Nehezen alszik, mert állandóan aggódik valami miatt? Néha az alvás lesz a legfélelmetesebb kísértet, bármennyire is fáradt a test és az elme. Ezt a helyzetet általában azok a gyerekek tapasztalják, akik nehezen tudnak elaludni, mert éjszaka folyamatosan zavarják a rémálmok. Tehát megszüntethetők az alvással kapcsolatos félelmek és aggodalmak? Persze! Először is ki kell értékelni a félelem vagy aggodalom forrását. Ezután próbáljon kényelmes alvási környezetet és rutint létrehozni, hogy megkönnyítse az elalvási folyamatot, amikor elméjét túlzott félelem keríti hatalmába.
Lépés
1 /3 -as módszer: A félelem leküzdése éjszaka
1. Foglalkozzon az alvással kapcsolatos bármilyen szorongásával
A szorongás egyik forrása, amelyet agya félelemként értelmezhet, az az aggódás, hogy nem alszik eleget éjszaka.
- Valójában az alvással kapcsolatos szorongás és félelem a színpadi ijedtség egyik formája.
- Ne hagyja, hogy az agya állandóan azt gondolja: „hány óra van?”, „Hány órát kell felébrednem holnap?”, Vagy bármi mást, ami az alvás minőségével függ össze.
- Amikor ilyen gondolatok merülnek fel, azonnal tegye félre őket, gondolva más figurákra vagy tárgyakra, amelyek tetszenek.
- Értsd meg, hogy az alvástól való félelem, mint más szorongásos rendellenességek, a te szemléletedben gyökerezik.
2. Nyugtassa meg magát az ágyban fekve
Ha az élet tele van szorongással, akkor valószínű, hogy agya a test és az elme képtelenségét ellazítani alvásfélelemként fordítja le. Ennek kiküszöbölésére csukja be a szemét és lélegezzen mélyen.
- A mély lélegzetvétel segít megnyugtatni és összpontosítani az elmédet. Ennek eredményeként a szorongás és a félelem érzése lassan eltűnik.
- Emlékeztesd magad, hogy a kétségek és félelmek normálisak. Ráadásul mindig lesznek olyan esetek, amikor a szokásosnál nehezebben alszol. Ez is normális!
- Ha attól tart, hogy éjszakai alvási nehézségei vannak, próbálja meg előzetesen mentálisan felkészülni.
- Alvás közben próbálja elképzelni magát, amint felébred, pozíciót vált, és utána visszaalszik.
Lépés 3. Végezzen mindfulness gyakorlatokat vagy meditációt
A tudatosság gyakorlásának vagy meditációjának egyik ősi módja az, hogy 100 -tól csukott szemmel számoljon, egészen a legalacsonyabb számig.
- Képzeljen el egy szabadtéri jelenetet, amelyet meg szeretne vagy szeretne látni. Képzelje el a jelenethez kapcsolódó hangokat és szagokat is. Ezután érezze, hogy a levegő átszellőzik a bőrével.
- Képzeld el, hogy csendben ülsz a kedvenc fantáziadús birodalmadban.
- Próbálja meg lejátszani a képzeletének megfelelő hangot. Kerülje a hangot, amely zavaró szavakat vagy más elemeket tartalmaz. Ehelyett keressen olyan hangot, amely környezeti hangokat (háttérzajok hangmagasság nélkül) vagy más nyugtató hangokat játszik le, például hullámokat ütközik egy sziklához vagy esőcseppeket.
- Ha szeretné, pihentető zenét is játszhat. Különösen a hangok és a zene veheti el az agyát a szörnyű képekről.
- Próbálj naplózni lefekvés előtt. Az írás segít megtisztítani az elmédet, kezelni, ami eszedbe jut, és külsőleg kifejezni érzéseit.
Lépés 4. Harcolj a rémálommal
Bár a rémálmok gyakoribbak a gyermekeknél, a felnőttek nem mentesek ettől a lehetőségtől! Ahhoz, hogy elvegye a fejét a rémálmoktól, próbáljon inkább arra összpontosítani, amit élvez.
- Töltsd fel elmédet pozitív érzelmekkel, hogy megakadályozd, hogy a félelem aludni kezdjen.
- 18 óra után ügyeljen arra, hogy csak pozitív, szórakoztató médiát nézzen vagy olvasson.
5. lépés. Ne nézzen túl intenzív és/vagy félelmetes filmeket, olvasson könyveket és ne nézzen televíziós műsorokat
Még akkor is, ha szívesen nézi vagy olvassa az ilyen történeteket, ne tegye lefekvés előtt! Valójában a tevékenység szorosabban kapcsolódott az "izgatott" érzéshez, nem pedig a félelemhez.
- A túl intenzív filmek növelhetik a pulzusszámot, a vérnyomást és a légzésszámot, függetlenül attól, hogy megijedtek -e a nézés után vagy sem. Különösen az egyik tényező, amely ilyen érzéseket kelt, az élmény „újszerűsége”, különösen mivel az emberi elme nagyobb érdeklődést mutat (és jobban kötődik hozzá) azokhoz a dolgokhoz, amelyeket általában nem lát.
- Még a legrettentetlenebb filmértők is érezni fogják a pszichológiai zűrzavart az agyában, miután megnéztek egy nagyon intenzív filmet.
- Még ha nem is félsz, az energia és az érzelmi szint intenzitása határozottan megnő. Ha mégis felmerül a félelem, természetesen még nehezebb lesz megvalósítani azt a vágyát, hogy jól aludjon éjszaka!
- Olvassa el ezt a wikiHow cikket arról, hogyan lehet jól aludni egy horrorfilm megtekintése után.
6. Nyugtassa meg a gyermeket, akinek gyakran vannak rémálmai
Valójában az óvodáskorú gyermekek megnövekedett fantáziája, valamint az emberekkel esetlegesen előforduló rossz dolgok jobb megértése együtt hajlamos arra, hogy a gyermekek éjszakai alvás közben rémálmokat tapasztaljanak. Annak érdekében, hogy gyermeke nyugodtabban aludjon, több lépést is gyakorolhat.
- Hagyja gyermekét aludni olyan tárgyakkal, amelyek növelik a kényelmet, például babával vagy takaróval.
- Olvassa el a könyvet, amely szórakoztató és pozitív történeteket tartalmaz, mielőtt a gyermek lefekszik. Ha lehetséges, válasszon olyan könyveket, amelyek nagyon tetszenek a gyerekeknek.
- Amikor gyermeke felébred egy rossz álomból, azonnal nyugtassa meg, hogy minden rendben.
- Készítsen vicces és érdekes történeteket a gyermek hálószobájának árnyékairól. Ez a módszer növelheti a gyermek kényelmét abban a szobában, amelyben alszik.
- Ha gyermeke továbbra is negatív gondolatokat hordoz egy rossz álom után, próbálja meg megkérni, hogy reggel vagy délután beszélje meg a kérdést.
- Ne engedje, hogy a gyerekek állandóan az ágyában aludjanak, nehogy függőséget tapasztaljon.
- Konkrétabb tippekért olvassa el ezt a wikiHow -cikket arról, hogyan kell kezelni a gyermekekre is alkalmazható rémálmokat.
7. lépés Kérjen szakmai segítséget
Mind a gyermekeknek, mind a felnőtteknek orvoshoz kell fordulniuk, ha a túlzott félelem miatti alvászavar nem szűnik meg. Manapság vannak olyan orvosok, akik kifejezetten az alvászavarok kezelésére szolgálnak, és néhány kórházban még speciális laboratóriumok is vannak az alvási problémák értékeléséhez.
- Különösen egy mentális egészségügyi szakember segíthet az Ön igényeinek megfelelő kezelési terv kidolgozásában.
- A félelem és a szomorúság két nagyon különböző dolog. Ezért a kettő közlése valakivel nem csak az alvás minőségét javítja, hanem másnapra is energikusabbá teszi testét!
- Néha az érzett kényelmetlenség pusztán egy fizikai zavarnak (és talán a felmerülő érzéstől való félelemnek) köszönhető. Ilyen esetekben az orvos segíthet az elveszett alvás helyreállításában.
2. módszer a 3 -ból: Kényelmes alvási környezet kialakítása
1. lépés: Alvás előtt végezzen egy speciális rituálét
Szokjon meg egy olyan rutint, amelyet lefekvés előtt végezhet, amely ellazíthatja a testét. Így a szervezet a rutin elvégzése után pihenésre utaló jelet kap.
- Például először zuhanyozhat. Ezután tompítsa le a lámpát, mielőtt lefekszik az ágyba. Ezt követően 20 percig olvass egy könyvet. A tevékenységek sorrendje beállítható az Ön preferenciái szerint, mert a legfontosabb a következetesség.
- Csökkentse a helyiség hőmérsékletét. Ez a módszer hatékonyabban működhet a test és a lélek "alvásában", miután korábban meleg fürdőt vett.
2. lépés Hozzon létre kényelmes alvási környezetet
Állítsa be a szoba hőmérsékletét és világítási árnyalatait, hogy kényelmesebbé tegye az alvási környezetet. Különösen sötétítse éjszaka a szoba fényeit, hűtse le a szobahőmérsékletet, és győződjön meg arról, hogy csendes, amikor alszik.
- Kapcsolja be a kis éjszakai lámpát. Ha a sötétben kényelmetlenül érzi magát, oldja meg a problémát egy kis éjszakai lámpa bekapcsolásával. Ügyeljen azonban arra, hogy a fény ne legyen túl erős, és ne legyen távol az arcától.
- Próbálja kékes vagy zöldes burkolattal lefedni a lámpa felületét, majd alváskor tegye a lámpát a fejével szemközti falra.
- A szoba világítását a lehető legkényelmesebben csökkentse. A fény természetes jel, amely felébreszti a testét. Ezért ne tartsa túl világosnak a helyiség világítását, hogy a test továbbra is nyugodtan aludhasson anélkül, hogy félnie kellene.
- A lámpa bekapcsolása helyett helyezzen el egy zseblámpát az ágy mellé, hogy szükség esetén gyorsan bekapcsolhassa.
3. lépés Lefekvés előtt kerülje a képernyő fényének kitettségét
Más szóval, kapcsolja ki a szobában lévő összes elektronikus eszközt, beleértve a televíziókat, videojátékokat, számítógépeket és mobiltelefonokat, legalább egy órával a kívánt lefekvés előtt.
A sugárzó fényen kívül a képernyő működtetési folyamata is tudatalatti kötődést hozhat létre a hálószobán kívüli világgal
4. lépés Feküdj le korán az ágyba
Ha ezt a módszert alkalmazza, egyre nehezebb lesz elaludnia. Az érzett félelem azonban valójában csökkenni fog, tudod! Például már nem kell aggódnia az éjszakai alvás teljes mennyiségéért, mert korábban szokott lefeküdni.
- Ezenkívül nem kell attól tartania, hogy egyedül alszik, mert továbbra is hallja azoknak a hangját, akik a szobán kívül ébrednek.
- Próbáljon korán kelni. Valójában a napfelkelte előtt való felébredés valóban előnyös lehet a test és az elme számára, tudod! Ezenkívül rendkívüli kiváltságot is érez majd, ha figyelheti a napfelkelte folyamatát.
- Ne aludj egyet. Az alvás az egyik olyan tényező, amely megnehezíti valakinek az éjszakai alvást. Ennek eredményeként az érzett szorongás fokozódhat, mert úgy érzi, hogy nem tud eleget pihenni éjszaka.
5. lépés: Edzés előtt végezzen könnyű testmozgást
Különösen a könnyű nyújtás vagy a helyreállító jóga segíthet megnyugtatni testét és lelkét, és felkészíteni a testet a pihenésre.
- Iratkozzon fel a heti jógaórákra, vagy nézzen jógavideókat, hogy megtanulja az alapvető pózokat.
- Különösen az előrehajtott póz bármilyen variációval nagyon erős, hogy segítsen megnyugodni.
- Lélegezzen célzattal. Bármi legyen is a póz, a légzés a jóga nagyon fontos aspektusa. Ehelyett használja az 1: 2 mintát, hogy maximalizálja a test relaxációs folyamatát, azaz kétszer annyi kilégzést, mint belégzéskor. Például, ha 3 -as számra belélegzik, 6 -os lélegzetnél lélegezzen ki. Ezt követően fokozatosan növelje a számot, hogy a test nyugodtabb legyen. Bár nem jár semmilyen póz, ez az egyszerű légzőgyakorlat hatékonyan nyugtatja testét és lelkét is.
- Végezzen előrehajtást. Először is, álljon fel egyenesen, és győződjön meg arról, hogy a lábai szilárdan a padlón vannak. Ezután hajlítsa meg és hajlítsa előre a lábait, amennyire csak tudja, miközben kilégzik és kiterjeszti a gerincét. Ezt követően engedje le mindkét kezét a padlóra, és tekerje körbe a lábak mögött. Belégzéskor egyenesítse ki a hátát vízszintes helyzetben, majd csúsztassa a tenyerét a térd hátsó részéhez. Tolja a mellkasát, amennyire csak tudja, majd lélegezzen ki, miközben hátradől, anélkül, hogy eltávolítaná a kezét a lábad mögül. Győződjön meg arról, hogy a térde kissé meghajlott az előrehajtás során, és hagyja, hogy a fej feszültség nélkül lógjon lehajláskor. A fenti folyamat hatszori megismétlése után tartsa az utolsó előrehajtott pózt tíz légzésig.
- A nap folyamán szánjon időt kocogásra, szabadidős sportokra vagy a fitneszközpontban végzett edzésre. A rendszeres testmozgás gyorsabban elaludhat éjszaka.
- Ne végezzen túl intenzív tevékenységeket, legalább néhány órával lefekvés előtt.
6. lépés: Ellenőrizze a testébe jutó ételeket és italokat
Az egészséges táplálkozás a kulcsa az életminőség elérésének, valamint az alvás minőségének, ami szintén egészséges. Ezért legalább két órával lefekvés előtt hagyja abba a nehéz ételek fogyasztását. Ha nehéz ételt fogyaszt közvetlenül lefekvés előtt, csökkentheti a kényelmet és zavarhatja az alvást.
- Ne felejtse el reggelizni. Ehelyett válasszon egészséges és tápláló reggeli menüt, például gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát. Kezdje a napot egy energiával teli étkezéssel, hogy a nap hátralévő részében ne legyen kísértése túlfogyasztani.
- Ne fogyasszon koffeint éjszaka. Különösen ne fogyasszon koffeint tartalmazó ételeket vagy italokat (beleértve a kávét, teát vagy csokoládét) délután 4 óra után.
- Ne engedje, hogy a gyermekek 15 óra után koffeint (beleértve a szódát is) fogyasszanak.
7. Lakás előtt uzsonnázzon
Sőt, ha apró harapnivalókat eszel éjszaka, gyorsabban elaludhatsz, tudod! Például próbáljon leönteni egy pohár tejet, egy kis tál rizst vagy teljes kiőrlésű gabonapelyhet, vagy egy marék diót.
Ha akarod, ihatsz koffeinmentes teát is. Ez a fajta tea nem csak kalóriamentes, hanem nagyon hatékonyan alvásba hozza testét és szellemét
8. lépés: Próbáljon meg állatot nevelni
Ha úgy gondolja, hogy egy kisállat jelenléte csökkentheti az éjszakai alvástól való félelmét, próbáljon egyet megsimogatni. Másrészt, ha lefeküdt a háziállatával, de rendszeresen felébred éjszaka, akkor hagyja, hogy saját ágyuk legyen.
- Bár lehet, hogy nem ébred fel emiatt, értse meg, hogy a kedvencével egy helyen fekve ronthatja az alvás minőségét. Ezért próbáljon néhány napig egyedül aludni, és figyelje meg az eredményeket.
- Ha kutyája van, nemcsak kényelmesebbé, de biztonságosabbá is teszi az életét. Ezenkívül a kutyákat az Ön számára kényelmes helyen, például az ágy tövében is ki lehet képezni aludni.
9. lépés. Próbáljon meg ébresztőt beállítani a házban
A riasztó használata minden bizonnyal növeli otthonának biztonságát, és ez a biztonságérzet csökkentheti azokat a félelmeket, amelyek éjszaka felmerülnek Ön és más családtagjai fejében.
3. módszer 3 -ból: Biztonság biztosítása kaotikus helyzetekben
1. lépés Olvassa el, hallgassa meg vagy nézze meg a híreket
Ha a lakóhelye közelében történik egy negatív esemény, és nem tudja magát máshol biztosítani, ne felejtse el megnézni vagy elolvasni a híreket, hogy figyelemmel kísérje a helyzetet és biztonságban legyen. Mind a természeti katasztrófák, mind az emberek közötti konfliktusok gyorsan súlyosbodhatnak, ezért mindig ügyeljen a biztonságra.
- Ha tudja, hogy a vihar elmúlt, vagy a tömegtüntetések elhaltak a hírek révén, kétségtelenül biztonságosabbnak fogja érezni magát, amikor éjszaka aludnia kell.
- Ha veszélyes esemény történik a közelben, soha nem árt, ha további óvintézkedéseket tesz annak érdekében, hogy éjszaka biztonságban legyen.
- Ha nem biztos az épület biztonságában vagy abban, hogy hol alszik rossz időben, keressen másik alvóhelyet, vagy maradjon egy masszívabb szobában, például egy kabinban.
- Alvás közben tegyen zseblámpát vagy más fényforrást a közelébe.
2. lépés: Ellenőrizze a helyiségbe vagy az épületbe vezető összes bejárat állapotát
Győződjön meg arról, hogy minden ajtó és ablak megfelelően zárva van. Ha a szélsőséges időjárás rendkívül szélsőséges, próbálja meg bezárni vagy eltávolítani az üveget, hogy növelje a helyiségben vagy az épületben tartózkodók biztonságát.
Kérjen mindenkitől segítséget, hogy felváltva vigyázzanak. Más szóval, egy embernek ébren kell lennie, hogy felügyelje a helyzetet. Ezután a személy felébreszthet másokat, ha egy helyzet aggasztó vagy figyelmet igényel
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy mások biztonságosan és kényelmesen tudnak aludni
Az a tudat, hogy a körülötted lévők biztonságosan és kényelmesen tudnak aludni, segíthet meggyőzni téged is erről. Ha jól tudnak aludni, az azt jelenti, hogy tudják, hogy (és előbb -utóbb Ön) képesek kezelni az esetleges előre nem látható helyzeteket, igaz?
- Ha a körülötted lévők még ébren vannak, segíts megnyugtatni őket, hogy minden rendben lesz. Kérd meg őket, hogy osszanak meg történeteket és visszaemlékezéseket, hogy enyhítsék egymással a feszültséget és csökkentsék a felmerülő félelmeket.
- Vigyétek őket aludni, egymást ölelve. Tartsuk melegen egymás testét, és maradjunk közel egymáshoz, hogy megnyugtassuk egymást, hogy minden rendben lesz.
