A zsír elvesztése a hát felső részén nem nehéz. Sőt, könnyebb, mint gondolnád! Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a hátsó izmokra összpontosítanak, hogy izmokat építsenek és karcsúbbnak tűnjenek. Csökkentse a zsír- és cukorbevitelt, és növelje a jó szénhidrátok és rostfogyasztást az étrendben a fogyás és a karcsúsításhoz kapcsolódó területeken. Emellett életmódbeli változtatásokat is végre kell hajtania, például eleget aludnia és előre elkészítenie az ételt, hogy könnyen megszabaduljon a háti zsírtól.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Gyakorlatok zsírégetésre
1. lépés. Növelje a kardió mennyiségét minden gyakorlatban
A háton lévő zsírt nehéz megszabadítani, mert az izomzat alakjának csökkenése és a testzsír növekedése az eredménye. A felesleges zsírégetéshez növelje a kardió edzések időtartamát és intenzitását. Kezdheti kicsiben, hetente 5-10 perc kardióval. Ha nem tudja, növelje a kocogás vagy a gyaloglás intenzitását egy kicsit gyorsabban, 1 percenként 5 percenként.
- Minden kardió edzésnek legalább 20 percig kell tartania.
- Győződjön meg róla, hogy növeli a pulzusszámát. A zsírégetéshez a pulzusszámnak meg kell haladnia a maximális pulzusszám legalább 60% -át, amíg csak megengedheti magának. Minél tovább nő a pulzusszám, annál több kalóriát éget el.
- A futás, a gyaloglás, az úszás és a kick -box nagyszerű kardió gyakorlatok. Nagy intenzitású gyakorlatokkal növelheti a kalóriaégetést is.
2. lépés. A T emeli a középső hátizmok működtetését
Álljon a lábát váll szélességben, és tartsa mindkét kezében 1-1,5 kg súlyzót az oldalán. Hajlítsa meg enyhén a térdét, és hajlítsa a csípőjét úgy, hogy a mellkasa szinte párhuzamos legyen a padlóval. Fordítsa a tenyerét ki, és hozza össze a súlyzókat a teste előtt. Tartsa egyenesen a karját, és a súlyzókat a vállmagasságig, lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
- Javasoljuk, hogy végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből mindegyik gyakorlatból, hogy hozzászokjon a mozgáshoz és erősítse a kötőszövetet.
- Az izomépítéshez fokozatosan növelni kell az emelt súly mennyiségét.
- Amikor a mozgás könnyűvé válik, növelje néhány kilóval a felemelt súlyt. A súly növekedésével csökkentse az ismétléseket sorozatonként 6-10-re, miközben növelje a sorozatot 3-5 sorozatra.
- A hát védelme érdekében győződjön meg arról, hogy a mag (has) és a farizmok (fenék) össze vannak kötve a gyakorlat során.
3. lépés. Végezzen egykarú sort a vállak és a hát megmunkálásához
Fogjon egy nehéz súlyzót egyik kezével. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a medencéje kissé hajlított legyen, úgy, hogy a törzs majdnem párhuzamos legyen a padlóval. Hajlítsa a könyökét, hogy a súlyt a mellkasához emelje. Ezután lassan csökkentse a súlyt 1 ismétlésig. Végezzen 10 ismétlést az egyik kezével, majd váltson a másikra. Ezután ismételje meg a második sorozat elindítását.
- A súlyzóknak nehéznek kell lenniük, és kihívást jelenthet 10-15 ismétlés elvégzése egymás után.
- Növelje az ismétlések számát 15-re és a sorozatok számát 3-ra. Ezután növelje a súlyt, és csökkentse az ismétlések számát 8-12-re. 3-4 sorozatot kell tennie az izom méretének növeléséhez.
Lépés 4. Dolgozza fel a vállizmait deltemeléssel
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, térde kissé behajlítva, és hajlítsa a csípőjét úgy, hogy a törzs majdnem párhuzamos legyen a padlóval. Tartson 2,5-4,5 kg súlyzókat mindkét kezében, és forgassa el a tenyerét egymással szemben. Hajlítsa meg enyhén a könyökét, és koncentráljon a hátizmok használatával a súly vállmagasságba emelésére.
Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel
Lépés 5. Emelje fel a karját a deszka közben
Állítsa a testet deszka helyzetbe. A lábaknak teljesen egyenesnek kell lenniük mögötted, amikor a lábujjaidon egyensúlyozol. Mindkét kezének a vállak alatt kell lennie, és a testet kell tartania. Tartsa a testét a lehető mozdulatlanul, miközben felemeli egyik karját oldalra, és lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldallal.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer mindkét oldalon, összesen 20 ismétléssel. Az edzés időtartama változó, de a mozgást ellenőrizni kell és lassúnak kell lennie.
- Ha több kihívásra van szüksége, tartsa magát deszkában egy kézzel 5 másodpercig, mielőtt karot vált.
6. Lépés
Kezdje úgy, hogy kinyújtja a lábát maga mögött, és az ujjain nyugszik, a kezét a válla alatt és a karját teljesen kinyújtva. Lassan hajlítsa a könyökét, amíg a mellkasa majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Tartsa a könyökét a test közelében, és nyomja össze a hónalj izmait. Ezután tolja fel a testét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
Ha ebben a helyzetben csak 1 fekvőtámaszt tud elvégezni (vagy egyáltalán nem!), Próbálja leengedni a térdét a padlóra. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a padlón támaszkodjon, és az ujjai a mennyezet felé nézzenek. Mindkét kar helyzete megegyezik a szokásos fekvőtámaszéval. Ahogy leengedi a testét, lendítsen a térdén
7. lépés: Növelje a gyakorlat nehézségét a súly növelésével
Minél többet gyakorolsz, annál jobban bírod a terhet. Ha úgy tűnik, hogy amikor az edzősúlyok már nem nyújtanak ellenállást, akkor ideje növelni a számot. Mindig csak 0,45-1 kilogrammot kell hozzáadnia. Ez az új súly ellenállást biztosít anélkül, hogy fájdalmat okozna.
2. módszer a 3 -ból: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Csökkentse az alkoholfogyasztást
Az alkoholfogyasztás növelheti a szervezetbe juttatott kalóriák számát. Ha aggódik a hátzsír miatt, csökkentse az alkoholtartalmú italok kalóriabevitelét. Csökkentse a fogyasztást heti felére, vagy hagyja abba teljesen, ha teheti.
Tartsa távol magát a gyümölcslevet vagy szódát tartalmazó italoktól vagy az előre kevert italoktól, például margaritától vagy daiquiritől
Lépés 2. Tartsa távol a cukrotól és a feldolgozott élelmiszerektől
A feldolgozott élelmiszerek általában hozzáadott cukor és üres kalóriák, amelyek nem előnyösek a szervezet számára. A cukorban gazdag ételek, például üdítők, pékáruk és egyéb gyorsételek szintén károsak a szervezetre. Csökkentse a fogyasztást, amennyire csak lehetséges.
- Ha üdítőt szeretne inni, próbálja ki a seltzer vizet.
- Ha pékárut, például süteményt vagy bronzot szeretne enni, cserélje ki édes gyümölcsökkel. Az alma, a narancs és a bogyós gyümölcsök egészségesebbek és kielégítik az édes sóvárgást.
Lépés 3. Egyél minden menüben jó szénhidráttartalmú ételeket
A szervezetnek szüksége van a szénhidrátokra a működéshez, de ha nem megfelelő szénhidrátokat eszik, akkor zsírosodhat. Cserélje ki a burgonyát édesburgonyára, a normál kenyeret pedig tészta valódi szemcsés változataira. A kukoricában és a banánban is találhat jó szénhidrátot.
- Naponta 225 és 325 gramm szénhidrátot fogyaszthat, és eloszthatja azokat az étrendben.
- Csökkentse a kenyér, a rizs és a tészta adagméreteit a teljes kalóriaszám csökkentése érdekében.
4. Lépjen be a rostba az étrendbe
A rost hosszabb ideig érezheti jóllakottnak magát, így nem eszik túl és nem ad hozzá testzsírt. A jó rostforrások közé tartozik a zabpehely (búzakása), a rozs (rozs hajdina) és a zöldségek, például a sárgarépa, a brokkoli, a zöld levelek, a hagyma, a csicseriborsó és a lencse. Próbálja hozzáadni ezeket az összetevőket az étrendhez.
- Ha Ön 50 éves vagy annál fiatalabb nő, akkor ajánlott napi 25 gramm rost fogyasztását. Ha Ön 50 éves nő, akkor napi 21 gramm rostot kell fogyasztania.
- Ha Ön 50 éves vagy fiatalabb férfi, napi 38 gramm rostot kell fogyasztania. Ha Ön 50 éves férfi, fogyasszon 31 gramm rostot naponta.
5. lépés Kövesse az egészséges étrendet
Az egészséges táplálkozás követésével alacsony lehet a testzsír. Fogyasszon különféle ételeket a főbb élelmiszercsoportok mindegyikéből: zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat. Ezenkívül olyan ételeket kell ennie, amelyek könnyen megtalálhatók az élelmiszerboltban (a különleges élelmiszerek helyett), és élvezze az ízletes ételeket.
- Ha egészséges étrenddel szeretne fogyni, győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
- Amikor egészséges étrendet folytat, vegye figyelembe testének egészségi állapotát. Például magas vérnyomásban szenvedőknek alacsony sótartalmú ételeket kell enniük.
3 /3 -as módszer: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Aludjon 8-10 órát éjszakánként
A szervezetnek minden éjszaka elegendő alvásra van szüksége, hogy felépüljön. Ha kevesebb, mint 8 órát alszik, nincs elegendő energiája a testmozgáshoz és a zsírvesztéshez. Tegye le elektronikus eszközeit 30 perccel lefekvés előtt, és sötétítse és hűtse le a szobát.
2. lépés Előzetesen készítse elő az ételt
Ha lustának érzi magát az edzés után főzni, és azt eszi, ami gyakorlatilag elérhető, akkor érdemes edzés előtt elkészíteni az ételt. Így az egészséges ebédek és vacsorák készen állnak, ha éhes vagy.
Ha hétvégén van szabadideje, töltse azt zöldségek szeletelésével és főzésével. Egészséges szénhidrátok (például quinoa vagy édesburgonya) és pirítós kedvenc fehérje. Ezután kipróbálhatja ezen ételek különböző kombinációit a héten
3. lépés: Figyelje az étkezést
Ha tudod, hogy mindent le kell írnod, amit a nap folyamán eszel, akkor valószínű, hogy kevesebbet fogsz enni, és távol maradsz a testedre káros ételektől. Kezdje el az étkezési napló vezetését, hogy nyomon kövesse, mit eszik reggelire, ebédre és vacsorára, valamint snackeket egész nap.
Az étrend figyelése segíthet abban is, hogy lássa, mikor szokott egészségtelen ételeket fogyasztani. Tekintse át a folyóiratban, és keresse meg a fejlesztendő területeket
Lépés 4. Egyél több mint 3 órával lefekvés előtt
Ha későn vacsorázik, a szervezetnek nem lesz ideje feldolgozni, amit lefekvés előtt evett. Hagyjon legalább 3 órás szünetet az utolsó étkezés és a lefekvés között.
