Mi lehet kielégítőbb, mint órákat tölteni az edzőteremben, és ennek eredményeként tökéletesen megformált felsőtestet kapni? Férfiak és nők egyaránt részesülhetnek az intenzív felsőtest edzésben. Bár nem jó ötlet kizárólag a felsőtestedre koncentrálni (mivel tényleg nem szabad kihagyni a lábgyakorlatokat), a felsőtest izomcsoportjainak megcélzása edzés közben segíthet megerősíteni és tónusba hozni a karjaidat, a mellkasodat, a vállaidat és így tovább!
Lépés
1. rész a 4 -ből: A mellizmok edzése
1. lépés: Próbálja ki a fekvenyomás gyakorlatot
Az erős, nagy mellkas megszerzéséhez kevés olyan gyakorlat létezik, amely jobb, mint a fekvenyomás. Szabad súlyokkal vagy edzőgéppel a fekvenyomás során vízszintesen kell feküdni, és el kell tolni a súlyt magától. Ne feledje, hogy ha szabad súlyokat használ, akkor fontolja meg ezt most komolyan mondod hogy valaki segítsen - ő vigyáz rád edzés közben, és segít visszaállítani a súlyt a helyére, ha túl nehéz lesz. Bár ritka, a fekvenyomás -edzés során bekövetkezett baleset, amikor a súly az emelőre esik, súlyos sérülést vagy halált okozhat.
- A fekvenyomáshoz feküdjön egy súlyzó alatt, egy erős padon, a súlyzó állvánnyal a feje fölött. Helyezze el magát úgy, hogy a karja és a mellkasa kissé az állvány súlya alatt legyen, majd óvatosan emelje le a súlyt az állványról, hogy egy szintben legyen a karjával és a mellkasával. Engedje le a súlyt, amíg majdnem megérinti a mellkasát, majd erősen nyomja fel, hogy ismét felálljon. Ismételje meg szükség szerint, ügyeljen arra, hogy változtasson súlyokat, mielőtt túl fáradt lenne a felemeléséhez.
- Ha semmi más nem segít, fontolja meg a mellkasi présgép használatát. Ezek a gépek ugyanazt a mellkasi gyakorlatot segítik, biztonságos leállító rendszerrel és egyenes testtartással, így a kockázat sokkal kisebb, ha egyedül edz.
2. lépés: Próbálja ki a mellkasi légygyakorlatot
A fekvenyomás alacsonyabb kockázatú alternatívájaként próbálja ki a mellkaslegyet. Ezek a gyakorlatok, amelyek elnevezése onnan származik, hogy a mozgás hasonlít a madár szárnyainak csapkodó mozgására, magában foglalja a súlyok félkörben történő használatát a mellkas előtt, a hónalj közelében lévő izmok használatával. Repülni lehet háton fekve és egy súlyzóval, egyenesen ülve egy edzőgépen, vagy akár kábelre állva.
A súlyzókkal végzett mellrepüléshez feküdjön vízszintesen egy padon, mindkét kezében tartson egy súlyt. Tartsa a súlyokat a test mindkét oldalán enyhén behajlított könyökkel. Miközben a könyökét mozdulatlanul tartja, használja a mellizmait a súlyok emelésére, amíg a mellkasuk elé nem kerülnek. Engedje vissza a test oldalához, és tartsa a könyökét mozdulatlanul edzés közben
Lépés 3. Használjon lejtős/hanyatló padot az összes mellizom megdolgozásához
A mellkas mindkét oldala többnyire egy nagy legyező alakú izomból áll, amelyet pectoralis majornak neveznek. Mivel ez az izom olyan nagy és széles, minden részt egyenletesen kell megmunkálnia az optimális erő és a kiegyensúlyozott izomnövekedés érdekében. Az alsó és felső mellkas ütéséhez próbálja meg a fekven és a lejtőn lévő padokon fekvőtámaszokat.
- A lejtős pad egy pad, amely kissé emelkedik a pad helyzetéből a vízszintes fekvenyomás során. Más szóval, a fej magasabb lesz, mint a lábad, amikor ezt a fekvenyomás gyakorlatot végzed.
- Ezzel szemben a csökkenő pad egy pad, amelyet vízszintes fekvenyomás során kissé leengednek a pad helyzetéből. Más szóval, a fej alacsonyabb lesz, mint a lábad.
4. Próbáljon fekvőtámaszt végezni, ha felszerelés nélkül gyakorol
Tudja, hogy nincs szüksége súlyokra, hogy erős mellizmokat szerezzen. A fekvőtámaszok, amelyek az egyik legfontosabb mellkasi gyakorlat, szinte bárhol elvégezhetők, és jó gyakorlatot jelentenek a váll, a hasizom és a tricepsz, valamint a mellizmok számára (ez attól függ, hogy hol végezzük őket). A fekvőtámaszoknak sokféle változata van - néhány leggyakoribb az alábbiakban:
- Alapvető fekvőtámasz: feküdj a hasadra, tenyered a padlón és karod az oldaladon. Karjaival nyomja le a padlót, miközben a tenyerét és a lábujjait tartja. Tartsa a testét a lehető leg egyenesebben, a karjait pedig oldalt. Engedje le a testét a padló felé, és ismételje meg az eljárást.
- "Könnyű" fekvőtámaszok: ugyanúgy hajtják végre, mint az alapvető fekvőtámaszokat, de mindkét térd összeér és érinti a padlót.
- Emelt fekvőtámasz: ugyanúgy hajtják végre, mint az alapvető fekvőtámaszokat, de a lábakat egy padra vagy más bútordarabra teszik, hogy megnehezítsék a gyakorlatot.
- Gyémánttolás: ugyanúgy történik, mint az alapvető fekvőtámasz, de a kezek egymás mellé, a mellkas alá vannak helyezve, úgy, hogy a hüvelykujj és a mutatóujj gyémántot képeznek.
- Egykaros fekvőtámasz: ugyanúgy történik, mint az alapvető fekvőtámasz, de az egyik kar a háta mögött van.
- Tapsoló fekvőtámaszok: ugyanúgy kell elvégezni, mint az alapvető fekvőtámaszokat, de elég erősen kell felfelé tolnia a testét, hogy a levegőben tapsolhasson, és visszaállíthassa a kezét a kiindulási helyzetbe.
2. rész a 4 -ből: A hát és a lapocka izomzatának edzése
1. lépés. Végezzen húzást a hát és a lat megerősítésére
Az egyik legjobb gyakorlat a hát és a lasz erősítésére (a törzs oldalán lévő izmok, a hónalj alatt) a felhúzás. Ez a gyakorlat, amely hasonló a fent leírt állhoz (de nem azonos azzal), azt jelenti, hogy lóg egy oszlopról, és felhúzza a testet úgy, hogy a mellkas közeledjen hozzá. Amellett, hogy megdolgoztatja a hátát és a latját, a húzások a vállát és a karját is megdolgoztathatják, így jófajta teljes testű edzést jelentenek.
- A szokásos felhúzáshoz fogja meg a masszív vízszintes rudat úgy, hogy a tenyerei kifelé nézzenek. A két kéz helyzetének vállszélességben kell lennie egymástól. Csavarás, lábmozgás, térdhajlítás vagy remegés nélkül húzza fel magát a rúd felé. Ideális esetben a mellkasának a lehető legközelebb kell lennie a rúdhoz - még akkor is, ha lehetséges, érintse meg a rudat a mellkasával. Engedje vissza magát a "felakasztás" helyzetbe, és ismételje meg.
- Próbálja megváltoztatni a markolat szélességét, hogy különböző izomcsoportokat dolgozzon fel. A szélesebb markolat minimálisra csökkenti a karizmok hozzájárulását, így a lat és a hátizmok keményebben dolgoznak.
Lépés 2. Használja a lehúzható elemeket, ha a felhúzás túl intenzív
Nem mindenki végezhet húzást, és még kevesebben végezhetnek több húzást. Ha túl nehéz a felhúzás, próbálja meg a lehúzható gyakorlatokat. Ez a gyakorlat, amely általában edzőgépet vagy zsinórt igényel, magában foglalja a rúd súlyokkal történő felemelését a felső helyzetből, lefelé és a mellkas felé. Tehát ez a gyakorlat ugyanazokat a mozdulatokat hajtja végre, mintha a húzást gyakorolná, csak kisebb ellenállással.
Lehúzáshoz üljön le egy padra egy lehúzható gép elé. Tartsa a rudat széles fogással. Dőljön kissé hátra, és a hátizmok és latok segítségével húzza közelebb a rudat a mellkasához. Lassan emelje fel a rudat, és ismételje meg. Ne hajlítsa meg a csípőjét vagy a derekát, hogy segítsen ebben a gyakorlatban, mivel ezzel megkönnyítheti az edzést, de hátfájást okozhat
Lépés 3. Próbálja ki az evező gyakorlatokat a hátsó izomerő fejlesztésére
Ahogy a neve is sugallja, ez a gyakorlat magában foglal egy "húzó" mozdulatot, amelyet evezős használ. A soros gyakorlatoknak sok változata van, és általában padon vagy ülve végeznek. Íme egy példa a súlyzókat használó soros gyakorlatokra - padokkal és kábelekkel ellátott soros edzőgépek általában megtalálhatók a sporttermekben.
Ha egy sort szeretne csinálni súlyzókkal, először guggoljon le egy pad mellé, és helyezze rá a jobb tenyerét és a jobb térdét. Miközben a hátát egyenesen, mozdulatlanul és a padlóval párhuzamosan tartja, tartson súlyzót a bal kezében. Húzza a súlyokat a mellkas oldalára a hátizmok (nem a karok) segítségével. Ne hagyja, hogy a felső törzs lengjen vagy csavarodjon közben. Engedje vissza a súlyt, és ismételje meg. Tegye ugyanezt a jobb kezével
Lépés 4. Próbálja ki a „rezsicsökkentés” gyakorlatokat a lat működésének alternatívájaként
Akár hiszed, akár nem, csak egy gyakorlólabda használatával kaphat jó lat edzést. Ez a gyakorlat, amelyet neve miatt overhead slam -nek neveznek, magában foglalja a gyakorlólabda ismételt, nagy erővel a padlóra dobását - mintha kosárlabdát ugrálna, csak olyan erősen, amennyire csak tudja.
Ehhez kezdje úgy, hogy két kézzel tart egy gyakorlólabdát a teste előtt. Emelje fel a labdát a feje fölé, miközben nyújtja a testét, amennyire csak lehetséges. Dobja le a labdát, amilyen gyorsan csak tudja, és dobja a padlóra maga előtt, amennyire csak tudja. Fogja el a labdát, ahogy ugrál, és ismételje meg
5. lépés. Használja a vontatót a hát alsó izomerőjének növelésére
Az egyik gyakorlat, amelyet általában figyelmen kívül hagynak, és fontos a sérülések megelőzése érdekében, a holtteher. Ha helyesen végezzük, ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részének, csípőjének és magjának fontos izmait. Ez csökkenti az alsó hát sérülésének kockázatát más gyakorlatok elvégzése közben. Mivel a hátfájás a munkaképtelenség egyik fő oka, ez a gyakorlat mindenki edzésének fontos része. A holttevékenység azonban nehéz lehet a jó testtartással a kezdők számára, ezért fontolja meg, hogy megnézi vagy edz egy tapasztalt súlyemelővel, mielőtt kipróbálja magát. Használjon könnyű súlyokat is, legalábbis amíg meg nem szokja.
- A szabványos vontatás elvégzéséhez először helyezze a teherhordó súlyt maga elé a padlóra. A lábakat vállszélességben terítse szét a lábak lekerekített aljával a rúd alatt. Guggoljon le, és fogja meg a rudat. Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, ne a derekát, mintha egy padon ülne. Tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a rudat egyik kezével maga felé, míg a másik kezével felfelé. A kezednek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállszélesség, hogy a lábad elférjen közöttük.
- Ezután engedje le a csípőjét úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, és a borjak nagyjából felfelé és lefelé mutassanak. Emelje fel a súlyokat állva, mozgassa a csípőjét és a vállát ugyanazon a szinten, és tartsa a fejét mozgás közben. A hátat soha nem szabad hajlítani vagy ívelni. Fordítsa meg az "álló" mozdulatok sorrendjét, hogy visszaállítsa a súlyt a padlóra.
3. rész a 4 -ből: A karok és a vállak edzése
1. lépés: Próbálja ki a bicepsz göndör gyakorlatot
A bicepsz göndörítés az egyik legnépszerűbb egyszerű és könnyen elvégezhető gyakorlat, amely a felkar belsejét működteti. A gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy súlyzóra (egy kézben tartható súly), egy súlyzóra (nagyobb súly mindkét kezében) vagy valami hasonlóra, például egy nehéz zsák élelmiszerre.
- A bicepsz -göndörítéshez álljon fel, és tartsa a súlyokat a dereka vagy a combja körül, tenyerével előrefelé. Tartsa a könyökét az oldalán, és ne mozduljon, majd emelje fel a súlyokat a mellkasához vagy a nyakához. Azonnal engedje vissza a súlyokat, amíg a karja szinte egyenes lesz (álljon meg, mielőtt a karja teljesen egyenes lenne), majd ismételje meg. Mozogjon lassan, de rendszeresen.
- A legjobb eredmény érdekében próbálja meg elvégezni ezt a gyakorlatot három vagy négy sorozatban. Minden sorozatnak körülbelül 10-15 ismétlésnek (vagy "ismétlésnek") kell lennie, és pihenjen a sorozatok között (kezdőknek legfeljebb 90 másodpercet pihenhet). Kivéve, ha kifejezetten kimondják, az itt említett sorozatok és ismétlések száma minden típusú gyakorlatra érvényes lesz ebben a cikkben.
2. lépés: Próbálja ki a tricepsz nyújtó gyakorlatot
Míg a bicepsz gyakorlatok nagyon hasznosak lehetnek a jó esztétikai megjelenés eléréséhez, rengeteg bizonyíték utal arra, hogy a tricepsz valójában fontosabb és hasznosabb (akár segíthet abban, hogy jobban nézzen ki és érezze magát, amikor "kitágul".) tricepsz, próbálja meg a tricepsz kiterjesztés nevű gyakorlatot, amelyet súlyzóval vagy kábellel lehet elvégezni.
Ehhez először álljon és tartson súlyokat a feje mögött, könyökét kilencven fokos szögben hajlítsa meg. Lassan nyújtsa ki karját, hogy felemelje a súlyt a feje fölé, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
3. lépés. Adja hozzá a vállprés gyakorlatot
Az erős és fejlett deltoid (váll) izmok jól néznek ki, és segíthetnek a nehéz tárgyak felemelésében és hordozásában anélkül, hogy megsérülnének. A vállizmok növeléséhez próbálja meg a vállprés gyakorlatot. Ezek a sokoldalú sportok egyszerűek. Mindössze annyit kell tennie, hogy nehéz súlyokat emel a feje fölé, és ezt állva vagy ülve teheti meg súlyzók, súlyzók, zsinórok vagy akár bármilyen nehéz tárgy körül.
Ehhez álljon vagy üljön úgy, hogy a háta egyenes legyen, és tartsa a súlyokat úgy, hogy tökéletesen kiegyensúlyozottak legyenek a vállakon. A vállizmok segítségével tolja fel a súlyt a fejére. Végezze el egyenletes, egyenletes mozdulatokkal. Óvatosan engedje le a súlyt, és ismételje meg az egész folyamatot
4. Ne felejtse el az alkar gyakorlatokat
Míg a nagy bicepsz, tricepsz és a deltoid izomcsoportok a leginkább érintett karizmok, az alkar izmainak megdolgozása szintén nagy előnyökkel járhat. Az erős alkar nagyobb tapadási erőt biztosít, megkönnyítve a mászást, a felhúzást és más olyan feladatokat, amelyek megkövetelik a kemény fogást. Ráadásul a tónusos, izmos alkarizmok lehetnek az "utolsó simítás", amely felhívja a figyelmet a faragott testére, amelyért olyan keményen dolgozott. Az alkar megdolgozásához próbálja meg a csuklógörbületnek nevezett gyakorlatot használni. Ezt megteheti egy súlyzóval, egy súlyzóval vagy egy zsinórral.
Csuklófürtök készítéséhez üljön egy padra, vagy álljon egyenesen, és tartsa a súlyokat mindkét kezében, tenyerével előre. Hagyja, hogy a súly a teste előtt lógjon, és emelje fel. Ezt csak csuklójával végezze, és tartsa karját mozdulatlanul. Húzza össze az alkar izmait, hogy a lehető legmagasabbra emelje a súlyt, majd lassan engedje vissza és ismételje meg
5. Lépés. Fontolja meg az állát
Az állvágás egy sokoldalú gyakorlat, amely megdolgoztatja a bicepszet, az alkarot és a vállát (a laton kívül, amelyről az alábbiakban részletesebben beszélünk). Ahogy a neve is sugallja, ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy lóg egy rúdra, és úgy húzza a testét, hogy az álla eléri a pólus magasságát. Ez a gyakorlat könnyen érthető, de egy kicsit nehezen kivitelezhető - sok embernek, különösen a nőknek nincs erejük a felsőtestükben. Tehát előfordulhat, hogy más gyakorlatokat kell elvégeznie, mielőtt kipróbálná ezt.
- Az állvágáshoz keressen egy masszív vízszintes rudat, amely elbírja a súlyát. Fogja meg a rudat, tenyerével felfelé. Tartsa a kezét kissé egymástól, a váll szélességétől. A test megingása, csavarása vagy ringatása nélkül emelje fel az állát a rúd fölé, majd lassan engedje vissza testét. Ismétlés.
- Az állvágás sokkal nehezebb lehet, mint a korábban említett gyakorlatok. Nem kell a fent javasolt 10-15 ismétlésre törekednie - csak próbáljon meg minél többet megállás nélkül megtenni, még akkor is, ha csak néhányszor tudja megtenni.
6. lépés: Próbálja ki a fej feletti préselési gyakorlatot
Állj egyenesen. Fogjon egy súlyzót, tegye a kezét a vállához. Helyezze felkarját függőlegesen a padlóhoz. Tartsa a súlyzót a kulcscsont szintjén. Nyomja a súlyt a fejére úgy, hogy kinyújtja a könyökét, amíg egyenes nem lesz. Engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe.
4. rész a 4 -ből: A testmozgás hatásainak maximalizálása
1. lépés. Tekintsük a gyakorlatok sorrendjét
A sérülések elkerülése érdekében általában a mell- és hátgyakorlatokat kell előnyben részesíteni a kar- és vállgyakorlatokkal szemben. Az erősítő edzések során ügyeljen arra, hogy először a mellkasát és a hátát dolgozza fel, és fejezze be a kar edzését. Vagy próbálja meg egyik nap a mellkasát és a hátát dolgozni, másnap pedig a karját és a vállát.
2. lépés. Egyensúlyozza ki edzését az alsó test és az alapvető gyakorlatokkal
Míg a felsőtest gyakorlatai izmosnak tűnhetnek, csak ezekre a területekre összpontosítani rossz ötlet. Eltekintve attól, hogy csak a tetején és az egyensúlyon kívül terjedelmesnek tűnik, ez valójában nem biztonságos. Ha elfelejti az alsó testét és a magizmait, sebezhetővé válik a sérülésekkel szemben (különösen a hátsérülésekkel szemben), mivel csökkenti a képességét a biztonságos, erős testtartás fenntartására edzés közben. Szerencsére ennek elkerülése érdekében mindössze annyit kell tennie, hogy az alsó test és az alapvető gyakorlatokat is belefoglalja a heti edzéstervbe! Íme egy rövid lista azokról a gyakorlatokról, amelyek a hasizomra, a lábakra stb.
- Guggolás
- Lunge
- Ülj fel
- Ropogtat
- Csípőhajlítók
- Lógó láb emelés
Lépés 3. Fontolja meg az alacsony intenzitású edzést, ha sérülésveszélyben van
Az edzés során megsérült embereknek elkerülniük kell a fenti gyakorlatok bármelyikét, ha túlságosan megterhelik a sérült testrészt. A legfontosabbak a test és a hátsó izmok, amelyek sérülések esetén hosszan tartó fájdalmat okozhatnak. Ezekben az esetekben cserélje ki a meglévő gyakorlatokat alacsony intenzitású gyakorlatokkal, amelyek csak kissé terhelik a sérült testrészt, de mégis megdolgoztatják a kívánt izmokat.
Például azoknak, akik tapasztaltak derékproblémákat, kerüljék a gerincet összenyomó vagy csavaró gyakorlatokat (például dőljenek fel a mellkas felett tartott súlyokkal). Ez nyomást gyakorolhat a hát alsó párnáira. Ahelyett, hogy megtenné, jobb, ha a hátát deszkagyakorlatokkal edzi, amelyek nem gyakorolnak nyomást a gerincre
4. lépés: A gyakorlatot mindig rövid bemelegítéssel kezdje
Bár erről vita folyik, sok sportszakember javasolja az alapos bemelegítést, amely magában foglalja a nyújtást és a fizikai gyakorlatokat az edzés elején. A bemelegítő szakértők azzal érvelnek, hogy a bemelegítés növeli az izmok véráramlását, és fokozatosan felkészíti a szívet a megerőltető tevékenységekre, így a szívet nem fogja meglepni a vérnyomás fokozatos emelkedése. Íme egy példa a bemelegítési rutinra - tetszés szerint módosíthatja.
- Teljes test nyújtás
- Ugró aljzat 30 másodpercig
- Nyomja meg a gombot 30 másodpercig
- Crunch 30 másodpercig
- Ugrókötél 1 percig
- Ismételje meg háromszor, minden ismétléssel növelve az intenzitást.
5. lépés Egyél kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú étrendet
Függetlenül attól, hogy mennyit gyakorol, a teste csak akkor lesz képes új izmokat felépíteni, ha biztosítja számára a munka elvégzéséhez szükséges anyagokat. Próbálja kiegészíteni az edzésprogramot alacsony zsírtartalmú fehérjében, teljes kiőrlésű szénhidrátokban és egészséges zsírokban gazdag étrenddel. Kerülje a "gyorsételeket", beleértve a magas zsír-, olaj- vagy cukortartalmú ételeket is. Íme egy rövid lista azokról az ételekről, amelyeket felvehet az étrendjébe:
- Fehérje: Csirkemell, sovány sertés- és marhahús, hal, bab, szója, szójatej és tojásfehérje.
- Szénhidrátok: teljes kiőrlésű pékáruk (kenyér, tészta, keksz stb.), Barna rizs, "szuper" érces ételek, például quinoa, leveles vagy szárzöldségek (brokkoli, spenót stb.), Friss gyümölcs (mérsékelt mennyiségben).
- Zsírok: Dió, bizonyos tengeri ételek és halak, tojás, olívaolaj, magvak (napraforgómag, tök, len stb.), Avokádó.
6. lépés Pihenjen eleget
Az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz edzés közben, ha elfelejted a pihenést. A tétlenség időszakában (különösen alvás közben) a szervezet növekedési hormont szabadít fel, ami jelzi a fáradt izmoknak, hogy kezdjék újraépíteni magukat, hogy erősebbek legyenek, mint korábban. Ha nem pihensz eleget, ez a "javítási" időszak nem fog megfelelően működni, és nem lesz képes hatékonyan növelni erejét vagy izomtömegét. Mindenki alvási igényei változóak, de a legtöbb jó hírű forrás legalább hat órát alszik minden este - lehetőleg hét -kilenc órát.
