Elégedetlen a karjával? A karjaid gyengék, vékonyak vagy megereszkedtek? Nagy pufók karokat akarsz, most? Bár nem lesz képes azonnali izomnövekedésre, kemény munkával és intelligens edzési stratégiával észrevehető eredményeket láthat, néhány hét és egy hónap múlva.
Lépés
Rész 1 /3: Minta gyakorlási ütemterv fegyverekhez
Nincs "helyes" módja a karok nagyításának, de az alábbi edzéstervek egyensúlyban tartják az egész felsőtestet - nem csak a bicepszeket és a tricepszizmokat. A maximális hatékonyság érdekében pihenjen egy nappal az edzés után és két nappal a harmadik nap után, mielőtt visszatérne az első naphoz. Tegye ezt a megfelelő heti ütemezés elérése érdekében. Használja a "pihenő" napjait más izomcsoportok, valamint az alsó test megcélzására; vagy pihenni.
| gyakorlat | Idő/Ismétlés | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Nyúlik | 10-15 perc | Ha szeretné, helyettesítheti jógával vagy más rugalmassággyakorlatokkal |
| Kardio bemelegítés | 5-10 perc | Futás, kerékpározás, stb. Próbáljon addig gyakorolni, amíg pulzusa el nem éri a 115 ütés / perc értéket, hogy erősebb legyen súlyemeléskor |
| Barbell Curl | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| Hammer Curl | 10-15 ismétlés; 3-4 szett | |
| Fel a fejjel | Amennyire csak lehetséges; 3-4 szett | Súlyozott állhúzást végezhet, hogy megkönnyítse |
| Ülő sor | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| Fordított sor | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| Lehűlés: könnyű kardió latihan | 5 perc | Tegyen egy gyors sétát vagy tegyen egy kellemes kerékpártúrát. Próbálja fokozatosan csökkenteni a pulzusszámot, amely fokozatosan növekszik |
| gyakorlat | Idő/Ismétlés | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 perc | Lásd fent |
| Kardio bemelegítés | 5-10 perc | Lásd fent |
| Fekvenyomás | Amennyire csak lehetséges, amíg biztonságosan teszi; 3-4 szett | Kérjen segítséget egy barátjától, ha szabadon felemeli |
| Mellkasi Fly | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| Tricep kiterjesztés | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | |
| Dips | Amennyire csak lehetséges; 3-4 szett | Használhat láncot/súlyzót, hogy növelje a nehézséget |
| Lehűlés: könnyű kardió latihan | 5 perc | Lásd fent |
| gyakorlat | Idő/Ismétlés | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 perc | Lásd fent |
| Kardio bemelegítés | 5-10 perc | Lásd fent |
| Katonai sajtó | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | Megteheti ülve vagy állva |
| Oldalsó súlyzó emelés | 10-15 alkalommal; 3-4 szett | Az elülső, oldalsó vagy hátsó variációkat különböző deltoid izomcsoportok megcélzására végezheti |
| Felső emelés | Amennyire csak lehetséges, amíg biztonságosan teszi; 3-4 szett | A csípő/magtest edzésére is szolgál |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 perc; 2-3 szett | Fordítva is megteheti |
| Lehűlés: könnyű kardió latihan | 5 perc | Lásd fent. |
2. rész a 3 -ból: A nagy izomcsoportok megcélzása a karban
1. lépés: Készítsen agresszív edzéstervet
A karok erős tartása érdekében a legtöbb erőforrás azt javasolja, hogy a súlyzós edzést felsőtest edzéssel kezdjék. A súlyemelés egy olyan gyakorlat, amelyet a résztvevő teste határoz meg - minél több időt és energiát fektet bele, annál jobb eredményeket ér el. Bár nincs "biztosan helyes" módszer a karok súlyzós edzéssel történő fejlesztésére, általában vegye figyelembe az alábbi tippeket az optimális eredmények elérése érdekében:
- Törekedjen a súlyok emelésére a hét legalább nagy részében. Az ambiciózus súlyemelők általában heti öt napra ütemezik az edzéseket, a fennmaradó két napot pihenésre vagy kardioedzésre fordítják.
- Próbálja meg elkerülni, hogy ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon dolgozzák - a növekedéshez az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy pihenjenek és helyrehozzák az edzés során okozott károkat. Például, ha tricepszén dolgozik, másnap koncentráljon a mellkasára.
- Ne csak a karokra koncentráljon. Ha ezt hosszú ideig teszi, furcsának és kiegyensúlyozatlannak fog kinézni - a karjai nagyok, de a magja kicsi, és az alsó testizmok gyengék. A hetek legalább két napján gyakorolja a lábát és a magját.
2. lépés Dolgozza meg a bicepszét
Sokan úgy gondolják, hogy a bicepsz meghatározó izom a karok nagy és izmos megjelenéséhez. Ez nyilvánvaló - mert a testépítő sztereotip képmása egy izmos férfi, egy pad fölé hajolt, göndörítő gyakorlatot végez, nagy súlyzóval. Míg a bicepsz általában nem a legerősebb izom a felsőtestben (vagy akár a karban), fontos izomcsoport sokféle fizikai feladathoz, például a nehéz súlyok emeléséhez, húzásához és kiegyensúlyozásához. Íme néhány gyakorlat a bicepsz munkájának megkezdéséhez:
- Súlyzó/súlyzó göndörítés: Álljon súlyzót (vagy súlyzót tartva mindkét kezében) derékmagasságban, az alsótípus segítségével. Óvatosan emelje fel a súlyt a mellkas magasságába, könyökeit tartsa az oldalán, majd engedje vissza. Ismétlés.
- Hammer Curl: Ez a gyakorlat a fontos "hosszú fej" (bicepsz brachii) izmot célozza meg, amely felelős a felkar felső részének alakításáért. Végezze el hasonlóan a súlyzó -göndörítéshez, kivéve, hogy a súlyzóknak egymással szemben kell lenniük, nem pedig a padlóra. A kar mozgásának látszania kell egy lassú kalapácslendítésnek.
- Nézze meg más bicepszizmokról szóló cikkeinket, hogy megismerje a különböző edzési módszereket.
3. Lépés a tricepsz
Bár a tricepsz néha kevésbé fontos, mint a bicepsz, a tricepszeket általában fontosabbnak tartják az izomtömeg és az általános erő szempontjából. Ügyeljen arra, hogy erre is figyeljen (még komolyabban) - ha nagy, zömök karokat szeretne kapni. Nem sikerül megnövelnie a karját, ha nem figyel a tricepsz izomra. Íme néhány példa a hatékony tricepsz gyakorlatokra:
- Tricep nyújtás: Álló helyzetben tartsa a súlyzókat mindkét kezében a feje mögött, hajlított könyökkel a fejének mindkét oldalán. Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, ügyelve arra, hogy ne üsse meg a fejét. Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetébe, és ismételje meg.
- Merülések: Támaszkodjon két párhuzamos, párhuzamos oszlop közé, vagy a pad szélére mindkét karjával. Lassan engedje le magát, amíg a felkarja párhuzamos nem lesz a padlóval, majd emelje fel magát, anélkül, hogy hirtelen elcsavarja vagy elmozdítja. Ismétlés.
- Nézze meg más tricepszizmokról szóló cikkeinket, hogy megismerje a különböző edzési módszereket.
Lépés 4. Növelje meg a vállát
Egy széles, izmos vállpárt általában vonzónak tartanak. Ezenkívül a vállizmok (vagy a deltaizmok) fontosak különféle fizikai feladatok elvégzéséhez, például emeléshez, dobáshoz és az instabil vállízület sérülésének megakadályozásához. Íme néhány példa a vállgyakorlatokra, amelyeket megfontolhat:
- Katonai sajtó: Álló vagy ülő helyzetben engedje le a súlyzókat a mellkas szintjére egy közepesen széles kézfeletti markolat segítségével. Emelje meg a súlyt az arca előtt és lassan a feje fölött. Engedje vissza, amíg nagyjából egy vonalba nem kerül az állával, és ismételje meg.
- Oldalsó súlyzó emelés: Állj, tarts egy súlyzót mindkét kezében. Lassan emelje fel a karját a könyökére támaszkodva. Amikor a karok nagyjából párhuzamosak, lassan engedje le őket, és ismételje meg. Karjaival előre -hátra enyhe szöget zárhat be a vállizmok elülső vagy hátsó részének megmunkálásához.
- Felemelés: Ez az egész testre kiterjedő gyakorlat a vállizmokat célozza meg, a csípőn, a lábakon és a háton kívül. Álljon úgy, hogy a súlyzó maga előtt a padlón nyugszik, majd óvatosan hajtsa végre a vontatást, hogy körülbelül derékmagasságig emelje. Emelje fel a súlyt a mellkasához (legyen óvatos és irányított), és végezzen katonai prést (lásd fent), hogy felemelje a fejét. Fordítsa meg ezt a mozdulatsort, hogy leengedje a súlyt a padlóra, és ismételje meg.
Lépés 5. Dolgozza meg a mellkas izmait
Még akkor is, ha a mellizmok nem a karok részei, az erős karok még mindig nem tűnnek vonzónak, ha laza mellkassal párosítjuk őket, így ez a terület elengedhetetlen mindenkinek, aki érdeklődik a karjainak nagyítása iránt. Ezenkívül a karizmok, például a tricepsz, általában hasznosak a mellkasi izmok gyakorlásában. Míg a fekvenyomás egy jól ismert módszer, nem ez az egyetlen alternatíva a mellizmok megdolgozásához - az alábbi listából megtudhatja a fekvenyomást és más típusú mellkasi gyakorlatokat:
- Fekvenyomás: Feküdj le lapos háttal egy edzőpadra. Emeljen fel egy súlyzót (vagy két súlyzót), és tolja el a mellkasától, amíg a karok egyenesek nem lesznek, majd engedje vissza a súlyt, és ismételje meg. Feltétlenül kérjen segítséget egy barátjától a súlyos sérülések elkerülése érdekében, ha nagy súlyokat használ.
- Repülés mellkason: Feküdj hanyatt a padlón vagy egy edzőpadon, kezében súlyzóval. Helyezze mindkét karját az oldalára, majd széles, sima ívben hozza össze őket a mellkasa előtt. Engedje vissza mindkét karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg - úgy kell kinéznie, mintha egy szárnyat „csapkodna”.
- Nézze meg a többi mellizomról szóló cikkeinket, hogy megismerje a különböző edzési módszereket.
6. lépés. Ne hanyagolja el a hátsó és szárnyizmokat (lat)
Valójában a lat (latissimus dorsi) és a hátizmok nem a karok részei. Azonban szinte minden testépítőnek, aki ki akarja terjeszteni a karját az izomépítés érdekében, időt kell szánnia ezeknek az izmoknak a megmunkálására is. Ezt részben esztétikai okokból teszik (a nagy karok nem néznek ki jól, ha gyenge háttal és lattal párosulnak), de részben azért, mert a hát és a lat a támogató izmok a karok megerősítésére szolgáló sok gyakorlatban. Íme néhány példa azokra a gyakorlatokra, amelyekkel ezeket a fontos izomcsoportokat célozhatja meg:
- Ülő sor: Üljön le egy padra, vízszintes kábel vagy rugalmas szalag elé. Húzza maga felé a zsinórt vagy a kötelet, tartsa egyenesen és egyenesen a hátát, de kissé hátradőlve. A mozgás teljes befejezése után húzza össze az izmokat a lapockái között. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során ne hajoljon meg és ne hajlítsa meg a hátát - sérülést szenvedhet.
- Fordított sor: Feküdjön hanyatt egy vízszintes sáv alatt, alacsony pozícióban. Fogja meg a rudat, és emelje közel magához (tartsa a lábát a padlón), amíg a rúd majdnem megérinti a mellkasát. Engedje vissza magát, és ismételje meg.
- Áll állása/felhúzás: Sokféle gyakorlatot végezhet vízszintes sávról lógva. Ha fel szeretné állítani az állát, fogja meg a rudat egy kéz alatti fogással, és lassan emelje fel testét a rúd felé, amíg a rúd közel nem lesz a mellkasához. Engedje vissza a testét, és ismételje meg.
7. Töltsön egy kis időt az alkar izmainak kidolgozásával a kiegyensúlyozott, "száraz" megjelenés érdekében
A "száraz" alkar a "befejező burkolat" a tökéletes felsőtesthez. Míg ezen a területen az izmok fontosak a kéz és a tapadás ereje szempontjából (ami általában hasznos néhány sportoló, például sziklamászó számára), sok testépítő az alkarját dolgozza csak azért, hogy jól nézzen ki. Próbálja ki az alábbi egyszerű gyakorlatokat az alkar izmai növeléséhez:
Súlyzó csukló fürtök: Üljön le egy padra, kezében súlyzó, az alkarja a combján nyugszik. Emelje a súlyzót a lehető legmagasabbra, csak a keze és az alkar izmaival, majd hagyja, hogy ezek az izmok ellazuljanak, hogy a súly a lehető legalacsonyabban lógjon. A teljes edzés érdekében próbálja megfordítani a fogás irányát minden sorozatban
Rész 3 /3: Gyorsan növekedjen az izom
1. lépés. Fontolja meg, hogy a súlyokat priorizálja az ismétlésekkel szemben
Ha minden nap kimeríti az izmait, az végül növeli az erejét és növekedését, függetlenül attól, hogy hogyan teszi (mindaddig, amíg eleget eszik ahhoz, hogy szervezete izomzatot fejlesszen). Ha azonban nagy, nagyon sűrű izmokat szeretne felvenni, akkor javasoljuk, hogy csak néhány ismétlésre összpontosítson nagy súlyokkal (ahelyett, hogy sok ismétlést végezne könnyű súlyokkal). Például sok súlyzós referenciaforrás azt sugallja, hogy ha minden más tényező egyenlő, három-hat ismétlés elvégzése nagy súlyokkal nagy izmokat eredményez, nem pedig 15-20 ismétlést könnyű súlyokkal.
Ezenkívül néhány súlyzós edző (köztük Arnold Schwarzenegger) egy köztes módszert javasol, amely mérsékelt vagy magas szintű ellenállást alkalmaz, és valamivel több ismétlést (általában 8-15 körül). Ez a módszer az erő, az építés és az izomtömeg egészséges egyensúlyát kínálja az idő múlásával
2. lépés. Súlyemeléskor használjon "robbanásveszélyes" megközelítést
A leggyorsabb izomnövekedés érdekében fordítson minden energiát a súlyemelésre! A kutatások azt mutatják, hogy a súlyemelés hatékony "robbanásveszélyes" stílusa - vagyis azok, akik a lehető leggyorsabban emelik a súlyokat - gyorsabb növekedést okozhatnak az izmokban (és erőben), mint a szokásos megközelítéshez képest. A robbanásveszélyes gyakorlatok segítenek a testnek "áttörni" a mozgástartomány gyenge pontjait, megtanítva izmait gyorsabb összehúzódásra, így ez hasznos stratégia mindazok számára, akik gyors izomépítésre vágynak.
Mindazonáltal mindig jó testtartásban kell ezt tennie, ezért ne hagyja, hogy a "robbanásveszélyes" gyakorlatok elvonják a figyelmet a sima súlyemelésről teljes mozgástartományban. Soha ne hajlítson, csavarjon vagy tapintson izomot a súly emeléséhez - ez fájdalmas és hosszan tartó sérüléshez vezethet
3. Fontolja meg a szabad súlyok előnyeit a gépek használata helyett
Nagy, erős izmokat szerezhet szinte bármilyen típusú ellenállási edzéssel, amennyiben az edzés teljes mozgástartományt foglal magában, és meglehetősen nehéz kihívást jelent. Sok súlyemelő erőforrás azonban azt javasolja, hogy szabad súlyzókat (például súlyzókat, súlyzókat stb.) Használjon edzőgépek helyett. A szabad súlyok inkább a valós fizikai feladatokhoz hasonlítanak, és a testrészt stabilizáló izmokat dolgozzák fel, miközben összehúzzák a fókuszált fő izmokat. Ezért sokan a szabad súlyokat részesítik előnyben (bár a sérülés esélye gyakran nagyobb, ha rossz testtartással hajtják végre).
A testtömeg gyakorlatokat (mint például fekvőtámaszok, rántások, húzások, merülések stb.) Általában középpontnak tekintik - nagy izomnövekedési potenciált kínálnak, miközben alacsony a sérülésveszély
Lépés 4. Kerülje a túl sok energiát kardió edzéssel
A kardió nem árt neked - sőt, ez egy nagyszerű módja az állóképesség növelésének és a kalóriák elégetésének -, de ha izomépítésre törekszel, akkor ez kontraproduktív lehet. Ha sok energiát fordít az edzésre, például futásra, kerékpározásra, edzésre stb., Csökkenti az izmok fejlesztésére maradt energiát. Tehát az izomépítéshez korlátozza a komoly kardió gyakorlatokat hetente egyszer vagy kétszer.
Ha szereti a kardio edzést, fontolja meg alacsony intenzitású gyakorlatok elvégzését, például gyaloglást és hegymászást a nagy intenzitású gyakorlatok, például úszás vagy futás helyett
Lépés 5. Kezdje el egészséges ételek fogyasztását
Az izmok fejlesztéséhez a szervezetnek egészséges üzemanyagot kell beszereznie ahhoz, hogy az izmok növekedjenek. Általában az izomépítő étrend magas sovány fehérjeforrást tartalmaz, megfelelő mennyiségű egészséges zsírral és szénhidráttal. A zöldségek és gyümölcsök biztosíthatják a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, míg a cukros és zsíros ételeket szigorúan a minimumra kell korlátozni. Próbálja meg a következő ételeket felvenni étrendjébe-ideális esetben a kalóriák körülbelül 40-50% -át fehérjéből, 40-50% -át szénhidrátokból és 10-20% -át zsírból kell beszereznie:
- Fehérje: sovány húsok, például csirke, pulyka, a legtöbb hal, tojásfehérje és sovány sertés- és marhahús. Feldolgozott növényi termékek, például hüvelyesek, szója (tofu), brokkoli, spenót, tempeh és szeitan nagy mennyiségű egészséges fehérje forrása lehet. A tejtermékek (például görög joghurt) szintén jó fehérjeforrások. Ezenkívül sok testépítő javasolja a kiegészítők és a fehérjetartalmú tej fogyasztását.
- Szénhidrátok: teljes kiőrlésű termékek/tészta, barna rizs, zab, quinoa, gyökérzöldségek, például yam és burgonya. Zöld és/vagy rostos zöldségek, például brokkoli, zeller, bab stb. szintén jó választás.
- Zsírok: Az avokádó, a dió, a sajt és az egészséges könnyű olajok (például repce- és napraforgóolaj) értékes energiával és tápanyagokkal láthatnak el.
6. lépés Igyon elegendő vizet minden nap
A víz segíthet abban, hogy friss és energikus legyen edzés közben. Ezenkívül a víz kalóriamentes módja annak, hogy enyhítse az éhségérzetet, amely általában akkor jelentkezik, amikor új egészséges étrendhez próbál ragaszkodni. A legtöbb táplálkozási referenciaforrás napi két liter víz fogyasztását javasolja. Kemény edzéssel és izzadással azonban ez a szám valószínűleg növekedni fog.
7. lépés Tartson gyakori szüneteket
Az edzőteremen kívül töltött idő ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben töltött idő. A maximális izomfejlesztési eredmények érdekében győződjön meg arról, hogy minden edzés után a szervezetnek esélye van a regenerálódásra. Kerülje az izmok túlterhelését (ami sérülést vagy kiégést okozhat). Tegye ezt úgy, hogy különböző izomcsoportokat dolgoz fel különböző napokon. Lehet, hogy akár egy -két napot is hagyhat a heti ütemtervében, hogy valóban pihenjen - minden rajtad múlik.
Ezenkívül az egész éjszakai pihenés fontos az egészséges izomcsoportok számára. Bár mindenki alvásigénye eltérő, a legmegbízhatóbb források szerint naponta körülbelül hét -kilenc órát kell aludnia a felnőtteknek
Lépés 8. Ismerje fel az anabolikus szteroidok veszélyeit
Ha tényleg formába akarod hozni magad, a szteroid "parancsikonok" csábítóak lehetnek, de tudd, hogy ez sosem jó. Egészséges módon nem lehet növelni az izomtömeget és -erőt, kivéve kemény edzéssel, odaadással, megfelelő táplálkozással és jó pihenéssel. Bár az anabolikus szteroidok felgyorsíthatják az izomnövekedést, kellemetlen, sőt veszélyes mellékhatásaik vannak, mint például:
- Férfiaknál: megnagyobbodott mellkas, fájdalmas erekció (priapizmus), zsugorodott herék, csökkent spermiumszám, meddőség, impotencia.
- Nőknél: megnövekedett test- és arcszőrzet, szabálytalan menstruációs ciklus, fokozott hang, megnagyobbodott csikló, szűkített mellkas.
- Pattanás
- Zsíros bőr
- Sárgaság (sárga bőr)
- Változó hangulat
- Paranoid téveszmék
- Néha komoly problémák merülnek fel, például szívroham és bizonyos típusú rák
Tippek
- Hallgass zenét gyakorlás közben.
- Légy határozott. Az izmok nem nőnek egyik napról a másikra, de kitartó gyakorlással néhány hét és egy hónap múlva javulás tapasztalható.
- Ha nem tud elmenni az edzőterembe, akkor is dolgozhat a mellkasán és a tricepszén fekvőtámaszokkal.
- Keressen egy barátot edzeni az edzőteremben. Ez motiválni fogja, emellett szórakoztatóbb lesz.
- A gyors eredmény érdekében "hamisíthat" egy jó kar megjelenést, ha az oldalsó deltaizomra (vagyis a váll elejére) összpontosít. Ezeket az izmokat általában ritkán edzik, ezért célzottan gyorsan növekednek. Ez a stratégia extra méretet ad a kar teteje körül, hogy nagyobbnak tűnjön. Ennek az izomnak a legjobb módja az oldalirányú emelés: kissé dőljön előre, és emeljen fel egy súlyzót, amíg a teste T -t nem alkot.
- Próbáld meg a "pózolást" (ennek oka van a testépítőknek). A gyakorlás előtt próbálja megfeszíteni az edzeni kívánt izmokat. Tedd ezt tükör előtt. Ez segít megtanítani testét, hogy gyakorlás közben a megfelelő izmokra összpontosítson. Például, ha meg akarja dolgozni a tricepszét, húzza össze, amíg megfelelően el nem mozdul, majd ismételje meg ezt a lépést súlyemelés közben.
- Ha nincs meg a teher, próbáljon konzervdobozokat, tejesdobozokat, nehéz élelmiszereket stb.
