A hasi zsír csúnya és nehéz megszabadulni tőle. Ez nem csak a megjelenés kérdése. A felesleges zsír felhalmozódása a középső részen kockázatos, különösen a férfiak számára. A nagyobb derékbőség (vagy hasméret) nagyobb kockázatot jelent számos krónikus betegségre, mint például: cukorbetegség, májbetegségek, alvási apnoe és akár rákos megbetegedések (például vastagbél- és végbélrák). Fogyással csökkentheti a hasi zsír mennyiségét és annak kockázatait. Módosítsa életmódját és étrendjét, hogy segítsen a fogyásban és támogassa az egészséges életmódot.
Lépés
Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása hasi zsír elvesztésére
1. lépés. Beszéljen orvosával
Először beszéljen orvosával, mielőtt új étrendet vagy fizikai aktivitási tervet kezdene. Orvosa megmondja, hogy a terve biztonságos -e és alkalmas -e az Ön számára.
Általában a felesleges hasi zsírnak köze van olyan krónikus egészségügyi problémákhoz, mint a cukorbetegség vagy a májbetegség. Ezért nagyon fontos, hogy tájékoztassa orvosát a tervéről, és győződjön meg arról, hogy az biztonságos az Ön egészségi állapotára nézve
Lépés 2. Egyél kevesebb szénhidrátot
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátokban gazdag étrend növelheti a hasi zsír mennyiségét és a derékbőségét. Csökkentse ezen ételek fogyasztását a menüjében, hogy segítsen a fogyásban és csökkentse a hasi zsírt.
- Korlátozza az üres szénhidrátok, például kenyér, rizs, keksz vagy tészta bevitelét. Ezek az ételek nem egészségtelenek, különösen, ha teljes kiőrlésű gabonából készülnek, de nem tekinthetők tápanyagban sűrű élelmiszernek.
- Ha szénhidrátban gazdag ételeket szeretne fogyasztani, válassza a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó szénhidrátokat. Ezek az élelmiszerek magasabb rost- és tápanyagtartalmúak, és egészségesebbnek tekinthetők.
- A teljes kiőrlésű ételek a következők: barna rizs, 100% teljes kiőrlésű kenyér és tészta, árpa (egyfajta gabonafélék, például zab) vagy quinoa.
- Az étrendnek főleg alacsony zsírtartalmú fehérjéből, zöldségekből, gyümölcsökből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből kell állnia.
3. Növelje a fehérjebevitelt
A fehérjetartalmú ételek segíthetnek a férfiaknak a fogyásban, a hasi zsír csökkentésében és a sovány izomtömeg fenntartásában. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztásával hosszabb ideig is jóllakottnak érzi magát.
- A férfiaknak napi 50-60 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. Kicsit többre lehet szüksége, ha nagy mennyiségű fizikai tevékenységet végez.
- Példák alacsony zsírtartalmú fehérjékre: csirke, pulyka, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú marhahús és tofu. Ezek az ételek megadják a szükséges energiát, és jóllaknak, anélkül, hogy felesleges kalóriákat halmoznának fel.
4. lépés Kalóriadeficit létrehozása
Csökkentse a teljes napi kalóriát, hogy segítsen a fogyásban. Ezt kétféleképpen teheti meg: kevesebbet eszik és több kalóriát éget el fizikai aktivitással.
- Kezdje figyelemmel kísérni a naponta elfogyasztott kalóriák számát. Ne vegyen be kalóriát italokba, étolajba, salátaöntetekbe és más mártásokba.
- Vegyen étkezési naplót, hogy nyomon tudja követni az étkezést. Az online ételnapló célja, hogy segítsen az embereknek nyomon követni az elfogyasztott étel kalóriáit, nyomon követni az étkezést, és még más diétázókkal is kapcsolatba lépni.
- A fogyáshoz szükséges kalóriák száma az életkortól, a testtartástól és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Ha 0,5–1 kg testsúlyt szeretne leadni egy héten, csökkentsen napi 500 kalóriát. Ez a súlycsökkentési arány biztonságos és alkalmas a legtöbb férfi számára.
5. lépés Csökkentse a cukorbevitelt
Tanulmányok azt mutatják, hogy a túlzott cukorfogyasztás idővel a hasi zsír növekedéséhez vezethet. Azok a férfiak, akik kevesebb cukrot fogyasztanak, kisebb derékbőségűek.
- Amit korlátozni kell, vagy nem szabad tovább fogyasztani: édesített italok, cukorkák, sütemények és egyéb édességek, valamint fehér lisztből készült ételek (például kenyér vagy tészta).
- Ha valami édeset szeretnél, egyél egy nagyon kis adag gyümölcsöt vagy kedvenc édességedet.
6. lépés. Szabaduljon meg az alkoholtól
Van egy oka annak, hogy az emberek "sörhasnak" nevezik. Míg a sör nem az egyetlen ital, amely hasi zsírnövekedést okoz, tanulmányok azt mutatják, hogy bármilyen típusú alkohol okozhat hasi zsírt férfiaknál.
Férfiaknak napi 2 -nél több alkoholos ital fogyasztása nem ajánlott. Ha azonban össze akarja szorítani a gyomrot, ajánlatos abbahagyni az ivást
Rész 3 /3: Végezzen fizikai tevékenységeket a hasi zsír csökkentése érdekében
1. lépés. Kezdje el a gyakorlást
Az edzés alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva elősegíti és felgyorsítja a fogyást azáltal, hogy kalóriákat éget és növeli az anyagcserét. A szív- és érrendszeri tevékenységek segíthetnek a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében.
- A futás, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás példák a zsírégető kardió gyakorlatokra. A mérsékelt előnyök érdekében hetente ötször törekedjen legalább 30 perces aerob edzésre.
- Ha nem szeretne minden nap gyakorolni, találjon módot arra, hogy több mozgást vegyen be a napi rutinjába. Szokja meg, hogy a lift helyett lépcsőn megy, a gépkocsiját távolabb helyezi a rendeltetési helyétől, és használ egy állóasztalt.
- Nagyon fontos a testmozgás, különösen akkor, ha a munkája többnyire íróasztal mögött zajlik, és kevésbé aktív.
2. lépés Rendszeresen végezzen erősítő edzéseket
Ahogy öregszik, egyre nehezebb lesz elveszíteni a hasi zsírt. Ez részben annak köszönhető, hogy az életkor előrehaladtával természetes módon csökken az izomtömeg, és azért is, mert elkezdi felhalmozni a zsírt a középső rész körül. Az izomtömeg fenntartásával ez megelőzhető.
- Végezzen legalább 20-30 perces erő- vagy állóképességi edzést a hét két napján.
- Erőedző gyakorlatok például: súlyemelés, önvédelem, súlyemelés, vagy jóga.
3. lépés. Végezzen teljes testmozgást
Azok a sportágak, amelyek csak bizonyos testrészekre összpontosítanak, mint például felülések és fekvőtámaszok, segítenek bizonyos testrészek megerősítésében, de nem csökkentik a hasi zsírt. Ezek a gyakorlatok sovány izomtömeget fognak építeni, de nem csökkentik a középső rész körül tárolt zsírt.
Összpontosítson az általános fogyásra. Módosítsa étrendjét, és végezzen megfelelő mennyiségű kardió edzést. Ezután kezdje el beépíteni a hasi gyakorlatokat a rutinjába, hogy megerősítse a középső szakaszát
4. lépés. Keressen egy edzésbarátot
Egy barát, aki elkíséri edzés közben, élvezetesebbé teszi a sporttevékenységeket. Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés ütemesebb lesz, és gyakrabban fog edzeni, ha egy barátjával csinálja.
Ha versenyképes ember vagy, szórakoztató lehet versenyezni olyan barátokkal, akik mindketten fogynak, hogy lássák, ki éri el először a célsúlyt
Rész 3 /3: A haladás nyomon követése és a motiváció fenntartása
1. lépés Mérje meg magát
Ahhoz, hogy megszabaduljon vagy csökkentse a hasi zsírt, le kell fogynia. A fogyás nyomon követése érdekében rendszeresen mérje le magát.
- A legjobb heti 1-2 alkalommal mérni. Ezenkívül próbálja meg mérlegelni magát minden héten ugyanazon a napon, ugyanabban az időben és azonos ruhában.
- Kövesse nyomon a súlyát egy naplóban. Ha látja a fejlődést, az motiválhat arra, hogy a pályán maradjon. Azt is megmutathatja, hol hízol.
2. lépés. Végezzen méréseket
A súlycsökkenésen kívül a hasi zsír csökkentésében elért haladás mérésének egyik legjobb módja, ha figyelemmel kíséri a derék kerületét, amely a derekának legkisebb része. Ha elveszíti a hasi zsírt, a derékvonala zsugorodik.
- Mérőszalaggal mérje a derék kerületét a legszélesebb körben (kb. 3 vagy 5 cm -rel a köldök alatt). Folytassa a mérést diéta alatt, hogy figyelemmel kísérhesse fejlődését.
- A nagy derékbőség vagy 102 cm -nél több azt jelzi, hogy nagy mennyiségű hasi zsír van, és nagy a kockázata a krónikus betegségeknek.
- Ne feledje, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsíré, tehát ha izomépítés közben próbál lefogyni, a mérleg félrevezető lehet. A legjobb megoldás az, ha figyelemmel kíséri a haladást a derék kerületének és súlyának együttes mérésével.
3. lépés. Készítsen egy listát az étkezés mellett elvégzendő tevékenységekről
A diéta nehéz lehet, különösen akkor, ha állandóan az ételre gondolsz, vagy ha unatkozol. Az étvágy elnyomásának legjobb módja, ha elfoglalja magát, és élvezi az élvezetes tevékenységeket.
- Az egyéb tevékenységek listájának összeállítása segíthet csökkenteni a túlzott nassolást. Nézze meg ezt a listát, amikor megjön az étvágya.
- Megpróbálhatod: sétálhatsz, könyvet olvashatsz, takaríthatod a szemetet, cseveghetsz egy barátoddal vagy családtagoddal telefonon, vagy házimunkát végezhetsz.
- Ha éhesnek érzi magát az étkezés közelében, egyél, majd folytassa más tevékenységekkel. Ne folytassa az evést vagy a nassolást.
4. lépés: A stressz kezelése
Amikor életünkben krónikus stresszt tapasztalunk, testünk felszabadítja a kortizol hormont, ami miatt a szervezet felhalmozza a felesleges zsírt a középső szakaszban. Ezenkívül a kortizol hormon folyamatosan növekszik.
- Próbálja kiküszöbölni és kezelni azokat a dolgokat, embereket és körülményeket az életében, amelyek stresszt okoznak. Tanulja meg kezelni az életének olyan elemeivel kapcsolatos stresszt, amelyet nem lehet megváltoztatni (például a munka). A motiváló vagy terapeuta látása további módszereket kínál a stressz kezelésére.
- Ne feledje, hogy nem mindig tudja irányítani a körülményeit, de azt, hogyan reagál. Az elme- és testgyakorlatok, mint a jóga és a meditáció, segítenek megtanulni, hogyan kell ellazítani az elmét, hogy jobban megbirkózzon a stresszel, szorongással és depresszióval.
Tippek
- A sok víz fogyasztása segíthet a fogyásban azáltal, hogy jóllakott. Ha problémái vannak az adagok ellenőrzésével, igyon két pohár vizet minden étkezés előtt.
- Vásárlás helyett hozzon ebédet munkába vagy iskolába. Ez nemcsak pénzt takarít meg, hanem megkönnyíti a diétát is az adagok ellenőrzésével.
- Főzz otthon, ahelyett, hogy bárhol étkeznél, mivel a legtöbb étterem sok vajat, olajat és sót használ az ételben. Még a "legegészségesebb" választások is (például saláták) tele vannak kalóriákkal. Ha rendelést rendel, kérje meg a mártás elválasztását a kalória csökkentése érdekében.
- Először mindig beszéljen orvosával a fogyás vagy a fizikai aktivitás terveiről.
