A reggeli séta vagy kocogás jó gyakorlat, valamint nagyszerű módja annak, hogy kezdje a napot, és töltsön egy kis időt egyedül (ami ritkán fordulhat elő egy nap alatt). A reggeli séta vagy futás megkezdéséhez elő kell készítenie a megfelelő ruhákat, meg kell ennie a megfelelő ételeket, és szándékában kell állnia, hogy ez a tevékenység a rutin része legyen. Ha szeretné tudni, hogyan készüljön fel a reggeli futásra, olvassa el ezeket a lépéseket.
Lépés
Rész 1 /3: Mit kell előkészíteni
1. lépés Készítse elő a megfelelő ruhákat
Ha futni vagy délelőtt sétálni szeretne, akkor megfelelő ruhát kell viselnie. Míg a futás és a reggeli séták könnyű gyakorlatok, a megfelelő ruházat és cipő viselése kényelmes és energikus lesz a reggeli sétához vagy kocogáshoz. Íme néhány dolog, amit elő kell készítenie.
- Menjen el egy sportboltba, és kérje meg a boltvezetőjét, hogy találjon Önnek egy cipőt, amely megfelel a lábméretének. A cipőnek nem szabad túl keskenynek lennie, és maradjon némi hely a lábujj és a nagylábujj között.
- Viseljen könnyű, nem pamut ruházatot, amely lehetővé teszi a kényelmes mozgást. A pamut ruházat felszívja az izzadságot, és nedvességet és kényelmetlenséget érez. Ezenkívül a zokniknak szintén nem pamutból kell készülniük.
2. lépés. Állítsa be az időt
A legfontosabb dolog, amire szüksége van a reggeli futáshoz és sétához, természetesen elegendő idő ahhoz. Állítsa be saját időtartamát; 30 perc elegendő idő a gyalogláshoz, míg a futáshoz 20 perc elegendő, ha kezdő vagy. Ne felejtsen el elegendő időt hagyni az edzés után, hogy lehűljön, étkezzen, zuhanyozzon, és minden egyéb előkészülethez szüksége van más tevékenységekhez.
Biztosan nem akarsz futni vagy sétálni a reggeli óráidat, hogy kaotikus és rohamos ütemterved legyen, hogy ez jobban stresszessé, ne pedig nyugodtabbá tegyen
3. lépés. Tervezze meg az útvonalat
Ha csak futni vagy sétálni szeretne a környéken, amíg el nem fárad, akkor nem kell túl sokat terveznie az útvonalon. De ha el szeretne érni egy bizonyos célt a futási vagy gyaloglási távolsághoz, akkor előre készítse el az útvonalat egy alkalmazás vagy webhely, például a Gmaps lépésszámláló használatával.
4. lépés Ha szükséges, készítsen zenét
Vannak, akik szeretnek futni vagy sétálni reggelente, miközben zenét hallgatnak, indokokkal, hogy motiváltak maradjanak, ne unatkozzanak, és hogy szórakoztatóbbá tegyék a sportot. De vannak okok arra is, hogy reggel megtisztítsd az elméd. Tehát minden minden választáson múlik.
Készítsen megfelelő zenét. Ha futni szeretne, készítsen zenét kissé gyors és felemelő ütemmel. Ha csak sétál, használhat kissé csendesebb zenét
5. lépés Pihenjen eleget
Ha nagyon korán szeretne felkelni egy reggeli futásra vagy sétára, akkor előző este feküdjön le korábban. Ellenkező esetben inkább folytatja az alvást. Függetlenül attól, hogy mennyire elfoglalt vagy, legalább 30 perccel korábban feküdj le, ha tényleg edzeni szeretnél reggel.
6. lépés. Állítson be ébresztést
Határozza meg az ébredéshez szükséges időt, és állítson be ébresztőt erre az órára. Ha készen állsz, ideje gyakorolni.
Rész 3 /3: Készen áll az edzésre
1. lépés. Ébredjen fel az ébresztés/szundi elhalasztása nélkül
Az ébresztés elhalasztása vagy a szundi megnyomása után tovább alszik. Kelj fel, amint megszólal az ébresztő. Ha szükséges, helyezze a riasztót olyan helyre, ahol az ágy nem érhető el. Ébredés után nyújtsa ki testét, vegyen mély lélegzetet, igyon egy pohár vizet, menjen ki friss levegőt venni, és mossa le az arcát. Így gyorsan felébred és józan lesz, és készen áll arra, hogy átélje a napot.
2. lépés. Fogyasszon egészséges ételeket és italokat
Ha nagy adagokban szeretne teljes reggelit enni, várjon három -négy órát, hogy megemészthesse, mielőtt készen áll a gyakorlásra. Ehelyett fogyasszon olyan snackeket, mint a banán, gyümölcslé, kenyér vagy joghurt, amelyek energiával látnak el 30 perccel az indulás előtt.
- Ne rohanjon és ne sétáljon éhes gyomorral. Gyorsan elfárad, sőt szédül az út közepén.
- Ha szereti reggel inni a kávét, vegye be étkezés közben. A kávé éhgyomorra való fogyasztása emésztési zavarokat okozhat.
3. lépés. Menj ki és fuss vagy sétálj
Felvette az edzőruháját, felállította az iPodját, és evett. Most készen áll arra, hogy kiszálljon és kezdje a napot. Fuss vagy sétálj a vágyad vagy terved szerint, és élvezd a reggeli edzést. Ha beállított egy útvonalat, kövesse azt. Ellenkező esetben csak élvezze, amit láthat és találkozhat gyaloglás vagy futás közben. A bemelegítés gyaloglás vagy futás előtt vitatható, hogy megelőzheti -e a sérülést. De egy kis bemelegítés futás előtt biztosan nem árthat.
- Ha egyedül él, hozza magával a ház kulcsait. Ha pedig egyedül fut vagy sétál, vigye magával a mobiltelefonját arra az esetre, ha valami történne.
- Azok számára, akik ritkán sportolnak, figyeljenek a futási testhelyzetükre: ne görnyedjenek, fejjel előre, könyök 90 fokban, lazítsák el a vállukat és a medencét előre. Futás közben kissé emelje fel a térdét, és lépés közben először a sarka és a lába közepe között landoljon.
- Ha akarod, hozhatsz magaddal vizet, bár akkor nem kell, ha már eleget ittál, amikor készen állsz. Hiszen az ivóvíz hozása teher lehet számodra.
4. lépés Hozza ki a legtöbbet az idejéből
Ha a reggeli kocogás az egyetlen alkalom a testmozgásra, ne játsszon! Hozd ki belőle a legtöbbet. Továbbá, ha egyedül futsz, és nincs elég időd magadra, akkor szánj erre a pillanatra egy kis nyugalmat, és gondolj olyan dolgokra, amelyekre ritkán gondolsz, amikor nem vagy egyedül.
5. lépés Hűtés
Ha végzett a futással, sétáljon néhány percet, hogy lehűljön. Ha a kezdetektől sétál, álljon egy -két percig. Hagyja, hogy testhőmérséklete, légzése és pulzusa normalizálódjon, mielőtt bármi mást csinálna, például evést vagy fürdést.
6. lépés Nyújtás
Futás vagy gyaloglás után nyújtson, hogy ellazítsa testét és megelőzze a sérüléseket. Nem kell bonyolult nyújtásokat végeznie, csak egyszerű és könnyű feladatokat, például hajlítást, hogy megérintse a nagylábujját, nyújtja a combizmait, vagy elfordítsa a fejét és a vállát. Ülő helyzetben más mozgásokat is végezhet.
Rész 3 /3: Maradj motivált
1. lépés. Keressen barátokat
Ha nehezen kel fel korán, keressen egy futó haverot. Bárkit meghívhat; szomszédok, szobatársak vagy bárki, akit ismer, aki korán kel. Így egy kicsit több oka lesz elköteleződni, és ami még fontosabb, legyen valaki, aki felébreszti reggel.
2. lépés Csatlakozzon egy kocogó közösséghez
Kell lennie egy közösségnek kint a reggeli futásra vagy sétára. Reggel rögzített ütemtervvel kell rendelkezniük, és rendszeresen futniuk kell egy bizonyos távot, a közösség szintjétől függően. Ha csatlakozik ehhez a közösséghez, garantáltan gyakorolni fog, és új barátokat szerez.
3. Ne mentségül használja az időjárást
Ne használja az esőt mentségül arra, hogy ne gyakoroljon, és menjen vissza aludni. Lehet, hogy nem tudsz futni vagy sétálni a szabadban, de végezhetsz más gyakorlatokat, például padlógyakorlatot, vagy ha van olyan edzőeszközöd, mint a futópad, használd. Bár lehet, hogy nem sok, legalábbis jobb, mint visszaaludni.
Lépés 4. Emlékezzen a reggeli séta vagy futás minden előnyére
Amikor lustának érzi magát, hogy felkeljen reggel, emlékeztesse magát arra, hogy a futás vagy a reggeli séta az egyik legjobb dolog, amit tehetünk annak érdekében, hogy pozitívan kezdjük a napot, szánjunk magunkra egy kis időt, és természetesen megőrizzük egészségünket. Mindig emlékezzen az előnyökre, és kezdje el megszokni a futást vagy a sétát reggel.
Tippek
- Először mindig melegítsen és nyújtson. Ellenkező esetben fennáll a sérülés veszélye.
- Ha fáradtnak érzi magát, nyomja meg magát gyorsabban sétálni vagy futni. Próbálja megtudni, milyen messzire tud gyalogolni vagy futni. Akkor holnap vagy másnap figyeljen a távolság haladására, amelyet megállás nélkül megtehet.
- A futás is agyi gyakorlat, ezért szánjon időt a reggeli futásra, hogy felfrissítse az elméjét munka előtt.
- Még ha elsőre nem is tetszik, próbáld meg futásra kényszeríteni magad. A kezdeti 10 perc után valószínűleg tetszeni fog és folytatja.
- Változtassa meg futási sebességét és távolságát, hogy ne unatkozzon. Ha reggelente fut, hogy lefogyjon vagy kontrollálni tudja a testsúlyt, gondosan kezelje az útvonalat.
- Ne zuhanyozzon azonnal a reggeli futás után. Zuhanyozás előtt hagyja kihűlni a testét és hagyja abba az izzadást.
- Mindig nyújtson és melegítsen. Ne sérüljön meg.
- Tegye a riasztót elérhetetlen helyre, így elkerülhetetlenül fel kell állnia és fel kell állnia, hogy kikapcsolja. Ne menj vissza az ágyba, különben visszaalszol.
- Fogyás előtt egyél egy könnyű ételt, hogy felkészülj az anyagcserédre.
- Ha addig futsz, amíg nagyon el nem fáradsz, menj hideg zuhany alá. Eleinte kellemetlen lesz, de kimutatták, hogy leállítja a tejsav termelését az izmokban, ami az izomfájdalom oka.
- A reggeli futás vagy séta könnyű relaxációs tevékenységnek kell lennie. Tehát ne fáradjon el, különben a teste másnap fájni fog, és végül lusta lesz újra futni. Csináld apránként, de rendszeresen.
- Ha teheti és van, viseljen futónadrágot vagy sportnadrágot.
- Ha napfelkelte előtt fut, viseljen fehér vagy világos színű, fényt visszaverő és jól látható ruházatot. Ne üssön el egy autó, mert sötét ruhában nehéz látni.
- Ha egy meglehetősen távoli területen él, ne feledje, hogy vannak más állatok is körülötted, akiket esetleg nem akarsz zavarni. Tehát ne károsítsa a környezetet, és ne legyen túl zajos.
- Ne feledje a közeli üzletek (kávézók, benzinkutak, stb.) Helyeit és nyitvatartási idejét, amelyek problémája esetén a segítségére lehetnek.
- Ha zenét hallgat, ne kapcsolja túl hangosan.
Figyelem
- Ha kevésbé biztonságos területen él, készítse elő a szükséges biztonsági eszközöket.
- Ha nagyon hosszú távot fut, győződjön meg róla, hogy ismeri a hazafelé vezető utat, nehogy eltévedjen.
- Futás előtt végezzen egy kis bemelegítést, majd nyújtson. Ellenkező esetben megsérülhet.
