Ha felépíteni kívánja a felsőtestet és növelni kívánja az izomméretet, elegendő mennyiségben kell edzenie és megfelelően végeznie a gyakorlatokat. Nem minden, a felsőtestre vonatkozó gyakorlat segíthet az izomtömeg felépítésében. Néhány gyakorlat nagyszerű az erőképzéshez, néhány pedig az izomtömeg növeléséhez. Ez általában különböző típusú erősítő edzések keveréke, így remek felsőtestet kaphat.
Lépés
Rész 1 /3: Felső test izomtömegének felépítése
1. lépés. Végezze el a gyakorlatot sok ismétléssel
A súlyzós edzés során két fő gyakorlattípust végezhet. A gyakorlatot néhány ismétléssel vagy sok ismétléssel elvégezheti. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb ismétlések nagyobb izomtömeget hozhatnak létre. A nagyszámú gyakorlatsor (kb. 3–6 sorozat), 6–12 ismétléssel, növeli az izmok méretét.
- Amikor elkezdi a felsőtest -nagyító gyakorlatokat, minden gyakorlattal összpontosítson az ismétlések nagy számára.
- A magas ismétlések is erősíthetnek, de nem annyira, mint a kevesebb ismétlés. Ha egyszerre szeretné növelni az izomtömeget és az erőt, kombinálja a magas ismétléseket az alacsony ismétlésekkel.
2. lépés: Vegyen be több összetett gyakorlatot az egyes gyakorlatok helyett
Az összetett gyakorlatokban végzett mozgás általában segíthet abban, hogy elérje az izomtömeg -építési célját az egyes gyakorlatokhoz képest.
- A kombinált gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek általában szabad súlyokat vagy testsúlyt használnak, és sok ízületet és izmot tartalmaznak. Ez a fajta gyakorlat általában nagy izomtömeg építésére alkalmas.
- Néhány példa az összetett gyakorlatokra a holtteher és a guggolás.
- Az önálló gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek csak bizonyos izomcsoportokat céloznak meg, például bicepsz fürtöket. Ez a gyakorlat kiváló az izmok tonizálásához és szépítéséhez, nem pedig az izomtömeg építéséhez.
3. lépés Gyakorolja a felsőtestét minden második napon
Amikor bármilyen fizikai tevékenységet végez, fontos, hogy szánjon időt a pihenésre, különösen akkor, ha egy adott izomcsoportot céloz meg.
- A pihenés az az idő, amikor az izmok megerősödnek és megnőnek. Ezek a változások valóban nem fognak bekövetkezni, ha fizikai tevékenységet végez.
- Állítsa be a hét pihenőnapjait, és ügyeljen arra, hogy ne minden nap gyakorolja a felsőtestét. Próbálja két -három naponta edzeni a felsőtestét.
- Ha nem pihen és nem áll helyre rendesen, akkor izomfáradtságot, valamint gyenge teljesítményt és eredményeket szenvedhet.
Lépés 4. Tartalmazza a kardió gyakorlatokat
Annak ellenére, hogy a kardió nem igazán befolyásolja a felsőtest izomépítését, mégis fontos számodra.
- Javasoljuk, hogy hetente körülbelül 150 percig végezzen mérsékelt intenzitású kardio edzést.
- Sok tevékenység a "mérsékelt intenzitású" gyakorlatok kategóriájába tartozik, például kocogás, futás vagy aerob edzés. Próbáljon azonban olyan tevékenységeket végezni, mint az evezés, mert a pulzusszám növelése mellett ez a gyakorlat a felsőtest különböző izmait is működteti.
2. rész a 3 -ból: Speciális gyakorlatok végrehajtása a felsőtest izomtömegének felépítésére
1. lépés. Végezzen felhúzást
Ez egy kiváló összetett gyakorlat, mert a hát, a váll és a kar különböző izmait foglalja össze.
- Fogja meg két kézzel a felhúzó rudat. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a válla, tenyerével előrefelé.
- Húzza a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Lassan engedje le a testét, amíg a karja szinte egyenes lesz. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, ahányszor szükséges.
2. lépés. Tolja a fekvőtámaszt az edzésprogramhoz
A fekvőtámaszok egyik előnye, hogy ez a súlyemelés bárhol elvégezhető. A nehézségi szint növelése érdekében a fekvőtámaszok különböző variációit is elvégezheti.
- Kezdje a kezével a padlón, közvetlenül a váll alatt, a lábát egyenesen kinyújtva maga mögött. A hátnak egyenesnek, a középső résznek feszesnek és rögzítettnek kell lennie.
- Engedje le a testét egyenes háttal és könyökével a testéből, ne hajoljon oldalra. Végezze el ezt a gyakorlatot a lapockák hátra és lefelé húzásával. Engedje le a testét, amíg a mellkasa hozzá nem ér a padlóhoz.
- Tolja vissza testét a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a középső rész rögzítve marad.
- Ismételje meg 10–20 ismétléssel.
3. Lépés
Ismétlem, ez egy másik típusú összetett gyakorlat, amely az izmok széles skáláját végzi, beleértve a hátat és a karokat. Pontosabban ez a gyakorlat a karok és a vállak hátsó részét célozza meg.
- A maximális előny érdekében használjon párhuzamosan elhelyezett fémrudakat. Tegye a kezét minden rúdra, és szorosan fogja meg őket. Akassza fel testét úgy, hogy felemeli a lábát a padlóról. Ehhez be kell kapcsolnia a kar és a hát izmait.
- Lassan engedje le a testét a könyök hajlításával. Hajlítsa meg a könyökét, hogy hátrafelé nézzen, miközben karjait egy vonalban tartja a testével.
- Engedje le a testét, amíg a felkarja nagyjából párhuzamos a padlóval. Tolja vissza testét a kiindulási helyzetbe. Hajtsa vissza testét a következő ismétlés megkezdéséhez.
4. lépés: Próbáljon lejtős mellkasi nyomást végezni
Ez a gyakorlat nagyszerű az erő és az izomtömeg építéséhez, valamint a mellkas és a karok edzéséhez.
- Feküdjön le egy állítható padra, amely 30–45 fokos szögben van beállítva. Tartsa a súlyzókat mindkét kezében úgy, hogy a keze kifelé nézzen.
- Engedje le a súlyzókat a mellkas szintjére, majd lassan tolja vissza a súlyzókat, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak.
- Hajtsa vissza a súlyzókat, hogy elkezdhesse a következő ismétlést.
Lépés 5. Végezzen súlyzósorokat
Ez a gyakorlat segít a felső hát, különösen a lat (latissimus) és a csapda (trapezius) izmok edzésében.
- Fogja meg a súlyzókat mindkét kezében. Enyhén behajlított térdekkel hajlítsuk derékban egyenes háttal.
- Nyújtsa ki a karját a teste előtt úgy, hogy kissé lógjon a teste előtt.
- Hajlítsa meg a karját, és emelje fel a súlyzókat az oldalaihoz. Tartsa mindig szorosan karját.
- Lassan engedje le a súlyzókat a test elé. A következő ismétlés megkezdéséhez emelje fel a súlyzókat.
6. lépés: Próbáljon meg hátramenetet
Ez a gyakorlat a vállak hátsó részét és a felső hátat célozza meg.
- Feküdjön arccal lefelé egy lejtős padon. Fogja meg a súlyzókat mindkét kezében, tenyerével egymás felé.
- Először is nyújtsa ki a karját a teste előtt. Lassan emelje fel a karját oldalra, hogy merőleges legyen a testére. Álljon meg és tartsa meg, amikor a karja a mellkas szintjén van.
- Nyomja össze a lapockáit, miközben ezt a pozíciót tartja, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.
- Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és szükség szerint ismételje meg.
Lépés 7. Tartalmazza a bicepsz göndörítő gyakorlatot
Bár a bicepsz göndörítés nem összetett gyakorlat, kifejezetten erősíti az alkart, ami nagyon kívánatos hely a gyönyörű izomformák megszerzéséhez.
- Fogja meg a súlyzókat mindkét kezében, karjait lefelé nyújtva az oldalán. Ügyeljen arra, hogy a tenyere kifelé nézzen.
- Tartsa a felkarját a helyén, és erőt kifejtve a mellkasáról, emelje fel a súlyzókat a válla felé. Emelje fel a súlyzókat, amíg a keze eléri a vállát.
- Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Szükség szerint ismételje meg.
Rész 3 /3: Étkezés az izomtömeg növelése érdekében
1. lépés. Növelje a kalóriabevitelt
Az izomtömeg és méret jelentős növelése érdekében növelje a teljes kalóriabevitelt. Nagyon kevés kalória fogyasztása vagy alacsony kalóriatartalmú étrend követése nem növeli az izomtömeget.
- Nem kell minden nap nagy mennyiségű extra kalóriát fogyasztania. Csak néhány extra kalória szükséges. Az összeg napi 150-250 extra kalória lehet.
- Az extra kalóriák támogatják a tested edzés közben, valamint az izmok helyreállítását és helyreállítását.
- Fogyassz extra kalóriát az egészséges és tápláló ételekből. Válassz sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget vagy gyümölcsöt. Ne szerezzen extra kalóriát zsírból, cukorból vagy feldolgozott élelmiszerekből.
2. lépés Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét
Az izomépítés és az intenzív súlyzós edzések támogatása érdekében győződjön meg arról, hogy minden nap megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt.
- Általában körülbelül 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg -kilogrammonként. Ha azonban súlyzózást gyakorol, akkor nagyobb mennyiségű fehérjére vagy körülbelül 1,0 grammra van szüksége testsúlykilónként.
- Ha kilogrammban szeretné megtalálni a súlyát, ossza el kilónként a súlyát 2,2 -vel. Például, ha 150 kiló, akkor kilogrammban körülbelül 68,1 kg.
- Válasszon különféle sovány fehérjeforrásokat, például tojást, baromfit, tofut, sovány marhahúst, diót, tenger gyümölcseit vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
3. Töltse fel testét megfelelő üzemanyaggal
Egy másik fontos rész, amikor az izomtömeg növelésére gyakorol, az edzés utáni tankolás. A súlyzós edzés utáni megfelelő táplálkozás nélkül előfordulhat, hogy nem lesz jelentős változás.
- Az edzés után egy órán belül fel kell töltenie a testét. Nem ajánlott hosszabb ideig várni. A legjobb idő a gyógyulásra 30-45 perc edzés után.
- Töltse fel a szervezet üzemanyagát nagy mennyiségű szénhidráttal és fehérjével. Amellett, hogy pótolja az edzés során felhasznált energiát, az elfogyasztott fehérje hasznos a test helyreállításában és az imént edzett izmok helyreállításában.
- Válasszon egy fehérjeturmixot, egy fehérjeszeleteket egy darab gyümölccsel, egy kis étkezést (például grillezett csirkét és édesburgonyát), csokoládétejet vagy egy mixet (szárított gyümölcsök és diófélék keveréke).
Tippek
- Jó kezdés a súlyzós edzések megkezdése testtömeg használatával, például fekvőtámaszok és húzások. Miután mindkettőt elsajátította, áttérhet a tényleges súlyokra.
- Annak érdekében, hogy az izomtömeg növelésére irányuló erőfeszítései ne maradjanak a helyén, változtassa meg a sorozatok és ismétlések számát minden alkalommal, amikor a felsőtestét megdolgozza.
Figyelem
- Az izomépítéshez nehéz súlyokat kell használnia, és ez veszélyes lehet. Minimalizálja a veszélyt, ha szakértőtől megtanulja a megfelelő technikát, és mindig van valaki, aki vigyáz rád (megfigyelő).
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új gyakorlatokat kezd.
