A zsigeri zsír vagy hasi zsír felhalmozódása a belső szerveken növelheti a nők cukorbetegségének és szívbetegségeinek kockázatát. Szerencsére ez a zsigeri zsír metabolikusan aktív, és speciális diéta, testmozgás és stresszoldás kombinációjával gyorsan csökkenthető. Gyorsan elveszítheti a hasi zsírt a stresszhormonok szabályozásával és az anyagcsere fokozásával.
Lépés
1 /3 -as módszer: Egyél terv szerint
1. lépés Kövesse a mondást: „a gyomor a konyhában készül”
A legtöbb személyi edző azt állítja, hogy a hasi zsír elvesztéséhez 90 százalékos étrendet és 10 százalék testmozgást kell kombinálni. Ha nem egy kiegyensúlyozott étrendet tart, ez a lépés nagyon fontos.
2. lépés: Korlátozza a cukrot és a finomított szemeket
Ha csökkenti a finomított fehér szénhidrátokból származó cukrot és üres kalóriákat, gyorsabban égeti a zsírt.
- Ez magában foglalja a folyékony kalóriákat, például a szódát, a kávéitalokat és az alkoholt.
- A legtöbb táplálkozási szakértő úgy gondolja, hogy lehetetlen gyorsan és egészségesen elveszíteni a hasi zsírt anélkül, hogy a feldolgozott élelmiszereket kiiktatná az étrendből.
Lépés 3. Tervezze meg étkezését a gyümölcsök és zöldségek adagjai alapján
- A 19 és 50 év közötti nőknek naponta legalább 2,5 csésze zöldségre van szükségük.
- Válassza ki a zöldségeket szín szerint. Próbálja színes zöldségekkel megtölteni a tányért, és több tápanyagot kap.
- A 19 és 50 év közötti nőknek napi 1,5 és 2 csésze gyümölcsre van szükségük.
4. lépés. Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát, barna rizst és árpát a teljes kiőrlésű kenyerek helyett. Minél kevesebb finomított teljes kiőrlésű gabonát eszel, annál jobb a testednek.
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, amelynek alacsony a glikémiás indexe. Ez azt jelenti, hogy nem éri el hirtelen a vércukorszintjét, és hosszabb ideig megőrzi teltségérzetét.
- Látogassa meg a glycemicindex.com webhelyet, és nézze meg, hogy kedvenc ételei megfelelnek -e az egészséges glikémiás indexnek.
5. lépés Tervezze meg a fehérjét
- Egyél minőségi fehérjét, például lazacot, tonhalat, pulykát, csirkét és babot minden nap (a terhes, szoptató vagy teherbe eső nőknek óvatosnak kell lenniük az étrendben lévő higany mennyiségével, és kerülniük kell bizonyos típusú halak fogyasztását az étrendjükben.). túlzott mennyiség).
- Adjunk hozzá alacsony zsírtartalmú tejet joghurt formájában. A joghurt csökkenti a kortizol szintjét a benne lévő kalciumon keresztül. A görög joghurt több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, és napi 1 adag a kiegyensúlyozott étrend részeként segíthet a hasi zsír gyorsabb elégetésében.
6. lépés Igyon naponta 2-5 csésze zöld teát
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik 600 mg katekint, a zöld teában található antioxidánsokat fogyasztanak, 16 -szor több zsigeri zsírt veszítenek, mint azok, akik nem isszák.
- Keresse a zöld teát, amely magas antioxidáns tartalommal rendelkezik.
- Az előnyök eléréséhez melegen kell inni.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás terv szerint
1. lépés Napi 1 óra kardió edzés a gyors zsírvesztéshez
Bár a napi 30 perces mérsékelt kardió edzés megállíthatja a zsigeri zsír termelését, 1 teljes óra kardió edzés szükséges a zsír elégetéséhez. Nem lehet „csak egy helyen zsírt veszteni”, vagy csak a hasban zsírt égetni anélkül, hogy a test más részein zsírt égetnénk. Az emberek 90 százaléka azonban először veszi észre a hasi zsír csökkenését.
2. lépés. Válassza az intervallum edzést
A nagy intenzitású kardió intenzitásának rövid ideig tartó növelése (1-5 perc) 1 órán keresztül növeli az anyagcserét és gyorsabban veszít zsírból.
- Próbálja ki a boot tábort (kemény, szigorú edzés), a kör edzést vagy a zsírégető órát, hogy megtanulja, hogyan építse be a nagy intenzitású gyakorlatokat a rutinjába.
- A legtöbb kardió edzőgépen megtalálhatja az intervallum beállításait is.
Lépés 3. Végezzen testtömeg gyakorlatokat, mielőtt rendszeres hascsökkentő gyakorlatokat végez
Végezzen deszkákat, oldalsó deszkákat, fekvőtámaszokat, guggolásokat és ütéseket kétnaponta.
- Próbáljon minden második nap 30 perces testtömeg -edzést beiktatni.
- Ezek a statikus és dinamikus gyakorlatok több zsírt égetnek el, mint a hast vesztő gyakorlatok, mert bekapcsolják az alapvető izmokat, például a hosszabb és intenzívebb hasizmokat.
- Tartsa magában az erőnléti edzést gépekkel vagy rendszeres súlyokkal, amint a szervezet megszokja a fokozott gyakorlatokat. Végezzen 30 perces súlyzózást hajlított gyomorral hetente háromszor.
Lépés 4. Nyújtsa ki hasizmát, mielőtt edz
Próbáljon meg kardio edzést végezni hasi gyakorlatok és nyújtások előtt, hogy a zsírégetés a magjába kerüljön, ne pedig a csípőbe, a lábakba vagy a nyakba.
- Vegyen részt egy pilates órán, hogy megtanulja, hogyan célozza meg a mély hasizmokat.
- Végezzen 15-30 perces hasi gyakorlatokat minden második napon.
- Győződjön meg arról, hogy olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek működnek a ferde (oldalsó hasizmok) és a hasizmok (alsó hasizmok). A jó gyakorlatok közé tartoznak az oldalsó deszkák, a hátramenet, a kerékpározás és a gurulás.
3. módszer a 3 -ból: A stresszhormonok kiegyensúlyozása
1. lépés. Határozza meg a stressz okait az életében
A stressz összefüggésben áll a megnövekedett zsigeri zsírokkal férfiaknál és nőknél egyaránt.
- A stressz hatására a szervezet több stresszhormont, például kortizolt termel.
- A kortizol jelzést küld a szervezetnek a zsír tárolására. A stressz jelzi a szervezet számára, hogy az élelem később korlátozott lehet.
- Sok tanulmány kimutatta, hogy a nőknél több fizikai stressztünet jelentkezik, mint a férfiaknál, beleértve a hasi súlygyarapodást.
2. lépés: Azonnal csökkentse a stresszes helyzeteket otthon és a munkahelyen
A stressz kezelése az életben segít gyorsabban elveszíteni a hasi zsírt, mint önmagában az étrend és a testmozgás.
Lépés 3. Kezdje el a mély légzési gyakorlatokat
- Végezzen 10 másodperces légzésgyakorlatot. Üljön kényelmes helyzetben. Lélegezzen be 10 másodpercig, majd lélegezzen ki 10 másodpercig. Lélegezzen így 2–5 percig.
- A stresszes emberek általában gyorsan lélegeznek belégzéskor és kilégzéskor, és sekélyen lélegeznek, anélkül, hogy észrevennék.
- Végezzen 10 másodperces légzőgyakorlatokat, amikor stresszes vagy 5 különböző időközönként a nap folyamán.
Lépés 4. Vegyen be C -vitamin -kiegészítőt
Ha nem tud elegendő C -vitamint kapni az élelmiszerekből, a C -vitamin -kiegészítők szedése segíthet a vér kortizolszintjének szabályozásában és a stressz szervezetre gyakorolt hatásainak szabályozásában.
- Próbáljon meg többet enni sárgadinnye, narancs, piros és zöld chili, kivi, brokkoli vagy paradicsom. Minden gyümölcs egy adagja 40-100 mg C -vitamint tartalmaz.
- Vegyen 500 mg C -vitamint naponta. Próbálja meg a C -vitamin nagy részét élelmiszerből beszerezni.
- Vegyen be 200 mg C -vitamin -kiegészítőt, ha nem kap napi 500 mg -ot. 500 mg -os étrend -kiegészítőt szedhet egy hétig, ha úgy érzi, hogy nagyon kevés C -vitamint kap az étrendből.
5. lépés. Mindig aludjon 7-8 órát
A jó alvás kontrollálja a stresszt és a hormonszintet.
- Azok az emberek, akik napi 7 óránál kevesebbet alszanak, szintén növelhetik a kortizol és a ghrelin szintjét, ami növeli a hasi zsírt.
- A Ghrelin egy hormon, amely vágyat okoz az édes és zsíros ételek iránt.
6. Próbálja ki a jógát vagy a meditációt
Ha a mély légzési gyakorlatok elegendő segítséget nyújtanak, akkor a jóga és a meditáció a legjobb módja a kortizol, a ghrelin és más súlygyarapodást okozó hormonok szabályozásának.
- Ahhoz, hogy gyorsan elveszítse a hasi zsírt, próbálja ki a különböző típusú jógákat gyakorlásként és stresszoldóként. Az áramlási jóga (más néven Vinyasa jóga) zsírt éget, miközben enyhíti a stresszt.
- Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a meditációt, az is segíthet az alvásban. A gyakorlás mellett a meditációt is hozzá kell adni az ütemtervhez.
Tippek
-
Egészséges snackek
- Az étkezések között normális az éhségérzet. Bölcs dolog harcolni a késztetés ellen, de ha nem tud, próbáljon egészséges ételeket, például gyümölcsöt és levest enni.
- A gyümölcsök hidratálnak, frissítenek és aktívak maradnak. A leves finom, könnyen elkészíthető és egészséges, ha a kekszekhez és más ócska ételekhez hasonlítjuk, amelyek hajlamosak a kövérségre.
