A felsőtest zsírja különböző módon távolítható el. A zsírégetéshez aerobicot kell végeznie. Ha izomnövekedést és zsírvesztést szeretne elérni, dolgozzon ki mellkasát, karját és hátizmait. Győződjön meg arról, hogy az edzőteremben (fitneszközpont) végzett edzés közben végzett munkája nem hiábavaló az egészséges ételek fogyasztásával.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: gyakorolja az aerobikot a zsírégetéshez
1. lépés. Szánjon időt a testmozgásra val vel futni, ha nem tud edzeni az edzőteremben.
Azok számára, akik sportolni szeretnének, de nincs idejük gyakorolni egy álló kerékpárt vagy evezőgépet az edzőteremben, az aerobik gyakorlásának egyik módja a futás. Szokj hozzá, hogy hetente háromszor 20-30 percig futj. Ne koncentrálj arra, hogy milyen gyorsan futsz, amíg gyorsabban tudsz mozogni, mint gyalog.
A futás nagy hatású aerob gyakorlat. Ha problémái vannak a lábával vagy a térdével, válasszon másik sportágat
2. lépés Kerékpározással végezzen könnyű ütésű sportokat
Ez a gyakorlat ugyanolyan előnyökkel jár, mint a futás, de kisebb hatással van a lábakra. Hetente 3-szor edzhet álló kerékpáron vagy kint kerékpározva 30-45 percig.
Ha a kerékpár pedálozás közben nagyon könnyűnek tűnik, növelje az ellenállást a használt kerékpár vagy álló kerékpár beállításával
Lépés 3. Szánjon időt az úszásra a test teljes edzéséhez
Az úszás jótékony hatással van az egész test izmainak edzésére, és sok kalóriát éget el. Váltva úszhat szabadstílusban vagy más stílusokban, például pillangó, mellúszás vagy hátúszás. A gyakorlat időtartamát igazítsa fizikai állapotához, de kezdje el a gyakorlást úszva 20-30 percig a hét 3 napján.
Lépés 4. Végezzen könnyű ütődésű sportokat gyalog
Ha sérült vagy nem tud elég sokáig edzeni, akkor a gyaloglás remek módja az aerobiknak. Szokj hozzá ahhoz, hogy heti 2-3 alkalommal 20-45 percet sétálj. Sétálhat a parkban, használhatja a futópadot vagy a pályán, miközben edz az edzőteremben.
5. lépés Válasszon 1-2 aerob gyakorlatot, amelyek tetszenek és rendszeresen végeznek
Szánjon időt az aerobik gyakorlására napi 20-30 percig hetente 2-3 alkalommal. Ugyanazt a gyakorlatot végezheti minden alkalommal, vagy minden nap váltogathatja.
Például, ha minden hétfőn és szerdán aerobikozni szeretne, mindkét nap kitölthető gyaloglással, vagy minden hétfőn sétál, majd minden szerdán úszik
2. módszer a 4 -ből: A mellkas és a karok edzése
1. lépés. A fekvőtámasz súlyzók segítségével a mellizmok megdolgozásához
Feküdj hanyatt egy padon súlyzós edzés céljából, vagy a padlón. Tartsa a súlyzókat a mellkasa felett, 1 súlyzót 1 kézzel. Tedd szét a tenyeredet vállszélességben, és nézz szembe egymással. Fordítsa a tenyerét előre, hogy az alkar és a felkar 90 ° -os szöget zárjon be. Kilégzés közben emelje fel a súlyzókat a mellkas izmainak erejével. Hajtsa ki a könyökét, amikor a súlyzók a legmagasabb helyzetbe érnek, majd vegyen néhány mély lélegzetet. Belélegzés közben lassan engedje le a súlyzókat.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 8-10 alkalommal.
- A legmegfelelőbb súly meghatározásához megtudja, mekkora maximális súlyt emelhet 1 szett gyakorlásakor, majd rendszeres edzés közben használjon olyan súlyt, amely a maximális súly 60-70% -a. Például, ha a maximális súly, amelyet 1 szettben emelhet, 5 kg, használjon 3 kg -ot, ha rendszeresen edz.
- Ha a használt terhelés nagyon könnyűnek tűnik, egy teszt elvégzésével számítsa ki újra a szükséges súlyt, majd állítsa be a használt terhelés súlyát.
2. lépés. Végezzen vállprést egyik kezével a tricepsz nagyításához
Állj úgy, hogy a lábad majdnem vállszélességben legyen egymástól. Tartson súlyzókat az oldalán, 1 súlyzót 1 kézzel. Emelje jobb kezét vállmagasságba, tenyerével előrefelé. Ez a kiinduló helyzet a gyakorláshoz. Kilégzés közben emelje fel a súlyzókat, miközben kiegyenesíti a jobb karját. Tartson szünetet, majd lassan engedje le a súlyzókat. Végezze el ezt a mozdulatot három sorozatban, egyenként 8-10 alkalommal, majd egyenesítse fel a bal kezét, hogy megtanítsa a test másik oldalát.
Lépés 3. Csináljon függőleges sort a hátizmok megfeszítéséhez
Fogja meg a súlyzókat, 1 súlyzót 1 kézzel, miközben mindkét tenyerét a comb felé irányítja. Egyenesítse ki a hátát, és enyhén hajlítsa meg a könyökét. Kilégzés közben emelje fel a súlyzókat vállmagasságba, és tartsa a lehető legközelebb az oldalaihoz. Győződjön meg arról, hogy a könyöke magasabb, mint a tenyere, és emelje fel a súlyzókat a lehető legközelebb az állához. Tartsa egy pillanatra a súlyzókat, majd lassan engedje le őket belégzés közben.
Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal
Lépés 4. Végezzen fekvőtámaszokat úgy, hogy a lába magasabb, mint a háta
Álljon egy pad előtt vagy egy megemelt padlón. Helyezze a tenyerét egy padra vagy a padlóra, tenyerével vállszélességben. Nyújtsa hátra a lábát, hogy kiegyenesítse a testét, és győződjön meg arról, hogy karjai merőlegesek a padlóra. Miközben kiegyenesíti a testét, engedje le a mellkasát a padlóra vagy egy padra, majd emelje fel ismét, amíg a karjai ismét egyenesek nem lesznek.
Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 8-15 alkalommal
5. lépés. Végezze el a tricepsz kiterjesztését
Feküdj hanyatt egy padon vagy a padlón. Tartsa a súlyzókat a mellkasa előtt, miközben 90 ° -kal meghajlítja a könyökét, és győződjön meg arról, hogy a felkarja merőleges a padra és a testére. Próbálja meg a könyökét oldalra húzni úgy, hogy a tenyere egymással szemben legyen. Belégzéskor hajlítsa meg a könyökét, és közelítse a súlyzókat a füléhez anélkül, hogy megmozdítaná a felkarját. Amikor a súlyzók a füle mellett vannak, a tricepsz segítségével emelje fel a súlyzókat kilégzés közben.
Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 6-8 alkalommal
6. lépés: Válasszon 2 vagy 3 lépést a gyakorláshoz
Nem kell a fentiek mindegyikét elvégeznie. Végezzen 2-3 mozdulatot minden edzés alkalmával a mell- és karizmok edzésére.
3. módszer a 4 -ből: Húzza meg a hátizmokat
1. lépés. Végezzen állhúzást
Fogja meg a rudat, hogy gyakorolja az állát, miközben a tenyerét kissé szélesebbre terjeszti, mint a válla, és a tenyerét előre irányítja. Ügyeljen arra, hogy a karja egyenesen legyen felfelé, a háta pedig egyenes. Kilégzés közben emelje fel a testét, amíg a feje a tenyerével azonos szintre nem kerül, majd tartsa meg egy pillanatig, miközben kissé aktiválja a bicepszét. Kilégzés közben lassan engedje le a testet a kiindulási helyzetbe.
- Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy egyedül végezd el ezt a gyakorlatot, kérj egy barátot, hogy fogja meg a lábad.
- Végezze el ezt a mozdulatot 5 sorozatban, 2-3-szor.
2. lépés. Végezzen súlyzósorokat a hát- és karizmok megdolgozásához
Helyezze jobb térdét a padra, miközben előrehajol a csípőjénél úgy, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval. Bal karjával emelje fel a súlyzókat a padlóról, és közelítse a súlyzókat a mellkasához. Győződjön meg arról, hogy a jobb karja és a háta egyenes. Kilégzéskor hajlítsa meg a bal könyökét, hogy felemelje a súlyzókat, és közelebb hozza az alkarját a mellkasához. Húzza össze a hátizmokat, miközben a súlyzók a mellkasa előtt vannak. Belégzés közben lassan engedje le a súlyzókat a padlóra.
Végezze el ezt a lépést 3-szor 8-10 alkalommal mindkét oldalon
3. lépés Dolgozza meg a hátsó deltoid izmait, miközben előre hajol
Üljön le a pad végére úgy, hogy a lába együtt legyen, és tegyen 2 súlyzót a padlóra a sarka mögé. Fogja meg a súlyzókat, miközben előre hajol, egyenes háttal és tenyerével egymás felé. Hajlítsa meg enyhén a könyökét, és kilégzéskor emelje oldalra a súlyzókat, amíg a karok párhuzamosak a padlóval. Tartsa egy pillanatra a súlyzókat, majd lassan engedje vissza őket a padlóra belégzés közben.
Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 6-8 alkalommal
Lépés 4. Válasszon 2-3 mozdulatot a gyakorlathoz
A hátizmok tonizálásához és a hátsó zsír elvesztéséhez gyakorolja a különféle mozgásokat. Végezzen 2-3 mozdulatot a hátizmok megmunkálása közben, hogy elérje a kívánt eredményt.
4. módszer a 4 -ből: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés Szokjon hozzá a kiegyensúlyozott menü napi háromszori étkezéséhez, hogy elveszítse a hasi zsírt
A napi 3 -szor kiegyensúlyozott menü előnyös a test karcsúsítására. Az étrendnek teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből, zöldségből és sovány fehérjéből kell állnia.
Például a kiegyensúlyozott vacsoramenü tartalmazhat grillezett csirkemellet, párolt zöldségeket és barna rizst
2. lépés: Ne igyon szódát
A diétás üdítőitalok a zsírt is felhalmozzák a gyomorban. Ahelyett, hogy fogyókúrához szódát vagy rendszeres üdítőt inna, igyon vizet. Ha úgy érzi, valami hiányzik abból, hogy nem iszik szódát, igyon szénsavas vizet.
Ne igyon energiaitalt, mert sok cukrot tartalmaz, vagy válasszon olyat, amely nem tartalmaz cukrot. Ellenőrizze a csomagoláson feltüntetett tápanyagtartalmat, hogy nincs -e cukor az italban
Lépés 3. Egyél rostos ételeket, hogy elveszítsd a zsírt
A rostos ételek hosszabb ideig érzik jóllakottságukat, ezáltal csökken a vágy, hogy tápanyagban gazdag ételeket fogyasszunk, amelyek nem kalóriadúsak. Ezek az ételek zsírt halmoznak fel a hátán. Rostos ételek fogyasztásával csökkentheti a hátsó zsírt. Cserélje ki a kenyeret és a tésztát teljes kiőrlésű ételekkel, és növelje a hüvelyesek vagy bab fogyasztását.
Például cserélje ki a teljes kiőrlésű tésztát teljes kiőrlésű tésztával, így továbbra is élvezheti kedvenc tésztáját
4. lépés. Ne egyen cukrot
Ha túl sok cukrot fogyaszt, a szervezet növeli az inzulin termelést és több zsírt tárol. Kerülje a sok cukrot tartalmazó édességeket és gyorséttermeket. Ellenőrizze kedvenc ételeinek tápanyagtartalmát. Annak ellenére, hogy alacsony cukortartalmú címkével rendelkezik, a cukortartalom még mindig meglehetősen magas lehet. Korlátozza a cukorfogyasztást legfeljebb 2 grammra minden étkezéskor.
Ha problémái vannak a cukorfogyasztás csökkentésével, kezdje azzal, hogy a sok cukrot tartalmazó menüt lecseréli egy alacsony cukortartalmúra. Például a kávé főzésekor cserélje ki a cukrot Truvia vagy Stevia termékre. Egyél kedvenc harapnivalót, amely nem tartalmaz cukrot
5. lépés Állítsa be az élelmiszer adag méretét
Ha nem figyel arra, hogy mennyi ételt eszik minden étkezéskor, akkor az, hogy mit eszik, nem igazán számít. Ellenőrizze az élelmiszer -adagokat kis tányérok használatával, korlátozza a snackfogyasztást, és mérőpoharak segítségével mérje az élelmiszer -adagokat.
- Ha kis tányéron eszik, győződjön meg róla, hogy félig tele van zöldségekkel.
- Használjon kis csomagolást az ételek tárolására. Például, ha vesz egy nagy zsák alacsony kalóriatartalmú pattogatott kukoricát, ossza fel több kisebb zsákra, hogy ne fejezze be egyszerre a pattogatott kukoricát!
- Használjon mérőpoharakat az ételek adagjának mérésére. Ha 1 240 ml -es adag ételt főz, mérje meg egy 240 ml -es mérőpohárral, hogy tudja, mennyit neveznek 1 adagnak.
6. Ne egyél újra vacsora után
Ha közvetlenül lefekvés előtt eszik, a szervezetnek nincs ideje elegendő kalóriát elégetni, hogy megakadályozza a zsírraktározást. Vacsora után egész éjszaka ne egyen semmit. Ha éhesnek érzi magát, igyon vizet vagy teát.
