A sprintelés vagy a rövid ideig tartó nagy sebességű futás izgalmas és élvezetes tevékenység lehet. De ahhoz, hogy jó sprinter legyél, nem csak energiát kell fordítanod, és megpróbálod gyorsan mozgatni a lábad. Ahhoz, hogy igazán jó legyen a sprintben, fegyelmezettnek kell lennie, rendszeres edzésprogramot követve. Arra is ügyelnie kell, hogy energiatakarékos módon fut, és összességében jó formában van. Ez a három tényező együttesen azt jelentheti, hogy olyan sebességet ér el, amire talán nem is gondolt volna.
Lépés
Rész 1 /3: Rutin építése
1. lépés. Bemelegítés
A sprint megkezdése előtt fel kell melegíteni és hajlítani. Ehhez kipróbálhatja a kocogás és a dinamikus nyújtás kombinációját, mielőtt áttér a futó gyakorlatokra.
- Kezdésként kocogjon néhányszor kényelmes pályán a pályán. Ne használjon túl sok energiát ezen a ponton, csak felmelegíti az izmokat.
- Régebben általában megtanították nyújtani a futás előtt. Manapság úgy gondolják, hogy a rendszeres nyújtás gyakorlás előtt valójában sérüléshez vezethet (vagy akár okozhat is).
- Ehelyett próbálja meg a dinamikus nyújtást. Ez a karok és lábak gyengéd lendítése, amelyet egyenletes, folyamatos mozdulatokkal hajtanak végre, nem úgy, hogy a nyújtást egy bizonyos helyzetben tartják.
- Például állhat merőlegesen a falra, és előre -hátra lendítheti a külső lábát, és minden ismétléssel növelheti a láb magasságát. Ezután forduljon meg, és nyújtsa ki a másik lábát.
2. lépés. Hűtsük le
A rugalmasság megőrzése, a sérülések megelőzése, valamint a későbbi életfájdalmak csökkentése érdekében szánjon néhány percet a sprint után néhány könnyű gyakorlatra, például kocogásra, és az utolsó öt -tíz percben az összes izom nyújtására. A lábakat, a bokákat, a karokat, a vállakat és a nyakat nyújtani kell.
- A nyújtás segít megszabadulni a salakanyagoktól, például a tejsavtól, amely felhalmozódik az izmokban, duzzanatot és fájdalmat okoz, és segít gyorsabban építeni az izmokat.
- Általában ez elengedhetetlen minden sporthoz, különösen a futáshoz, amely az egész testet igénybe veszi. Lásd: Hogyan nyújtható, ha további részleteket szeretne megtudni arról, hogyan nyújthat lehűlni.
3. lépés Végezzen néhány gyakorlatot
Ha forró és rugalmas vagy, végezz néhány gyakorlatot, hogy a szíved felpörögjön, és a tested felkészüljön az igazi cselekvésre. Csinálhatsz futóedzést, kezdve gyors tempóval, és haladj fel a sprint tempóig. Sok más gyakorlat is kiváló a sprinterek számára:
- Magas térd: Sétáljon térdével a mellkasáig.
- Kar gyakorlása: Végezzen karral egy L betűt, a könyökét használva L szögként (azaz 90 fokos szögként). Most lendítse előre és hátra a karját, csak a vállával lendítse a karját. Változtassa meg a mozdulatokat úgy, hogy a könyökét egyik karjától messze hátra mozgatja, míg a másik karját előre (de nem az arc fölé) (az állig). Ha jól érzi magát ezzel a mozgással, növelje a sebességet. Tegye meg a lehető leggyorsabban és a lehető leghosszabb ideig.
- Hosszú lépések: Hosszú lépéseket tegyen a lábával, magas térdével emelje fel a lábát. Az ötlet az, hogy a lehető legkevesebb lépéssel menjünk el. Ne tegyen túl nagy súlyt a lábfejre (különösen a lábfejre). Ha így tesz, elveszítheti az egyensúlyát és megbotlik.
- Futás hátrafelé: Forduljon meg és fuss hátrafelé. Használja a sarkát, és mozgassa kifelé, rúgó mozdulatokkal.
- Alternatív kocogás és sprint: Jog 9,1 m, és váltson 45,7 m -es sprintre. Ez a gyakorlat nagyszerű a sebességváltáshoz; a hirtelen tempóváltozások megnövelik a "robbanási sebességet", ami kritikus fontosságú a sprint erőfeszítései szempontjából. Valójában az alacsony intenzitású és a nagy intenzitású gyakorlatok közötti váltás az egyik legjobb módja a kardió edzettségének és állóképességének javítására, ami segít a szervezetnek hatékonyabban szivattyúzni az oxigént, amikor sprintel, és segít elkerülni a fáradtságot.
4. lépés: Tervezzen egy olyan gyakorlatot, amely az Ön számára működik
Egy rutin sem tökéletes mindenkinek, mert mindenkinek más az igénye és az ütemterve. Ideális esetben azonban legalább három napot szánjon a gyorsasági edzésre és két napot a súlyemelésre. Íme egy példa menetrend:
- Hétfő (gyorsasági nap): Futtasson tíz 80 méteres szakaszt (azaz öt 80 méteres futást, 2 perces szünetekkel a futások között), hat 70 méteres szakaszon, négy 60 méteres szakaszon, három 20 méteres szakaszon, és egy szakasz 100 méter.
- Kedd (súlyemelés napja): Menjen a súlyterembe, és végezzen egy all-in-one edzést. Próbálja meg jó formában tartani izmait; A futáshoz minden izom szükséges, és még több izom a sprinthez.
- Szerda (Speed/Endance Day): Fuss négy 300 m -es szakaszon. Fontos, hogy ezt a fajta futást végezze, és mindent szenteljen. Az ellenállóképzés megerősíti a szívedet, ami sokkal gyorsabb lesz.)
- Csütörtök (félig gyors nap): Fuss öt 200 méteres szakaszon, három 100 méteres szakaszon és két 50 méteres szakaszon.
- Péntek (második súlyemelés napja): Menjen vissza az edzőterembe, és növelje a kihívást. Ha úgy érzi, hogy elsajátított egy adott gyakorlatot vagy egy felszerelést, mindenképpen folytassa az új kihívással. Amikor a tested megtanul bizonyos módon mozogni, hatékonyabbá válik, ami azt jelenti, hogy kevesebb erőfeszítést fordít ugyanarra a tevékenységre, és elérte a legmagasabb szintjét. Kerülje ezt azáltal, hogy naprakészen tartja az edzésprogramot.
- Ne felejtse el bemelegíteni edzés előtt, és utána lehűlni.
- Állj meg a hétvégén! Időre van szüksége a pihenéshez és az izmok pihentetéséhez.
Rész 2 /3: Rögzítési technikák
1. lépés: Próbáljon futni a lábad golyóin
Bár ennek tudományos bizonyítékai még mindig vegyesek, sokan úgy vélik, hogy a lábad golyóinak futása segíthet a gyorsabb mozgásban. Minél rövidebb a lábad a talajhoz, annál jobb.
- Ez kezdetben kissé természetellenes lesz. Próbáljon mezítláb futni, és cipő viselésével utánozza a mozgást.
- A sarok első futása sem tesz jót az ízületeknek, izmoknak és szalagoknak. Ez nagyon természetellenes "V" alakot hoz létre, az alsó lábszárat szükségtelen nyomást gyakorol mindenre.
2. lépés Szorozza meg a lépéseket
Azt gondolhatja, hogy egy szélesebb lépés nagyobb sebességet eredményez, de ez nem igaz. Végül is nem lehet előre lépni a lábával a levegőben. Ha rövidebb lépésekben fut, akkor valójában gyorsabban megy (ha jól teszi).
- Ha a lépése túl széles, a testtartása rossz lesz. Az elülső lábak kinyúlnak előtted, és valójában fékként hatnak az egész testedre. Ezután a lábadon kell mozgatnod a tested, ami olyan ugráshoz vezet, ami nem tesz jót a testtartásodnak vagy a gyorsaságodnak.
- A normál tempó fenntartása azt is jelenti, hogy kerüljük a gyors légszomjat.
3. lépés Kissé hajoljon előre
Már csak két fok is különbséget tesz egy jó és egy nagyszerű sprint között.
- Ez nem azt jelenti, hogy minden súlyát előre kell helyeznie, ezért keményen meg kell küzdenie, hogy ne essen előre. Csak egy enyhe dőlés elegendő ahhoz, hogy gyorsabban haladhasson anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyát.
- Fontos a hátra nem hajló test helyzete is. Néha, amikor közeledik a célhoz, vagy ellenőrzi a futókat a háta mögött, hajlamos hátradőlni, vagy felnéz, és megváltoztatja a testtartást. Ez is lassítja a futást. A sprint végeztével körülnézhet!
4. lépés. Használja a karját
A fegyverek segíthetnek meghajtani, ha helyesen cselekszel. A karok a lábakkal együtt szivattyúznak, ami előre hajt.
Próbáljon "L" betűt formálni a karjaival: a laza öklének el kell érnie az áll szintjét, és a könyökével vissza kell húznia
5. lépés Nyomja meg magát
Nem szabad lassítani a futást sprint közben. Ha lassabban halad, mint a végsebessége, értékes időt veszít. Ha szükségét érzi a lassításnak, koncentráljon, hogy ne vegye észre. Ha ez a probléma az Ön számára, kezdje egy kicsit lassabban. Ideális esetben gyorsabban fejezi be, mint amikor elkezdte.
Ha versenyt fut, a lassú indulás pszichológiai lendületet adhat a futás felgyorsításához. Azok az emberek, akik erősen indulnak, és elfogy az állóképességük, néha azt hiszik, hogy nyertek, és nem várják el, hogy utolérjék azokat, akik lassan indulnak a verseny elején
6. lépés Lélegezzen hatékonyan
Minden alkalommal szinkronizálnia kell a légzését a lépésével.
- Vita folyik arról, hogy melyik előnyösebb, ha orron vagy szájon keresztül lélegzik, vagy egyáltalán nincs különbség. A legfontosabb, hogy győződjön meg arról, hogy elegendő oxigént kap, ezért próbálja ki mindkettőt, és nézze meg, melyik érzi magát kényelmesen és a legjobban.
- Ha nem fáradt, de fáradtak az izmai, próbáljon mélyebben lélegezni. Lehet, hogy az izmoknak csak több oxigénre van szükségük.
- Amellett, hogy a testalkatán és a futóképességén dolgozik, a légzésen is dolgoznia kell. Koncentráljon erre a bemelegítés során, hogy felkészüljön arra, hogy jól és mélyen végezzen a sprint során.
7. lépés. Egyél jól
Fontos, hogy kövessük azokat a táplálkozási irányelveket, amelyek mindenki számára előnyösek lehetnek. A sportolóknak azonban további táplálékra van szükségük.
- A kulcs a szénhidrátok, mert a szénhidrátok sok energiát szabadítanak fel és erőt adnak. Jó példa erre a gabonafélék, a kenyér, a tészta és a burgonya.
- Az izomépítéshez további fehérjékre is szükség van. Fontolja meg a sovány fehérjéket, mint a pulyka és a túró (túróból készült lágy sajt).
- A bajnok sprinter, Usain Bolt életmódot él, édes burgonyát, tésztát és rizst, csirkét és sertéshúst eszik, és elkerüli a gyorséttermeket.
- Emellett több kalóriára van szüksége egy nap, mint a kevésbé aktív embereknek. Szánjon időt magára, hogy minden nap egészséges reggelit fogyasszon, különösen, ha aznap gyakorol.
- Ha versenyen vesz részt, először a megfelelő ételeket fogyassza. Azonban néhány órával a futás előtt kerülje az erőteljes élelmiszereket (energiát elősegítő ételeket). Biztosan nem szeretné, ha a gyomra a verseny alatt fellépne.
8. lépés: Ne fogyjon ki a folyadékból
Minden gyakorlata sok folyadékot enged le az izzadságon keresztül, ezért ne dehidratálódjon, sok vizet kell inni. Ha a napon edz, ez még fontosabb.
Egy jó ökölszabály, hogy edzés után minden kiló (1 font = 0,45 kg) testtömeg után igyon fél liter vizet. Tehát mérje meg magát edzés előtt és után, hogy megtudja, mennyi vizet kell innia. Egy középiskolás focista például 2,2 kg izzadtságot veszíthet edzés után
9. Látogassa gyakran az edzőtermet
A súlyzós edzés, vagy a megfelelő erősítő edzés, miközben megfelelően lélegzik, egy másik fontos szempont a sebesség növelésében, és ezt hetente legalább kétszer be kell építeni az ütemtervbe.
- Azok a súlyok, amelyek valóban próbára tesznek (de nem olyan nehézek, hogy remegsz vagy nem tudod felemelni őket) kondicionálják az izmaidat a sprintre, mivel nagyobbak és jobban ellenállnak a fájdalmaknak.
- Minden edzőterem más és más gépekkel rendelkezik. Feltétlenül keressen egy edzőtermet, amely a lábak megmunkálására összpontosít.
- Ne erőltesse túl magát, mert súlyosan megsérülhet. Gyakoroljon addig, amíg lassan meg nem tudja emelni a nagyobb súlyokat.
- Ha nem vagy biztos abban, hogy képes vagy egyenesen súlyzózni az edzőteremben, otthon végezhetsz erősítő edzést.
10. lépés Dolgozza meg a lábizmait
Természetesen a lábizmok a gyors futás kulcsa. Guggológéppel erősítse meg a négyfejű izmait. Végezzen különféle gyakorlatokat ezen az eszközön, például guggoló ugrásokat és súlyemeléseket. Számos súlyzó gyakorlat is erősíti a lábát:
- Végezzen holtemelést. Keressen hosszú fémrudakat, amelyeket nagy terhelések kezelésére terveztek. Tegyen egy kis súlyt a rúdra, majd guggoljon le és vegye fel. Ezután álljon egyenesen. Most hajlítsa meg a hátát, és engedje le a rudat, amíg meg nem érinti a lábát, továbbra is tartva. Érezni fogja a combizmaidban, amelyek a legfontosabb izmok a futáshoz.
- Próbáljon ki egy „erőtisztítást”, amely egy gördülést jelent, hogy felvegyen egy hosszú súlyzót, majd gyorsan felálljon, miközben a kezét együtt emeli.
- Végezzen súlyzó guggolást. Helyezzen hosszú súlyzót a vállára, két kézzel tartva. Ezt követően, szétfeszített lábakkal, guggoljon, állát párhuzamosan tartva a padlóval.
11. lépés. Dolgozza meg a hasizmokat
A hasizmok megmunkálása sok időt vesz igénybe, de az erős középső rész megkönnyíti a dolgokat, ami megéri az erőfeszítést. Segíthet a sérülések megelőzésében is.
- Az egyik legjobb gyakorlat a hasizmok számára egy súlyzó (11–20 kg) vagy kézi súly (kézi súly) tartása, majd néhány felülés.
- Az alsó hasizmokat is edzeni kell. Egy jó alsó hasizom edzéshez keressen egy rudat vagy hasonló tárgyat (pl. Lábtámasz egy fekvenyomáson, sín az ágyon stb.), Tartsa erősen, feküdjön le és végezzen néhány lábemelést. Tartsa együtt a lábát, és nagyon lassan emelje fel és le. Égő érzést fog érezni az alsó hasban, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat jól működik.
12. lépés Dolgozza meg a vállát
A vállak fontosak a gyors sprintnél is. A váll erőt ad a testednek ahhoz, hogy gyorsan futhasson, ami javítja a gyorsulást és az irányítást. Ha az edzőteremben van vállprés vagy fekvenyomás, akkor szánjon időt a használatára.
- A fekvenyomás segíti a mellizmokat is, ami szintén fontos.
- Legyen óvatos, amikor a váll és a nyak környékén dolgozik. Ennek a területnek a sérülései nagyon fájdalmasak lehetnek, és sokáig késleltethetik az edzésprogramot, mivel időre van szüksége a gyógyuláshoz.
13. lépés. Fuss felfelé
A felfelé futás nemcsak a tüdőnek és a lábizmoknak jó, de természetesen javítja a testtartásodat is. Automatikusan futni fog a lábad golyóin, és kissé előrehajol.
Gondoljon arra, hogy az emelkedőn futás a sprintelés és a súlyemelés keveréke. Rengeteg kalóriát éget el, és kiválóan alkalmas a borjúizmok építésére
Rész 3 /3: A teljesítmény optimalizálása
1. lépés Szerezze be a megfelelő felszerelést
Bár nem kell sok pénzt költenie ruhákra és cipőkre, ha csak gyorsabban szeretne futni, a megfelelő futómű nagyon hasznos lehet, ha versenyezni készül (vagy meg akarja dönteni a világrekordot).
- Szerezzen kifejezetten sprintereknek tervezett cipőt. Könnyű cipőkre van szüksége, amelyek sprint tüskékkel rendelkeznek. Minél kevesebb súlyt teszel fel, annál jobb, és a sprint tüskék megkönnyítik a futást a lábad golyóival.
- Viseljen megfelelő ruhát. A kulcs a kényelem. Természetesen szeretné, ha az edzőruhái kényelmesek lennének, és megfelelő hőmérsékleten tartanák testét. Hacsak nem igazán tetszik, nem kell attól tartania, hogy olyan ruhákat vásárol, amelyek nyomást gyakorolnak az alsó végtagokra. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a ruhák nem javítják a teljesítményt.
- Szerezzen sprintblokkot. Ha komolyan gondolja a sprintet, vásároljon blokk -készletet, amelyet az olimpiai sprinterek használnak a futás megkezdéséhez. Ez a blokk segít kilökni a testedet a rajtvonalról. A város bármelyik jó sportboltjában megvásárolhatja őket.
2. lépés Fuss másokkal
Akár pályacsapatban vagy, akár csak a barátaival versenyez, a mással való futás szinte garantáltan gyorsabb lesz. Egy kis barátságos verseny segít motiválni.
Függetlenül attól, hogy futópadon vagy pályán van -e, a barátjával való futás lendületet adhat, hogy a legjobb legyen, amit nehéz megtalálni, ha egyedül van. Ha körülötted embereket lát (vagy megpróbál megelőzni), nagyon éber lesz
3. Rögzítse a futási időt
A sprintek arról szólnak, hogy milyen gyorsan futsz, és mennyi idő alatt jutsz el A ponttól B pontig. Ahhoz, hogy megtudd, valóban jobban haladsz -e vagy sem, nyomon kell követned a saját sprintidődet.
Talán új személyes rekordot szeretne megdönteni. Próbálkozzon azonban legfeljebb napi 2-3 alkalommal; amint megkapja az új rekordot, teljesítménye csökkenni kezd. Frusztráltabb leszel, mert fáradt vagy, és rájössz, hogy nem vagy képes megfelelni korábbi erőfeszítéseidnek
Figyelem
- Ne egyél túl sokat futás előtt, mert görcsölhet, amikor sprintel.
- A súlyok olyan mértékű emelése, hogy megborzong, vagy éles fájdalmat érez, több kárt okozhat, mint hasznot.
- Soha ne fuss, ha megsérült. A sántított futás vagy akár izomszedés súlyosbítja a sérült területet vagy más izmokat és csontokat.
- Ha nemrég eltávolította a gipszet, várjon néhány hetet, amíg a sérülése begyógyul, mielőtt futni kezd.
- Legyen óvatos, amikor sprintel. Nagyszerű keményen edzeni, de nagyon könnyű sérülést okozni, ha túlzásba viszi.
