A fogóerő a kéz, a csukló és az alkar izomerőjét tükrözi. Ezek az izomcsoportok együtt segíthetnek egy személynek valamit megtartani és stabilan tartani (például súlyzókat vagy súlyzókat). A szorítóerőt gyakran figyelmen kívül hagyják, annak ellenére, hogy fontos a mindennapi életünkben. Például, ha ki kell nyitnia egy üveget, a határozott fogás megkönnyíti a befejezést. A tapadás erősségének teszteléséhez használjon dinamométert vagy mérleget otthon. Ezután idővel növelheti a tapadási erőt.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: A markolat erősségének vizsgálata markolat -dinamométerrel
1. lépés. Szerezzen megfogó dinamométert
Ez a módszer a legegyszerűbb és legpontosabb módszer a tapadási szilárdság vizsgálatára. Szerezze be vagy vásárolja meg ezt az eszközt, hogy tesztelje tapadási erejét.
- Az edzőteremben dinamométert talál. Számos fitneszközpont rendelkezik különféle eszközökkel a tagok képzési előrehaladásának mérésére, amelyek közül az egyik a dinamométer.
- Ha nincs ilyen az edzőteremben, akkor keressen és vásároljon egyet az interneten vagy egy edzésboltban. Továbbra is viselheti, és idővel ellenőrizheti a tapadási erőt.
2. lépés Helyezze el megfelelően a karját és a kezét
Míg a kézi dinamométer könnyen kezelhető, a pontos eredmény eléréséhez a karját és a kezét megfelelően kell elhelyezni. Kezdje azzal, hogy a dinamométert egy kézzel tartja. Mindkét kezét teszteli, de egyszerre csak 1 -et.
- Hajlítsa meg a vizsgálandó kart, amíg a könyök 90 fokos szöget nem képez. A felkarnak a test oldalán kell lennie úgy, hogy az alkar a testtől távol legyen.
- A fékpad alapja az ujj alján (vagy a hüvelykujj alatti izomban) nyugszik. A másik négy ujj a fékpad karján pihent.
3. lépés Nyomja össze a próbapadot a lehető legszorosabban
A pontos eredmények elérése érdekében minden erőfeszítésével és energiájával meg kell fognia a szerszámot. Így a szerszám méri a maximális tapadási erőt.
- Ha a karok és a kezek helyesen vannak elhelyezve, kezdje el szorítani a fékpadot, amennyire csak tudja.
- Folytassa a préselést legalább 5 másodpercig. Állítson be egy stopperórát, vagy kérje meg barátját, hogy segítsen az 5 másodperc időzítésében.
- Összenyomás közben ne mozgassa más testrészeit, mert ez befolyásolja a próbapad mérési eredményeit.
- A legjobb eredmény elérése érdekében három teszt eredményeit átlagolja.
4. lépés. Elemezze a mérési eredményeket
Miután tesztelte mindkét kézerősségét és megtalálta az átlagos eredményt, hasonlítsa össze a tapadási erő nemi szabványával.
- A férfiak átlagos tapadási erősségi pontszáma 105. Tehát próbálja meg elérni ezt a számot.
- Nőknél az átlagos pontszám 57. Ha a pontszáma felette van, az azt jelenti, hogy a tapadási szilárdsága elég jó, vagy akár nagyon jó.
- Ha az eredmény átlag alatti, próbálja meg javítani. A férfiaknál a 105 alatti pontszám kevésbé erős vagy nagyon gyenge. Fontolja meg a gyakorlatokat a fogás erősítésére. A nőknél az 57 alatti tapadási szilárdságot átlag alattinak tekintik; próbáljon gyakorlatokat javítani.
2. módszer a 3 -ból: A markolat erősségének mérése skálával
1. lépés: Készítse elő a megfelelő felszerelést
Ha nem tudja kézben tartani a markolati dinamométert, akkor a tapadási szilárdságot otthon vagy az edzőteremben is tesztelheti. Használjon néhány háztartási tárgyat, hogy meglehetősen pontos mérést végezzen.
- Gondoskodnia kell a megfelelő felszerelésről. Szüksége lesz mérlegre, felhúzórúdra vagy függesztőtáblára és stopperóra.
- Helyezze a mérleget közvetlenül a rúd vagy a felhúzótábla alá. Ennek a rúdnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a karok teljesen kinyúljanak a fej felett.
- Javasoljuk, hogy 5 másodpercig tesztelje a tapadási erőt. Állítsa a stoppert 5 másodpercre, vagy kérjen segítséget egy barátjától.
- A megfelelő helyzetbe kerüléshez álljon egy mérlegre, és tegye a kezét egy rúdra vagy felhúzódeszkára. Ellenőrizze a mérleget a mérési eredmények pontosságának biztosítása érdekében.
2. lépés Húzza a pengét minden erejével
Az erő mérleggel történő teszteléséhez mérje meg, hogy mennyi súlyt tud emelni csak a kezével. Mérlegen állva nyomja össze a kezét a felhúzórúdon vagy a függőlap oldalán.
- Ne hajlítsa meg a könyökét, a csuklóját vagy a térdét. Az egész testnek - a kezek kivételével - stabilnak kell maradnia. Próbáljon a lehető legnagyobb súlyt felemelni a mérlegről, kizárólag a keze erősségére támaszkodva.
- Két kézzel nyomja össze vagy húzza a pengét, amennyire csak tudja. Kérje meg barátját, hogy rögzítse az új mérési eredményeket a skálákról. A szám kisebb lesz, mint a tényleges súly.
- Ismét jó ötlet több mérés eredményeit átlagolni. Végezzen 2-3 tesztet, és számítsa ki az átlagot.
3. lépés Számítsa ki a tapadási szilárdságot
Az aktuális súly rögzítése és a teszteredmények átlagolása után számítsa ki a tapadási erőt. Ehhez használja ezt az egyszerű egyenletet:
- A markolat erőssége kilogrammban = aktuális testsúly - súly a penge megfogásakor.
- Például a jelenlegi súly 70 kg - a penge megfogásakor a testsúly 30 kg = a tapadási szilárdság 40 kg.
- Jegyezze fel ezeket az eredményeket, és továbbra is ugyanúgy figyelje a tapadási erőt az idő múlásával. Ez a lépés segít látni az erőnléti edzés eredményeinek előrehaladását.
3. módszer a 3 -ból: A markolat erősségének növelése
1. lépés. Végezze el a kéznyújtást
A kéz erősségének javítása érdekében próbálja beépíteni a szokásos rutinjába olyan gyakorlatokat, mint a karnyújtás. Ez a gyakorlat nem fogási gyakorlat, hanem a fogó izmok erősítésére szolgáló gyakorlat.
- Használhat vastag gumiszalagot (vagy több gumiszalagot), vagy használhat professzionális szerszámot ebben a gyakorlatban.
- A trükk, húzza át a vastag gumit a kezén úgy, hogy az az ujja töve közelében feküdjön.
- Lassan és szabályozottan nyissa ki a lehető legszélesebbre az ujjait és a hüvelykujját. Az ujjakat a gumihoz kell nyomni.
- Tartsa az ujjait és a hüvelykujját a lehető leghosszabb ideig a gumi nyomása ellen. Ismételje meg többször mindkét kezét.
2. lépés. Használja a kézfogó szerszámot
Egy másik jó gyakorlat a fogás erősítésére a kézfogó használata. Ez az eszköz egy fogantyú, amelyet egy kézzel lehet összenyomni. A szerszám összenyomása erősíti a fogást azáltal, hogy megdolgoztatja a kézizmokat.
- Fogja meg a fogót mindkét kezében, vagy gyakorolja az egyik kezét. Fogja meg a fogantyút az egész tenyerével. Győződjön meg róla, hogy műanyag vagy hab fogantyúval rendelkezik, így kényelmesen gyakorolhat.
- Nyomja szorosan egymáshoz a fogantyúkat (általában ez kinyitja a fogót, így a súlyzó közelébe helyezhető).
- Tartsa a markolatot, amíg csak lehet. Ismételje meg többször minden kéznél.
3. lépés. Tartsa be a szorítólemezt
Egy másik nagyszerű gyakorlat a tenyérizmok megerősítésére a lemezcsípés. Fogjon néhány súlylapot a gyakorlat megkezdéséhez.
- Helyezzen egy vagy több 5 kg -os tányért úgy, hogy a sima oldalak kifelé nézzenek.
- Csípjen vagy szorítson össze mindent a kezével (hüvelykujj az egyik oldalon, és 4 ujj a másikon), és tartsa a lehető leghosszabb ideig a levegőben.
- Tartsa a lemezt a padló közelében, ha leejti. Ezenkívül a lemez nem lehet a lábán.
- Törekedjen arra, hogy négy 5 kg -os tányért tartson mindkét kezében legalább egy percig. Ismételje meg 2-3 alkalommal, ha teheti.
Lépés 4. Nyomjon össze egy széles súlyzót
Ha olyan súlyzója van, amely a szokásosnál szélesebb kerülettel rendelkezik, használja azt a fogás megerősítésére.
- A tapadási erő növelése nagy vagy széles súlyzó segítségével könnyen elvégezhető. Fogja meg az egyik súlyzót mindkét kezével, és szorítsa össze, amennyire csak tudja.
- Az ujjak és a hüvelykujj nem érintkezhetnek egymással, amikor kezei megfogják a pengét.
- A nehézség növelése érdekében adjon lemezeket a penge mindkét oldalához. A cél az, hogy tartsa ezt a lécet legalább 1 percig, és ismételje meg az 1-2 sorozatot.
Tippek
- A tapadási erő mérése megmutathatja az ujjak, a tenyerek és az alkar erősségét.
- Ha a tapadási erő az átlag alatt van, akkor végezzen speciális gyakorlatokat annak javítására.
- Rendszeres gyakorlással idővel javul a fogóerő.
