Az éjszakai alvási nehézségek miatt a test gyenge és érzelmileg instabil. A jó éjszakai alvás fontos, hogy egészséges és boldog életet élvezhessen. A jó hír az, hogy néhány egyszerű lépéssel jól aludhat! Első lépésként készítsen alvási ütemtervet, és készítsen kényelmes hálószobát, hogy gyorsan elaludjon. Ezután alkalmazzon egy rutint az esti lefekvés előtt, hogy kipihenje magát. Ezenkívül meg kell változtatnia az életmódját annak érdekében, hogy minden éjszaka jó minőségű alvást kapjon.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Alvási ütemterv végrehajtása
Lépés 1. Hozzon létre alvási ütemtervet úgy, hogy meghatározza, hogy minden nap mikor megy lefeküdni és felébred
Változtassa meg alvási szokásait következetes alvásütemezés alkalmazásával, beleértve a hétvégéket is. Először is határozza meg, hogy reggel hány órakor kell felkelnie, hogy felkészüljön a munkára vagy az iskolába, majd számoljon vissza, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget alszik éjszaka. Így meghatározhatja, hogy mikor kell lefeküdnie és legkésőbb reggel fel kell ébrednie.
- Például reggel 6: 00 -kor kell felkelnie, hogy 8: 00 -kor az irodában legyen. Az éjszakai 7-9 órás alvás iránti igény kielégítése érdekében le kell feküdnie 09.00-11.00 óra között.
- Ha meg kell szoknia, hogy korán elalszik, tegyen félre 15-30 perces szüneteket lefekvés előtt. Szánjon időt az alkalmazkodásra, hogy 15-30 perccel korábban lefeküdjön.
- Ez segít az agyának rögzíteni egy új éjszakai alvási ütemtervet, hogy ne maradjon ébren, amikor aludnia kellene.
2. Hétvégén ne aludjon eleget
Ez a módszer megzavarja az alvási ütemtervet, így alváshiányban szenved. Hétvégén is alkalmazzon alvási ütemtervet, mint hétköznap. Idővel ez a szokás mindig fittnek érzi magát, mert elegendő éjszakai alvásra van szüksége.
- Először a hétvégi délelőtti tevékenységeket kell ütemeznie a korai felkelés motivációjának forrásaként, például el kell vinnie egy barátját vagy partnerét a reggeli gyakorlatokhoz a parkban.
- Ne tervezzen tevékenységeket pénteken vagy szombaton, amikor alkalmazkodik az új alvási ütemtervhez. Ha már megszokta, akkor 1-2 órával többet tud aludni éjszaka anélkül, hogy megzavarná az alvási ütemtervét.
- A jelenlegi szokásaitól függően néhány hétbe telhet, amíg megszokja az új alvási ütemtervet. Próbálja fokozatosan módosítani az alvási ütemtervet, például 15-30 perccel előre. Ha már megszokta, menjen tovább 15-30 percig.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy megkapja a szükséges éjszakát
Mindenki alvási igényei életkortól függően változnak. Általában a felnőtteknek 7-9 órát kell aludniuk éjszaka, a serdülőknek 8-11 órát, a gyerekeknek minden nap 10-13 órát.
A gyerekeknek szüksége van az alvásra. A 2 éves gyermekeknek naponta 1-2 órát kell aludniuk, míg az 1 éves gyermekeknek napi 4 órát, de akár többször is
4. Szokja meg, hogy a lehető legrövidebb ideig aludjon
A szunyókálás megzavarhatja az alvási menetrendet, mert éjszaka nem lesz álmos. Ezért ügyeljen arra, hogy egész nap ébren maradjon. Ha szundítania kell, aludjon jó 15-30 percet. Ellenkező esetben fáradtnak érzi magát, amikor felébred, és megzavarja az alvási ütemtervet.
- Ha szüksége van egy alvásra, ne vegyen többet naponta egyszer.
- Az alvás legjobb ideje 2 óra ebéd után. Ha 12:00 órakor ebédel, akkor szundítson 14:00 és 15:00 között. Az éjszakai alvás megzavaródik, ha figyelmen kívül hagyja az ütemtervet.
5. lépés Vacsora után végezzen valamilyen fizikai tevékenységet
Normális, hogy vacsora után kicsit lassúnak érzi magát. Lehet, hogy inkább a kanapén lazít tévézés közben, de a legjobb, ha folyamatosan mozog, hogy energiája maradjon. Ha közvetlenül a vacsora után szünetet tart, akkor éjszaka megnő az energiája, amikor lefekvés előtt pihennie kell.
- Vacsora után sétáljon nyugodtan, esetleg egy barátjával vagy háziállatával.
- A legjobb idő sétálni naplemente után! Ez a tevékenység hasznos a stressz csökkentésében és új cirkadián ritmus kialakításában.
6. lépés: Ne aggódjon, ha problémái vannak az elalvással
A következetes alvási ütemterv betartása előnyös, de nem kényszerítheti magát elalvásra. Ahelyett, hogy össze -vissza feküdne, és nem tudna aludni, hagyja el az ágyat, és végezzen egy pihentető tevékenységet, például olvassa el kedvenc magazinját, majd menjen vissza aludni, amikor fáradtnak érzi magát.
Jó, ha elméje elfoglalt, de ne hagyja magát felfrissülni, például a mobiltelefonos játék, a tévénézés vagy a számítógép használata miatt
2. módszer a 4 -ből: Hangulatos légkör kialakítása az alváshoz
1. lépés Készítsen elő kényelmes ágyat
A gyorsabb elalváshoz használjon jó minőségű matracot, matrachuzatot, párnákat és kényelmes lepedőket. A régi matracokat le kell cserélni újakra.
- A jó matrac az, amely jól érzi magát, de mindenkinek más a preferenciája.
- Állítsa be az ágyneműt az évszakhoz vagy az időjáráshoz. Ha hideg van, használjon pamut- vagy mezlapot és dupla takarót vagy vastag takarót.
- Ha meleg van, válasszon lepedőt, amely felszívja az izzadságot, például pamutlepedőt 250-500 szál csavarással vagy vászonlepedőt. Használjon könnyű pamut takarót.
- Ha az ágyat partnerrel, gyermekkel vagy háziállattal osztja meg, győződjön meg arról, hogy szabadon és kényelmesen tud aludni. Készítsen ágyat a gyermeknek. Szokja hozzá, hogy kedvence olyan helyen alszik, amelyet előkészítettek neki.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a hálószoba teljesen sötét
A fény jelzés az agy számára, amely ébren tartja. Ezért kapcsolja ki az összes lámpát, és ne kapcsolja be az éjszakai lámpát. Zárja be a redőnyöket vagy a redőnyöket a külső fény elzárásához. Ha digitális óra van a szobában, forgassa el úgy, hogy az Ön felé nézzen.
- Ne hagyja bekapcsolva a TV -t, mert a TV képernyőjén megjelenő fény zavarhatja az alvást.
- Ha az éjszaka közepén felébred, kapcsolja be a lámpát gyenge fényben.
3. lépés. Zárja el a zavaró hangokat
A zaj megnehezíti az elalvást. Ezenkívül könnyen felébredhet, ha erős vagy ingadozó hangot hall. A zaj kezelésének legjobb módja a fehér zajos gép, ventilátor vagy légtisztító bekapcsolása. Ez az eszköz alkalmas a hálószobában való használatra, mivel csendes és következetes hangot ad ki.
- Vásároljon fehér zajú gépet, amely különféle alváskeltő hangokat ad ki, de a ventilátorok vagy a hordozható légtisztítók általában olcsóbbak.
- Ezenkívül füldugót is viselhet.
4. lépés Állítsa be a légkondicionáló hőmérsékletét úgy, hogy a helyiség levegője hűvös legyen
A hűvös hálószoba gyorsabban elalszik, mert a testhőmérséklete természetesen csökken. A szobahőmérséklet mennyire hűvös, mindegyik kívánságától függően. Tehát határozza meg magának a legmegfelelőbb hőmérsékletet.
Általában a 16-20 ° C a legmegfelelőbb hőmérséklet egy jó éjszakai alváshoz
3. módszer a 4 -ből: Pihenés lefekvés előtt
1. lépés: Lefekvés előtt 1-2 órával kapcsolja ki az elektronikus eszközöket
A TV -képernyők, mobiltelefonok, táblagépek és más elektronikus eszközök fénye ébren tartja, és csökkenti az alvás minőségét.
Ha lefekvés előtt olvasni szeretne, ne olvasson fényt kibocsátó képernyőről
2. lépés Fürödjön meg vagy áztassa meleg vízben
Az egyik helyes módja annak, hogy befejezze a napi rutinját, ha meleg fürdőt vesz, amely jelzi a testnek, hogy pihenjen, hogy gyorsabban elaludjon. Ráadásul nagyon nyugodtnak érzi magát!
Ha szükséges, használjon nyugtató aromaterápiát, például levendulát
Lépés 3. Pihenjen illóolajokkal
A fürdővízbe csöpögő olajok mellett szórjon hígított illóolajokat hálószobájába vagy ágyába, vigye fel a bőrére, vagy használjon légfrissítő permetezőt. A jó alvás megfelelő illata a levendula vagy a kamilla.
- A levendulaolajat a legnyugtatóbbnak tartják. A levendula illata gyorsabban elalszik és tovább alszik.
- Amellett, hogy nyugtató, a kamilla illata pihentető és szorongó hatású.
Lépés 4. Hallgassa meg a pihentető zenét
A nyugodt zene megnyugtatja az elmét és készen áll az alvásra. Ezenkívül a zavaró hangokat elfedi a zene hangja. Válasszon egy lassú, pihentető dalt altatódalnak. Ne hallgass olyan zenét, ami izgat.
- Válasszon klasszikus zenét vagy nyugodt ritmust, amely tetszik, például jazz, pop vagy country zene lassú ritmusban.
- Ne játssz olyan zenét vagy táncdalokat, amelyek felgyorsítják a szíved dobogását.
5. lépés Olvasson könyvet egy kis lámpa fényénél
A könyv olvasása nagyszerű módja annak, hogy pihenjen lefekvés előtt. Sok ember számára, ha minden este könyvet olvas, nyugodtabbnak érzi magát. Olvasás közben használjon lámpát az ágy fején vagy olvasólámpát, hogy kényelmes legyen a szoba légköre.
- Ha nem tudja abbahagyni az olvasást, döntse el, hány fejezetet szeretne elolvasni, például napi 1 fejezetet.
- Válasszon olyan könyvet, amely nyugodtnak érzi magát. Ha egy szórakoztató történet ébren tart, olvasson el egy könyvet egy nyugtató témáról.
6. Szokja meg a jóga gyakorlását vagy nyújtani.
Ez a gyakorlat hasznos a test ellazításához, hogy nyugodtan aludhasson. Ezenkívül a nyugodt test kényelmesen érzi magát, miközben a mindennapi életét folytatja, amíg le nem alszik.
- A pihenéshez végezzen 3-5 jóga testtartást, vagy végezzen könnyű nyújtást minden este.
- Jóga testtartások, amelyek hasznosak a test ellazításához elalvás előtt, például állva, miközben ujjait a lábujjához érinti, ülve, miközben csavarja a derekát, pillangó testtartást fekve, és holttestet.
Lépés 7. Végezzen olyan hobbitevékenységet, amely tetszik
Például üljön le egy kényelmes székre, és kössön néhány perccel lefekvés előtt. Bármi legyen is a hobbija, válasszon olyan tevékenységeket, amelyek pihentetőek és pihenés közben is végezhetők.
Lépés 8. Rendszeresen végezzen meditációt
A meditáció hasznos az elme megnyugtatásához elalvás előtt. 5 percig meditálhat, de az előnyök nagyobbak, ha minden este 15-30 percet meditál. Kezdje el a meditációt úgy, hogy becsukja a szemét, miközben a lélegzetére koncentrál, vagy követi a meditációs útmutatót.
- Használjon alkalmazást meditációs útmutatóként, például Calm vagy Headspace.
- Keressen meditációs útmutatókat online vagy az iTunes -on.
- Csukja be a szemét, és koncentráljon a lélegzetre. Ha az elme elterelődik, irányítsa át a lélegzetre.
- Az imádkozás ugyanolyan előnyökkel jár, mint a meditáció.
4. módszer a 4 -ből: Életmód megváltoztatása
1. lépés. A hálószobát csak alváshoz használja
Ne használja a hálószobát munkához vagy tanuláshoz, mert az agy hozzászokik a munkához vagy a tanuláshoz való gondolkodáshoz, amikor ideje aludni. Ha az elméd hozzászokott ahhoz, hogy társítsa a hálószobát a pihenéshez, akkor könnyebb lesz megnyugtatni az elmét és elaludni.
- Végezzen feladatokat vagy tanuljon a hálószobán kívül, például használja az étkezőasztalt íróasztalként.
- Ha a hálószobában kell dolgoznia, használjon íróasztalt az ágyban való munka helyett. Az alvóhely és a munka szétválasztása arra készteti az agyat, hogy a munka helyett a pihenést társítsa az ágyhoz.
2. lépés. Ne vegyen be koffeint ebéd után.
Reggel is fogyaszthat koffeintartalmú italokat, napközben azonban ne igyon koffeint, mert a koffein estig megmarad a szervezetében. Estefelé a koffein úgy tűnik, nincs hatással a testre, de aktív marad az elme. Tehát ne igyon koffeintartalmú italokat ebéd után, csak este lefekvés előtt.
- Ha napközben fel akar frissülni, szánjon 15 percet egy sétára, hogy energikusabbnak érezze magát. Sokkal előnyösebb, ha a szabadban sétálsz!
- Mindenki másképp reagál a koffeinre. Határozza meg a legmegfelelőbb határidőt, amikor legutóbb koffeint fogyaszt.
3. lépés. Ne igyon alkoholt lefekvés előtt este
Az alkohol álmosságot okozhat, de megakadályozhatja a jó éjszakai alvást. Alkoholfogyasztás után gyorsan elalszik, de egész éjszaka könnyen felébred.
Ha hozzászokott az alkoholfogyasztáshoz, győződjön meg róla, hogy nem több, mint 30-60 ml/nap, és igyon meg legkésőbb délután
4. lépés. Ne dohányozzon
A nikotin olyan stimuláns, amely ébren tartja. Ezenkívül a nikotin függőséget okoz, így éjszaka felébred. A dohányosok számára a dohányzás abbahagyása a megfelelő megoldás a jó éjszakai alváshoz.
Beszéljen orvosával arról, hogyan lehet leszokni a dohányzásról. Az orvos felírhat gyógyszereket, például Chantix -et. Más módon is leszokhat a dohányzásról, például rágógumit vagy gipszfoltokat
5. lépés. Győződjön meg róla, hogy a nap folyamán elegendő fénynek van kitéve
Szokjon hozzá az agy stimulálásához azáltal, hogy lehetővé teszi a testnek a napfénynek való kitettséget, például sétáljon kint az ebédszünetben, vagy nyissa ki az ablakredőnyt. A napfény a természet jele, amelyet az agy stimulánsként kap, hogy reggel felébredjen.
- Szánjon időt a parkban való sétára vagy a szabadtéri futásra, hogy testét a napnak tegye ki.
- Ha olyan területen él, ahol nagyon kevés a napfény, használja ki a fényterápia előnyeit, hogy a szervezete melatonin termelést végezzen, mint amikor a bőrét napfény éri.
6. Szokja meg, hogy naponta legalább 30 percet gyakoroljon
A testmozgás hasznos az alvási órák meghosszabbításához és az alvás minőségének javításához a fizikai erőnlét fenntartásával. Szánjon időt legalább napi 30 perc gyakorlásra. Ha szükséges, naponta többször gyakorolhat rövidebb ideig.
- Például gyakoroljon naponta háromszor 10 percig.
- Mérsékelt vagy erőteljes intenzitású gyakorlatot reggel vagy délután kell elvégezni. Ha inkább éjszaka gyakorol, akkor mindenképpen fejezze be az edzést 3 órával lefekvés előtt, és válasszon könnyű intenzitású gyakorlatot, például jógát.
7. lépés Határozza meg a vacsora legmegfelelőbb részét
Éhes vagy túl jóllakottnak érzi magát éjszaka. Tehát vacsorázzon mértékkel, csak hogy megszabaduljon az éhségtől. Tegye szokásává, hogy korán vacsorázzon 06.00-07.00 óra között, hogy az ételnek ideje legyen megemészteni, mielőtt elalszik.
Ha harapnivalót szeretne enni, amikor felébred az éjszaka közepén, válasszon egy könnyű snacket, például gabonapelyhet, joghurtot vagy banánt
8. lépés: Korlátozza a cukor és az egyszerű szénhidrátok fogyasztását
A cukor és a szénhidrátok a vércukorszint drasztikus emelkedését és csökkenését okozzák, ami befolyásolja az energiaszintet és éhséget okoz. Ezenkívül ébren marad, hogy nehezen tud elaludni, és nem tud nyugodtan aludni.
Ne távolítsa el a szénhidrátokat a menüből! Egyél komplex szénhidrátokat és teljes kiőrlésű gabonákat, például cseréld le a fehér rizst barna rizsre
9. lépés. Vegyen be magnézium -kiegészítőt
Hosszabb éjszakákat aludhat, és fittebbnek érzi magát, ha rendszeresen szed magnézium -kiegészítőket. Ezért vegyen le 200-400 mg magnézium-kiegészítőt lefekvés előtt.
Beszéljen orvosával, mielőtt kiegészítőket szed, különösen, ha más gyógyszereket vagy kiegészítőket szed
10. lépés. Vegyen be egy melatonin -kiegészítőt ideiglenes megoldásként
A szervezet melatonint termel, ami álmosságot vált ki. Tehát ha melatonin -kiegészítőket szed, gyorsabban elalszik. Használja azonban ezt a kiegészítést, ha feltétlenül szükséges, például azért, mert nem tud aludni, jet -lag van, műszakban vagy több órán keresztül nem tud aludni. Ne feledje, hogy a melatonin-kiegészítők hosszú távú fogyasztása függőséget okoz, így a szervezet leállítja a melatonin termelését.
- Ne vegyen be melatonint tartalmazó kiegészítőket orvosával való konzultáció nélkül.
- A melatonin-kiegészítőket csak rövid távon szabad szedni.
11. lépés: Végezzen különféle módszereket a stressz kezelésére
Sokan nem tudnak jól aludni a stressz miatt. Ha ezt tapasztalja, próbálja enyhíteni a stresszt és pihenni, például:
- Rendszeresen gyakorolja a jógát.
- Végezzen pihentető hobbi tevékenységet.
- Gyakorold a légzést.
- Képek színezése könyvekben vagy alkalmazásokban.
- Séta a parkban.
- Áztassa meleg vízben.
- Olvasni egy könyvet.
- Naplóírás.
- Forduljon terapeutahoz.
Tippek
- Helyezze a notebookot az ágy mellé. Ha olyan nyugtalan az agya, hogy nem tud aludni, írjon le mindent, ami zavar.
- Ne képzeljen el ijesztő dolgokat, ne nézzen horror filmeket, vagy ne beszéljen meg nagy problémákat közvetlenül lefekvés előtt, mert vagy ébren marad, vagy rémálmai lesznek.
- Ha lefekvés előtt könyvet olvas, álmos lesz, így gyorsabban elalszik.
- Ne csábítson olyan gondolatok, amelyek miatt az éjszaka közepén szeretné kinyitni laptopját.
- Készítsen kényelmes hálószobát, ne túl meleg, ne túl hideg és ne túl világos. Az ilyen szobaviszonyok álmosítanak és mélyen alszanak.
Figyelem
- Az altatók függőséget okozhatnak. Keressen más módszereket, mielőtt altatót szed.
- Alvászavara lehet, ha alvászavara krónikus. Magyarázza el problémáját orvosának.
- Ha nem tud aludni, beszéljen orvosával, hogy megtudja, mi okozza.
- Győződjön meg arról, hogy a táplálék -kiegészítők szedése előtt konzultált orvosával. A mellékhatások megelőzése érdekében ne vegyen be egynél több kiegészítőt egyszerre.
