nem egy nagy áruházban), és megkeresi a megfelelő méretű információkat valakinek, aki szintén kerékpárrajongó.
- Miután leszűkítette a választását a kerékpár modelljére és vázméretére, kérje meg a kerékpár tesztelését (legalább 30 perc), és nézze meg, hogyan reagál a háta.
- Ha túl nagy kerékpárt választ, akkor túlságosan meghajlik, amikor eléri a kormányt. Ez később hátfájást okoz.
- Azok számára, akiknek alacsonyabb hátsó problémáik vannak, a fekvő kerékpár (olyan kerékpár, amely a lovast hátradöntött helyzetbe hozza) - vagy fekvő kerékpár (fekvő kerékpár) is a legjobb választás.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a nyereg a megfelelő magasságba van állítva
Míg a kerékpár vázának magassága fontos tényező, különösen azért, hogy biztonságosan le tudjon szállni a kerékpárról, a nyereg magassága még fontosabb. A nyereg magasságát a lábad hossza határozza meg, és úgy kell elhelyezni, hogy amikor a pedál a löket tövében van (a legközelebb a talajhoz), a térded enyhén meghajlik - ideális esetben 15- 20 fok.
- A csípőd és a feneked nem mozdulhat oldalra pedálozás közben, és minden ütésnél ne nyújtsd ki a lábadat, mivel a pedálok elérik az alsó helyzetet - a lábak túlzott nyújtása megterhelheti a hátad.
- A nyereg helyzetének beállítása szintén fontos. A legtöbb ember számára a nyereg vízszintes (a talajjal párhuzamos) elhelyezése nem jelent problémát, de azok, akiknek krónikus hátbetegségeik vannak, vagy érzékenyek a perineális területek, kényelmesebben érzik magukat, ha a nyereg kissé előrehajol.
3. lépés Állítsa be a kormány magasságát és dőlésszögét
A kerékpár kormányát olyan magasságba kell állítani, amelyet függőleges helyzetből kényelmesen el lehet érni, kissé behajlított könyökkel. Általában ez személyes preferencia, de a kormány magassága gyakran a nyereg magasságában vagy legfeljebb 10 cm -re van beállítva, a hátizmok rugalmasságától függően. A legtöbb alacsony és középkategóriás kerékpár esetében a kormány dőlésszöge általában megváltoztathatatlan, de ha a kerékpár kormánya ezt lehetővé teszi, próbálja meg a különböző beállításokat, hogy lássa, hogyan reagál a háta. A dőlésszög növelése felemeli a kormányt, és közelebb hozza őket a testhez, lehetővé téve az egyenesebb testtartást. Ez segít megelőzni a hátfájást.
- A kezdő kerékpárosoknak vagy azoknak, akik időnként kerékpároznak, a kormányt a nyereggel azonos magasságba kell állítaniuk.
- A tapasztalt kerékpárosok általában néhány centiméterrel a nyereg magassága alatt állítják be a kormányt, hogy aerodinamikusabbak és gyorsabbak legyenek, de ehhez nagy a hátizmok rugalmassága.
4. lépés. Vásároljon kerékpárt felfüggesztéssel
Szinte minden modern kerékpár (legalábbis hegyikerékpár) fel van szerelve valamilyen felfüggesztéssel vagy kiegészítőkkel az ütések elnyeléséhez. A lengéscsillapítás nagyon fontos a gerinc egészségéhez, különösen akkor, ha hegyikerékpárral egyenetlen terepen közlekedik, és gyakori ütéseket tapasztal. Minél simább a terep, amit jár, annál kevésbé valószínű, hogy izom -csontrendszeri fájdalmat tapasztal. Legalább vásároljon kerékpárt első lengéscsillapítóval, de fontolja meg a teljes felfüggesztésű kerékpár beszerzését, amely általában valahol a nyereg alatt található, ha a hátfájás megelőzése fontos feladat az Ön számára.
- A kerékpárokon megtalálható lengéscsillapítók egyéb formái: vastag kerek gumik, vastag párnázott nyergek és párnázott kerékpáros nadrágok.
- A felfüggesztés legtöbb tartozéka cserélhető. Ezért szükség esetén kérje képzett értékesítő segítségét.
- A verseny kerékpárok általában könnyűek és merevek, de nem rendelkeznek felfüggesztéssel.
Rész 2 /3: A helyes testtartás fenntartása
1. lépés: Ügyeljen arra, hogy kerékpározás közben ne ereszkedjen el vagy hajlítsa meg a vállát
A testtartás kerékpározás közben is nagyon fontos, ha meg akarja előzni a hátfájást. Kerékpározás közben próbálja meg egyenesen tartani a hátát - nem olyan egyenesen, mintha egy széken ülne -, hanem inkább lapos, stabil és egyenes vállú. Ossza el súlyának egy részét a karjaira/kezére. Közben tartsa egyenesen a mellkasát és a fejét. Változtasson pozíción, és változtassa meg rendszeresen a felsőtest dőlését, hogy megelőzze az izomfáradtságot.
- A fej lassú felemelése és leengedése idővel segít a nyak lazításában és megakadályozza az izomfeszültséget.
- A hivatásos kerékpárosok által okozott túlterhelési sérülések mintegy 45% -a a hát alsó részét érinti.
Lépés 2. Kerékpározás közben tartsa kissé behajlítva a karját
Kerékpározás közben tartsa enyhén (10 fokban) a karját, miközben megfogja a kormányt. Ez a testtartás lehetővé teszi a felsőtest ízületeinek és izmainak a gerinc helyett a rezgések és ütések egy részének elnyelését, különösen akkor, ha egyenetlen terepen, például erdei vagy hegyi kerékpárúton szokott kerékpározni.
- Fogja meg a kormányt mindkét kezével, de ne túl szorosan. Használjon párnázott kerékpáros kesztyűt az ütések elnyeléséhez.
- Ha a háta hajlamos felhajtani kerékpározás közben, ossza fel a kerékpározás részét szegmensekre, és gyakran álljon meg pihenni.
Lépés 3. Próbálja meg elérni, hogy a lábai 90 ° -os szöget zárjanak be az ütés tetején
A pedálozás során az ütés tetején (amikor a pedálok a legtávolabb vannak a talajtól) 90 fokban hajlított térd hatékonyabb, és a legjobb a csípő és a hát alsó része számára. 90 fokos szögben a combok többé-kevésbé párhuzamosak a nyereggel, lehetővé téve a pedálok erős nyomását. Az ütés tövénél (amikor a pedálok a legközelebb vannak a talajhoz) a térdét körülbelül 15-20 fokkal hajlítsa meg, így nagyon kicsi az esélye, hogy megfeszítse a hát izmait, inait és/vagy szalagjait.
- Ha a lábak helyzete nem felel meg a fenti szabványoknak pedálozáskor, állítsa be a nyereg magasságát.
- A láb elülső részének körülbelül 1/3 -a érintkezzen a pedálokkal pedálás közben.
Rész 3 /3: Erősíti és nyújtja a hátat
1. lépés. Erősítse meg az alapvető izomcsoportjait
A magizmok közé tartoznak a medence, az alsó hát, a csípő és a has izmai. Ha erős, harmonikusan működő magizma van, jelentősen csökkentheti a sérülés és a hátfájás kockázatát a testmozgás miatt. A kerékpározás megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy az alapvető izomcsoportjai viszonylag erősek, jó stratégia a hátfájás kockázatának csökkentésére.
- A kerékpározás nem kifejezetten erősíti a test alapvető izmait, ez a tevékenység valójában izomfeszültséget okozhat.
- Másrészt minden olyan gyakorlat, amely integráltan használja a hasi és hátizmokat, jól működtetheti a magizmokat. Például, ha egyszerűen megpróbálja fenntartani az egyensúlyt egy nagy gyakorlólabdán ülve, akkor megdolgoztatja az alapvető izmait.
- Végezze el a hídgyakorlatot: feküdjön hanyatt, térdét hajlítva, lábát pedig laposan a padlón, tartsa a gerincét semleges helyzetben, és ne döntse meg a csípőjét. A hasizmok összehúzódása közben emelje fel a csípőjét a padlóról, és tartsa ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig. Ismételje meg naponta 5-10 alkalommal.
- Egy olyan tevékenység, amely kiválóan alkalmas a törzsizmok megerősítésére és a kerékpározásra való felkészülésre, az úszás.
2. lépés: Erősítse meg a fenekét és a lábát
A kerékpározás minden bizonnyal megerősíti a lábadat, de a kutatások azt mutatják, hogy ha a lábad nem elég erős kerékpározás előtt, akkor nagyobb a kockázata a hátfájásnak. A tudósok kimutatták, hogy amikor a kerékpárosok kimerültségig pedáloznak, a combizmok és a borjak idővel fáradtságot tapasztalnak, ami viszont negatívan befolyásolja a gerinc testtartását és növeli a hátfájás kialakulásának kockázatát. Ezért fontolja meg lábának megerősítését, mielőtt hobbiként kerékpározni kezd.
- Erősítse meg combizmait azáltal, hogy hetente 2-3 alkalommal mély lábhajlításokat, lökéseket és/vagy combhajlításokat végez az edzőteremben. Kezdje könnyű súlyokkal, és néhány hét elteltével haladjon a nehezebb súlyokhoz. Beszéljen személyi edzővel, ha nem ismeri a súlyzós edzést.
- Erősítse meg a borjait szabad súlyokkal (legalább 4,5 kg mindkét kezében) és sarokemeléssel. Lábujjhegyen tartva tartsa 5 másodpercig, és ismételje meg naponta 10 -szer. Folytassa a nagyobb súlyokkal néhány hét múlva.
- A lábak erősítése mellett a fenekét is meg kell erősítenie. Ha a combizom és a vádli izmai túlfeszültek, a fenék gyengülni fog. Ennek eredményeképpen a hát alsó részén lévő nyomás nő. A gyenge fenék szintén hozzájárulhat a térdfájdalomhoz.
- Erősítse meg a farizmát a hídmozgás gyakorlásával. Feküdj a hátadra, a lábad a padlón és a térded hajlítva. Lassan emelje fel a hátát a padlóról, amennyire csak lehetséges, hogy a combja és a háta párhuzamos legyen, hogy egyenes vonalat képezzen. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig. Tartson szünetet és ismételje meg 3-4 alkalommal. Erősödve tovább tarthatja ezt a pozíciót.
Lépés 3. Tartsa rugalmasnak a hátát a nyújtással
A rugalmas háttámla bónusz, amelyet akkor kapsz, ha erős hátad van. Az erős hátizmok fontosak a kerékpározás közbeni erő generálásához, valamint az ütések és rezgések által okozott mikrotraumák csökkentéséhez az úton, de a rugalmas háttámla elengedhetetlen a kerékpározáshoz szükséges testtartás fenntartásához anélkül, hogy megterhelné. A hátizmok és a törzsizmok nyújtására nagyon alkalmas tevékenység a jóga. A jóga pózok, amelyek kihívást jelentenek a test számára, a mag- és lábizmok megerősítésére és az általános testtartás javítására is szolgálnak.
- Nyújtsa ki a lábát a mellkasig: feküdjön le egy puha felületre, térdét hajlítva és lábát a padlón. Fogja meg a lábszárát, és próbálja megérinteni a combját a mellkasához. Menjen addig, ameddig csak tud, amíg húzódást nem érez az alsó hátizmokban, és tartsa ezt a pozíciót (ugrálás nélkül) 30 másodpercig. Ismételje meg naponta 10 -szer, amíg kerékpározáskor már nem tapasztal hátbántalmat.
- Kezdőként a jóga pózok fájdalmat okozhatnak a lábakban és a hátizmokban, de ezek a panaszok néhány napon belül elmúlnak.
Tippek
- A kerékpározás kevesebb stresszt okoz a gerincnek, mint sok más aerob gyakorlat, például a futás, de kevésbé "ízületbarát", mint az úszás.
- Az általánosan „cirkálónak” becézett kerékpárokat nem a sebességre tervezték, de ergonómiailag jobbak a hát és a gerinc számára.
- A csontkovácsok és a fizikoterapeuták szakértelemmel rendelkeznek a hát megerősítésében és funkcionálisabbá tételében. Mielőtt komolyan vállalná a kerékpározást, fontolja meg az értékelés/kezelés megszerzését.
- Próbálja a középre emelt kormányt a kerékpárhoz rögzíteni, hogy egyenesebb helyzetben tudjon közlekedni.
