Sok oka van annak, hogy a terhes nők alvászavarokkal küszködnek. A legtöbb terhes nő tudja, hogy a baba születése után az alvási ideje csökkenni fog, de nem számítanak arra, hogy szembesülnek az alvási nehézségekkel, amelyek maguktól a terhesség alatt alakulhatnak ki. Számos tényező befolyásolhatja az alvás minőségét, ha terhes, mint például a vizeletürítés miatt ismételt felébredés, a jelenlegi terhességgel és a közelgő szüléssel kapcsolatos szorongás, a szülés félelme és gyomorproblémák, például gyomorégés. fokozott gyomorsav). Van azonban néhány dolog, amivel segíthet a jó minőségű alvásban, természetesen attól függően, hogy mi okozza az alvásképtelenséget.
Lépés
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Vigyázzon az ételeire
Amikor terhes, fokozottan figyelnie kell a szervezetébe jutó ételekre, különösen azokra, amelyeket közvetlenül lefekvés előtt fogyaszt. Nem jó ötlet fűszeres, zsíros ételeket enni éjszaka. Ezek az ételek növelhetik a gyomorégési problémák miatti álmatlanság kockázatát.
Általában a legjobb elkerülni az étkezést egy -két órával lefekvés előtt. Ez vonatkozik az ivásra is, ami miatt éjszaka többször kell vizelnie
2. lépés Egyél kisebb adagokat
Az ételekkel kapcsolatos problémák, például az emésztési zavarok és a székrekedés csökkentése érdekében próbálja meg kisebb adagokra bontani az étkezést. Ahelyett, hogy három nagy ételt fogyasztana, ossza őket öt -hat kisebb étkezésre. Ez egyértelműen összhangban van a vacsora azon részével, amelynek kevesebbnek kell lennie.
Ha éhes vagy éjszaka, egyél olyan ételeket, amelyek fehérjét és jó szénhidrátot tartalmaznak. Egyél valamit, mint néhány szelet sós keksz és alacsony zsírtartalmú sajt, vagy egy rúd teljes kiőrlésű granola és egy pohár sovány tej
Lépés 3. Fogyasszon koffeinmentes italokat
Ne igyon koffeintartalmú italokat délután után. Ha inni szeretne valamit, igyon vizet, vagy valami nyugtatót, például egy csésze forró koffeinmentes teát. Fontos, hogy a test hidratált legyen, hogy megelőzze a fejfájást és a kiszáradásból eredő egyéb problémákat.
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés Gyakoroljon minél többet
Nem szabad feladni a gyakorlatokat csak azért, mert terhes. A rendszeres testmozgási rutin elfogadása eléggé elfáradhat ahhoz, hogy elaludjon, amint a feje a párnára üt. Fontos azonban, hogy ne végezze el a gyakorlatot lefekvés előtt. Az edzés során keletkező adrenalin -hullám ellentétes hatást fejthet ki: fáradtság helyett ébren tart.
- A nők gyakran görcsöket tapasztalnak a terhesség alatt. A testmozgás segíthet a lábizmok munkájában, hogy ne ébresszenek fel éjszaka.
- Mindig kövesse orvosa tanácsát, ha azt kéri, hogy ne végezzen megerőltető testmozgást. Ha kétségei vannak azzal kapcsolatban, hogy melyik testmozgás megfelelő az Ön számára, kérjen tanácsot orvosától.
2. lépés. Pihenjen éjszaka
Ahelyett, hogy délután és este stresszes vagy fárasztó tevékenységeket végezne, inkább pihentető tevékenységeket végezzen. Ez nem azt jelenti, hogy ne csinálj semmit, de jó ötlet valami szórakoztató és pihentető tevékenységet végezni két -három órával lefekvés előtt. Ne aggódjon a munka vagy a jövő miatt, ami stresszt okozhat. Ellenkező esetben szorongást érez, és megnehezíti az éjszakai alvást. Ehelyett olvasson, meditáljon vagy nézze meg kedvenc műsorát.
- Megpróbálhatja jógázni néhány órával lefekvés előtt. A jóga segít ellazulni, és napi gyakorlatnak tekinthető. Győződjön meg róla, hogy megtalálta az Önnek megfelelő prenatális rutinot.
- Kérje meg partnerét, hogy masszírozza meg a vállát, a nyakát, a hátát vagy a lábát. A masszázs segíthet pihenni és álmosságot okozni.
- A lefekvés előtti fél órában kerülje el a túlzott szellemi stimulációt és a fényt. Az elektronika által kibocsátott fény csökkentheti a melatonin termelését, egy olyan hormont, amelyet a szervezet termel, hogy segítsen aludni. Próbáljon meg zenét olvasni vagy hallgatni, ahelyett, hogy telefonnal vagy számítógéppel játszana vagy tévét nézne.
- Néhány perccel lefekvés előtt szánjon egy percet, és lazítson minden stimuláció nélkül. Hagyja abba az olvasást, kapcsolja ki a zenét, és hagyja, hogy a teste befejezze a pihentető folyamatot, amely jó éjszakai alváshoz vezet.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy rendszeres napi rutinja van
Ha megpróbálja kényszeríteni magát arra, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, akkor ez a lépés segít a szervezetnek a rendszeres lefekvés rutin kialakításában. Így a tested minden este ugyanabban az időben fáradtnak érzi magát, így könnyebben fogsz elaludni és tovább aludni.
Rendben van, ha szeretne aludni a szokásos lefekvési rutinja mellett, de csak a rövid szunyókálás elég. A napközbeni rövid alvás, körülbelül 30 perc, valójában segíthet abban, hogy jobban aludjon éjszaka azáltal, hogy nem fárad el túlságosan. Néha nehéz aludni, ha kimerült. Csak ügyeljen arra, hogy ne aludjon túl sokáig, és cserélje le a jó éjszakai alvást nappali alvásra
4. lépés. Az ágyat csak alvási tevékenységekhez használja
Ne használja az ágyát munkához, számlák kifizetéséhez vagy más olyan tevékenységhez, amely miatt az ágyat stresszhez vagy kényelmetlenséghez társítja. Ehelyett olyan tevékenységeket végezzen, amelyeket csak az ágyban végeznek, például alvás és szex. Így a test arra lesz kondicionálva, hogy az ágyat jó, nyugtató és nem stresszes dolgokhoz társítsa.
Nem baj, ha lefekvés előtt olvasni szeretne. Csak győződjön meg arról, hogy szórakoztató olvasás, és nem valami munka vagy tanulmányhoz kapcsolódó dolog, ami stresszt okozhat
3. módszer 3 -ból: Nyugtató alvó környezet fenntartása
1. lépés. Vásároljon kényelmes pizsamát
Kismama ruhákat vásárol, amelyeket nappal visel, ezért éjszakai hálóruhát vásároljon. Ha nem jól illeszkedő vagy túl szoros pizsamában alszik, ezek a ruhák megzavarják az alvást, és álmosabbá tesznek. Vásároljon kényelmes pizsamát terhes nőknek, hogy kényelmesebben aludhasson.
2. lépés Kényelmes ágyat készítsen
Ha a terhesség előtt nem érezte jól magát a jelenlegi matracán, akkor valószínűleg még kellemetlenebbül fog érezni magát terhesség alatt. Ez jó alkalom lehet egy új matrac vásárlására, amely jobban támogatja a testét és kényelmet biztosít. A kényelmes matrac hatalmas különbséget tesz a jó éjszakai alvás terén.
- Ha egy új matrac túl drága az Ön számára, próbálja meg a matracot. Ez segíthet a hátának és a lábának alvás közben anélkül, hogy túl sok pluszt költene.
- Ügyeljen arra, hogy az ágynemű és a huzat is kényelmes legyen. Biztosan nem szeretné, ha egy kényelmes matrac megsérülne a nem megfelelő ágynemű miatt. Győződjön meg arról, hogy olyan textíliát választ, amely tetszik, és olyan ágytakarót vagy takarót, amely megfelel a kívánt éjszakai szobahőmérsékletnek.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a hálószobában mindig kellemes hőmérséklet van
A terhes nők extra testhőt bocsátanak ki, ezért győződjön meg arról, hogy a helyiség hűvösebb hőmérsékletű, hogy megfeleljen ennek az állapotnak. Tartson a közelben egy extra takarót, így könnyen használható, ha éjszaka hideg lesz a hűvösebb hőmérséklet miatt.
- Jobb egy kicsit hidegen, mint túl melegen aludni. Nagyon nehéz lehet kényelmesen aludni, ha meleg van.
- A kényelmes szobahőmérséklet személyenként eltérő lehet. Próbálja megtalálni a megfelelő hőmérsékletet. A 20-20, 6 ° C hőmérséklet általában a legtöbb ember számára megfelelő.
4. lépés. Keresse meg az Önnek megfelelő alvási helyzetet
Ha megszokta, hogy a hátán vagy a hasán alszik, akkor terhesen alkalmazkodnia kell egy új alvási helyzethez, de elsőre nagyon nehéz lehet. Amikor terhes, az Amerikai Terhességi Szövetség szerint a legjobb alvási helyzet a bal oldalon van. Ez a helyzet javítja a vér és a tápanyagok áramlását a fejlődő babához, és kényelmes az Ön számára.
- Ön is jól fogja érezni magát, ha párnát helyez a lábai közé, vagy lábát egy párnára vagy párnahalomra támasztja. Ez a lépés elősegítheti a vérkeringést is, amire szüksége van a babának, és segít aludni.
- Fontolja meg a kifejezetten terhes nők számára tervezett testpárna vásárlását.
5. lépés Aludjon függőleges helyzetben
Ha hajlamos arra, hogy gyomorégést tapasztaljon annak ellenére, hogy mindent megtett annak megelőzése érdekében, próbálja meg egyenesen aludni párnával, hogy támogassa, de ügyeljen arra, hogy az oldalán feküdjön. Ezenkívül, ha a Tums (antacidok) közelében van éjszaka, segíthet a gyomorégésben, ha a gyomorsav hirtelen emelkedik.
- Azt is megpróbálhatja könnyű harapnivalókat, például sós kekszet tartani az ágya közelében, hogy meg tudja enni, ha hajlamos émelygni éjszaka.
- A Tums biztonságos a terhes nők számára. Mindazonáltal konzultáljon orvosával, mielőtt más, nátrium-hidrogén-karbonátot tartalmazó antacidokat szed, például Alka-Seltzer és Zegerid.
Tippek
- Függetlenül attól, hogy álmatlansággal küzd, vagy általában könnyen tud aludni éjszaka, soha nem árt orvoshoz fordulni. Orvosa segíthet az Ön számára megfelelő és megfelelő alvási program megtervezésében.
- Ha súlyos álmatlanságban szenved, kérdezze meg orvosát a doxalaminról, amely biztonságosan alkalmazható terhesség alatt. A doxalamin reggeli rosszullétet okozhat, ha hét -nyolc órát aludhat ébredés nélkül.
