Megpróbál megszabadulni a makacs zsírtól a hátán? A hátsó rész zsírvesztése nehéz dolog. A legjobb módja a zsírlerakódások csökkentésének a test bármely pontján a fogyás. A túlsúly csökkentése egyidejűleg csökkentheti a hát és a test más részeiről származó zsírt. A súlycsökkentő program, az étrend és a testmozgás kényelmesebbé teheti Önt, és ugyanakkor karcsúbb, teltebb hátat építhet.
Lépés
1 /3 -as módszer: Egészségesebben étkezzen
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Ha teltebbé kívánja tenni a hátát és csökkenti a hátsó zsírt, csökkentenie kell a teljes testzsírt. A naponta elfogyasztott kalóriák számának csökkentése segíthet a felesleges zsír eltávolításában.
- Szánjon néhány napot az elfogyasztott kalóriák számának követésére. Használjon online ételnaplót vagy telefonos alkalmazást.
- Vonjon ki körülbelül 500 kalóriát az átlagos napi kalóriabevitelből. E sok kalória csökkentése egyszerű módja a fogyásnak és a felesleges testzsírnak.
- Napi körülbelül 500 kalória csökkentése általában 450-900 gramm heti fogyást eredményez.
Lépés 2. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Bármi legyen is a célod, legyen az a fogyás vagy csak a teljesség, a kiegyensúlyozott étrend fontos része az általános tervnek. Ez segít biztosítani, hogy szervezete az ajánlott napi tápanyagokat fogyasztja.
- A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely minden élelmiszercsoportot naponta tartalmaz. Ezenkívül minden élelmiszercsoportból különféle ételeket kell fogyasztania.
- Ha bizonyos élelmiszercsoportok fogyasztását korlátozza, vagy akár elkerüli, akkor táplálkozási hiányosságok veszélye fenyeget.
3. lépés. Növelje az alacsony fehérjetartalmú ételek fogyasztását
A fehérje nagyon fontos a fogyáshoz. A fehérje segíti a teltségérzetet, támogatja az anyagcserét és növeli az izomtömeget.
- 90-110 g fehérje vagy kártyacsomag mérete minden étkezéskor segít elérni a napi szükségletet.
- Az alacsony fehérjetartalmú élelmiszerforrások zsírszegények és kalóriaszegények is, ezért kiváló összetevői bármely fogyókúrás vagy testzsír-csökkentő programnak.
- Válasszon olyan típusokat, mint: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, alacsony zsírtartalmú marhahús, tenger gyümölcsei, bab és tofu.
Lépés 4. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget
A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, tele vannak, és vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Próbálja a főétkezések és rágcsálnivalók felét gyümölcsre vagy zöldségre cserélni.
- Naponta körülbelül 5-9 adag gyümölcs és zöldség fogyasztása javasolt. Ha 1-2 étkezést eszel minden étkezésnél és uzsonnánál, segíthet a zsírégetésben.
- A gyümölcsök és zöldségek kiváló ételek, amelyeket fel kell venni a fogyókúrába, mert nagyon kevés kalóriával segíthetnek a teltségérzetben.
5. lépés. Növelje a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását
Ha teljes kiőrlésű gabonát fog enni, akkor próbáljon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választani. Ezek a tápanyagban gazdag ételek extra tápanyagokat biztosítanak az étrendben.
- A teljes kiőrlésű gabonák köztudottan magas rost-, fehérje- és egyéb fontos tápanyagokban gazdagok. Ezek az élelmiszerek nagyon jóak az emésztéshez, és segítenek a vastagbélrák megelőzésében is.
- Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy a teljes gabonafogyasztás legalább felét teljes kiőrlésű gabona formájában fogyasszák el.
- Válasszon olyan típusokat, mint: quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű gabona, tészta és 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér.
- Korlátozza a finomított és feldolgozott fehér lisztből vagy finomított gabonából készült ételeket.
2. módszer a 3 -ból: A zsír elrejtése
1. lépés Állítsa be a melltartó méretét
Ha hosszú ideig nem ellenőrizte a melltartó méretét, vagy jelentős súlyt hízott vagy fogyott, akkor fontos, hogy újra mérje a jelenlegi melltartó méretét.
- A túl szoros melltartópántok összenyomódnak és göröngyös dudorokat képeznek a hátad mentén. A túl szoros melltartópántok miatt egész nap fájni fog.
- Menjen egy üzletbe vagy áruházba, ahol fehérneműt árul, és kérjen segítséget. A legtöbb üzlet ingyenes melltartó -mérést kínál ügyfeleinek. Megmérik és ötletet adnak a megfelelő méret kiválasztásához.
- Próbáljon ki különböző típusú melltartókat is. Néhány melltartót valójában úgy terveztek, hogy ellenálljon a nem kívánt dudoroknak, néhány pedig egész napos viselési kényelmet biztosít.
2. lépés Kerülje a derékra vagy hátra nyomó ruházatot
A szorosan illeszkedő felsők, a bőrt felfedő felsők vagy a vékony anyagból készült felsők nyilvánvalóvá teszik a dudorokat a hátad körül. Válasszon olyan ruhát, amely elfedi a dudorokat a hátán.
- Ha a szem figyelmét felfelé vagy lefelé fordítja, ha lefedi ezt a területet, és kiemeli a többit, az emberek általában kevésbé figyelnek a hátsó zsírra.
- Ide tartoznak: szűk övek, szűk melltartók, szűk farmer, amelyek miatt a derék kiugrik, stb. Ez a fajta ruházat felhívja az emberek figyelmét a hátán lévő zsírra.
- Például viseljen laza felsőt világos színű szoknyával, hogy lefelé irányítsa a szemét, vagy viseljen egyszerű szabású inget lógó fülbevalóval kombinálva az ellenkező hatás érdekében.
Lépés 3. Vásároljon olyan ruhákat, amelyek javíthatják testalkatát
Vásárolhat fehérneműt vagy melltartót, amelyek célja az egész felsőtest felemelése és simítása. Ez a ruha nagyon hasznos lesz, különösen akkor, ha csökkenteni szeretné a hátsó zsír megjelenését, amikor részt vesz egy különleges eseményen.
- Keressen testépítő ruházatot, amelyet melltartónak és felsőtest alakítónak terveztek. Ez a ruha biztosítja a szükséges támogatást a felsőtestben, de simítsa ki a csomókat vagy dudorokat a hátán és a hasán.
- Ez a fajta fehérnemű segít abban is, hogy a ruhák jobban illeszkedjenek és természetesebbek legyenek a testeden.
3 /3 -as módszer: Gyakorlat a hátsó zsír csökkentésére
1. lépés. Végezzen intervallum kardió gyakorlatokat
Az intervallum kardió minden testzsír -csökkentő program fontos része. Bár ez a gyakorlat nem kifejezetten a hátsó zsír csökkentésére irányul, a kalóriaégetési folyamat ebben a gyakorlatban segíthet csökkenteni a zsírt az egész testben.
- A definíció szerint az intervallum kardiovaszkuláris edzés növeli a pulzusszámát, segítve a szív gyorsabb pumpálását intervallum kardioedzés alatt és után.
- Helyezzen két perc nagy intenzitású kardio edzést számos állóképességi gyakorlat közé, hogy segítsen gyorsan elégetni a kalóriákat. Próbáljon futni, Jack -ugrást, elliptikus munkát, kerékpározást a blokk körül és ugrálókötelet.
2. lépés. Végezze el a T kar gyakorlását
Ez a gyakorlat a felső hátadra, valamint a melltartó körüli kemény területekre összpontosít.. Kezdeni valamivel:
- Hajlítsa meg kissé a térdét, és engedje le hasizmait, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Használja hasizmait és farizmait, hogy kiegyensúlyozza pozícióját.
- Tartsa mindkét kezében egy könnyű súlyzót. Húzza össze a súlyokat a padló felé, tenyerével előrefelé.
- Helyezze a kezét egyenes vonalba. Lassan emelje fel a súlyt a váll szintjéig (párhuzamosan a padlóval), majd lassan engedje vissza.
Lépés 3. Végezze el a deltoid (a váll körül) emelő gyakorlatot
Ez a gyakorlat egy másik típusú gyakorlat, amelynek célja a hátsó zsír elvesztése és a felső hát teltebbé tétele. Kezdeni valamivel:
- Tartsa mindkét kezében egy könnyű súlyzót. Nyissa ki a lábát derék szélességben, és a térdét enyhén hajlítsa. Csípő forgatásával engedje le a felsőtestét, amíg nagyjából párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Tenyerével egymás felé fordítva hajlítsa a könyökét úgy, hogy karja 90 fokos szöget képezzen a könyöknél.
- Emelje fel a súlyt a váll szintjéig úgy, hogy a felkarja egy vonalban legyen a hátával. Lassan engedje vissza a súlyt.
Lépés 4. Adjon hozzá felhúzásokat
A felhúzás vagy az asszisztált felhúzás kiváló gyakorlatok, amelyek segítik a felső hát (és karok) teltebbé tételét. Kezdeni valamivel:
- Helyezze a kezét egy stabil edzősávra csuklójával maga felé.
- Tartsa erősen a rudat, miközben lassan felemeli a testét, amíg az álla a rúd fölé nem emelkedik. Helyezze a térdét kissé behajlítva. Lassan hátra.
- Ha nem tudja rendszeresen felhúzni, próbálja meg a felhúzást segédeszközzel az edzőteremben. Helyezze a térdét a padra, és lassan emelje fel a testét.
Lépés 5. Próbálja felemelni a karját
Ez a gyakorlat kiváló a teljes hátizmok és hasizmok számára. Az oldalsó kar emelésének hozzáadása segít a test felső hátsó részének célzásában. Kezdeni valamivel:
- Végezze el a deszkagyakorlatot egyenes karokkal. A kezednek a váll alatt kell lennie, és egyenes vonalban kell lennie. Fogja meg a csípőjét, hogy ne érintse meg az alját.
- Tartsa a csípőjét és a hasizmát, amíg csak lehetséges, emelje fel egyik karját a törzsétől a vállig.
- Lassan engedje le a karját, és ismételje meg a másik karral. Nagyon könnyű súlyokkal növelheti a gyakorlat nehézségét.
