A fogyás olyan népszerű edzéscél, az amerikaiak fele szerint ez fontos számukra. Sok ember nagyon bosszantónak találja a gyomrát, és a kutatások azt mutatják, hogy a zsigeri zsír (a belső szervek körül) a legveszélyesebb az egészségre. Bár a fogyás nem érhető el diéta és testmozgás nélkül, néhány dolgot megtehetsz a fogyásért anélkül, hogy edzőterembe mennél vagy éhen halnál.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Az ideiglenes fogyás benyomásának keltése
1. lépés: Próbálja ki a hasvezérlő ruhát
A fehérneműiparban most rengeteg lehetőség áll rendelkezésre a szorosan illeszkedő, zsugorodó és hasformáló ruhadarabokra. Elsősorban a Spanx által gyártott hasvezérlő öltönyök sokféle típusban kaphatók minden méretben.
- A női fehérneműk közé tartoznak a hosszú hasizom-harisnyák, az alsónadrágok, a magas derekú rövidnadrágok, a testruhák, a nadrágok és a Lycra, gumi vagy valamilyen kombinációból készült felsők. A legtöbb női fehérneműmárka kiemelkedő stílusokat bocsát ki, de a legnépszerűbbek a Spanx, a Soma és a TC Shaping. Vásárolja meg a normál méretet, mert használat után általában kisebb lesz.
- Férfiak számára rengeteg lehetőség áll rendelkezésre, beleértve a Spanx vagy a Sculptees márkájú pólót, amelyek a hasat célozzák. Alapvetően ez egy kompressziós póló, amely csökkenti a puffadt has megjelenését. Bár az eredmények eltérőek, a vállalat azt állítja, hogy termékük 7–13 cm -rel csökkentheti a kitágult has megjelenését.
2. lépés. Használja ki a fűző viselése és a derék edzése legújabb trendjeit
Ez a módszer magában foglalja a hashoz kötődő fűző viselését. Ha mérsékelten hajtják végre, a fűző viselési szokása karcsú sziluettet hozhat létre más életmódbeli változtatások nélkül.
- Néhány híresség fűzőt használ súlycsökkentő mechanizmusként, és bár az orvosok szerint ez nem igazán segít a zsírsejtek elvesztésében, fogyni fog, mert a gyomor megfeszül, amikor eszik, így nincs sok hely a túlevésre. Ezenkívül a zsírsejtek tágulhatnak vagy zsugorodhatnak attól függően, hogy mennyi zsírt tárolnak.
- Ügyeljen arra, hogy ne viselje túl szorosan vagy túl gyakran a fűzőt. Mivel a fűző csökkentheti a gyomor kapacitását, étkezés után akár normál adagokban is hányhat. A fűző viselése szintén hozzájárul a gyomorégéshez és a szervekre nehezedő nyomáshoz.
- Vásároljon fűzőt egy boltban olyan személyzettel, aki jól ismeri a részleteket, és segíthet a méret beállításában, és megtanulhatja megfelelően megkötni, hogy ne legyen túl szoros.
3. lépés. Fontolja meg a testpakolást
A testpakolás egy spa kezelés, amely azt állítja, hogy méregteleníti és karcsúsítja a gyomrot. Gyakorlattal ez a módszer otthon is elvégezhető. Bár a folyamatok eltérőek, a legtöbb több lépést és bizonyos típusú testterméket igényel.
- A gyógytornász először masszírozza és dörzsöli a bozótot a hasán, amelyet majd lemos, ha zuhanyozik. A testradírok különféle gyógynövényeket és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek megtisztítják a testet és csökkentik a zsír vagy a cellulitisz megjelenését.
- Ezután a testet dörzsölje le krémmel vagy olajjal, amely lágyítószereket és egyéb összetevőket tartalmaz.
- Ezután a hasat ruhával, műanyaggal vagy hőcsomagolással csomagolják, majd a testet elektromos hőtakaróval melegítik körülbelül 30 percig, ami izzadást okoz. Ez a lépés a szennyeződések eltávolítására és a zsír megjelenésének csökkentésére tekinthető.
- A takaró és a pakolás eltávolítása után a hasat újra masszírozzák, hogy fokozzák a véráramlást.
- Bár ez a folyamat nem támogatott a fogyásban, sok ügyfél úgy találja, hogy csökkenti a hasi zsír és a cellulitisz megjelenését, különösen, ha többször megismételjük. Az izzadás (és a csökkent víztömeg) miatt az ügyfél általában néhány centiméterrel csökken a has körül, bár ez ideiglenes.
4. lépés. Csökkentse a víz súlyát
A test különböző okok miatt megtarthatja a vizet, ami puffadt megjelenést eredményez, különösen a derék környékén. A víz súlyának csökkentésével csökkentheti a derék kerületét.
- Tartsa karban a testnedveket. A legtöbb esetben a vízvisszatartás a szervezet azon kísérlete, hogy elkerülje a kiszáradást, ha nem iszik elég vizet. Ez különösen fontos nyáron. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 8 pohár vizet (vagy 2 litert) igyon, ami megtisztítja a rendszert, és csökkenti a puffadást és a puffadtságot.
- Csökkentse a nátriumbevitelt. A felesleges só vízvisszatartást okoz. A feldolgozott élelmiszerek és az éttermi ételek a nátrium fő forrásai. Ezek az ételek az étrendben a nátriumbevitel 75% -át teszik ki. Ne fogyasszon napi 1500 mg -nál többet nátriumot, ami megegyezik egy teáskanál kevesebb sóval.
- Csökkentse az alkoholfogyasztást. Az alkoholról ismert, hogy kiszáradást okoz, ami aztán vízvisszatartást okoz a szervezetben (mivel a szervezet megpróbál megtartani bármilyen vizet).
2. módszer a 3 -ból: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Ne nyelje le a levegőt
Ez a javaslat kissé furcsán hangozhat, de a levegő lenyelése az egyik legnagyobb oka a puffadásnak, ami miatt a gyomor puffadtnak tűnik. Csökkentse a lenyelt levegő mennyiségét a derék kerületének csökkentése érdekében.
- Kerülje a szénsavas italokat, valamint a nulla kalóriatartalmú italokat, például a szénsavas vizet. A levegőt tartalmazó italok megtöltik a gyomrot levegővel, és gyomorpanaszokat okoznak.
- Kerülje a dohányzást. Azok a dohányosok, akik cigarettáznak, hajlamosak lenyelni a füstöt, és ez megnöveli a gyomrukat.
- Kerülje a rágógumit, és ne beszéljen étkezés közben. Mindkét szokás miatt levegőt nyel.
2. lépés: Gyakorolja a jó testtartást
Ha megváltoztatod a viselési módodat és az ülésedet, nem veszítesz zsírt, de karcsúbb leszel, mert a testzsír jól eloszlik a törzsedben, nem csak a hasadban. Próbálja kiegyenesíteni a testét, húzza hátra a vállát, és tartsa fel a fejét.
- Üléskor a fenéknek hozzá kell érnie a szék támlájához, a háttámlának pedig normálisan íveltnek kell lennie (vagyis egy kis törülközőtekercset lehet a fenékre helyezni).
- Állás közben húzza hátra a hátát, hasát, és tegye szét a lábát csípő szélességben.
- Ha készen állsz a gyakorlásra, akkor a középső részedet és a hátadat erősítő mozdulatok megkönnyíthetik a testtartás fenntartását, miközben tonizálják a gyomor körüli izmokat. Próbáljon könnyű ropogtatást és könnyű hátgyakorlatokat felvenni az ütemtervbe, miközben javítja a testtartását.
3. lépés. Aludjon eleget
Az alvás nem éget zsírt, de fontos része a fogyásnak. Ennek oka az, hogy az alváshiány bonyolítja a fogyás legtöbb aspektusát. Ha nem vagy jól kipihent, nehéz motiválni magad, hogy kelj fel és mozogj. Emellett nehezen fogja uralni éhségét, mert kénytelen lesz követni azt a késztetést, hogy fogyasszon gyors ételeket, amikor elfogy az energiája.
Bár mindenkinek mások az igényei, a felnőttek többségének körülbelül hét -kilenc óra alvásra van szüksége éjszakánként. A gyerekeknek és az időseknek ennél többre van szükségük
4. lépés: Keressen egy pozitív támogató hálózatot
Az egészséges életmód iránt elkötelezett emberekkel való társulás segíthet az egészségesebb életben. Az egészségtudatos emberekkel való társulás több lehetőséget biztosít a fogyást támogató tevékenységekben való részvételre. Próbáljon időt tölteni azokkal az emberekkel, akik szeretik az egészséges életet támogató hobbikat, mint például a séta, a testmozgás, a kerékpározás, a tápláló ételek, a főzés, stb. Korlátozza az időt azokkal az emberekkel, akiknek egészségtelen hobbijaik vannak, mint például a gyorsételek fogyasztása, az alkoholfogyasztás és a tévézés hosszú órákon keresztül.
Ha családjában vagy baráti körében senkit sem érdekel az egészséges tevékenység, ne féljen új barátokat szerezni. Csatlakozzon egy sportcsapathoz, vagy vegyen részt egy játékban a városligetben. Vegyen részt egy egészséges főzőtanfolyamon, vagy csatlakozzon egy álló kerékpárórához a közösségi házban. Sok egészséges módja van az emberek megismerésének, te döntesz
5. lépés: Kezdje nyomon követni a súlyát
Az egészséges élet fenntartása érdekében egyes táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy világos képet kapjanak saját testsúlyukról. A súly követése arra kényszerít, hogy egészségesen gondolkodj. Ha a skála száma emelkedni kezd, akkor tudja, hogy ideje átgondolni a szokásait.
A súly napról napra akár 5 kg is változhat. Ahhoz, hogy átlagot kapjon, minden nap ugyanabban az időben mérje le magát (például ébredés után). A hét végén összesítse az összes eredményt, és ossza el héttel. A kapott mennyiség majdnem megközelíti a "valódi" átlagos testsúlyt
3. módszer 3 -ból: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés Igyon sok vizet
Ha szódát, sportitalokat, cukorral és tejszínnel ízesített kávét vagy más magas kalóriatartalmú italt fogyaszt napközben, próbálja meg vízzel helyettesíteni. Ugyanazt a hidratáltságot és telítettséget kapja, de csökkentheti a kalóriákat. Szokjon meg vizet inni, és minden további erőfeszítés nélkül képes lesz lefogyni.
- A víz egészségügyi előnyei bebizonyosodtak. A víz energiát ad az izmoknak, a bőr egészségesnek és tisztának tűnik, és további energiát biztosít. A legjobb az egészben, hogy a víz nulla kalóriát tartalmaz, így annyit ihat, amennyit csak akar. Tekintse meg tippjeinket az ivás beépítéséhez a napi rutinba ötletekért.
- Ne tévesszen meg az ötlet, hogy a szódát gyümölcslével helyettesíti, amely szintén magas kalóriatartalmú. A gyümölcslevezés során az összes egészséges rost eltávolításra kerül a gyümölcsből, és nem marad más, csak cukor. Igyon továbbra is sima vizet vagy ízesített vizet kalória nélkül, hogy gyomorbarát módon kielégítse a folyadékigényét.
2. lépés Egyél kisebb adagokat, de gyakrabban
Ahelyett, hogy napi három nagy étkezést fogyasztana, próbáljon kisebb adagokat enni, kevés kalóriával. Visszaállíthatja az éhségjeleket, így tudni fogja, mikor éhes, és mikor csak megszokásból eszik.
Az adagok csökkentésének egyik egyszerű módja a kisebb lemezek használata. A kis tányérok a Delboeuf -illúziónak nevezett hatás miatt ugyanazt az ételrészt nagyobbnak mutathatják. Alapvetően csak "becsapod" az agyadat, hogy kevesebb étellel jóllakjon
Lépés 3. Mérje meg az étel minden adagját
Ne csak a szemére támaszkodva határozza meg, mennyit kell ennie, hanem használja az agyát. Az új trend a kereskedelmi ételekben, amelyek általában nagy adagokban készülnek, most sokan eltorzították a normál adagokkal kapcsolatos elképzeléseiket. Használja a mérőpoharakat és az élelmiszerek csomagolásán található "Tápérték -információ" címkén található információkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy adagot fogyaszt. Előfordulhat, hogy egyszerű élelmiszermérleget kell vásárolnia.
-
Sok étel könnyen megjegyezhető adagméretekkel. Néhány példa alább látható (mások pedig itt):
- Gyümölcsök és zöldségek: körülbelül akkora, mint a keze
- Hús, hal vagy baromfi: körülbelül tenyérnyi (ujjak nélkül)
- Zsíros sajt vagy lekvár; nagyjából egy hüvelykujj nagyságú
- Szénhidrát (rizs, tészta stb.): Körülbelül egy cupcake nagyságú
4. Ne hagyja ki a reggelit
Sokan kihagyják a reggelit, és növelik az adagokat ebédnél és vacsoránál, mert éhesek.
- Győződjön meg arról, hogy a reggeli a három élelmiszercsoport legalább egyikét tartalmazza: tejtermékek, gyümölcsök és gabonafélék.
- Ha magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, ehet tojást és sajtot. A fontos az, hogy a reggeli étkezés beindíthatja az anyagcserét, és a gyomor nem üres.
- Az egészséges reggeli egy 70 kg -os felnőttnek 300–400 kalória.
5. lépés: Válassza okosan az ételt
Az egészséges táplálkozás barátságosabb lesz a derékbőségre, mint az egészségtelen étrend, annak ellenére, hogy a kalóriatartalom azonos.
- Fogyasszon friss gyümölcsöt és zöldséget, ne pedig feldolgozott harapnivalókat. A feldolgozott élelmiszereket tartósítószerekkel, mesterséges összetevőkkel egészítik ki, és általában magas a szénhidrát-, cukor- és zsírtartalma. A friss élelmiszerek több tápanyagot biztosítanak kalóriánként, mint a magas szénhidráttartalmú feldolgozott snackek, mint a chips. A feldolgozott élelmiszerek általában több sót is tartalmaznak, ami folyadékvisszatartást okoz, és a gyomor körül felhalmozódik.
- Soha ne egyen rágcsálnivalót egyenesen a zsákból vagy a csomagolásból. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek egy nagy palack kukoricát adtak, 44% -kal több popcornt ettek, mint azok, akik kisebb edényt kaptak. A túlevés könnyebb, ha nagy adag ételekkel kell szembenéznie. Öntsön tehát egy adag harapnivalót egy tálba, majd távolítsa el a csomagolást.
6. lépés. Az étkezési adagok szabályozása, amikor kint étkezik
Az adagkontroll otthon gyakran könnyebb, mint egy étteremben, ahol gyakran egy adag kalóriadús ételt szolgál fel naponta egy személynek, vagy ha egy barátja házában tartózkodik, akinek a körülményei nem teszik lehetővé, hogy ellenőrizze, mit tesz be Az ennivalód. Szerencsére vannak olyan módszerek, amelyekkel ellenőrizni lehet az egyes részeket azokon a helyeken, ahol nem tudja teljes mértékben irányítani:
- Tervezze meg előre, hogy mit fog rendelni. Sok étterem rendelkezik olyan weboldalakkal, amelyekben a menüben található élelmiszerek tápértéke szerepel. Így okos döntést hozhat, mielőtt elhagyja otthonát.
- Amikor étteremben tartózkodik, kérje meg a pincért, hogy vigye el az elvitelre alkalmas konténereket, egyidejűleg a megrendelés kivételével. Mérjen ki egy adagot, majd a többit azonnal öntse a tartályba. Nem lesz túl nagy a kísértése, hogy esztelenül étkezzen, miközben beszélget az étkező partnerével.
- Ha valaki más házában eszik, ne féljen kis adagokat kérni. Ily módon kiürítheti a tányérját, nem hagyhat élelmet maga után, és potenciálisan megsértheti a házigazdát.
- Vásárláskor válasszon egyedi méretű ételeket, ne pedig nagy csomagokat. Például egy doboz fagylalt vásárlása helyett válasszon egy csomag popsiklót vagy egy fagylaltos zsemlét.
7. Válasszon olyan ételeket, amelyek hosszabb ideig jóllakják magukat
Ha fogyni szeretne a hasi zsírból, nem csak az számít, hogy mennyit eszik, hanem az is, hogy mit eszik. Bizonyos ételek rövid energiát és telítettséget biztosítanak, de a következő étkezés előtt éhes lesz. Ahelyett, hogy ezeket az ételeket választaná, összpontosítson olyan alternatívákra, amelyek hosszabb teltségérzetet kínálnak.
- A tartósan jóllakott ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta, valamint a bab, a víz, a sovány hús, a hal, a tojás, a zöldségfélék és a hüvelyesek.
- Azok az ételek, amelyek nem töltenek meg, a szóda, a feldolgozott snackek, a "fehér" kenyér, a fehér rizs és a fehér tészta, valamint az édességek és a keményítők.
8. Lassan egyél
Ha gyorsan eszel, sok ételt le tud nyelni, mielőtt jóllakottnak érzi magát. Másrészt a lassú evés rengeteg időt ad a teltségérzethez, és lehetővé teszi, hogy abbahagyja az evést, mielőtt a szükségesnél több kalóriát fogyaszt. Bizonyítékok vannak arra, hogy az étkezés lassan támogatja az agyban jóllakottságot okozó specifikus hormonok felszabadulását.
- Ne siessen enni. Arra koncentráljon, hogy minden falatot 10–20 alkalommal rágjon, és igyon egy kis vizet minden falat között. Engedje le a kanalat vagy a villát minden falat között. Ha teheted, egyél mással, hogy ne vesztegess és csevegj étkezés közben.
- Az étkezés kezdetén állítson be időzítőt 20-30 percre. Állítsa be a sebességet úgy, hogy az utolsó harapás csak akkor legyen, ha lejárt az idő.
- Miután befejezte az étkezést, ne egyen többet, még akkor sem, ha kissé éhesnek érzi magát. Adjon esélyt a testnek, hogy teli gyomrot érezzen, ami néha eltart egy ideig. Kérjük, adja hozzá, ha fél óra elteltével még mindig éhes.
9. lépés. Egyél csendes és békés helyen
A kutatások azt mutatják, hogy a nyugodt környezetben való evés miatt az emberek kevesebbet esznek. Másrészt a zajos, forgalmas és zsúfolt helyeken való evés túlevéshez vezethet. Bár a kiváltó ok bizonytalan, ennek az lehet az oka, hogy a mozgalmas helyzet a jóllakottságot enyhe szorongással takarja.
A sietős és pánikszerű evés egyik oka az iskola vagy a munka késése. Ezt az ütemezés alaphelyzetbe állításával orvosolhatja. Fontolja meg a korai kelést, hogy lehetősége legyen egy nyugodt reggelire, mielőtt elindul
10. lépés. Jegyezze fel az ételt
Az elfogyasztott ételek nyomon követése néha felvilágosító élmény lehet. Meglepődve tapasztalhatja, hogy általában többet eszik, mint gondolná. Írja be az ételeket és az uzsonnát egy jegyzetfüzetbe, amelyet minden nap magával visz. Ügyeljen arra, hogy rögzítse az egyes étkezések adagjait, valamint az adagonkénti kalóriatartalmat.
Számos ingyenes webhely és alkalmazás is rendelkezésre áll, amelyek nyomon követhetik napi étrendjét. Két népszerű és könnyen használható lehetőség a Myfitnesspal és a Fatsecret.com
Tippek
- Bizonyítékok vannak arra, hogy bizonyos teák (különösen a zöld tea) növelhetik a szervezet zsírégető képességét. A tea nulla kalóriát tartalmaz, kivéve, ha cukrot vagy tejet ad hozzá, de ne igya túl lefekvés előtt, hacsak nem koffeinmentes változatot használ.
- Az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú (az alkoholos italok általában több kalóriát tartalmaznak, mint az azonos méretű kalória vagy fehérje). Próbálja korlátozni az ivást csak különleges alkalmakkor. Ivás közben minden kortyot egy pohár vízzel kövessen.
