Keresi a módját annak, hogy gyorsabban lefussuk a mérföldet (a középtávfutás egyik változata)? Akár versenyre szeretne indulni, akár katonai fizikális teszten szeretne átmenni, vagy csak kihívást szeretne adni magának, a cikkben szereplő stratégiák és gyakorlatok segítségével növelheti sebességét a pálya körbejárása közben.
Lépés
Rész 1 /4: Fuss egy mérföld gyors kört körönként
Lépés 1. Kezdje a bemelegítéssel a verseny előtt
Végezzen néhány sprintet vagy gyors futást, hogy felgyorsítsa a pulzusát. Képzeld el fejedben a verseny menetét. Tudja, hogy hány kört szeretne minden körben.
2. lépés Fuss, amilyen gyorsan csak tudsz az 1. fordulóban
A határidő betartásához a kelleténél valamivel korábban kell elkezdenie.
- Pszichológiailag lelassul, ahogy távolabb fut, ezért ügyeljen arra, hogy ezt az első kört jó hasznára fordítsa kompenzációként. Ugyanakkor ne fordítsa minden energiáját ebbe a körbe.
- Például, ha 5 perc alatt szeretne futni egy mérföldet, minden kört 75 másodperc alatt kell megtenni. Az első kör jó ideje 71-73 másodperc. Nem túl gyors, de elég gyors ahhoz, hogy biztonságérzetet keltsen.
Lépés 3. Fuss kényelmes tempóban a 2. fordulóban
Ezt a kört a célnak megfelelően veszik fel. Ahhoz, hogy egy mérföldet 5 perc alatt lefusson, ahogy korábban említettük, a 2. kört pontosan 75 másodperc alatt kell teljesíteni, tehát a félidő utáni futási idő 2: 26-2: 28.
- Ha valaha futott 400 méteres sprintet, tudja, milyen gyorsan kell ezt a kört futnia. Érezni fogja, hogy a test izom memóriája automatikusan kattan.
- Az adrenalin -roham valószínűleg kezd enyhülni a kör közepén, és valószínűleg ezt is érezni fogja. Fókuszáljon a futási testtartás és a sebesség fenntartására.
4. lépés. Dolgozzon keményebben a 3. fordulóban
Fizikailag és lelkileg ez a legtöbb ember számára a legnehezebb kör. Ezek a fordulók gyakran meghatározzák, hogy eléri -e a kitűzött időt. Valószínűleg lelassítja az eredeti sebességet.
- 5 perces példánkban a legtöbben 77-78 másodperc között futnának a 3. körben. Mivel azonban az első kör sokkal gyorsabban ment, az időzítésünk majdnem a 3: 45-nél volt.
- Próbáljon nagyon kitartani ezen a körön, mert különben elakad. Ne feledje, a következő forduló lesz a legmeghatározóbb!
5. lépés Minden energiát fordítson a 4. fordulóra
Itt van. Majdnem ott vagy. Ezt kell mondanod magadnak ezen a ponton. Előfordulhat, hogy az előző körökben lassított, így valóban minden energiáját bele kell fektetnie ebbe a körbe, és erőltetnie kell magát, hogy elérje a kitűzött időt.
- A legfontosabb az utolsó 200 méter. A pálya legtöbb pályáján ez az utolsó kanyar. Itt tolod ki az egészet.
- A legfontosabb ebben a fordulóban, hogy ne felejtsen el mindent beleadni, és eléri a kitűzött időt. Bízz magadban.
6. Lépés. Növelje a sebességet, miközben fut a kanyarokban
A kanyar körül futás után 6-10 másodpercen belül növelje sebességét. Ez segít több másodperc lerövidítésében az utazási időből.
2. rész a 4 -ből: Edzéstervek kezdőknek, akik szeretnék növelni a sebességet
1. lépés Lassan kezdje az 1. hetet
A sérülések elkerülése érdekében lassan növeli a futótávolságot és a sebességet keresztedzés közben. Kövesse ezt a sorrendet:
-
Hétfő:
Jog 1,6-3,2 km
-
Kedd:
Kerékpározás vagy úszás
-
Szerda:
Jog 1,6-3,2 km
-
Csütörtök:
Kerékpározás vagy úszás
-
Péntek:
Jog 1,6-3,2 km
Lépés 2. Adjon hozzá egy mérföldet (1,6 km) a 2. héthez
Hétfőn, szerdán és pénteken végezzen 2-3 mérföldes (3,2-4,8 km) kocogást, majd kedden és csütörtökön kerékpározzon vagy ússzon.
3. lépés Csak kerékpározni vagy úszni kell a 3. héten
A futás furcsának tűnhet, de a kezdők nagyon érzékenyek a sérülésekre. A 4. héten újra futni fogsz.
4. lépés: A 4. héten kezdje újra a futást
Célja, hogy 12 perc alatt futjon egy mérföldet. Fuss 4,8 km -t hétfőn, szerdán és pénteken. Kerékpározni vagy úszni kedden és csütörtökön.
Lépés 5. Váltson edzést az 5. héten
Folyamatosan növelje sebességét. Kövesse ezt a rutint:
-
Hétfő:
Futás 2 mérföld (3,6 km)
-
Kedd:
Futás 4 mérföld (4 mérföld)
-
Szerda:
Nyaralás-nincs gyakorlat
-
Csütörtök:
Fuss 4 mérföld (6,4 km)
-
Péntek:
Futás 2 mérföld (3,6 km)
6. lépés Lépjen fel a 6. héten
Meg kell próbálnia futni egy mérföldet 10 perc alatt. Íme a heti menetrend:
-
Hétfő:
3,2-4,8 km (2-3 mérföld) futás
-
Kedd:
4,8-6,4 km (3-4 mérföld) futás
-
Szerda:
Nyaralás-nincs gyakorlat
-
Csütörtök:
Fuss 4-5 mérföldet (6,4-8 km)
-
Péntek:
3,2-4,8 km (2-3 mérföld) futás
3. rész a 4 -ből: Edzés középhaladóknak, akik csökkenteni szeretnék a futási időt
1. lépés. Végezze el a következő rutint az 1-4. Héttől:
-
Hétfő:
Fuss 2 mérföldet (3,2 km). Próbáljon a célsebességgel futni a lehető leghosszabb ideig. Nézze meg maga, meddig tudja tartani a kívánt sebességet.
-
Kedd:
Futtasson 6-8 sprintet 1/4 mérföld (400 m) sebességgel 90 másodperc és 2 perc közötti időközönként. Minden intervallum között lassan 1-2 percig kocogjon, hogy a test felépülhessen.
-
Szerda:
Vegyen ki egy szabadnapot, ússzon vagy végezzen felsőtest edzést.
-
Csütörtök:
Fuss 2 mérföldet (3,2 km), számold ki a tempódat, és nézd meg, milyen gyorsan tudod teljesíteni a távot. Ezután kocogjon 2 mérföldet (3,2 km) lassabban.
-
Péntek:
Fuss 4 mérföldet (4,8 km) belső intervallumokkal, 90 másodperctől 2 percig terjedő sebességgel. Tényleg versenyezzen ma, hátha fel tudja venni a tempót. Ha lassabban fut, mint az üteme, szánjon 2 percet sétára vagy kocogásra, majd próbálja visszatérni eredeti tempójához. Ha nem tudja fenntartani a futási tempót, térjen vissza az időközhöz. Csak nyomja magát, amennyire csak lehetséges.
-
Szombat:
Jogozzon 4-6 mérföldre (6,4-9,6 km) nyugodt tempóban.
2. lépés: Intenzívebbé teheti ezt a rutint az 5. és a 8. hét között:
-
Hétfő:
Fuss 2 mérföldet (3,2 km). Tartsa be a célsebességet minden mérföldön.
-
Kedd:
Futtasson 6-8 sprintet 800 méteren keresztül 3-4 perces ütemben. Növelnie kell a futásteljesítményt, miközben megtartja ugyanazt a sebességet.
-
Szerda:
Vegyen ki egy szabadnapot, ússzon vagy végezzen felsőtest edzést.
-
Csütörtök:
Futtasson 3,2 km -t a célsebességgel, majd kocogjon 3,2 km -t nyugodt tempóban.
-
Péntek:
Fuss 4 mérföldet (4,8 km) a célsebességnek megfelelően. Ha nem tudja tartani a céltempót, váltson az időközökre, vagy próbálja meg a gyaloglást vagy a kocogást 2 percig, mielőtt ismét a kívánt ütemben futna.
-
Szombat:
Hosszú futás nyugodt tempóban 6,4–9,6 km-en. Ügyeljen arra, hogy jól nyújtson.
4. rész a 4 -ből: Egyéb siker tippek
1. lépés. Keressen egy futó haverot
Válasszon valakit, aki a lehető leggyorsabban fut, mint te, mert ez bátorítást és egészséges versenyt biztosít. Míg egyedül edzhet, a hasonló futók csoportjával végzett edzés nagyon motiváló lehet. Egyesek számára azonban a futó haverok lelassíthatják Önt, így a haverok futása nem kötelező, de érdemes megfontolni.
2. lépés. Fókuszálja gondolatait
Ha a cél 10 perc, 8 perc vagy 6 perc, akkor nagyon összpontosítania kell a személyes rekordok megdöntésére. A tested követni fogja a gondolataidat. Ha azt hiszed, hogy valami nem fog történni, akkor nagy valószínűséggel nem fog.
Lépés 3. Nyújtson felmelegedés és lehűlés után
Mindig melegítsen és hűtsön 5-10 percig. Ha bemelegítést és lehűlést ad a rutinjához, megelőzheti a sérüléseket.
4. lépés. Ismerje meg a helyes futást
A testtartás a futásban kulcsfontosságú, és néha ez akadályozza meg azt, hogy sok ember gyorsabban futjon.
- Tartsa szemét a horizonton, ne a lábát. Ha ebben a szögben elfordítja a fejét, kiegyenesedik a nyak és a hát.
- Tartsa mindkét vállát egyensúlyban és rugalmasan. Ha a vállak a füle felé kezdenek emelkedni, hagyja abba a futást, ringassa vagy óvatosan nyújtsa őket.
- Helyezze a karját 90 fokos szögbe, és hagyja, hogy előre-hátra mozogjanak, ahelyett, hogy keresztbe tennék a testét. Ökölbe szorított kézzel tartsa kissé a tenyerét.
- Fuss egyenesen. Ha úgy érzi, hogy a gyomra meglazult, vegyen mély lélegzetet, és érezze, hogy a gyomra ismét kiegyenesedik. Fenn kell tartani ezt a javított testtartást kilégzéskor.
- Tartsa a derekát egy vonalban a gyomorral. A derékban hajlítás nem kívánt nyomást gyakorol a hát alsó részére.
- Végezze el a megfelelő lábmozgási méretet. Minden lépésnél a lábának közvetlenül a teste alatt kell leereszkednie, a térdét kissé behajlítva. Ha a lábad a tested előtt landol, az azt jelenti, hogy túl hosszú ideig lengeti a lábad.
5. Légy hidratált állapotban
Igyál sok vizet. A folyadék mennyisége körülbelül 1,9 liter naponta.
6. lépés. Erőedzés és plyometriai mozgások hozzáadása
Az erőnléti edzés növeli az állóképességet, a plyometrikus mozgás pedig gyorsítja a futást.
Tippek
- Futás előtt először távolítsa el a vizet. Hülyén hangozhat, de a pisilési vágy nagyon zavaró lehet.
- Levegőt venni. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül. A lassú légzés megnyugtatja a pulzusszámot és több állóképességet biztosít.
- Vásároljon könnyű cipőt. A legtöbb ember általában 880 lépést tesz meg mérföldenként. Ha 57 g könnyebb cipőt vásárol, az azt jelenti, hogy nem fog 50 kg -ot cipelni ezen a mérföldön.
- Lélegezzen a szájon keresztül a végpontban, miközben sprint fut, hogy elérje a cél célt. A hideg, szűretlen levegő belélegzése azonban hosszú ideig nem egészséges, valamint nagyon gyorsan kiszárad. Tehát a legtöbb futás során ne lélegezzen a szájon keresztül.
- Ne egyél túl sokat futás előtt. Nem baj gyümölcsöt enni. Igyál elegendő vizet a verseny előtt és után.
- Ne vidd túlzásba az első fordulót; ez nagy hiba, takarítson meg energiát az utolsó lendülethez. De a legtöbb versenyen törekedjen a sebesség fenntartására, majd a végén felfelé.
- Ha görcsöket tapasztal futás közben, nyomja tovább, és ne gondoljon görcsre. Minél többet gondolkodtam rajta, annál jobban fájtak a görcsök. Ha nem gondolsz rá, a görcsök nagyon gyorsan elmúlnak.
- Gyakoroljon gyorsabban haladni a verseny során. Ez nemcsak következetessé teszi lépéseit, hanem gyorsabb futást és kevesebb energiát is használ. Ha ugyanazt a tempót tartja a hosszabb lábmozgásokkal, akkor gyorsabban is futhat.
- Megfelelő alvás. Ez döntő fontosságú. A verseny előtti este aludjon 8 órát.
- Ne igyon túl sokat, mielőtt fut egy mérföldet! Lehet, hogy a verseny közepén WC -re kell mennie.
- Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa egyenesen a fejét kocogás közben.
- Ha zenehallgatás közben fut, próbálja meg a zene ritmusára lélegezni. Futási ritmusként is használhatod.
Figyelem
- Ha nem vagy fitt, vagy egy ideje nem futsz, ne próbálj hős lenni, és kezdj el futni 12,8 km -t. Ez nem csak a motivációt kapcsolja ki, hanem olyan sérüléseket is tapasztal, mint a stresszes törések (lábtörés a nyomás miatt), húzott izmok vagy ízületi problémák.
- Ne túledzik. A harmadik vagy negyedik hét kezdetekor a futás után jobban és felfrissülve érzi magát, mint korábban. Ha futás után mindig fáradtnak vagy fáradtnak érzi magát, tartson egy -két nap szünetet. Amikor visszatér az edzéshez, valójában gyorsabban fog futni, mint korábban. Ha fájdalmat érez edzés közben, hagyja abba és tartson szünetet, vagy forduljon orvoshoz vagy edzőhöz.
