Terhesen nem kell kettőért ennie, de meg kell győződnie arról, hogy a baba a megfelelő mennyiségű tápanyagot kapja, amikor még az anyaméhben van. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend biztosítja, hogy a magzat egészséges ütemben növekedjen. Ugyanakkor a terhesség alatti túlevés befolyásolhatja az Ön és gyermeke egészségét, ezért továbbra is az ajánlott határokon belül kell enni. Az, hogy mennyi súlyt kell híznia a terhesség alatt, a terhesség előtti súlyától függ.
Lépés
Módszer 1 /3: A megfelelő súlycél beállítása
1. lépés: Keresse meg a megfelelő súlyt a terhesség alatt a méretének és magasságának megfelelően
- Terhesség alatt 12-16 kg-ot kell híznia, ha egészséges volt a terhesség előtti súlyával, testtömeg-indexe (BMI) 18,5 vagy 24,9.
- Többet adhat hozzá, ha a terhesség előtt alulsúlyos, és a BMI értéke 18,5 alatt van. Ebbe a kategóriába tartozó nők nem ritkán 13-18 kg -ot híznak a terhesség alatt.
- Azoknak a nőknek, akik a terhesség előtt túlsúlyosak voltak, 25 és 29,9 közötti BMI -vel, 7-12 kg -ot kell hozzáadniuk.
- Azok a nők, akik elhízottnak számítanak, és a BMI 30 felett van, 5–9 kg -ot kell hozzáadniuk.
- Orvosa javasolhatja az egészségi állapotának megfelelő mértékű hízást.
- Ne feledje, hogy a legtöbb nőnek átlagosan nehezebb túl sokat szerezni, mint túl keveset. Mindkét probléma azonban létezik, és ez a cikk az állapotától függően javaslatokat tartalmaz a további és a kevesebb hozzáadására.
2. lépés. Értse meg, miért kell figyelnie a súlyára a terhesség alatt
Ez nemcsak a baba számára előnyös, hanem az Ön számára is, amikor belép a szülés utáni időszakba (terhesség után).
- Bár fontos, hogy a baba elegendő táplálékot kapjon a növekedéshez és a fejlődéshez, a túlsúly is veszélyes lehet számára. Ez az állapot miatt a baba túl nagy lehet, és komplikációk léphetnek fel, amikor a baba megszületik a túlsúly miatt, mint például az elhízásra való hajlam és a cukorbetegség kialakulásának esélye.
- Hasonlóképpen, míg az anyának biztosítania kell a megfelelő kalóriát a növekvő baba fenntartásához, a túl sok súlygyarapodás megnehezítheti a fogyást a szülés után. Emellett növelheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás esélyét az anyában, valamint egyéb hosszú távú egészségügyi következményeket.
- Ne feledje, hogy terhesség alatt nem szabad lefogynia. Ha úgy gondolja, hogy lefogy, azonnal keresse fel orvosát ellenőrzésre, mivel ez utalhat a terhesség szövődményeire vagy a baba növekedési problémáira. Az első 12 hét enyhe csökkenése azonban továbbra is ésszerűnek tekinthető.
Lépés 3. Tudja meg, hogy mennyi súlyt kell híznia a terhesség minden trimeszterében
- Az első trimeszterben összesen 1-2 kg -ot kell híznia. Ezt követően hetente 0,5 kg -ot kell híznia.
- A kalóriaszükséglet minden trimeszterrel nő. A második trimeszterben ajánlott körülbelül 340 kalóriát fogyasztani a normál mennyiség felett (terhesség előtt), a harmadik trimeszterben pedig 452 kalóriát a normál mennyiség felett (terhesség előtt). Tudnia kell azonban, hogy ez az érték átlag, és kismértékű különbségek lesznek nők között, a terhesség előtti súlyától, valamint az általános egészségi állapottól és anyagcserétől függően.
4. Lépés. Ismerje fel, hogy a terhesség alatti súlygyarapodás szükséges rész, és nem minden súlygyarapodás tárolódik zsírként
- A súlygyarapodásából körülbelül 3-4 kg baba. Ezenkívül 0,5-1 kg a méhlepény, 0,5-1 kg a magzatvíz, 0,5 kg vagy több a mellszövet, 2 kg vagy több a megnagyobbodott méh miatt, 1-1,5 kg a testben tárolt extra folyadék, és 1-1,5 kg a nagyobb vérellátásból származik.
- A terhesség végén az átlagos nő 12-13 kg -ot hízott a terhesség előtt.
5. Lépés. Ismerje meg a terhes nők számára ajánlott kalóriamennyiséget
A terhes nők átlagosan napi 300 kalóriát fogyasztanak, mint a terhesség előtt.
- A megfelelő táplálkozási arányok fontosak a baba fejlődésének optimalizálásához. A jelenlegi orvosi irányelvek 20% fehérjét, 30% zsírt és 50% szénhidrátot tartalmazó étrendet javasolnak.
- A táplálkozási piramissal való felosztáshoz a terhesség alatti egészséges táplálkozási minták a következők: 6–11 adag gabonapehely, 3–5 adag zöldség, 2–4 adag gyümölcs, 3–4 adag tejtermék és 2–4 adag. 3 adag hús vagy bab. Bab. Ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű gabonák (és a nem feldolgozott szénhidrátforrások) jobb választás, különösen a vércukorszint egészséges tartományban tartása érdekében.
2. módszer a 3 -ból: Hízás
1. Lépés. Ismerje fel, hogy az ételválasztás nagyon fontos
Ha meg kell híznia, hogy támogassa a baba növekedését, akkor a legfontosabb, hogy a választott élelmiszereknek tápanyagokban gazdagnak kell lenniük.
- Könnyű hízni, ha szemét ételt vagy üres kalóriát fogyasztunk, de a cél itt az, hogy biztosítsuk a tápanyagokat, amelyek szükségesek a baba növekedésének támogatásához és a baba fejlődési képességének optimalizálásához. Amint már említettük, az ajánlás kiegyensúlyozott mennyiségben 20% fehérjét, 30% zsírt és 50% szénhidrátot tartalmaz, lehetőleg a tápanyagban gazdag ételekre összpontosítva.
- Kerülni kell az üdítőt és a gyümölcslevet, mivel ezek az üres kalóriák fő forrásai cukor formájában. A terhesség alatt fogyasztott folyadékok nagy részének víznek kell lennie.
2. lépés: Egyél gyakrabban
Általában azok a nők, akik terhesen próbálnak hízni, naponta öt -hat kis étkezést esznek. A legtöbb terhes nő számára, akik küzdenek a megfelelő súlygyarapodásért, ez a megközelítés megvalósíthatóbb, és az extra (tápanyagban gazdag) kalóriák is könnyebben elérhetők.
- Az ételek kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy több szénhidrátot tartalmazzon a súlygyarapodáshoz. A szénhidrátok közé tartozik a tészta, a rizs, a burgonya, a kenyér, a gabonafélék és más gabonafélék.
- A szénhidrátok mellett, amelyek segítik a súlygyarapodást, ügyeljen arra is, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon fehérjeforrásokkal (hús, dió, tojás, hal stb.), Valamint különféle zöldségekkel és gyümölcsökkel.
Lépés 3. Válasszon teljes zsírtartalmú sajtot és kekszet, fagylaltot és joghurtot, aszalt gyümölcsöt vagy diót olyan snackekhez, amelyek segítenek a terhesség alatti hízásban
Ez a snack megőrzi az élelmiszer tápértékét és növeli a kalóriaszámot.
4. lépés: Adjon hozzá több zsírt az étrendhez ízesítők, például tejföl, sajt vagy vaj használatával
Ismétlem, ez az extra növeli a kalóriafogyasztást, de lényegében nem követeli meg, hogy "többet egyél".
3 /3 -as módszer: A súlygyarapodás lassítása
1. lépés Válasszon egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket, és kerülje az ízesítőket és szószokat, amelyek segítenek a megfelelő súly elérésében a terhesség alatt
Ilyen például a teljes, teljes zsírtartalmú tej kicserélése sovány vagy 1% -os tejre, vagy a teljes zsírtartalmú sajt helyettesítése zsírmentes sajttal. Folytassa napi három -négy adag tejtermék fogyasztását
Lépés 2. Hagyja abba a felesleges „felesleges kalóriák” fogyasztását
Ha nyomon követi napi étrendjét, észreveheti, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek nemkívánatos kalóriát biztosítanak (hozzáadott tápérték nélkül), amelyek eltávolíthatók az étrendből.
- Például válasszon vizet a szóda, gyümölcslé és cukros italok helyett, ami növelheti a kalóriabevitelt, és egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet a terhesség alatt.
- A magas kalóriatartalmú harapnivalók, mint a torták, sütemények, édességek és chips elkerülése szintén segíthet. Ezek az ételek nem adnak értékes tápanyagokat a babához.
- A szénhidrátok fogyasztásának csökkentése is nagyon hasznos lesz, például tészta, rizs, burgonya, kenyér, gabonafélék és egyéb gabonafélék. A szénhidrátok magas kalóriatartalmúak és általában hozzájárulnak a nem kívánt súlygyarapodáshoz.
Lépés 3. Korlátozza a sóbevitelt
A só megtartja a test folyadékát.
Lépés 4. Változtassa meg a főzési módot, hogy súlya egészséges tartományban maradjon
Az olajban sült ételek helyett próbáljon grillezni, grillezni vagy párolni.
5. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy milyen gyakorlatokat végezhet terhesen
A mérsékelt testmozgás, mint például az úszás és a gyaloglás, előnyös lesz Önnek és gyermekének, és segít több kalóriát elégetni.
- A gyakorlat bizonyítottan csökkenti a terhességi szövődmények, például a preeclampsia és/vagy a terhességi cukorbetegség (vérnyomás- és/vagy vércukorszint -problémák) lehetőségét.
- Amellett, hogy a testmozgás elkerüli a túlsúlyt a terhesség alatt, a testmozgás a terhesség utáni gyorsabb fogyást is elősegíti, mert megszokta az edzést, így könnyebb folytatni a rutinot a szülés után.
- A kerülendő sporttípusok azok a sportok, amelyek nagy esés- vagy balesetveszélyesek (például síelés, búvárkodás, lovaglás vagy torna), vagy olyan sportok, amelyeknél nagy a kockázata a labdaütésnek (például baseball vagy tenisz)), ami veszélyeztetheti a baba biztonságát.
