A hasi zsír különböző egészségügyi problémákat és betegségeket válthat ki, például szívbetegségeket, cukorbetegséget és rákot. Ennek a kockázatnak elsősorban az az oka, hogy a hasi zsír legmélyebb rétegében található zsigeri zsírsejtek (a szervezet által a hasüregben tárolt zsír) hormonokat és más, egészségre káros vegyületeket termelnek. Sok reklám összeomló diétás programot kínál a hasi zsír csökkentésére, de ez a módszer nagyon kockázatos és hiábavaló. Bár nem csökkentheti a testzsírt csak a has területén, ez a cikk elmagyarázza a megnagyobbodott derékvonal okait és a hasi zsír eltüntetésének módját.
Lépés
Rész 1 /4: Gyakorlat a testzsír csökkentésére
1. lépés: Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést
A kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés vagy a nagy intenzitású edzés rövid szünetekkel gyorsabban építi és erősíti az izmokat, mint a hagyományos fizikai gyakorlatok.
Gyakorolja az intervallumokat a fogyáshoz
Sprint:
Fusson maximális sebességgel 20 másodpercig, majd lassan járjon, amíg a légzés visszatér a normális szintre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 percig.
A berendezés használata:
Készítsen elő futópadot, elliptikus gépet vagy álló kerékpárt az intervallum edzéshez.
Gyakorlati fizikai gyakorlat:
Sétáljon fürgén 5 percig, vagy használja a lépcsőt a lehető leggyakrabban napközben.
2. lépés. Végezzen kardió gyakorlatokat
Szokjon hozzá az aerobik gyakorlásához, hogy felgyorsítsa a pulzusszámot, növelje a kalóriaégetést, és egyenletesen csökkentse a testzsírt, beleértve a hasi zsírt is. Bizonyos mozgásokat végezhet a hasi zsír csökkentése érdekében, de edzés közben a hasi zsírégetés általában magától történik, testalkatától vagy méretétől függetlenül.
- Figyelje a futási sebességet. Kövesse nyomon a haladást az 1 kilométer futásához szükséges idő rögzítésével. Az időtartam lerövidül, ha az állóképesség tovább növekszik.
- Enyhítse a fájdalmat a lábszárban. Ha futás közben fáj a sípcsont elülső része (a lábszárcsont előtti izom), akkor lehetséges, hogy pronáció vagy (a lábad lépése, miközben a lábad külső részén pihensz). Viseljen kifejezetten a pronáció kezelésére tervezett cipőt.
- Gyakoroljon képességei szerint. Ha nem gyakorol gyakran, végezzen kardio edzést hetente háromszor, vagy cserélje le a kardio edzést könnyebb tevékenységekre, például napi 30 perces sétára. A sérülésveszély mellett a mindennapos túl megerőltető testmozgás akadályozza a szervezet helyreállítását és az izomszövet kialakulását.
Lépés 3. Gyakorolja a súlyok használatát
Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban közzétett kutatási eredmények egyike azt bizonyítja, hogy a kardio (aerob) edzés izomerősítő gyakorlatokkal kombinálva hatékonyabban távolítja el a hasi zsírt, mint ha kardió edzést végeznek súlyok használata nélkül. Amikor súlyokat emel, használhat súlyzókat, súlyzós edzőgépet vagy ellenállási szalagot, mert előnyösebb a különböző testtartásokkal dolgozni az izomaktivitás növelése érdekében.
4. lépés. Egy darabig ne ropogjon
A ropogtatás és a felülés hasznos az izmok emelésére és erősítésére, de az eredmények nem láthatók, mert az izmokat hasi zsír borítja. Ezenkívül a hasizmok megvastagodása a ropogtatás miatt a gyomor kövérebbnek tűnik. Ehelyett gyakorolja a hátizmok erősítését, hogy a testtartás egyenes legyen, és a gyomra ne dudorodjon meg.
Egyéb módszerek a hasizmok edzésére
Plank testtartás:
Készüljön fel a fekvőtámaszok elvégzésére, de helyezze könyökét és alkarját a padlóra. Aktiválja a hasizmokat. Győződjön meg arról, hogy a nyak a sarokig egyenes vonalat képez. Tartsa lenyomva legalább 30 másodpercig, hogy szünetet tartson. Végezze el ezt a mozdulatot 3-5 alkalommal.
Guggolás:
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. A térdét hajlítva egyenesítse ki a karját maga előtt, majd álljon vissza egyenesen, miután egy pillanatra kapaszkodott. Végezze el ezt a mozdulatot 4-szer 15-20 alkalommal.
A test oldalának nyújtása:
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Helyezze a jobb tenyerét a jobb csípőjére, és egyenesítse fel a bal kezét a tenyerével a jobb felé. Miközben egyenletesen osztja el súlyát mindkét lábán, hajoljon jobbra, miközben a bal karját jobbra nyújtja, hogy a test bal oldala kifeszüljön. Miután újra talpra állt, végezze el ugyanezt a mozdulatot a test jobb oldalának nyújtásához. Végezze el ezt a mozdulatot mindkét oldalon 3-5 alkalommal.
2. rész a 4 -ből: Az anyagcsere felgyorsítása
1. lépés: Kerülje a stresszt
A kutatások azt mutatják, hogy a kortizol szekréció (egy hormon, amelyet a szervezet stressz alatt termel) összefüggésben áll a megnövekedett hasi zsírral. Kövesse ezeket a tippeket, hogy megbirkózzon a stresszel a mindennapi élet során:
- Általában a felnőtteknek legalább 7 órát kell aludniuk minden este. Ne bámuljon számítógép képernyőjét, táblagépét és egyéb eszközeit 30 perccel lefekvés előtt, hogy jól aludjon.
- Szánjon időt a pihenésre. Még ha csak 15 perc is van ebéd után, szánjon időt a kikapcsolódásra, csukja be a szemét, lélegezzen mélyen és nyugtassa meg az elmét.
- Amennyire csak lehetséges, ne engedje, hogy a hálószobában stresszt kiváltó dolgok történjenek. Próbálja elkülöníteni a munkaterületet a hálószobától. Figyelmen kívül hagyja a gondolatok terhét, amint belép a hálószobába.
2. Szokja meg, hogy naponta 10.000 lépést tesz meg
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik napi 10 000 lépésről 1500 lépésre csökkentették a gyaloglást, mindössze 2 hét alatt 7% -kal nőtt a zsigeri (hasi) zsír.
- Próbáljon minél gyakrabban sétálni megfizethető távolsággal, például amikor munkába, iskolába vagy szupermarketbe megy.
- Használjon lépésszámlálót, és növelje a napi lépések számát.
- Ha napi tevékenységeit végzi, használja a lépcsőt a lift helyett. Utazáskor szokássá kell tenni a gyaloglást, ahelyett, hogy járművet használna.
- 30 percenként hagyja el ülését, majd gyalogoljon 30 lépést. Ha sokat ül a munkahelyen, fontolja meg annak a lehetőségét, hogy kissé magasabb íróasztalt használjon, hogy állva dolgozzon, és vásároljon futópadot az otthoni edzéshez.
Lépés 3. Fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonát a feldolgozott helyett
Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak a csoportoknak, akik minden nap különféle gabonaféléket fogyasztottak (400 gramm gyümölcs és zöldség kivételével, 250 gramm alacsony zsírtartalmú tejterméket, 150 gramm sovány húst, halat vagy baromfit) ettek. a hasi zsír csökkenése, mint egy másik csoport, amely ugyanazt az étrendet fogyasztotta, de a teljes kiőrlésű gabonaféléket finomított szemekkel helyettesítette.
- A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak, így hosszabb ideig érzi jól magát. Így kevesebbet eszik, és így lefogy.
- Ne egyél fehér szemeket. Például cserélje ki a fehér liszt alapú kenyeret barna búzakenyérre. Egy másik példa, barna rizst fogyasszon fehér rizs helyett.
4. lépés Igyon sok vizet
Tanulmányok azt mutatják, hogy az a szokás, hogy egész nap vizet iszik, előnyös az anyagcsere folyamatának felgyorsításához, függetlenül az alkalmazott étrendtől. A rendszeres vízfogyasztás jótékony hatással van az emésztésre, tisztítja a szervezetet a méreganyagoktól és javítja az egészséget.
- Igyon 8 pohár vizet 250 ml / pohár. Szokjon hozzá napi 8 -szor ivóvízhez, hogy a teljes mennyiség elérje a napi 2 litert.
- Vigyen magával palackozott vizet, amikor utazik, hogy igyon, ha szomjasnak érzi magát.
- Győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan határozza meg, hogy a szervezet folyadékigénye megfelelő -e. A vizelet halványsárga vagy szinte színtelen lesz, ha megfelelően hidratált. Ha a vizelet sötét sárga vagy sötétebb színű, tegyen egy megjegyzést látható helyre emlékeztetőül, hogy igyon több vizet.
- Ne fogyasszon alkoholt, cukros italokat (pl. Édesített teát, gyümölcslevet, gyümölcslevet, kóla italt) és szénsavas italokat.
5. lépés. Reggelizzen minden reggel
Mivel fogyni szeretne, ez a tanács reménytelennek tűnhet, de a kutatások azt mutatják, hogy az inzulinszint stabilabb és az LDL -koleszterin alacsonyabb, ha legkésőbb 1 órával a reggeli felkelés után reggelizik.
Reggeli menü elkészítése
Fehérje tartalmú ételek:
tojás, borsó, mogyoróvaj, dió, sovány hús
Szálas ételek:
zab, friss gyümölcs, zöld zöldség
Csökkentse a cukros ételek fogyasztását:
kerülje a cukros gabonaféléket, piskótákat, péksüteményeket, instant zabpelyhet
Tipp:
A zab és a magas rosttartalmú szénhidrátforrások normális szinten tartják a vércukorszintet, így gyorsabb a fogyás.
3. rész a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse a kalóriafogyasztást
A hasi zsír nem csökken, ha nem korlátozza a kalóriabevitelt. Naplózzon be mindent, amit minden nap eszik, és kövesse nyomon kalóriabevitelét egy alkalmazás, például a MyFitnessPal vagy az USDA SuperTracker segítségével.
- Tudja, hogy 1 000 testzsír elvesztéséhez 7000 kalóriahiányban kell lennie. Ahhoz, hogy egy hét alatt lefogyjon 1 kg testsúlyt, 7000 kalóriát kell elégetnie gyakorlással, vagy csökkentenie kell a kalóriafogyasztását, hogy 1 hétig 7000 kalóriahiányban legyen. Ossza ezt a számot napi célokra. Ahhoz, hogy 7000 kalóriahiányt érjen el, napi 1000 kalória deficittel kell rendelkeznie, például úgy, hogy napi 500 kalória elégetésére gyakorol, és csökkenti az ételrészeket, így a kalóriabevitel napi 500 kalóriával csökken.
- Próbáljon hetente maximum 1 kg -ot leadni. A hetente több mint 1 kg súlycsökkenés káros az egészségre, és többet szeretne enni, hogy rövid időn belül újra hízni tudjon.
- Szokja meg, hogy nyilvántartást vezet az elfogyasztott ételekről. Sokan nem figyelik a napi étkezés mennyiségét. Ismerje meg étrendjét az 1 hét alatt elfogyasztott ételek és italok rögzítésével. Használjon online kalóriakalkulátort a napi kalóriafogyasztás becsléséhez. Ezen adatok alapján határozza meg az eltávolítható/csökkenthető kalóriaforrást.
- Úgy rendezze be étrendjét, hogy naponta legfeljebb 2200 kalóriát fogyasszon (férfiaknál) vagy 2000 kalóriát naponta (nőknél). Így van kalóriahiány, így a fogyás heti -1 kg a napi aktivitás szintjétől függően. Általánosságban elmondható, hogy a nőknek csökkenteniük kell a kalóriafogyasztásukat, például napi 1800–1500 kalóriára. Kezdje azzal, hogy legfeljebb napi 2000 kalóriát fogyaszt, majd ismét csökkentse, ha nem halad előre.
- Ne feledje, hogy a kalóriafogyasztás nem lehet kevesebb, mint 1200 kalória/nap.
Lépés 2. Egyél egészséges zsírokat
A kutatások azt mutatják, hogy a többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó étrend, például avokádó, diófélék, magvak, szójabab és cukormentes csokoládé megakadályozhatja a hasi zsír felhalmozódását.
A transzzsírok (margarinban, kekszekben, süteményekben vagy más, hidrogénezett olajat tartalmazó élelmiszerekben) fokozzák a zsír felhalmozódását a hasban. Tehát ne egye meg ezeket az ételeket
3. lépés. Egyél több rostos ételt.
A könnyen emészthető rostos ételek (például alma, zab és cseresznye) hasznosak a vér inzulinszintjének csökkentésében, ezáltal felgyorsítva a gyomorban lévő zsigeri zsírégetést. Szokjon hozzá a rostos ételek 25 gramm / nap (nőknél) vagy 30 gramm / nap (férfiaknál) fogyasztásához.
- Apránként növelje a rostfogyasztást. Ha jelenleg csak 10 gramm rostot fogyaszt naponta, ne növelje azonnal 35 grammra. Az emésztési folyamatot segítő baktériumoknak alkalmazkodniuk kell a szervezetben megnövekedett rostbevitelhez.
- Ne egyen gyümölcsöt héj nélkül (ami ehető). A rostbevitel nő, ha a szokásosnál több zöldséget és gyümölcsöt eszel. A legtöbb rost azonban a gyümölcs héjában található. Tehát enni almát héjjal.
- A burgonyát héjával főzzük, például sült burgonya vagy burgonyapüré készítésekor. Ha a burgonyát héj nélkül főzzük, használjuk a héját rágcsálnivalókhoz, például kis olívaolaj, rozmaring, só, apróra vágott fokhagyma és parmezán sajt után. A burgonya héjával történő főzése segít megőrizni a burgonya vitamin- és ásványianyag -tartalmát (ne fogyasszon zöld burgonya héját).
- Egyél több hasított borsólevest. Ezek az ételek nagyon magas rosttartalmúak és nagyszerű energiaforrást jelentenek. Egy csésze hasított borsóleves 16 gramm rostot tartalmaz.
4. rész a 4 -ből: Az előrehaladás nyomon követése
1. lépés Számítsa ki a derék és a csípő kerületének arányát
A derék és a csípő kerülete közötti összehasonlítás az egyik mutató annak meghatározására, hogy szükséges -e csökkenteni a hasi zsírt. Szerezze be a számokat az alábbi utasítások szerint:
- Tekerje a mérőszalagot a derekának legkisebb része vagy kissé a köldöke fölé, és jegyezze fel a számot.
- Tekerje ugyanazt a szalagot a csípő legnagyobb része köré vagy kissé a csípőcsontja alá, és jegyezze fel a számot.
- Ossza el a derék kerületét a csípő kerületével.
- Ismerje meg a normál kategóriába tartozó arány méretét. A nők esetében ez az arány legfeljebb 0,8, férfiaknál legfeljebb 0,9.
2. lépés: Fogyókúra alatt rendszeresen végezzen testmérést
A fent leírt lépések végrehajtása során rögzítse a testméreteit, hogy figyelemmel kísérhesse fejlődését.
A testzsír eloszlását nem lehet szabályozni, és ezt különböző tényezők befolyásolják (genetikai, menopauza stb.). Ugyanakkor szabályozhatja a testzsír százalékát. Amíg a számok a normál kategóriába tartoznak, a zsíreloszlás nem jelent problémát, mert a testzsír nem túlzott
Lépés 3. Mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben
A súly az éppen végzett tevékenységtől függően változik, például evés vagy vizelés. Ezért szokássá kell tenni, hogy minden nap ugyanabban az időben mérje le magát. Sokan reggel, reggel vizelés után, reggelizés előtt lemérik magukat.
Tippek
- Szokja meg a szokását, hogy reggel gyakoroljon. A kalóriaégetés akkor a legmagasabb reggel, ha gyakorol, például csillagugrást vagy fekvőtámaszt végez néhányszor, amint felébred. Ez a lépés az anyagcsere -folyamatok aktiválásához és ébren tartásához is hasznos!
- Ne feledje, hogy nem csökkentheti a testzsírt csak a test bizonyos területein. A fogyás azért következik be, mert a testzsír összességében csökken. Ha csökkenteni szeretné a hasi területen lévő zsírt, akkor a test más részein is csökken.
- Ha szeret édes ételeket enni, például cukorkát vagy süteményt, akkor cserélje ki gyümölcsökkel. A gyümölcsök rosttartalma lassítja a cukor felszívódását, így a vércukorszint nem ingadozik.
- Ragasszon egy kis cetlit a hűtőszekrénybe emlékeztetőül, hogy nem eszik cukros ételeket és táplálkozási snackeket, mert fogy, hogy csökkentse a hasi zsírt.
- Keressen egy barátot, akivel együtt gyakorolhat. A barátokkal történő fogyás elkötelezett és motiváltabb a menetrend szerinti edzéshez.
- Ne egyél gyorséttermet az éttermekben. Ha problémái vannak a gyorséttermek iránti vágyának kordában tartásával, alkalmazza a wikiHow cikkében található tanácsokat az egészséges táplálkozásról.
- Szokja meg, hogy menetrend szerint étkezzen. Ha figyelmen kívül hagyja az étkezési menetrendeket, egyáltalán nem eszik, vagy túl gyakran gyakorol, az megzavarhatja az emberi test működését, ahelyett, hogy csökkentené a testzsírt!
Figyelem
- A gyomor kövérebbnek tűnik, ha csak ülve és ropogva ül, mert ez a gyakorlat hasznos a hasizmok növelésére és a zsírréteg elnyomására, hogy a gyomor kiemelkedőbb legyen. Ehelyett végezzen kardio edzést súlyokkal.
- Ne fogyjon túl gyorsan. A gyors fogyókúra és a fogyókúra csábító tablettái általában haszontalanok, és nem tudják tartani a súlyukat. Ahelyett, hogy az azonnali módot választaná, alkalmazza következetesen az egészséges életmódot. A testsúlycsökkentés és a hasi zsír csökkentése mellett a test állapota egészségesebb, és a súly biztonságos módon tartható.
