Azok, akik az edzőteremre gondolnak, általában azonnal a felsőtest izmaira gondolnak. A kiálló bicepsz, a kemény mellkas és a tónusú tricepsz nemcsak vonzóbbnak tűnnek, hanem könnyen formázhatók bizonyos ételek fogyasztásával és gyakorlásával. Amellett, hogy az erőfejlesztésre összpontosít, vannak speciális gyakorlatok és programok, amelyeket meg kell tennie a felsőtest felépítéséhez.
Lépés
1. módszer a 6 -ból: Izomépítő program kidolgozása
1. lépés. Ismerje meg, hogyan épülnek fel az izmok
Edzés közben a súlyemelés miatti izomfeszülés elszakítja az izomrostokat. Edzés után a tested azonnal helyreáll, kezdve a "fehérjeszintézis" nevű folyamattal. A gyógyulás során a szervezet több új sejtet fog képezni, felkészülve a következő edzés stresszére. Ez a folyamat nagyobbá és erősebbé teszi testét.
De ha nem gyakorol, a szervezet kevesebb energiát fog felhasználni új sejtek létrehozásához. Ezért a nem használt izmok általában gyengék lesznek
Lépés 2. Pihenjen legalább két nappal az azonos izomcsoport megdolgozása előtt
Az izomépítés alapvetően a szakadt izomrostok helyreállításának folyamata, hogy a teste erősebb izmokat tudjon építeni. Ha azonban megszakítja ezt a folyamatot több azonos súlyú súly emelésével egymás után, az izmok nem tudnak megfelelően felépülni, ami lassú növekedést és sérülékenységet eredményez.
3. lépés Hetente legalább egy nap szünetet tartson
Néhány napos pihenéssel helyreállíthatja és újjáépítheti az izmokat. Ezenkívül lelkileg és fizikailag is pihenhet, hogy energikus maradjon és lelkesen folytassa az edzést egy hétig. Az ízületek, izmok és szalagok pihentetése hosszú távon egészségesebbé teszi testét.
- Egy könnyű kocogás vagy egy nyugodt kerékpározás lehetővé teszi, hogy pihenés közben is „edzjen”.
- Ne aggódjon amiatt, hogy "elveszíti" a lehetőséget, hogy erősebb legyen, mert egy napot pihennie kell. Minden edzésprogramban, a nemzeti sportolóktól az olimpiai résztvevőkig, biztosnak kell lennie egy bizonyos pihenőnapnak.
4. Létrehoz egy edzésprogramot a különböző izomcsoportok számára
A program tervezésekor ne feledje, hogy minden izomcsoportot pihenni kell, mielőtt újra edzeni kezd. Ezt úgy teheti meg, hogy meghatározott napokat ad meg bizonyos izmok edzésére, például hétfőn a "mellkas és a vállak", és kedden a "bicepsz és hát" esetében. Például készítsen edzésprogramot heti 5 napra a következő ütemterv szerint:
-
1. nap:
mellkas, tricepsz és has.
-
2. nap:
vállak és hát.
-
3. nap:
bicepsz, mellkas és has.
-
4. nap:
pihenjen vagy végezzen könnyű kardio edzést.
-
5. nap:
mellkas és tricepsz.
-
6. nap:
bicepsz, hát és gyomor.
-
7. nap:
pihenjen vagy végezzen könnyű kardio edzést.
Lépés 5. Fogyasszon fehérjetartalmú ételt súlyzós edzés előtt
A fehérjeszintézishez fehérjére van szükség, és minél több fehérje áll rendelkezésre a szervezetben, annál gyorsabban épülnek fel az izmok edzés után. Sokan, akik komolyan gondolják a súlyzós edzést, és a testépítők, akik edzés után fehérjetartalmú italokat fogyasztanak az izomépítés felgyorsítása érdekében. Fehérjeital készítéséhez tegyen 1-2 evőkanál fehérjeport vízbe egy turmixgépbe, adjon hozzá gyümölcsöt, joghurtot és jégkockákat, és törje össze. Vagy végezzen diétát természetes fehérjetartalmú ételek fogyasztásával.
-
Reggeli:
tojás, pirítós mogyoróvajjal, joghurt.
-
Ebéd/vacsora:
csirke, hal, vörös hús, bab.
-
Falatozás:
snackek, mogyoróvaj, avokádó.
- Cserélje ki a szénhidrátforrásokat, például kenyeret, tésztát, rizst vagy cukrot fehérjetartalmú ételekkel, például csirkével vagy hallal, amelyek felgyorsíthatják az izomépítést anélkül, hogy zsírt halmoznának fel.
2. módszer a 6 -ból: Gyakoroljon jól
1. lépés: A gyakorlat során összpontosítson a helyes technikára
A helyes technika gyorsítja a test növekedését és elkerülheti a sérüléseket. Egy jó edző, megbízható barát vagy orvos segíthet bizonyos problémák megoldásában, de Önnek figyelnie kell a következőkre:
- Tartsa egyenesen a hátát. Szokja meg a mellkas felfújását, miközben a lapockáit úgy hozza össze, mintha nagy hős lenne. Tartsa hátát az íveléstől.
- Soha ne zárja be az ízületeket. Emelje fel a súlyokat, de az ízületeket kissé hajlítsa meg, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Hagyja abba, amikor fáj. „Nincs fájdalom, nincs nyereség”, ami azt jelenti, hogy „nincs eredmény szenvedés nélkül”, csak mítosz. Keményen kell edzenie, de az izom- vagy ízületi erős fájdalom azt jelzi, hogy valami baj történt.
2. lépés Válasszon olyan súlyt, amely elég kihívást jelent, de mégis kényelmesnek érzi magát
Ha túl nehéz súlyokat választani ahhoz, hogy jól nézzen ki, a legjobb módja annak, hogy megsérüljön. Kezdje könnyű súlyokkal, és gyakorolja, amíg jól érzi magát. Iránymutatásként válasszon olyan súlyt, amelyet a 8., a 9. és a 10. ismétlésnél elég nehéznek érzi emelni. Ez egy módja annak, hogy kihívást tegyen önmagának anélkül, hogy sérülést kockáztatna. Az utolsó ismétléseken kicsit küzdenie kell, de akkor is jól tudja emelni a súlyokat.
Lépés 3. Végezzen 10-20 ismétlést minden gyakorlathoz
Az ismétlés azt jelenti, hogy ugyanazt a mozdulatot kell megismételni. Például egy fekvőtámasz egy ismétlés. Bizonyos mozdulatokat többször meg kell ismételni az izmok megerősítése érdekében, mert így kell megfeszíteni és megnövelni az izmokat. Ismételje meg minden mozdulatot legalább 10 -szer.
- A mozgás könnyebb súlyokkal történő megismétlése nagyon jó az erős és tónusos izmok építéséhez.
- Nagyobb súlyokkal, kevesebb ismétléssel végzett edzés nagyszerű az izomépítéshez, de veszélyes lehet a kezdők számára.
- Egyes edzésprogramokat úgy hajtanak végre, hogy annyira kimerítik, vagy annyira megismétlik a mozdulatot, hogy már nem tudják folytatni a gyakorlatot.
4. lépés: Próbáljon megismételni egy bizonyos mozdulatot 3-5 sorozatban
Egy sorozat több ismétlésből áll. Ahelyett, hogy 60 fekvőtámaszt végezne egymás után, ami sok energiát és állóképességet igényel, próbálja meg elvégezni 3 darab 20 darabos sorozatot. Egy sorozat után az izmok gyorsan helyreállnak, így a második és a harmadik sorozatban nagyobb súlyokat emelhet ahelyett, hogy egyszerre 60 ismétlést végezne. Az izmok azonban nem fognak kihívást jelenteni, és nem tágulnak, ha túl sokáig pihen.
- Ne pihenjen 30 másodpercnél tovább, mielőtt folytatná a következő sorozatot.
- Sokan kihasználják a 2 sorozat közötti időt más izomcsoportok megdolgozásával, például váltakozó felülésekkel és fekvőtámaszokkal.
5. lépés: Fokozatosan adjon hozzá súlyt, ahogy kényelmesebben érzi magát
Ha még mindig kényelmesen érzi magát 10 súlyzó emelés után, ideje növelni a súlyt. Apránként adja hozzá a súlyt, például 2-3 kg-ot minden készlethez, amíg kevésbé lesz nehéz. Ne feledje, hogy az utolsó 2-3 ismétlésnek a legnehezebbnek kell lennie, de még mindig kivitelezhető.
6. lépés: Kezdje a súlyzós edzést összetett mozdulatokkal, mielőtt konkrét izmokat dolgozna meg
A kombinált mozgás súlyzós edzés, amely egyszerre több izmot használ. Például a fekvenyomó gyakorlatok a mellkas, a tricepsz és a váll vagy a felhúzás során a hát, a bicepsz és a szárnyizmok használatát használják. Az izolációs mozgásokat, például a bicepsz erősítését bizonyos izmok edzésével végezzük. Kezdje a súlyzós edzést kombinált mozdulatokkal, mert az elszigetelt mozdulatok gyorsan elfáradnak, és a túl nehéz súly használatával károsíthatják a testtartást.
3. módszer a 6 -ból: Építse fel a mellkasát és a tricepszét
1. lépés: Ismerje fel, hogy sok mellkasi és tricepsz gyakorlat szorosan összefügg egymással
A tricepszet arra használják, hogy kiegyenesítsék a karjait a testétől, és a mellizmok mindent távol tartanak tőled. A mellizmok és a tricepszek különböző gyakorlatokban dolgoznak együtt, és általában együtt edzik őket.
-
Mellkasi izom:
Orvosi értelemben a mellizmokat "mellizmoknak" nevezik. Ez az izom a mellbimbótól a kulcscsontig indul.
-
Triceps:
a kar hátsó részének három izomízülete, amely a vállától a könyök dudoráig terjed.
2. Lépés
Feküdj a hasadra a padlóra, tenyeredet helyezd a padlóra vállszélességben, és billentsd a lábujjaidat. Engedje le a testét a padlóra, miközben hajlítsa a könyökét. Miután a test és a padló közötti távolság elérte a 10-15 cm-t, nyomja meg újra, hogy teste visszatérjen eredeti helyzetébe, miközben kiegyenesíti a hátát. Bárhol végezhet fekvőtámaszt. Ezt a gyakorlatot naponta 50-100 alkalommal kell elvégezni.
- Ismét növelje a tenyér közötti távolságot, ha edzeni szeretné a mellizmokat.
- Hozza össze a tenyerét, ha edzeni szeretné a tricepszet.
- A különböző izmok edzéséhez végezzen fekvőtámaszokat felfelé vagy lefelé a testhelyzettel, a tenyérrel magasabbra vagy lejjebb, mint a talp.
3. lépés. Végezze el a fekvenyomás gyakorlatot
Csakúgy, mint a fekvőtámaszt, ezt a gyakorlatot többnyire minden edzőteremben végzik. Ez a súlyzós edzés fekvés közben a mellkas és a tricepsz izmainak építését célozza, miközben aktiválja a váll- és hátizmokat, amelyek nagyon fontosak a felsőtest építési programjában. Kezdje a fekvenyomást a hátán fekve egy súlyzó rúd alatt (hosszú bot, súlyokkal mindkét oldalon), amely az állvány fölött lóg. Tartsa a súlyzót a tenyerével vállszélességben, és lassan engedje le a súlyzót a mellkasához. Emelje fel ismét a súlyzót, miközben kiegyenesíti a karját, majd lassan engedje le ismét. Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-4 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal.
- Ne zárja be a könyökét, miközben kiegyenesíti a karját.
- Tartsa a könyökét erősnek és egyenesnek, mintha két kézzel ütögetné a levegőt.
- Ha bajban van, valaki „figyelje”, hogy gyakorolja, miközben a feje közelében áll, és súlyzókat tart.
4. lépés Súlyzóval gyakorolja a fekvenyomást gép nélkül
Ez a gyakorlat fekve is elvégezhető, és minden kéz súlyzót tart. Nyújtsa fel a karját, hogy felemelje a súlyzót. Lassan engedje le ismét, amíg a könyökök 90 ° -os szöget nem alkotnak, majd ismételje meg.
- Tartsa erős karjait, hogy ne remegjenek vagy inogjanak. Minden felfelé és lefelé irányuló mozdulatot áramlással kell végezni a legjobb izomforma elérése érdekében.
- Húzza meg a csuklóját. A súlypozíciónak merőlegesnek kell lennie a testére. Ne csavarja meg a súlyát, és ne hajlítsa meg a csuklóját, ha fáradt.
5. lépés Csináljon mellkasi legyeket
Feküdj hanyatt egy padon vagy fekvőszéken. Fogja meg a súlyzót mindkét kezével, és nyújtsa ki a karját oldalra, mintha ölelésben lenne. Hajlítsa meg enyhén a könyökét, majd hozza a két súlyzót körülbelül 30 cm -re a mellkasa elé, mintha egy barátját ölelné. Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal.
Ne csavarja meg a testét, hogy megkönnyítse ezt a gyakorlatot. Próbálja meg használni a kar és a mellkas erejét, hogy közelebb hozza a súlyzót
6. lépés Végezzen alsó testmozgást
Amellett, hogy megdolgoztatja a mellkasát és a tricepszét, ez a lépés aktiválja a váll- és bicepszizmokat az egyensúly fenntartása érdekében. Helyezze magát két hosszú pad közé úgy, hogy a feneke 30-60 cm-re lógjon a padlótól, a lába a pad végén, a tenyere pedig a derekánál legyen minden padon. A kéz erősségével engedje le a fenékét a padlóra, amíg a könyöke 90 ° -os szöget nem alkot. Lassan emelje fel a testét, miközben kiegyenesíti a karját és a könyökét. Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 10-15 alkalommal.
Ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelenthet, ha súlyokat helyez a combjára
7. lépés Nyomja meg a tricepszet
Ezt a gyakorlatot általában az edzőteremben végzik egy olyan gép segítségével, amelynek súlyozott kábele van, mindkét végén fogantyúval. Fogja meg a kábel fogantyúját a mellkas szintjén. Csak akkor mozgassa az alkarját, hogy lehúzza a kábelt, amíg a karjai egyenesen nem állnak az oldalán. Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 15-20 alkalommal.
8. lépés. Végezze el a gyakorlatot a súly felemeléséhez
Használhat súlyozott kábelt vagy súlyzót. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a súlyt maga mögött helyezi nagyjából a fejmagasságba. Hátulról emelje fel a súlyokat, amíg a karja egyenesen fel nem áll. Csak az alkarját mozgathatja felfelé, így nem szabad megváltoztatni a könyök helyzetét. Képzeld el, hogy felhúzod a pólód gallérját a fejed mögül.
4. módszer a 6 -ból: Bicepsz és alkar építése
1. lépés Ismerje meg a kar fontos izmait
A karok a legkedveltebb részek a felső részen, mert az erős és izmos karokat vonzónak tartják. Sőt, a karoknak elég erősnek kell lenniük ahhoz, hogy súlyokat emeljenek a felsőtesthez.
-
Bicepsz:
Ez a könyök és a váll közötti izom a kar hajlítására szolgál, hogy a fel- és alsó kar közel kerülhessen egymáshoz.
-
Az alkar izmai:
az izom, amely összeköti a csuklót és a könyököt. Bár gyakran figyelmen kívül hagyják, az alkar izmai fontos részét képezik a karnak és erősítik a csuklót.
2. lépés Végezzen bicepsz erősítő gyakorlatokat
Helyezze a könyökét a combjára, az alkarját a lábai közé, miközben könyökét 90 ° -ban hajlítsa meg. Válasszon olyan súlyt, amely alkalmas egykezes gyakorlásra. Tartsa felfelé a tenyerével a súlyzót, hogy az alkar szabadon mozoghasson. Húzza lassan a vállára a súlyt, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-szor 10-15 alkalommal.
Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét kezével, hogy egyszerre dolgozzon mindkét bicepszén. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, és könyöke 90 ° -ban hajlítva legyen. Lassan közelítse a két súlyzót a mellkasához, majd engedje vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal
3. lépés Végezzen alkar -erősítő gyakorlatokat
Üljön le egy padra, könyökével a combjára, csuklóját lazán lógva, tenyerével felfelé. Válasszon könnyű súlyt 1,5-3 kg között. Használja a csuklóerőt, hogy közelebb hozza a súlyt a testéhez, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot 15-20 alkalommal minden kéznél.
Ezt a gyakorlatot tenyerével lefelé fordítva végezze el a többi alkar izmait
4. Lépés. Tudja, hogy sok más gyakorlat is hasznos a karizmok erősítésére
Az alkarizmok, amelyek erőforrást jelentenek a fogáshoz, sok súlyzós edzéssel megerősödnek, mert nagy súlyokat kell emelni. Nagyon sokat fognak használni a bicepszizmok, különösen a test emelésének gyakorlásakor (felhúzás és állfelhúzás).
5. módszer a 6 -ból: Váll- és hátizmok építése
1. lépés Ismerje meg a vállak és a hát fontos izmait
Ezek az izmok erős alapjaivá válnak a felsőtestnek gyakorlás közben annak érdekében, hogy gyönyörű izmokat formáljanak és megőrizzék a test stabilitását a súlyemelésre irányuló edzés során. A váll- és hátizmok a következőkből állnak:
-
Deltoid izmok:
háromszög alakú izom, amely a vállnál kezdődik, a hegye lefelé mutat, hogy forgassa és emelje fel a karját.
-
trapézizom:
Ez az izom a nyak hátsó részénél kezdődik, a vállnál kiszélesedik és a hát közepén elvékonyodik, és vállat vonó, csavaró és húzó mozdulatokat végez feléd.
-
Latissimus izom:
Ez az izom a bordákhoz és a gerinchez kapcsolódik, és a test stabilizálására és a gerinc kiegyenesítésére szolgál.
2. lépés. Végezzen mozdulatokat a deltoid izmok megdolgozásához
Fogja meg a súlyzót, miközben kiegyenesíti a karját az oldalán, egy súlyzót egyik kezével. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy 90 ° -os szöget zárjon be, majd emelje fel a súlyzót úgy, hogy a felkarja egyenesen legyen előtted. Ne emelje fel a súlyzót magasabbra, mivel a felkarjai 90 ° -os szöget zárnak be a testtel. Hajlított karokkal és merev háttal úgy fog kinézni, mint egy régi rajzfilm robotja. Végezze el ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 10-15 alkalommal.
Végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a karjait oldalra emelje. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a súly körülbelül maga előtt legyen. Emelje fel a könyökét oldalra, mintha széttárta volna szárnyait, majd lassan engedje vissza a karját az eredeti helyzetbe
3. Végezze el a súlyzó emelő gyakorlatokat
Állj a lábaddal vállszélességben. Tartsa a súlyzót a nyak szintjén, tenyerével vállszélességben. Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, miközben kiegyenesíti a karját, majd lassan engedje vissza az állához. Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-4 sorozatban, egyenként 8-szor.
- Végezze el ezt a gyakorlatot egyenes háttal, és aktiválja a lábizmokat az egyensúly fenntartása érdekében.
- Ne hajoljon meg, ne csavarja meg a karját, és ne döntse meg a testét a súlyemeléshez. Próbálja meg felemelni a súlyzókat egy mozgó mozdulattal.
- Ha fáradt, hagyja abba, mert nagyon veszélyes, ha a súlyzók a fejére esnek.
- Ez a súlyzó emelő gyakorlat nagyon előnyös a hátsó és a tricepszizmok számára is.
4. lépés Vállat vonni, hogy egyszerre erősítse a váll- és hátizmokat
Tartsa a súlyzókat mindkét kezével a comb közelében, miközben lefelé nyújtja a karját. Emelje meg a súlyát 5-7 cm-rel a vállát vonogatva, majd lassan engedje vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-4 sorozatban, egyenként 20-30 alkalommal, mert az eredmény annál jobb lesz, minél többet gyakorol.
5. lépés Végezzen evezőmozdulatokat a hátizmok felépítéséhez
Feküdj hasra egy padra, hagyd, hogy a karjaid szabadon lógjanak. Tartson két súlyzót, egy súlyzót az egyik kezében, majd hajtson végre egy evezőmozdulatot, amíg a karja 90 ° -ban meg nem hajlik. A fitneszközpontok általában biztosítják ezt az edzőeszközt, így ezt a mozdulatot úgy végezheti el, hogy ülő helyzetben húzza a súlyozott kábelt.
Tartsa egyenesen a hátát, miközben derékból előre hajoljon, ne a hát alsó részéről
6. lépés. Végezzen felhúzást a hát- és karizmok erősítésére
A felhúzás megerőltető gyakorlat, de erősítheti a hátat. Minél nagyobb a távolság a tenyerei között, annál intenzívebb a gyakorlat az alsó hát számára. Tartsa a rudat a fején, hogy a lába ne érjen a padlóhoz. Emelje fel a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül, majd ismét engedje le, amíg a karjai ismét egyenesek nem lesznek. Ismételje meg ezt a mozdulatot, ahányszor csak tudja.
- Sok edzőteremben olyan gépek állnak rendelkezésre, amelyek segítségével felhúzást végezhet olyan eszközökkel, amelyek megkönnyítik a testet, megkönnyítve ezt a gyakorlatot.
- A gép segítségével gyakorolhatja a hátrameneti felhúzást, ha lehúzza a rudat a mellkasa felé, ahelyett, hogy felemelné a testét. Ez kiváló módszer a felsőtest megerősítésére, de minél közelebb vannak a kezei, annál hasznosabb ez a gyakorlat a tricepsz erősítésére.
6. módszer a 6 -ból: Absz
1. lépés. Húzza be hasizmait passzív hasizmok során
Próbálja behúzni a középpontot (a gerinc felé), miközben a gyomrot hajlítja, miközben felemeli a súlyt. Gyorsabban erősítheti a hasizmokat, ha edzés közben aktiválja a hasizmokat. Amikor hasizmot dolgozol, gondolj arra, hogy erősítsd a magodat egy áramlással, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatot végzel.
- Hasizmok izomsorozat a has elején, és elengedhetetlen az egyensúly, a stabilitás és a teljes test erejének fenntartásához.
- Szárnyizmok egy izom a has oldalán a bordák alatt, amelyet a magizmok kiegyensúlyozására használnak.
2. lépés. Ülj fel
Feküdj a hátadra, a lábad a padlón, hajlítsd be a térded, és keresztbe teszed a karjaidat a mellkasodon. Húzza a vállát a térdéhez, miközben egyenesen tartja a hátát, miközben feláll. Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a feneke még mindig érintse a padlót. Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 20-30 alkalommal.
Bár ez bevett gyakorlat, ne kérjen valakit, hogy tartsa a lábát a padlón, mert ez a módszer hasznosabb a csípőizmok megerősítésére, mint a hasizmok
3. lépés Vállat vonni
Feküdj a hátadra, mint a felülés gyakorlásának elején, feneked, lábad és vállad érintse meg a padlót, miközben térdet hajlít. Hagyja hátát a padlóhoz, és erősítse a nyakizmokat, miközben felnéz a mennyezetre. Lélegezzen ki, és emelje fel a vállát 15-20 cm-re a talajtól, és maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig. Lassan engedje le a vállát a padlóhoz, tartsa a fejét a padlóról. Végezze el ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 15-20 alkalommal.
-
Emelje fel a vállát és a lábát, mintha kerékpárt pedálozna:
Hajlítsa egyik lábát a mellkasa felé úgy, hogy a vádli párhuzamos legyen a padlóval. Miközben a vállát vonogatja, váltakozva hajlítsa meg és egyenesítse ki a lábát, mintha kerékpárt pedálozna.
4. lépés. Végezzen lábemelő mozdulatot
Feküdjön hanyatt a padlóra, és kiegyenesítse a karját az oldalán. Ha a lábak együtt vannak, az alsó hasi erő segítségével emelje fel a lábát a mennyezet felé úgy, hogy a lábai merőlegesek legyenek a testére. Ismét lassan engedje le, majd fogja meg a lábát, hogy ne érintse meg a padlót a padlótól 5-10 cm távolságban. Ismételje meg ezt a mozdulatot még 19 alkalommal.
- A mozgás során tartsa egyenesen a lábát.
- Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, próbálja meg ezt a lábemelési mozdulatot lógás közben. Kezdje függő helyzetben, majd emelje fel mindkét lábát úgy, hogy „L” legyen a testével. Használjon súlyokat vagy kössön gumilabdát, hogy ez a gyakorlat megerőltetőbb legyen.
5. lépés Végezzen csavaró mozdulatot, mint a kenu evezése
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, és a háta egyenes legyen. Csavarjon úgy, hogy a válla és a karja az egyik oldalon legyen, mintha kenuval evezne. Csavarás közben emelje az egyik szemközti lábát a mellkasa felé. Végezze el ezt a mozdulatot a másik lábával felváltva 3-5 sorozatban, egyenként 20-szor.
6. lépés Végezze el a deszka testtartást
Kezdje fekvő helyzetben, billentse fel a lábujjait és bámulja a padlót. Azonban ahelyett, hogy tenyerét a padlóra tenné, hajlítsa meg a karját, és helyezze könyökét és alkarját a padlóra maga elé. Maradjon ebben a helyzetben egy percig, pihenjen egy kicsit, majd ismételje meg még kétszer. Tartsa egyenesen a hátát, és próbálja úgy tartani a fenekét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a válltól a sarokig.
Emelje fel az egyik lábát, amikor jól érzi magát. Emelje fel az egyik lábát 10-15 cm-rel a padlóról, majd lassan engedje le ismét. Végezze el ezt a mozdulatot a másik lábával felváltva 20 -szor minden lábnál
Lépés 7. Végezze el a lejtős deszkapózot, hogy erősítse a magizmait
Normál deszkahelyzetből forgassa el a testét úgy, hogy a mellkasa oldalra legyen nyitva, és támassza meg magát egy kézzel. Fókuszáljon a talp és az alkar külső oldalára. Képzeld el, hogy egyenes vonalat húzhatsz a tenyeredből a válladon az ég felé. Maradjon ebben a helyzetben egy percig, erősen nyomja a tenyerét a padlóhoz, mielőtt átvált a másik helyzetbe.
Tippek
Az izomépítést úgy, hogy világos legyen, nem lehet rövid idő alatt elvégezni. Tehát legyen türelemmel és kötelezze el magát, hogy legalább 2-3 hónapig gyakorlóprogramot futtat
Figyelem
- Ne legyen kísértése, hogy nagy súlyokkal edzjen, hogy nagyobbnak tűnjön. Legyen óvatos gyakorlás közben, és használjon súlyokat képességei szerint.
- Ha fájdalmat érez, hagyja abba a gyakorlást, és először pihentesse a sérült izmot. Ha szükséges, vigyen fel jeget a fájdalmas területre.
