A hasi zsír vagy a zsigeri zsír a hasi szervekben és azok környékén tárolt zsír. A hasi zsír növelheti a rák, a magas vérnyomás, a stroke, a demencia, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Egy hét alatt nem tud lefogyni sok testsúlyt vagy felesleges testzsírt - különösen a zsigeri vagy hasi zsírt. A káros hasi zsír csökkentése és általános egészségi állapotának javítása érdekében hosszabb ideig módosítania kell étrendjét, testmozgását és életmódját. Egy héten belül azonban elkezdheti megváltoztatni az életmódját, ami jót tesz az egészségének.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Hasznos ételek hozzáadása a hasi zsír csökkentéséhez
1. lépés Egyél megfelelő zsírt
Tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő típusú zsírok, például az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása akár 20% -kal is csökkentheti a hasi vagy zsigeri zsírt az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan típusú zsírsavak, amelyek összefüggésbe hozták a szívbetegségek kockázatának csökkenésével, a cukorbetegség javulásával és az erek működésének javulásával.
- Míg az egyszeresen telítetlen zsírokat egészségesnek tekintik, még mindig nagyon kalóriadúsak. Ne fogyassza egészségtelen étrend kiegészítéseként vagy egyéb egészségtelen zsírforrások kiegészítéseként. Az egyszeresen telítetlen zsíroknak helyettesíteniük kell az egészségtelen zsírforrásokat, például a transzzsírokat vagy a telített zsírokat.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, például olívaolajban, olajbogyóban, dióban, magvakban, mogyoróvajban, avokádóban és repceolajban.
- Néhány ötlet a vaj vagy zsír helyett olívaolajjal, szőlőmagolajjal vagy avokádóolajjal.
2. lépés. Fogyassz sovány fehérjét
A sovány fehérjeforrások segítenek abban, hogy a nap folyamán jóllakott legyen, és elősegítse a fogyást.
- Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor sovány fehérjeforrást kapjon. Mérjen ki 85–115 gramm fehérjét, hogy ne lépje túl a kalóriahatárt.
- Cserélje ki az összes magas zsírtartalmú fehérjét, például a sajtot, a vörös húsokat és a kolbászokat, amelyek magas zsírtartalmúak.
3. lépés: Minden étkezéshez adjon friss gyümölcsöt és zöldséget
Győződjön meg arról, hogy a tányér fele tele van friss gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek magas tápanyagtartalmúak, és segíthetnek a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében.
- A hasi zsír csökkentésének legjobb módja a kalóriacsökkentés. Ha a tányér fele gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaz, ezeknek az ételeknek az alacsony kalóriatartalma segít csökkenteni az elfogyasztott kalóriatartalmat.
- Mérjen ki 1 csésze zöldséget, 2 csésze zöld leveles zöldséget vagy csésze gyümölcsöt. Tartalmaz 1-2 adagot minden étkezéshez.
4. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Amikor csökkenteni kívánja a hasi zsírt és megszabadulni a káros zsigeri zsírtól, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát kell választania kenyér, rizs vagy tészta számára.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák sokkal magasabb rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a feldolgozott gabonafélék. A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák sokkal táplálóbbak.
- A feldolgozott gabonafélék olyan gabonafélék, amelyeket sok feldolgozáson estek át, és amelyek alapvető tápanyagai elvesztek. A fehér kenyeret, fehér rizst, sima tésztát vagy kekszet korlátozni kell.
- Naponta egy vagy két adag 100% teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon. Mérjen ki körülbelül 85 gramm vagy csésze quinoát, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret vagy kölest.
5. lépés Igyon megfelelő mennyiségű vizet
Naponta elegendő mennyiségű víz és egyéb tiszta folyadék fogyasztásával elősegítheti testének teltebb és hidratáltabb érzését.
- Általában az ajánlott minimális vízfogyasztás napi 8 pohár. Néha azonban legfeljebb napi 13 pohár ajánlott.
- A víz fontos a test hidratálásához. A víz fontos szerepet játszik a testhőmérséklet és a vérnyomás szabályozásában.
- Ezenkívül a megfelelő folyadékigény segíti az étvágy szabályozását. Ezenkívül egy pohár víz fogyasztása közvetlenül étkezés előtt segíthet csökkenteni a teljes táplálékbevitelt és támogatni a fogyást.
2. módszer a 3 -ból: Hagyja abba a problémás ételek fogyasztását a hasi zsír csökkentése érdekében
1. lépés: Hagyja abba a cukor és a fehér liszt fogyasztását
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zsigeri zsír egyik legnagyobb oka a cukros italok, édességek és fehér lisztből készült ételek. A hasi zsír csökkentése érdekében korlátozza vagy hagyja abba az alábbi ételek és italok fogyasztását:
- A cukros italok, mint a szóda, a csomagolt gyümölcslevek és a sportitalok, valamint az édességek, desszertek vagy sütemények növelhetik a zsigeri zsírt. Ezenkívül a fehér lisztből vagy szénhidrátokból készült élelmiszerek, amelyek számos folyamaton mennek keresztül, például chips, keksz, fehér kenyér, sima tészta vagy fehér rizs, szintén felelősek a hasi zsír képződéséért.
- Ha szereted az édességeket, akkor helyettesítsd kedvenc harapnivalódat valami táplálóbbal, például alacsony zsírtartalmú görög joghurttal vagy gyümölccsel.
2. lépés: Hagyja abba az alkoholos italok fogyasztását
Sok tanulmány kimutatta, hogy az alkoholfogyasztás növekedése összefügg a zsigeri zsír mennyiségének növekedésével. Korlátozza vagy hagyja abba az alkoholos italok fogyasztását, hogy csökkentse a hasi zsírt.
- Ezenkívül ezen alkoholtartalmú italok nagy részét más édesített italokkal keverik. A cukor és az alkohol kombinációja tovább növeli a zsigeri zsír kockázatát.
- Általánosságban elmondható, hogy a nők nem fogyaszthatnak napi 1 italnál többet, a férfiak pedig napi 2 italra.
3. lépés: Korlátozza a magas zsírtartalmú ételeket
Amellett, hogy egészséges zsírforrásokat választ az étrendbe, korlátozza vagy kerülje bizonyos típusú zsírokat, amelyek növelhetik a hasi zsírt és a kapcsolódó krónikus állapotokat.
- Kerülje az összes transzzsírt. A transzzsírok mesterséges zsírok, és az artériák megkeményedését, az LDL (rossz koleszterin) emelkedését és a HDL (jó koleszterin) csökkenését okozhatják. Kerüljön minden olyan terméket, amely hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajat tartalmaz. A transzzsírok megtalálhatók sült ételekben, feldolgozott élelmiszerekben és feldolgozott húsokban.
- Egyél mértékkel telített zsírt. Sok kutatás folyt oda -vissza, arra a következtetésre jutva, hogy a telített zsírok valóban egészségtelenek -e. Mivel a telített zsírok általában magasabb kalóriatartalmúak, Ön pedig fogyni és testzsírt szeretne fogyni, korlátozza ezt a fajta zsírt. A telített zsírok olyan termékekben találhatók meg, mint a vaj, a zsíros sajtok, a vörös hús és a zsír.
- Ügyeljen arra, hogy korlátozza a zsíros húsdarabokat, a gyorséttermet, a sült ételeket és a feldolgozott húsokat, mivel ezek az egészségtelen zsírok legnagyobb forrásai.
3. módszer 3 -ból: Növelje a gyakorlatot és a tevékenységet
Lépés 1. Ezen a héten végezzen 2-3 napos intervallum edzést
Egyre népszerűbb a nagyobb intenzitású intervallum edzés. Ez a gyakorlat ismert, hogy több kalóriát éget el, de kifejezetten több testzsírt éget el, mint a rendszeres kardió.
- A Virginia Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik heti 5 alkalomból háromszor végeztek kardioedzést időközönként, több hasi zsírt égettek el, annak ellenére, hogy technikailag ugyanazt a kalóriát égették el edzés közben.
- A legtöbb edzőgép már rendelkezik intervallum programmal. Intervallumprogramokat végezhet futópaddal, álló kerékpárral és elliptikus géppel.
- Saját, nagy intenzitású intervallumprogramot készíthet úgy, hogy váltakozik a nagyon nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatai és a mérsékelt intenzitású gyakorlatok hosszabb időszakai között. Például váltakozhat 1 perc sprint és 5 perc kocogás között.
2. lépés: Hetente legalább 5 percig vállaljon el legalább 30 perc kardio edzést
Az intervallum edzés mellett a tanulmányok azt mutatják, hogy a heti 30 perces kardio edzés ugyanolyan fontos a hasi zsír csökkentésében.
- A zsigeri zsír vagy a hasi zsír csökkentésének érdekében egyes egészségügyi szakértők akár napi 60 perces aerob tevékenységet is javasolnak a jelentősebb hatás érdekében.
- Próbáljon meg sétálni, kerékpározni, úszni, túrázni, futni, gyakorolni egy elliptikus vagy evezőgépen.
- Próbálja meg a fenti gyakorlatot mérsékelt sebességgel elvégezni. Míg itt általában azt írják le, hogy képes folytatni a beszélgetést, még ha nehéz is, miközben végzi a tevékenységet.
3. Lépés. Növelje napi aktivitását
Az életmóddal kapcsolatos tevékenységek szórakoztató módon egészíthetik ki a napi gyakorlatokat. Bebizonyosodott, hogy napi rendszerességgel aktívabbnak kell lennie, mint hetente 150 perc szándékos kardió edzés.
- Válasszon egy időpontot, amikor nem csinál semmit, például nézi a tévét, szünetet tart a munkahelyén, vagy úton van a szállításhoz, és vegye bele a fizikai tevékenységet. Gondoljon arra, hogyan lehet többet mozogni, vagy több lépést tenni.
- Például végezzen felülést, fekvőtámaszt és merülést a reklámszünetekben. Nyújtson, amikor elakad a forgalomban, és szünetekben járja körbe az irodát.
- Fontolóra veheti lépésszámláló vásárlását vagy lépésszámláló alkalmazás letöltését is okostelefonjáról. Ez az eszköz segít nyomon követni, hogy mennyire aktív a nap folyamán, és nagyszerű módja annak, hogy megnézze, mennyire nőtt az aktivitási szintje.
Lépés 4. Ezen a héten 1-3 alkalommal végezzen erősítő edzést
A súlyemelés sovány izomtömeget épít fel, ami elősegítheti az anyagcserét és a nyugalmi kalóriaégetést.
- Ezenkívül az ellenállóképzés növeli a csontsűrűséget és csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a csontritkulás.
- Tartalmazzon testtömeg-gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat, deszkákat, guggolásokat vagy ugrásokat. Ez egy nagyszerű alakformáló gyakorlat, és növeli a pulzusszámot is.
- Tanuljon meg szabad súlyokat vagy súlyzót használni. Kezdje olyan népszerű gyakorlatokkal, mint a bicepsz -göndörítés, a ferde mellkasprés, a borjúemelés, a tricepszemelés és az ab -gép.
- Érdemes megfontolni a személyi edző fizetését, ha még soha nem emelt súlyokat. A személyi edző megmutatja, hogyan kell helyesen emelni a súlyokat, és megfelelő súlyemelő programot tud biztosítani.
Tippek
- A súlycsökkentési terv megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával. Kezelőorvosa meg tudja mondani, hogy a fogyás biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
- Ne feledje, még akkor is, ha a célja a felesleges hasi zsír csökkentése, fontos tudni, hogy nem csak egy testrészét célozhatja meg. El kell veszítenie az összsúlyt és csökkentenie kell a testzsírt.
- Ahelyett, hogy a hét elején és végén mérlegelné magát, próbálja megmérni a derekát. Ez a legjobb módja annak megállapítására, hogy csökkent -e a hasi zsír. Azoknak az embereknek, akiknek a dereka kerülete meghaladja a 90 cm -t, folytatniuk kell a zsírcsökkentő programot a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentése érdekében.
