Ha a gyomor környékén egy kicsit kövér, az normális. Azonban érthető, ha lapítani akarja a gyomrát, hogy karcsúbb legyen. Bár lehetetlen két hét alatt elveszíteni az összes hasi zsírt, a súly és az általános testzsír csökkentésével gyorsan elveszítheti a hasi zsírt. Mindössze annyit kell tennie, hogy a megfelelő ételeket eszi (közben csökkentse a kalóriákat), hozzá kell adnia az edzésprogramhoz, és néhány életmódbeli változtatást kell végrehajtania a következő két hétben. Folytassa erőfeszítéseit, hogy hosszabb ideig több hasi zsírt veszítsen!
Lépés
Módszer 1 /3: Egyél, hogy elveszítsd a hasi zsírt
1. lépés Egyél sok színes zöldséget
A zöldségek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, és sok vitamint, antioxidánst és rostot tartalmaznak az egészség és teltség megőrzése érdekében. Egyél körülbelül 2-3 csésze zöldséget naponta, hogy csökkentse a kalóriákat a következő 2 hétben. Látogasson el a https://www.choosemyplate.gov/vegetables oldalra, ahol megtekintheti 1 csésze különböző főtt és nyers zöldségek fűtőértékét. Próbáljon minden nap színes zöldségeket enni!
Kezdje az étkezést zöldségek és zöldségek fogyasztásával, mielőtt kalóriadús ételeket, például fehérjét és szénhidrátot fogyaszt
Lépés 2. Egyél több sovány fehérjét minden étkezéskor, hogy gyorsabban épüljön az izom
A fehérje segít a sovány izomtömeg felépítésében, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el a nap folyamán - akár ülve is! A napi kalóriabevitel 15-20% -át fordítsa sovány fehérje fogyasztására (növelje a százalékot, ha a hét nagy részében fizikailag aktív).
- Válasszon tojásfehérjét, halat, csirkét vagy vörös hússzeleteket, amelyek nagyon kevés zsírt tartalmaznak.
- A hústól eltérő fehérjeforrások, amelyek táplálhatják az izmokat, a tofu, a tempeh, a szeitan, a borsó, a borsó és a lencse.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy elegendő kalciumot és D -vitamint kap
A tejtermékekről ismert, hogy kalciumot és D -vitamint tartalmaznak, így rövidebb idő alatt több fogyást is elérhet. Az 50 év alatti nőknek és a 70 év alatti férfiaknak napi 1000 mg kalciumra és 600 NE D -vitaminra van szükségük. Az 50 éves és idősebb nőknek és a 70 éves és idősebb férfiaknak napi 1200 mg kalciumot és 800 NE D -vitamint kell kapniuk.
- A fehérjében gazdag görög joghurt, tehéntej vagy diótej és az alacsony zsírtartalmú sajt teltségérzetet kelthet, és csökkentheti a kalcitriolt, azt a hormont, amely azt mondja a szervezetnek, hogy több zsírt tároljon.
- Válasszon sima joghurtot vagy nagyon kevés cukrot tartalmazó joghurtot az édes joghurt helyett (hozzáadott ízzel). Ha a sima joghurt túl lágy, adjon hozzá friss epret vagy dinnyét.
- A friss mozzarella sajt, a feta sajt, a kecsketejes sajt és a túró jó választás.
- A nem tejtermékek, mint például a leveles zöldségek (például gallér, kelkáposzta, brokkoli rúd, szójabab), narancslé, angol muffin, szójatej és gabonafélék szintén növelik a kalcium és a D-vitamin bevitelét.
Lépés 4. Cserélje ki a finomított szemeket rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonára
A finomított szemek (például fehér kenyér, teljes kiőrlésű tészta és fehér rizs) kevésbé táplálóak, mint a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek feltöltenek és csökkentik a szívbetegségek, az elhízás, bizonyos rákos megbetegedések és a cukorbetegség kockázatát. A teljes kiőrlésű gabonafélék szintén magas rosttartalmúak, így akár két hétig is csökkenthetik a puffadást.
- A teljes kiőrlésű kenyér könnyen helyettesíthető, de a quinoa, a vadrizs, a lencse, a bab, a kelbimbó, a brokkoli, a zabpehely, az alma, a banán, a lenmag és a chia mag magas rosttartalmú.
- Ha nő vagy, próbálj meg napi 25 gramm rostot fogyasztani, és 40 gramm rostot, ha férfi vagy.
- Míg a napi 300 gramm szénhidrát elfogyasztása (2000 kalóriatartalmú étrend esetén) normálisnak tekinthető, csökkentse napi 50–150 vagy 200 gramm szénhidrátbevitelt a következő 2 hétben, hogy néhány kilót gyorsabban fogyhasson.
Lépés 5. Cserélje ki a telített zsírokat omega 3 -at tartalmazó telítetlen zsírokra
Az egészséges zsírok, mint az avokádó, az olívaolaj, a lenmag, a chia mag, a diófélék és a mogyoróvaj omega -3 zsírsavat tartalmaznak (ezek mind szabályozzák a szervezet zsírégetését és tárolását). Ezenkívül energiát és telítettséget biztosítanak, hogy ne étkezzen túl a következő étkezéskor.
- Azok az emberek, akik omega -3 -ban gazdag ételeket fogyasztanak, általában kevesebb zsigeri zsírt tartalmaznak (vagyis káros zsírokat a szervek körül), és alacsonyabb a cukorbetegség kockázata.
- A zsír nem alacsony kalóriatartalmú étel, ezért figyeljen arra, hogy mennyit eszik! Próbálja korlátozni az olívaolaj és a mogyoróvaj fogyasztását napi 2 evőkanálra (6 teáskanál) (vagy 2-3 adagra) a következő 2 hétben.
- Az omega -3 zsírsavak ajánlott napi bevitele férfiaknál 1,5 gramm, nőknél 1 gramm.
- Ne felejtsd el egyensúlyba hozni az omega 3 -at az omega 6 -tal! A források közé tartozik a pórsáfrányolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj, szójaolaj, napraforgómag, dió és tökmag.
Lépés 6. Fogyasszon rágcsálnivalókat teljes kiőrlésű gabonából, sovány fehérjéből és egészséges zsírokból
A snackek fontosak a vércukorszint stabil tartásához és az anyagcsere gyors futtatásához. Fontos azonban, hogy hogyan és milyen gyakran uzsonnázz! Ahelyett, hogy édes harapnivalókat fogyasztana, fogyasszon teljes értékű ételeket, például gyümölcsöt, diót vagy teljes kiőrlésű gabonát. Harapnivalót csak akkor fogyasszon, ha éhes (ideális esetben csak naponta kétszer a főétkezések között), és tartsa be a 100 és 150 kalória közötti snackeket a fogyás felgyorsítása érdekében.
- Mindig legyen egészséges harapnivalója a táskájában, íróasztalán vagy autójában (bárhol is van a délelőtt közepén vagy késő délután, amikor éhség támad).
- A csomagolt fehérje- és snackbárok általában magas hozzáadott cukrot, egészségtelen zsírokat és feldolgozott összetevőket tartalmaznak. Olvassa el figyelmesen a címkéket az adagméretek és az összetevők listájának ellenőrzéséhez. Ha a listája „magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot” és/vagy „frakcionált pálmamagolajat” tartalmaz, kerülje ezeket a snackbárokat!
- Például egy fehérjeturmix joghurttal, mandulavajjal és zabpehellyel, vagy egy szelet alma 2 evőkanál vagy 6 teáskanál dióvajjal, napraforgóvajjal vagy mandulavajjal hosszabb ideig jóllakott lesz egészséges fehérjével, zsírral és rosttal.
7. lépés: Kerülje a cukros italokat és ételeket
Azoknak, akik szódát vagy gyümölcslevet, valamint cukros ételeket isznak, magas a hasi zsírjuk a felesleges kalóriák és a cukor miatt. Ezért a gyors fogyás érdekében csak vizet igyon, és korlátozza a desszerteket heti egy alkalommal a következő 2 hétben. Ha kényezteti magát, figyeljen az adagokra!
Ha szeret valami édeset, akkor kényeztesse magát eperből vagy étcsokoládéból származó természetes cukorral (mindkettő antioxidánsokat tartalmaz). Még jobb, ha a kettőt kombinálva sötét csokoládéval borított eper készül
8. Légy okos, ha bevásárol
A legtöbb élelmiszerboltban az egész étel az üzlet szélén helyezkedik el, és a legtöbb gyorséttermi készítmény a középső folyosón található. Vásároljon az üzlet szélén, és próbálja meg feltölteni a kosarát színes gyümölcsökkel és zöldségekkel.
A következő 2 hétben csak teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjét vásároljon
Lépés 9. Egyél kis adagokat minden étkezéskor
A megfelelő adagméretek ismerete elengedhetetlen a súly (és a zsír) csökkenéséhez. Akár otthon főz, akár étteremben étkezik (különösen, ha nagy adagokat szolgál fel), figyeljen oda arra, hogy valójában mennyi ételt fogyaszt.
- Ha étteremben vacsorázik, ossza meg étkezését barátaival, vagy hozzon saját edényt az étkezés felének behelyezésére, hogy ne legyen kísértés a túlfogyasztásra.
-
Mérje meg az adagok méretét a kezével:
- Főtt zöldségek, száraz gabonafélék, vágott gyümölcs vagy egész gyümölcs: 1 marék = 1 csésze (16 evőkanál)
- Sajt: 1 mutatóujj = 45 gramm
- Tészta, rizs, zabpehely: 1 tenyér = 0,5 csésze (8 evőkanál)
- Fehérje: 1 tenyér = 85 gramm
- Zsír: 1 hüvelykujj = 1 evőkanál (3 teáskanál)
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat a zsírvesztéshez
1. lépés. Legalább 30 vagy 40 perc aerob edzést végezzen heti 5 vagy 6 napon
Menjen kocogni, futni vagy fürgén sétálni, hogy a következő 2 héten minden nap kalóriát és zsírt égessen el. Az aerob testmozgás endorfinokat is felszabadít, amelyek boldogabbá és magabiztosabbá teszik a sok izzadás után. Ez az öröm érzés segít átvészelni ezt a 2 hetet, miközben csökkenti a kalóriákat és többet mozog. Fárasztó lesz, de ne ess kétségbe!
- Forduljon orvoshoz, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
- Ha még nem ismeri a sportot, lassan kezdje el és végezzen könnyű gyakorlatokat, amíg 30 vagy 40 percig nem tud edzeni. Kezdje például 15 perces kocogással, majd a következő 15 perc sétával. Ezután az első hét után 30 percig kocogjon, növelve a sebességet és az intenzitást.
2. lépés Válasszon olyan aerob edzési formát, amelyet élvezettel szeretne rendszeresen végezni
Ha valami kedvére valót választ, sokkal könnyebb lesz a következő 2 hét. Az úszás, a kick -box, a tánc és a különféle egyéb sportok minden 30 perces (legalább) aerob edzésbe beletartozhatnak. Függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet választ, győződjön meg róla, hogy a szíve legalább 20-30 percig gyorsabban pumpál, hogy valóban kiizzadjon.
- Az úszás jó kis hatású gyakorlat, mert nem árt az ízületeknek.
- Vegyen részt egy táncórán barátaival vagy családtagjaival a még nagyobb szórakozás érdekében!
Lépés 3. Hetente 3 -szor adjon hozzá erőnléti edzést az edzésprogramhoz
A súlyzós edzések sovány izomzatot építenek, ami szükséges az anyagcsere fokozásához és a zsírégetéshez egész nap. Az erőnléti edzés és az aerobik kombinációja hatékonyabban gyorsítja a fogyást, mint csak egyféle gyakorlatot végezni.
- Az erőnléti edzést nem tartalmazza a napi legalább 30 perces aerob számolás.
- Ha nem tudja, hogyan kell súlyzóval helyesen dolgozni, használjon súlyzógépet.
- Ha azt tervezi, hogy néhány naponta mérlegeli magát, ne feledje, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsíré. De ne aggódjon, ezek az izmok segítenek abban, hogy több hasi zsírt veszítsen a következő 2 hétben!
- Kezdje olyan egyszerű és ismerős gyakorlatokkal, mint a bicepsz fürtök, fekvőtámaszok, felhúzások, tricepsz fürtök, oldalsó emelések és mellkasi nyomások.
- Végezzen 3 kört 8-10 ismétléssel. Érdemes megfelelő súlyú súlyzót használni, hogy teljes pörgetésekben megőrizze a helyes testtartást, de a fordulatok között is pihenjen.
Lépés 4. Kombinálja a nagy intenzitású intervallum edzéssel (nagy intenzitású intervallum edzés vagy közismert nevén HIIT)
A HIIT növeli a pulzusszámát, és izmait sejteti, vagy nem rögzíti az egyik feltételt. A HITT hatékonyabb abban az esetben is, ha rövid időn belül több kalóriától szabadul meg (szemben az alacsony intenzitású gyakorlatokkal, amelyek alig vagy egyáltalán nem változnak). Csináljon HIIT -t legalább heti 3-4 alkalommal (vagy végezzen rövid HIIT -rutinokat minden nap az aerob edzés mellett).
- Például kocogás közben végezzen 30-60 másodperces sprintet. Ezután kocogjon 2-4 percig mérsékelt tempóban, mielőtt újra sprintel.
-
Még a gyaloglás is alkalmazkodik a HIIT edzéshez a tempó megváltoztatásával és a felfelé járás hozzáadásával. A gyaloglás jó alternatíva lehet, ha térd- vagy ízületi problémái vannak. Próbáljon rendszeresen gyakorolni a futópadon 20 percig:
- 3 perces bemelegítés 5% -os lejtőn
- 3 perces gyors séta 7% -os lejtőn
- 2 perces gyors séta 12% -os lejtőn
- 2 perc mérsékelt gyaloglás 7% -os lejtőn
- 2 perc gyors séta 12% -os lejtőn
- 2 perc lassú vagy mérsékelt gyaloglás 15% -os lejtőn
- 1 perces mérsékelt sebességű séta 10% -os lejtőn
- 2 perces gyors séta 12% -os lejtőn
- 3 perces hűtés 5% -os lejtőn
5. lépés. Naponta dolgozzon a központi izmaival az erő, a szilárdság és az egyensúly javítása érdekében
A mag megmunkálása segít a gyomor és a hátizmok építésében és tonizálásában. Ne feledje, hogy nincs olyan konkrét "edzési pont", amit gyakorolhat, de minél többet dolgozik a központi izmaival, annál soványabbak lesznek az izmait, és annál több kalóriát éget el a nap folyamán.
- Ráadásul a testtartásod néhány hét alapképzés után javulni fog (karcsúbbá téve)!
- Próbáljon ki néhány gyakori jógamozdulatot, például deszkapózot, harcos csavart és kobrapózot, hogy megnyújtsa és tonizálja a központi izmait.
6. Kombinálja a gyakorlatot a mozgással egész nap
Válassza ki, hogy a következő 2 hétben gyakrabban lépcsőzik vagy gyalogol. Sétáljon étkezés után 10–20 percig, hogy segítsen a szervezetnek megemészteni az ételt, elégetni a felesleges kalóriákat és fenntartani az anyagcserét.
- Szálljon le a buszról vagy vonatról néhány megállóval az úticél előtt, és gyalog folytassa az utat.
- Menjen az élelmiszerboltba gyalog, ha a bolt közelében lakik.
- Ha lehetséges, gyalog vagy kerékpárral a munkahelyére.
- Menjen fel a lépcsőn a lift vagy a mozgólépcső használata helyett.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés Aludjon eleget, és csökkentse a stressz szintjét
Az étrend és a testmozgás fontos, de az alvás és a stressz csökkentése is hatással van arra, hogy a szervezet hogyan használja fel vagy tárolja a zsírt. Az alváshiány és a magas stresszszint növeli a kortizolt, azt a hormont, amely azt mondja a szervezetnek, hogy tárolja a zsírt a gyomorban. Ha a következő 2 hétben valami stresszes helyzet áll fenn a munkában vagy a családban, próbálja meg a lehető legjobban kezelni a stresszt.
- Próbáljon naponta legalább 10 percig meditálni a tudatossággal. A jóga is segíthet a stressz enyhítésében. Ezenkívül az izmokat is tonizálhatja és néhány kalóriát égethet el!
- Beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy alvászavara van (például álmatlanság vagy alvási apnoe), amely zavarja az alvás minőségét.
Lépés 2. Kerülje a tisztítást (azt a folyamatot, amelynek során a vizet csak bizonyos folyadékok fogyasztásával távolítják el a szervezetből származó méreganyagoktól), a folyékony étrendet és egyéb fogyókúrákat
A tisztítószerek általában csak akkor hatékonyak a fogyásban, ha egészséges étrenddel kombinálják őket (mert a folyékony étrend nem biztosítja az összes szükséges tápanyagot). Bármit ígér az új diétás program, biztosan nincs varázslatos fegyver!
A divatos étrend nagyon káros és haszontalan lehet, különösen akkor, ha nem kap elegendő kalóriát, vagy nem vág ki egész élelmiszercsoportokat (így alultáplált lehet)
3. Ne hagyja magát éhezni
Ha túl keveset eszel, az azt jelenti, hogy a szervezetednek zsírt kell tárolnia, ezért egyél reggelit, egyél egészséges ételeket, és egyél friss ételeket. Ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta (nőknél) és 1500 kalóriát naponta (férfiaknál). A napi 500–1000 kalória csökkentését még mindig egészséges kalóriacsökkentésnek tekintik. Mivel a 2 hét nem hosszú, tervezzen napi 700–1000 kalóriát csökkenteni.
- Vágjon ki minden étkezésből felesleges kalóriát. Például tegyen mustárt a szendvicsekre a majonéz helyett, és egyen nyílt szendvicseket, amelyek különféle önteteket vagy önteteket használnak. A kenyeret akár salátával vagy pakolással is helyettesítheti.
- Készítsen karfiol rizst, amelyet élvezheti kevergetve, tálban vagy köretként.
- Próbálja meg helyettesíteni a tészta tésztát cukkini tésztával, vagy spagettit sütőtökből a kalória csökkentése érdekében.
- A kalóriacsökkentő kalkulátor segítségével megtalálhatja a fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt.
4. lépés: Ne ragaszkodjon a kalóriaszámoláshoz
Bár az alacsony kalóriabevitel segít a fogyásban, koncentráljon a minőségre, ne a mennyiségre. Ezen túlmenően, ha folyamatosan számolja a kalóriákat, kevésbé fogja élvezni az ételt, és kényelmetlenül fogja érezni magát a túl sok kalória miatt. Tartsa szem előtt a kalóriákat, de ne ragaszkodjon a számokhoz-összpontosítson arra, hogy a következő 2 hétben (és azon túl is) kiváló minőségű táplálékot adjon a szervezetének.
Például egy alma 100 kalóriája egészen más hatást gyakorol a szervezetre, mint 100 kalória almás pite. Az alma természetes cukrot és sok rostot tartalmaz, míg a piték hozzáadott cukrot, telített zsírt és egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak
5. lépés. Gondosan étkezzen, hogy lelassítsa az evést, és teltebbé tegyen kevesebb étellel
Ha siet, vagy elvonja a figyelmét, kevésbé fogja élvezni az evést. Ehelyett lassan együnk, és figyeljünk az ételek textúrájára és ízére. Azok az emberek, akik tudatosan étkeznek, lassabban fognak enni, így teltebbnek érzik magukat, ha kevesebbet esznek.
- Kapcsolja ki a telefont, televíziót, számítógépet, rádiót és egyéb zavaró dolgokat evés közben a következő 2 hétben.
- Az étkezés kezdetén tegyen le mindent, amire szüksége van, hogy ne kelljen felkelnie, hogy megfogjon valamit evés közben.
- Rágja meg alaposan az ételt, és koncentráljon az ízére és az állagára.
- Légy hálás minden ételért a tányérodon. Például, ha pörkölt répát eszik, szánjon egy kis időt arra, hogy emlékezzen minden gondosságra és erőfeszítésre, amely a cékla termesztésében, szállításában és főzésében rejlik, hogy élvezhesse őket.
6. lépés: Hagyja abba a dohányzást a hasi zsír csökkentése érdekében
Azt gondolhatja, hogy a dohányzás karcsú lehet. A dohányosoknak azonban magasabb volt a hasi zsírjuk, mint a nemdohányzóknak. Ezért ha gyorsan el akarja veszíteni a hasi zsírt, ne dohányozzon!
- Használjon pasztillákat, rágógumit vagy nikotin tapaszokat a test elválasztásához és a nikotin eltávolításához az elméből.
- Határozza meg, mi váltja ki a dohányzást, és készítsen tervet a dohányzási vágy leküzdésére. Például, ha mindig dohányzik az autóban, harapjon egy fogpiszkálót, hogy elfoglalja a száját, és/vagy utánozza kedvenc dalát, hogy elterelje figyelmét.
7. lépés: Ne várjon folyamatos fogyást
Természetes, hogy az első 2 hétben néhány centiméterrel csökkenti a gyomor kerületét, mint a következő hetekben-ez az, ha továbbra is követi a fogyás szokásait. Ha 7 kg túlsúlyos, mint az ideális testsúly, akkor az első 1-2 hétben jelentős eredményeket fog látni, és utána nehezebb lesz elveszíteni a haskörfogatát. Ez normális, ezért ne add fel!
Leküzdheti a súlycsökkenés stagnálását, ha áttekinti szokásait (például alaposan figyelemmel kíséri étrendjét és edzésprogramját), csökkenti a kalóriákat és növeli az edzésprogramot. Lehet, hogy 2 hét alatt nem tapasztal stagnálást, de ha továbbra is próbálkozik, észreveheti, hogy ez a fogyás körülbelül 1 hónap múlva megáll
8. lépés. Ne törődjön a skálán lévő számokkal
Jó látni, hogy a szám csökken a skálán, de nem mondja meg, mennyi víz vagy zsír van. A 2 héten keresztül végzett napi mérés nem túl hasznos, mert súlya emelkedhet vagy csökkenhet attól függően, hogy mit eszik, és mennyi vizet tárol a szervezetében. Mérje meg magát néhány naponta egyszer a következő 2 hétben.
- A combjában, fenékében vagy karjában tárolt zsírt egészségesebbnek tekintik, mintha „sörhasad” lenne.
- Mérje meg derékbőségét mérőszalaggal, hogy megtudja a hasi zsírt. Tekerje a mérőszalagot a derekára a köldökével egy vonalban (nem a has legkisebb részén). Ne lapítsa össze a gyomrát, és ne húzza túl szorosan a mérőszalagot.
- Ha nő vagy, ha a derekad kerülete 90 centiméter vagy több, akkor le kell fogynia. Ha férfi vagy, az ajánlott szám legfeljebb 100 centiméter.
Tippek
- Ha krónikus betegsége vagy ízületi problémája van, konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét és gyakorlását. Orvosa felkérheti Önt, hogy fizikoterapeutával gyakoroljon, hogy elkerülje a veszélyes gyakorlatokat, vagy segítséget kérjen egy táplálkozási szakembertől.
- Ne feledje, igyon sok vizet. A kiszáradás hatására a szervezet visszatartja a vizet, és kövérebbnek tűnik.
- Próbáljon narancsot adni az ivóvízhez, hogy növelje a C -vitamin és az antioxidánsok adagját. Adjon hozzá szeletelt narancsot, kivi, citrom vagy eper az ivóvízhez.
