A felesleges hasi zsírt nehéz elveszíteni. A csúnya mellett a gyomor vagy a test szervei körül tárolt zsír is károsíthatja az egészségét. Ez a fajta zsír, más néven zsigeri zsír, növelheti a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az alvási apnoe (alvászavar, amely leállítja a légzést) kockázatát. Amellett, hogy magabiztosabbá tehet, a gyomor körüli zsírvesztés az általános egészségi állapotot is javíthatja. Bár nem tudja csökkenteni a testzsírt "egy helyen", diétával és testmozgással csökkentheti a felesleges hasi zsírt. Az étrend, a testmozgás és az életmód megváltoztatásával elérheti a kívánt célokat.
Lépés
Rész 1 /4: Szabaduljon meg a felesleges zsírtól
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Ha le akarsz fogyni, akkor egy bizonyos ponton nem tudsz zsírt fogyni, vagy egyszerre csak a tested egy részén. Ha fogyni szeretne a hasi zsírból, akkor az összsúlyt csökkentenie kell azáltal, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát.
- Vágjon le 500–750 kalóriát a naponta fogyasztott ételekből. Ennek a kis mennyiségű kalóriának a csökkentésével hetente körülbelül 0,45-0,9 kg fogyhat.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy ne fogyjon ennél többet egy hét alatt.
- Használjon élelmiszernaplót vagy online étkezési nyomkövetőt, hogy megtudja, hány kalóriát fogyaszt naponta. Vonja le a jelenleg elfogyasztott összes kalória számát 500-750 kalóriával, így tudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania a mérsékelt fogyáshoz.
2. lépés: Növelje a fehérje, zöldség és gyümölcs fogyasztását
Számos tanulmány kimutatta, hogy amellett, hogy segít a gyors fogyásban, különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése is csökkenti a hasi zsír mennyiségét.
- Tartalmaz körülbelül 85-113 gramm fehérjét minden étkezéshez (ez egy pakli kártyának felel meg).
- Válasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket (például kaliforniai paprika, uborka, paradicsom, padlizsán, karfiol vagy saláta), és minden étkezéskor fogyasszon belőle egy-két adagot. Egyél 1 vagy 2 csésze leveles zöldet is.
- Egyél 1-2 adag gyümölcsöt naponta. A gyümölcsök magasabb szénhidráttartalmúak, így lassíthatják a fogyást (bár nem állítják meg).
- Néhány példa az alacsony szénhidráttartalmú ételekre: vegyes zöld saláta nyers zöldségekkel, 142 g grillezett csirke olaj alapú öntettel, 1 csésze görög joghurt dióval és 1/2 csésze gyümölcs, vagy grillezett lazac kevés párolással brokkoli és saláta.
3. lépés. Korlátozza a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását
Egyes ételek, például a rizs, a kenyér és a tészta az egészséges étrend részét képezik. Ezek az élelmiszerek azonban magas szénhidráttartalommal rendelkeznek más élelmiszercsoportokhoz képest. Korlátozza ezeket az ételeket, hogy összpontosíthasson az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartására.
- Néhány korlátozandó élelmiszer: rizs, kenyér, tészta, quinoa, zab, keksz, chips, tortilla, angol muffin stb.
- Ha továbbra is teljes kiőrlésű gabonát szeretne enni, próbáljon meg legfeljebb egy adagot, körülbelül 28 grammot vagy 1/2 csészét enni.
- Ezenkívül próbáljon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választani. Ezek az ételek magas rost- és egyéb tápanyagokkal rendelkeznek, amelyek az egészséges étrend részét képezik.
4. lépés: Kerülje a hozzáadott cukrot
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (különösen a hozzáadott cukor) a hasi zsír felhalmozódásának egyik fő oka. Korlátozza a sok cukrot tartalmazó ételeket.
- A hozzáadott cukor olyan cukor, amelyet a termékhez adnak a gyártási folyamat során. A cukrot tartalmazó élelmiszerek például sütemények vagy fagylalt.
- A természetes cukrok olyan cukrok, amelyeket nem adnak hozzá, és természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben. Például a gyümölcs vagy a joghurt is tartalmaz cukrot, de természetes cukrot. A természetes cukrot tartalmazó élelmiszerek jó választás, mivel általában nagyobb mennyiségű esszenciális tápanyagot tartalmaznak.
- Szokja meg az élelmiszerek címkéinek olvasását, és legyen tisztában a csomagolt élelmiszerekben található rejtett cukrokkal. Nézze meg a termékben lévő cukor mennyiségét, és olvassa el az összetevő címkéjét, hogy megtudja, hogy az élelmiszer hozzáadott cukrot vagy természetes cukrot tartalmaz -e.
- Ha szereti az édességeket, válasszon egészséges lehetőségeket, például mézet, étcsokoládét, aszalt gyümölcsöt és görög joghurtot, hogy kielégítse vágyait.
5. lépés Igyon sok vizet
Ne hagyja, hogy szervezete folyadékhiányos legyen, hogy a szervezet továbbra is normálisan működjön. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a sok víz fogyasztása gyorsabb fogyást is elősegíthet.
- Ennek részben az az oka, hogy a víz segít megtartani a jóllakottságodat, így kevesebbet eszel.
- Próbáljon meg naponta legalább 8-13 pohár vizet inni. Igyon egy -két pohár vizet evés előtt, hogy csökkentse az étvágyat, és gyorsabban érezze jól magát.
2. rész a 4 -ből: Szabaduljon meg a hasi zsírtól gyakorlással
1. lépés. Gyakoroljon reggel
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli edzés előtti gyakorlás sok kalóriát éget el zsír formájában (nem kalóriát tárolt glikogén formájában).
- Valójában nem kell túl korán kelnie a reggeli edzéshez. Próbálja meg a szokásosnál 30 perccel korábban beállítani az ébresztést.
- A délelőtti edzés egyéb előnyei közé tartozik: a forgalmi dugók elkerülése, amikor befejezi a fitneszközpontban végzett edzést, és az edzés korábban fejezhető be, így jobban tud koncentrálni a nap folyamán, és bármit szabadon végezhet délután.
2. lépés. Végezzen aerob gyakorlatokat
A szív- és érrendszeri testmozgás kalóriákat éget el, és növeli az anyagcserét, így gyorsabban fogyhat.
- Hetente 5 napon legalább 30 perc aerob edzést kell végeznie, vagy egy hét alatt a teljes mennyiség körülbelül 150 perc. Ha azonban csökkenteni szeretné a hasi zsírt, egyes szakértők azt javasolják, hogy naponta akár 60 percet is gyakoroljon.
- A gyakorlatok közé tartozik a kocogás, a kerékpározás, a gyors gyaloglás, az úszás, a tánc és a túrázás.
- Próbálj meg olyan gyakorlatot találni, amely tetszik. Ha a gyakorlás élvezetes, akkor nagyobb valószínűséggel képes lesz rá.
Lépés 3. Kombinálja erősítő edzéssel
Az is fontos, hogy néhány napig ellenállást vagy erősítő edzést adjunk hozzá. Ez segíthet az izmok tonizálásában és az izomtömeg fenntartásában, ha diétát tart.
- Javasoljuk, hogy hetente körülbelül 2-3 napig vegyen részt erősítő edzéseken. Ügyeljen arra, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek az egész testet és az összes fő izomcsoportot működtetik.
- Bár egy bizonyos ponton nem tudsz lefogyni, a középső szakaszodra (hasi és hátizmok) összpontosító erősítő edzés segíthet a feszesebb, karcsúbb gyomor elérésében. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint: deszka, ropogás vagy v-sit.
4. lépés. Végezzen intervallum edzést
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik nagy intenzitású intervallum edzéseket végeznek (HIIT), több zsírt veszíthetnek a has körül, mint azok, akik csak rendszeresen gyakorolnak kardiovaszkuláris gyakorlatokat.
- A HIIT egy olyan gyakorlat, amelyet rövid idő alatt végeznek el, de keményebben edzi a testet. Alternatív megoldásként nagyon nagy intenzitású gyakorlatokat kell végezni, majd közepes intenzitású gyakorlatokat kell végrehajtani.
- Tartalmazza a HIIT edzéseket heti 1-2 napon keresztül. Kardioedzésnek is tekinthető.
3. rész a 4 -ből: Az életmód megváltoztatása
1. Lépés kezelje a stresszt
A stressz fokozza a kortizol termelését, egy olyan hormont, amely miatt a szervezet felhalmozza a felesleges zsírt, különösen a középső szakaszban. A stressz miatt az ember érzelmileg is étkezhet, vagy azért, hogy jól érezze magát, nem az éhség miatt.
- Ha lehetséges, próbálja elkerülni azokat az embereket vagy dolgokat, amelyek stresszt válthatnak ki az életében.
- Azt is csökkentheti a stressz és a szorongás szintjét, amelyet minden nap érez, ha jobban gazdálkodik az idővel, így nem kell rohannia a feladatai elvégzésével.
- Ha stresszel küszködsz, szánj néhány percet minden nap arra, hogy leülj, csukd be a szemed, koncentrálj a lélegzetedre, és vedd ki a fejedből az összes gondolatot és elfoglaltságot.
2. lépés. Alvás
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány növelheti az étvágyat és növelheti a testzsírt. Ha nem alszik eleget, fennáll annak a kockázata, hogy hízni fog és növeli a hasi zsírt.
- A felnőtteknek ajánlott legalább 7-9 órát aludniuk minden este. Amellett, hogy képes az egészség megőrzésére, ez az alvásmennyiség a jó pihenéshez is hozzájárul.
- Ügyeljen arra, hogy kapcsolja ki az összes lámpát és elektronikus eszközt (például számítógépet, mobiltelefont vagy táblagépet).
4. rész a 4 -ből: Kövesse nyomon a fejlődést és maradjon motivált
1. lépés. Keressen egy barátot, akivel diétázni vagy sportolni lehet
A fogyás önmagában nehéz lehet, különösen akkor, ha a körülötted lévő emberek egészségtelen ételeket fogyasztanak.
- Keressen egy diétás cimborát, hogy mindketten motiválhassák egymást, osszák meg tippjeiket és trükkjeiket, és kezdjenek együtt edzeni.
- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek több súlyt veszíthetnek, és hosszabb ideig megtarthatják azt, ha jó támogató csoportjuk van.
Lépés 2. Élelmiszernapló vezetése
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nyilvántartással nyomon követik az elfogyasztott ételeket, hajlamosabbak a gyorsabb fogyásra és a fogyásra, mint azok, akik nem vezetnek étkezési naplót.
- Ennek részben az az oka, hogy minden evés nyomon követése arra kényszerít, hogy felelősséget vállalj mindenért. Ügyeljen arra, hogy a naplót a lehető legpontosabban vezesse.
- Próbáljon ki egy online kalóriaszámológépet/naplót, vagy csak tartson egy kézzel írt naplót. Ezek a folyóiratok és internetes oldalak segítenek nyomon követni az elfogyasztott ételeket, és felhasználhatók különböző ételek kalóriatartalmának ellenőrzésére.
Lépés 3. Végezzen méréseket
A diéta megkezdése előtt nyomon követheti fejlődését a derekának mérésével vagy a súly mérésével.
- Hetente mérje le magát, hogy lássa, mennyit fejlődött az idő múlásával. Próbálja meg minden héten ugyanazon a napon és egy időben mérlegelni magát, hogy a legpontosabb képet kapja a fejlődésről.
- Rendszeresen mérje meg a derekát vagy a csípőjét is, hogy megtudja, mennyi zsírt távolított el a gyomor körül.
Tippek
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt fogyni próbál. Kezelőorvosa megmondja, hogy a fogyás biztonságos és megfelelő -e Önnek, vagy sem.
- Tartsa be azt az életmódot, amelyet diéta alatt élt, hogy a fogyás és a zsírhiány hosszú ideig tartson. Ha visszamegy régi szokásaihoz, újra hízhat.
- Ne feledje, hogy egy ponton nem tud lefogyni. Nincs mód arra, hogy csak az alsó hasban fogyjon. Összpontosítson a fogyásra, az egészséges táplálkozásra és a hasi zsírveszteség gyakorlására.
