A terhesség alatti aktív tartózkodás nagyon jó mind az anya, mind a baba egészségére. Fontos azonban, hogy konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön által végzett gyakorlatok biztonságosak az Ön jelenlegi állapotában. Miután az orvos zöld utat adott, sok szórakoztató tevékenység végezhető a test erőnlétének megőrzése érdekében.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Döntés a megfelelő gyakorlási szintről
1. lépés. Beszélje meg terveit orvosával
Ha Ön és gyermeke egészséges, és nincsenek terhességi szövődményekre utaló jelek, orvosa arra ösztönözhet, hogy kevésbé megerőltető gyakorlatokat végezzen. Orvosa azt tanácsolhatja Önnek, hogy ne gyakoroljon, ha az alábbi állapotok fennállnak:
- Hüvelyi vérzés
- Nyaki problémák
- Magas vérnyomás a terhesség miatt
- Szív- vagy tüdőproblémák
- Koraszülés kockázata
2. lépés Lassan indítsa el
Gyorsabban érezheti magát fáradtnak, mint a terhesség előtt. Ha a terhesség előtt gyakorolt, folytassa az edzést ugyanabban az időszakban, de csökkentse az intenzitást. Ellenkező esetben minden nap öt vagy tíz perces gyakorlással kezdje, és körülbelül 30 perces mérsékelt testmozgással haladjon.
- A gyakorlatnak nem kell túl hosszúnak és nem túl intenzívnek kell lennie. Végezzen gyakorlatokat csak a pulzusszám növelése és a vérkeringés javítása érdekében.
- Ha elakadt a lélegzete, és nem tud beszélni, az azt jelenti, hogy túl keményen edz.
3. lépés. Figyeljen a korlátozásokra
A terhesség növekedésével könnyebben fáradtnak érzi magát. Ügyeljen arra, hogy több vizet igyon. A terhesség alatt hajlamos a kiszáradásra. Azonnal hagyja abba a gyakorlást, ha a következő tüneteket tapasztalja:
- Szédül, vagy el akar ájulni
- Nehéz légzés
- Hátfájás
- Undorító
- Duzzanat vagy zsibbadás
- A pulzus rendellenesen vagy szabálytalanul emelkedik
2. módszer a 3 -ból: Szív- és érrendszeri gyakorlatok megtalálása
1. lépés. Válasszon egy nyereséges gyakorlatot
Ha korábban kardiovaszkuláris gyakorlatokat végzett, és orvosa megengedte, hogy folytassa az edzést, akkor könnyebb lesz beállítani a gyakorlat intenzitását. A szóban forgó gyakorlatok a következők:
- Gyalog. A séta nagyszerű módja a pulzusszám növelésének és a láb izomtömegének fenntartásához. Ügyeljen arra, hogy olyan cipőt viseljen, amely jól tartja a lábát és a bokáját. Vásároljon olyan sportmelltartót, amely jó minőségű, és továbbra is támogatja a megnagyobbodott melleket. A séta kint viheti a napfényre, és megteheti partnerével vagy barátaival.
- Úszás. Az úszás különösen jó a terhesség alatt, mert mozgás közben nem terheli meg az ízületeket. Vásároljon jó minőségű úszószemüveget, hogy úszás közben a vízbe mártsa a fejét, és csökkentse a stresszt a hátán. Ne ússzon a pillangóvonásban, mert extrém gerincmozgást igényel. Ha a mellúszás során medencefájdalmat tapasztal, váltson másik stílusra. Még akkor is, ha nem tud jól úszni, sok úszóklub kínál vízi aerobic gyakorlatokat terhes nőknek.
- Kerékpár. Ha sokat biciklizett terhessége előtt, érdemes átváltania álló kerékpárra. Az álló kerékpár előnye, hogy stabilabb, és nem fog lebukni.
2. lépés: Kerülje a kockázatos sportokat
Ez azt jelenti, hogy kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek veszélyeztetik Önt az eséssel, ütéssel, ütközéssel vagy tolással szemben. A kerülendő tevékenységek közé tartozik:
- Jóga testtartások, amelyek megkövetelik, hogy a terhesség 20. hete után a hátadon feküdj. Ez a fajta testtartás csökkentheti a test és a baba vérellátását.
- Testápolással járó sportok, például foci, boksz és kosárlabda.
- Olyan sportok, mint a tenisz vagy a röplabda, amelyek megkövetelik a játékosoktól, hogy hirtelen megváltozzanak a mozgásban.
- Az elesés kockázatát jelentő sportok közé tartozik a sziklamászás, a lovaglás vagy a görkorcsolya.
- A forró levegőnek kitett tevékenységek közé tartozik a forró időben végzett edzés, a Bikram jóga (forró jóga), a gőzfürdők, a szaunák és a pezsgőfürdők.
3. lépés. Élvezze a kardiovaszkuláris testmozgás előnyeit
A biztonságos és nem túl megerőltető gyakorlatok elvégzése előnyös lesz Önnek és gyermekének:
- Enyhíti a hátfájást, a lábgörcsöket, a székrekedést, a puffadást és a duzzanatot
- Csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát
- Javítsa a hangulatát, és adjon több energiát
- Javítsa az alvást
- A könnyebb szülésnek és a gyorsabb gyógyulásnak köszönhetően ismét erős és karcsúvá teszi a testet
3. módszer 3 -ból: Biztonságos erőnléti edzésprogram hozzáadása
1. lépés. Fenntartja a felsőtest erősségét
Számos tevékenységet végezhet, hogy karjait formába hozza a baba születése utáni felemelése és tartása következtében:
- Fal fekvőtámasz. Ez a gyakorlat erősíti a mellizmokat és a tricepszet. Ehhez álljon a fal felé, lábát vállszélességben. Tedd a tenyereidet a falra vállmagasságban. Hajlítsa meg a könyökét, és dőljön a falnak, amíg az orra hozzá nem ér a falhoz. Tolja vissza magát egyenesen a kezével. Kezdje kis számú ismétléssel, és fokozatosan növelje 15 ismétlésre.
- Evezés gumikötéllel (ellenálló szalag). Üljön le egy székre, gumiszalagokkal a lába alatt, kinyújtva maga előtt, és kezével fogja meg a kötél mindkét végét. Húzza vissza a kötelet a könyökével, mintha evezne. Próbáljon meg 15 ismétlést végezni. Ez a fajta gumiszalag megvásárolható a helyi sportszerüzletben.
2. lépés. Dolgozza meg magját a V-sit segítségével
Ez a gyakorlat több variációban is elvégezhető. Ennek a gyakorlatnak a legjobb ideje a terhesség első három hónapja. A Mayo Clinic a következő gyakorlatokat ajánlja terhes nőknek:
- V-üljön támogatással. Üljön le a földre, hajlított lábakkal és laposan a padlón. Dőljön hátra úgy, hogy a háta körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Támogathatja testét, ha párnát helyez a hát alsó részére, vagy egyensúlyozó edzőt használ (egy eszköz, amelyet általában az edzőteremben használnak, egy nagy egyensúlyi labda felére vágva). Emelje fel az egyik lábát, amíg az alsó lába párhuzamos a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül öt másodpercig, majd engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a mozgást 10 láb, majd váltson át a másik lábára.
- V-ülni. Üljön le egyensúlyozó trénerre vagy kispadra úgy, hogy körülbelül 30 cm -re legyen a padlótól. A lábakat hajlítani kell, és a talpat laposan kell elhelyezni a padlón. Dőljön hátra, amíg húzódást nem érez a hasizmain. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül öt másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer. Ha már tudsz egy jó V-ülést, akkor először az egyik lábadat emeld fel, majd a másikat.
3. lépés Húzza meg a láb izmait
Ez a gyakorlat segít fenntartani a láb izomtömegét, rugalmasságát és egyensúlyát. Bizonyos testhelyzetek, például guggolás, akár szülés közben is elvégezhetők, hogy segítsenek a babának leereszkedni a születési csatornába.
- Guggolás. Álljon háttal a falnak, lábával vállszélességben. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testét (hátul a falhoz), amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ezután tolja vissza a testet álló helyzetbe. Nem számít, ha nem tudja leengedni testét túl alacsonyra. Lassan megteheti. Próbáljon 10 guggolást elvégezni.
- Lábemelések. Foglaljon kúszóhelyzetet. Ezután emelje fel az egyik lábát, és egyenesítse vissza, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10 -szer, majd a másik lábával.
4. Próbáld ki a jógát vagy a pilatest
Sok nő szereti a jógát és a pilatest, mert formában tartja magát és kommunikál a testtel. Ez a gyakorlat az izmok nyújtására és tonizálására összpontosít.
- Ha a helyi edzőteremben vagy közösségi központban vesz részt, keressen kifejezetten terhes nőknek szóló órákat. Mondja el az oktatónak a terhességi korát.
- Ha otthon gyakorol jógát vagy pilatest, először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak az Ön számára. Tekintsünk egy speciális videót, amelyet a terhes nők otthon végezhetnek.
5. lépés: Erősítse meg a medencefenék izmait Kegel gyakorlatokkal
A medencefenék izmainak erősítése elősegítheti a szülés megkönnyítését és felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatot. Ezenkívül ez a gyakorlat segít a nőknek a szülés utáni vizelet -inkontinencia elkerülésében is. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta háromszor.
- Rövid szorítás. Ez a gyakorlat növeli az erőt. Feküdj a hátadra, vagy ülj a lábaddal vállszélességben. Húzza meg a végbélnyílás körüli izmokat, mintha visszatartaná a lélegzetét. Ezután ugyanakkor húzza meg a hüvely és a hólyag körüli izmokat, mint a vizelet áramlásának megállításához. Ezt a mozdulatot a fenék megnyomása nélkül hajtsa végre. A fenéknek lazítani kell a gyakorlat során. Az izmok megfeszítése közben tartsa ezt a mozdulatot egy -két másodpercig. Ismételje meg ezt a mozdulatot, amíg fáradtnak nem érzi magát.
- Hosszú préselés. Ez a gyakorlat növeli az izmok állóképességét. A hosszú préselés ugyanúgy történik, mint a rövid összenyomás, de hosszabb ideig kell tartania. Egyes nők számára, akik négy másodpercig tartják, elegendő lesz az izmok munkájához. Mások 10 másodpercig vagy tovább tarthatják. Idővel képes lesz hosszabb ideig tartani az izmokat és több ismétlést végezni.
- Ha súlyos inkontinenciája van, és nem tudja megfelelően csinálni a Kegels -t, keressen egy fizikoterapeutát, aki szakosodott ezen gyakorlatok megfelelő oktatására. Orvosa beutalót adhat.
