Az emberi test zsíros különböző helyeken - a csípő, a derék, a comb és így tovább. De többféle zsír is létezik a szervezetben, nevezetesen a bőr alatti zsír (szubkután) és a hasi zsír (zsigeri). A bőr alatti zsír általában nem káros az egészségre. A hasi zsír a has vagy a hasüreg szerveiben vagy azok környékén található. Ez a fajta zsír burkolja a gyomrot, a májat és a beleket. A hasi zsír számos egészségügyi kockázatot okozhat, ráadásul hatással van az inzulinrezisztenciára (ami 2 -es típusú cukorbetegséghez vezethet), szívrohamokhoz, stroke -okhoz, magas vérnyomáshoz és bizonyos rákfajtákhoz (például mellrák és vastagbélrák). De a hasi zsír szintjét diétával és életmódváltással lehet szabályozni és csökkenteni.
Lépés
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Ellenőrizze a zsírbevitelt
Korlátozza a zsírbevitelt a teljes kalóriabevitel 20-30% -ára, ami körülbelül 40-70 g naponta (napi 2000 kalória diéta alapján). A nagyobb zsírfogyasztás növeli a súlygyarapodás vagy a hasi zsír valószínűségét.
- Hagyja abba a transzzsírok (transzzsírok) fogyasztását. A transzzsír egyfajta mesterséges zsír, és kimutatták, hogy a koszorúerek megkeményedését okozza, és növeli a hasi zsírt.
- Csökkentse a telített zsírok (telített zsírok) fogyasztását a teljes kalóriabevitel 7% -ára. Bár a telített zsírok nem olyan rosszak, mint a transzzsírok, a bevitelüket mégis korlátozni kell. Általában ez a fajta zsír napi 15-20 g elegendő (napi 2000 kalória diéta alapján).
Lépés 2. Egyél szív-egészséges zsírokat
Míg a teljes zsírbevitelt ellenőrizni kell, bizonyos típusú zsírok továbbra is fontosak az egészség megőrzéséhez és a hasi zsír csökkentésére irányuló célkitűzésének támogatásához. Az étrendi zsírok, különösen az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a hasi zsírt.
- A MUFA -k olyan élelmiszerekben találhatók, mint: olívaolaj, repceolaj, földimogyoróolaj, szezámolaj, avokádó, diófélék és magvak.
- Ebből a példából tegyen bele egy -két ételt a napi adagokba.
3. lépés: Korlátozza a szénhidrátfogyasztást
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről kimutatták, hogy csökkenti a hasi zsírt. Csökkentse a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását a napi étrendben, hogy csökkentse a hasi zsírt.
- Például magas szénhidráttartalmú ételek: kenyér, rizs, tészta, keksz, tortilla chips, bejgli, cukorka és minden cukros ital. Korlátozza ezeket az ételeket legfeljebb két adagra naponta.
- A tejtermékeket, gyümölcsöket és keményítőtartalmú zöldségeket tartalmazó élelmiszerek szénhidrátot is tartalmaznak, de más jó tápanyagokat is tartalmaznak, például fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat.
- Az édességekből és cukros italokból származó szénhidrátokat minimálisra kell csökkenteni.
4. lépés. Fogyasszon elegendő rostot naponta
A kutatások szerint azoknak az embereknek, akik naponta elegendő mennyiségű rostot esznek, alacsonyabb a hasi zsír szintjük (és könnyebben veszítenek). A nőknek 25 g rostot kell fogyasztaniuk naponta, míg a férfiaknak 38 g -ot.
- A gabonaféléken (kenyér, rizs, quinoa) kívül a rostszükségletet gyümölcsökből és zöldségekből is ki lehet elégíteni.
- Példák a magas rosttartalmú gyümölcsökre: alma, szeder, málna és körte.
- Példák a magas rosttartalmú zöldségekre: szójabab, articsóka, spenót, brokkoli és káposzta.
5. lépés: Kövesse nyomon a teljes kalóriabevitelt
A hasi zsír csökkentése érdekében alacsony vagy közepes kalóriát kell fogyasztania. Általában a férfiaknak napi 2000-2,500 kalóriára van szükségük, a nőknek 1600-2000 kalóriára.
- Minden ember kalóriaszükséglete változhat az anyagcserétől, az izomtömegtől, a nemtől, az életkortól és az aktivitástól függően.
- Ne feledje, hogy az alacsony (vagy közepes) kalóriatartalmú diétát önmagában, minden egyéb erőfeszítés nélkül kell bevennie, nem sokat segít a hasi zsírszint csökkentésében, de edzéssel kombinálva nagyon jó eredményeket hozhat.
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változások a hasi zsír csökkentése érdekében
1. lépés. Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatot
A szív- és érrendszeri gyakorlatok bizonyították a leghatékonyabbnak a hasi zsír csökkentését. Ajánlott hetente körülbelül 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezni a hasi zsírszint csökkentése érdekében.
- Az aerob tevékenységek közé tartoznak az olyan sportok, mint a séta, kocogás, úszás, kerékpározás és mászás.
- Ha heti 150 percnél többet tud gyakorolni, akkor gyorsabban érheti el céljait.
2. lépés. Erőedzést is végezzen
Az erősítő edzés vagy a súlyemelés szintén fontos része az edzésnek. Javasoljuk, hogy hetente egyszer vagy kétszer végezzen erősítő edzéseket.
- Az erősítő edzés magában foglalja: súlyemelés, pilates vagy izometrikus gyakorlatok, például fekvőtámaszok és ropogtatások.
- Tudja, hogy a test egy területére összpontosító edzés (spot edzés) nem csökkenti a hasi zsírt. A hasi zsír csökkentése érdekében a legfontosabb az étrend és a kardiovaszkuláris testmozgás. Azonban minél több izom épül fel az erősítő edzések során, annál több kalóriát égethet el.
Lépés 3. Próbálja ki a különböző típusú gyakorlatokat
Annak érdekében, hogy az edzés szórakoztató és élvezetes maradjon, próbálja ki a különböző gyakorlatokat. Hasznos továbbá bizonyos izomcsoportok túledzésének vagy túlterhelésének elkerülése érdekében.
- Ha nem szeret edzeni az edzőteremben, próbáljon ki egy táncórát, vagy csatlakozzon egy sportcsapathoz. Ha tetszik, akkor könnyebb folyamatosan csinálni.
- Próbáljon ki szabadtéri tevékenységeket, például túrázást, kajakozást vagy kerékpározást.
- Fókuszáljon a céljaira, hogy motivált legyen a rendszeres testmozgásra.
4. lépés Korán feküdjön le
A felnőtteknek ajánlott 7-9 órát aludniuk éjszaka. Az alvás nagyon fontos az általános egészség szempontjából. A kutatások szerint azoknak az embereknek, akik kevesebb, mint 6 órát alszanak éjszaka, nagyobb a hasi zsír szintjük. Győződjön meg róla, hogy korán lefekszik, hogy eleget tudjon aludni.
- Kapcsolja ki az összes elektronikát (TV, mobiltelefon és számítógép) 30 perccel lefekvés előtt.
- Lefekvés előtt kapcsolja ki az összes villanyt a szobában. A gyenge fény megzavarhatja az alvási szokásokat.
5. Lépjen ki a dohányzásból és az alkoholfogyasztásból
A dohányzás (vagy bármilyen dohánytermék fogyasztása) és az alkoholfogyasztás magas hasi zsírt eredményezhet. Hagyja abba ezt a két szokást a hasi zsír csökkentése, a fogyás és az általános egészség javítása érdekében.
- Ha abba kell hagynia a nikotin szedését, kérjen segítséget orvosától. Talán orvosa további gyógyszereket vagy tanácsokat tud adni a leszokáshoz.
- Erősen ajánlott az alkoholfogyasztás korlátozása. A nők alkoholfogyasztásának maximális korlátja csak egy adag egy nap alatt, férfiaknál két adag. Jobb, ha először abbahagyja az alkoholfogyasztást, miközben csökkenti a hasi zsírt.
3. módszer a 3 -ból: Az előrehaladás nyomon követése
1. lépés Mérje meg a derék kerületét
A derék kerülete jelezheti az elhízás, a metabolikus szindróma és más krónikus egészségügyi állapotok kockázatát. A nagy derékbőség a hasi zsír megnövekedését jelezheti.
- A kockázat csökkentése érdekében a nők derékbőségét 100 cm -nél, a férfiakat 88 cm -nél kisebb értéken kell tartani.
- A derék kerületének pontos méréséhez használjon nem elasztikus mérőszalagot közvetlenül a csípőcsont felett. Mérjen kilégzéskor, ne lélegezzen be.
2. lépés. Mérje meg minden héten
Bár a fő cél a hasi zsír csökkentése, a teljes súlyváltozást is figyelemmel kell kísérni a folyamat során. A fogyás az étrend megváltoztatása és a rendszeres testmozgás során azt jelezheti, hogy a hasi zsírszint csökken.
- Mérjen hetente 1-2 alkalommal; mindig ugyanabban az időben és lehetőleg ruha nélkül végezze el, hogy az eredmények pontosak legyenek.
- A biztonságos fogyás (a hasi zsír csökkentésének céljával együtt) heti 0,5-1 kg. Az ennél nagyobb súlycsökkenés táplálkozási hiányosságokat kockáztathat, és az eredményeket hosszú távon nehéz fenntartani.
Tippek
- Csatlakozzon az online közösséghez, hogy különféle hasznos információkat szerezzen a hasi zsír csökkentésére irányuló erőfeszítésekhez.
- Jegyezze fel az étkezést (étkezési napló), hogy láthassa, mely ételek és időszakok sérülékenyek.
- Jegyezze fel az edzésmintákat (edzésnapló), hogy a gyakorlatokat jobban figyelemmel lehessen kísérni.
- Csatlakozzon egy barátságos fitnesz órához, például aerobik órához, hogy motivált maradjon.
