Ha optimalizálni szeretné úszási készségeit, akkor próbálja meg fejleszteni technikáját és mentalitását, valamint fegyelmezetten gyakorolni. A legfontosabb azonban az, hogy győződjön meg arról, hogy a technikája helyes, mert különben az összes elvégzett gyakorlat nem adja a maximális eredményt. Ha meg szeretné tanulni, hogyan vágja le a másodperceket vagy akár perceket a legjobb időkből, az első lépéshez tekintse meg az első lépést.
Lépés
Rész 1 /3: A technika fejlesztése
1. lépés. Csökkentse a csúsztatások számát
Az úszók gyakran arra összpontosítanak, hogy a lehető leggyorsabban tudnak úszni, ahelyett, hogy a lehető legkisebb súrlódással úsznának a vízen, ami valójában a sebesség növelésének egyik módja. Ne feledje, hogy a súrlódás csökkentésére megfelelő készségre van szükség, nem csak erőre. A súrlódás csökkentésének számos módja van, például az egyensúly javítása vagy a testtel való úszás, amíg csak lehetséges.
2. lépés. Javítsa az egyensúlyt
Ez a biztos módszer a súrlódás csökkentésére. Annak érdekében, hogy kiegyensúlyozott maradjon, tartsa vízszintesen testét, miközben a vízen halad. Ez csökkenti az utat akadályozó vízmennyiséget és lassít. Ez a módszer különösen fontos a freestyle esetében, ahol tartózkodnia kell attól, hogy ne emelje túl magasra a fejét, miközben lélegzik, vagy maga elé néz, ami felborítja az egyensúlyát, és erősebben rúg, hogy megzavarja az egyensúlyt, miközben a test nehezebb lesz te. a test előtt.
A mellúszás és a pillangó esetében ez a módszer kissé eltér, mivel testhelyzete nem tökéletesen kiegyensúlyozott
Lépés 3. Ússzon a testével, amíg csak lehet
Próbálja meg a lehető leghosszabb ideig a vízben tartózkodni, még akkor is, ha ez hülyén hangzik. Minél magasabb vagy hosszabb, annál kisebb turbulenciával kell megküzdenie a testének, így kevesebb súrlódás tapasztalható a test mozgásakor a vízben. Például ahhoz, hogy a szabadstílusban a lehető legmagasabbra emelkedjen, meg kell győződnie arról, hogy a vízbe emelkedő karok a lehető leggyorsabban mennek a feje fölött. Ezenkívül nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges, mielőtt elkezdi lehajolni őket.
Gondolj csak bele: ha a tested összezsugorodik ahelyett, hogy megfelelően megnyúlna, akkor megnehezíti a vízben való mozgást
4. Próbálja hatékonyan rúgni a lábát
Rúgás közben ne hagyja, hogy megtörje a víz felszínét, és ne mozgassa a lábát túlságosan a középvonal alá, minden visszaállítja a test egyensúlyát. Ha nem így tesz, a teste elveszíti az egyensúlyát, ami nagyobb súrlódást eredményez, ahogy a test mozog a vízen.
5. lépés. Javítsa a test meghajtó képességét
Ez nem azt jelenti, hogy meg kell növelnie az izmait, és amennyire csak lehetséges, erősítenie kell őket, de győződjön meg arról, hogy jól gyakorolja az egyes ütések mechanikáját, hogy jól végezze. Ne feledje, hogy az úszási sebesség körülbelül 10% -a a lábadból, míg a többi a karodból származik, ezért arra kell összpontosítanod, hogy minden mozdulatod a lehető legjobb legyen.
6. lépés. Használja az oldalait
Ne féljen tovább forgatni egyik oldalról a másikra, miközben mozgatja a karját. Ez lehetővé teszi a nagy hátizmok jobb kihasználását. Ezenkívül jobban kihasználja a váll erejét. Beletelik egy kis időbe, amíg megszokja a gyakorlatot, de ha már hozzászokik, jobban tudja irányítani erejét és sebességét.
7. lépés. Ne felejtsd el a törzsizmaidat
Ezek az alapvető izmok a hátadban, a csípődben és a törzsedben vannak, és fontos, hogy használd őket, amikor egyik oldalról a másikra csavarod. Jobban és gyorsabban fogsz úszni, ha ezeket az izmokat használod, bár elsőre kissé furcsa érzés lehet, ha a karod és a lábad helyett a magodat használod.
8. lépés. Állítsa be a karját
A sebesség maximalizálása érdekében meg kell győződnie arról, hogy keze egyenes az alkarjával és a háttal. Ez megkönnyíti a karok hátra mozgatását. Valószínűleg hallott már erről a technikáról, mint a magas könyökfogás a freestyle -ban, mert a könyökét a feje fölött kell tartania, hogy elsajátítsa ezt a technikát.
9. lépés. Tartsa a fejét semleges helyzetben
Annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban ússzon, meg kell próbálnia a fejét semlegesnek tartani a mozgás során. Ha ebben a helyzetben tartja a fejét, csökken a keletkező súrlódás, és hatékonyabbak a mozdulatok. Ha a feje nincs középen, akkor hajlamos az egyik oldalra mozogni, és nem úszik a lehető leghatékonyabban. Lehetséges, hogy a rossz fejhelyzet az oka annak, hogy "elsüllyedsz", mert a csípőd és a lábad alacsonyabb a kelleténél. Lefelé kell nézni, nem pedig felfelé, hogy vízszintesen tartsa testét a szabadstílusban. Tartsa a nyakát lazán, hogy a feje és a szeme lefelé mutasson, és ez lehetővé teszi az alsó test felemelését a vízben.
Ha vizuálisabb típusú ember vagy, hallgasd meg Garret McCaffrey úszó tanácsát: "Képzeld el, hogy bálna vagy, lyukkal a nyakában, és nyitva kell tartanod a nyakadat, hogy lélegezni tudj, különben halj meg. zárd be a lyukat, lélegezni sem tudsz. A fejedet úgy kell elhelyezni, hogy a nyakad a megfelelő helyzetben legyen."
Lépés 10. Nyújtsa ki ujjait úszás közben
Ha kissé kinyújtja az ujjait, ahelyett, hogy összeragasztaná őket, "láthatatlan szövedéket" hoz létre a vízből, amely 53% -kal nagyobb erőt fejthet ki! Az ujjak közötti ideális távolság az ujjak átmérőjének 20-40% -a.
2. rész a 3 -ból: Gyorsabban úszni a verseny alatt
1. lépés. Kerülje az illegális fordulatokat
Még akkor is, ha nem versenyez, el kell kerülnie ezt az illegális fordulót, így nem válik szokássá, amelyet magával visz a verseny során. Ne hagyja ki, hogy két kézzel érintse meg a versenyt csak azért, mert nem szánt elég időt a kör gyakorlására. Ahogy semleges helyzetben tartja a fejét, úgy a verseny közben megtett tennivalóival gyorsabban úszhat.
2. lépés Gyorsan közelítse meg a falat
Sok úszó úgy gondolja, hogy a fal pihenőhely, még akkor is, ha csak a másodperc töredékéig "pihennek" ott. Ha gyorsabban szeretne úszni, akkor ezt ne tegye. Bár sok úszótársa és versenytársa így gondolkodik, lehetősége van arra, hogy ne így gondolkodjon, és gyorsan közelítsen a falhoz, lehajtott fejjel legalább két ütésnél minden egyes ütésben, amelyet a mellúszáson kívül tesz. Ez lehetővé teszi, hogy legyőzze a versenyen elért legjobb időt, valamint az összes úszót, akivel versenyez.
3. lépés. Ügyeljen arra, hogy a kitöréskor vagy abban a pillanatban rúgjon, amikor az úszó megtöri a víz felszínét, amikor éppen elkezdi, vagy éppen a falnak nyomja
Amikor a falnak nyomja, ügyeljen arra, hogy erősen rúgjon a már elért sebesség fenntartása érdekében. A mellúszásnál a húzás vagy a két kézzel előre húzott test extra lökést biztosíthat. Folytassa a jó pozíció fenntartását, és a szokásosnál gyorsabban úszni fogja magát.
4. lépés Végezzen delfinrúgást a víz alatt
Ha már erős rúgást használ, akkor még gyorsabban is haladhat, ha delfinrúgással rúgja a falat. A falakat úgy rúgni, mint egy delfint, még gyorsabban mozgathatja, és egy erőteljes víz alatti rúgással növelheti a tüdőkapacitását, és megadhatja azt a rúgóerőt, amellyel le kell győznie a versenyen elért legjobb időt.
Rész 3 /3: Légy kitartó
1. lépés: Hozzon létre strukturált rutint
Ha egy csapat tagja vagy, az edződ strukturált rutinról gondoskodik. De a legjobb, ha saját rutinja van azokra az időkre, amikor egyedül edz, vagy amikor a csapata nincs edzési szezonban. Ha órákig úszik a medencében világos szerkezet nélkül, nem fog gyorsabban úszni. Ha van egy rutinja, amely tartalmazza az aerob testmozgás elemeit, ami hosszabb ideig tartó úszást jelent, valamint a megfelelő ellenállóképzés, amely középtávú úszásra összpontosít, és kissé intenzívebb úszással segíthet gyorsabban úszni. Az edzésnek több elemből kell állnia, de a fő készletnek vagy fő résznek az állóképességre, a sebességre és az izomállóságra kell összpontosítania. Íme néhány példa a strukturált rutinokra, amelyeket kipróbálhat:
- 10-15% -ot pihentető bemelegítésre fordítanak (4 x 100 m-es nyugodt úszás, 20 másodperces pihenéssel minden távolság között)
- 10-20% költ edzésre és rúgásra (8 x 50 másodpercig dolgozzon a stíluson, 1 rúgással 15 másodperces pihenővel)
- 40-70% a fő készlethez (6 x 200 30 másodperces pihenővel) vagy "12 x 100 15 másodperces pihenővel"
- 5-10% a lehűléshez (pihentető úszás 100 másodpercig)
2. lépés Csatlakozzon az úszócsapathoz
Keressen úszócsapatokat a környékén, és keresse meg az információkat, például, hogy mennyibe kerül a regisztráció, hány órát edzenek és milyen felszerelésre van szüksége. Ha még nem csatlakozott, akkor csapatban gyakorolva biztosan gyorsabban fog úszni, nemcsak azért, mert minden nap több motivációja lesz edzeni, hanem sokkal többet fog gyakorolni a verseny előtt, és dolgozni fog. edzővel, aki segít elsajátítani azt.megfelelő technika.
- Ha csatlakozol egy csapathoz, el kell kötelezned magad arra, hogy minden nap eljössz gyakorolni.
- Nyomja meg magát, amikor gyakorol. Próbáljon meg küldeni 5 másodperc pihenőt. Ha ráérsz, próbálkozz 10 másodperccel, 15 -el stb.
3. Lépjen be egy úszóversenyre
Ha csatlakozol egy úszócsapathoz, az azt jelenti, hogy rendszeresen veszel részt úszóversenyeken. Ne idegeskedjen, nem az első hely megszerzéséről van szó, hanem arról, hogyan győzi le személyes legjobb idejét. A legtöbb úszó gyorsabban úszik úszóverseny közben, mint edzés közben a magas adrenalin faktor miatt. Ezen a versenyen való részvétellel "becsaphatja" a testét gyorsabb úszásba.
4. lépés Kövesse az úszóklinikát
Az úszóklinika megtaníthat jobb helyzetet az agyvérzésre, tippeket adhat több eredmény eléréséhez, segíthet merülni és fordulni, és általában emlékezetes élményt nyújthat. Motiváltabbnak érzi magát, ha olyan emberekkel találkozik, akik ugyanúgy rajongnak az úszásért, mint te. Egyes úszóklinikák még olimpiai sportolókat is meghívnak edzőnek. Lehet, hogy egy ilyen klinika drága, de sokan azt merik állítani, hogy a pénz megéri az eredményt.
Talán találhat olyan tanfolyamot vagy edzőt is, aki rögzíti az úszást, és értékes információval szolgálhat, hogy javítsa a technikáját. Nehéz tudni, hogyan lehet jobb eredményeket elérni anélkül, hogy valaki más figyelné az úszását
5. lépés. További információ az úszásról
Nézzen videókat és olvasson könyveket az úszásról, hogy jobban megértse, mit jelent a gyorsabb úszás. Sok videó található a YouTube -on arról, hogyan lehet orvosolni a stroke -ot. Ezen kívül sok könyv található a jobb ütéstechnikákról. Próbáljon meg ilyen könyveket találni, vagy olyan könyveket az úszók sikertörténeteiről, mint Michael Phelps, Ryan Lochte és Missy Franklin, hogy motivált maradjon. Bár fontos, hogy a testére támaszkodva gyorsabban ússzon, soha nem árt, ha az elmével is foglalkozik.
6. Lépés az edzőteremben
Bár az úszás gyakorlása fontos, a sebességét is javíthatja egy erősebb test felépítésével. Végezzen kardio edzést futással, súlyzós edzéssel és felülésekkel, hogy megmunkálja az alapvető izmait. Az erősebb hasizmok és karok révén gyorsabban mozoghat a vízen. Ráadásul ez a fajta gyakorlat frissítő figyelemelterelést jelenthet, miután ennyi időt töltött a vízben.
7. lépés Hagyja, hogy mások bátorítsanak
Ha a barátod gyorsabb nálad, akkor célul tűzd ki, hogy gyorsabb legyen nála. Gondoljon erre minden edzéskor, hogy még keményebben dolgozzon. A gyorsabb úszók melletti úszás bátorít és segít abban is, hogy gyorsabb legyél. Csak győződjön meg arról, hogy a melletted úszó személy nem "sokkal" gyorsabb, hogy ne érezd magad zsugorodottnak.
8. lépés. Készítse elő elméjét és testét
Az egész fizikai gyakorlat haszontalan, ha túl idegesnek vagy motiválatlannak érzi magát. Maradjon koncentrált és motivált a gyakorlás során, és töltse meg magát szenvedéllyel a verseny napján. Ne féljen, gondoljon inkább a versenyre, mint lehetőségre, hogy a legjobbat ússza. Ne feledje, hogy a legfontosabb a legjobb idő, nem az, hogy a csapat vagy a verseny legjobb úszója legyen. Ennek arra kell ösztönöznie, hogy gyorsabban ússzon.
Tippek
- A hajat hátrahúzó kalap viselése szintén segíthet csökkenteni az úszási időt. Ez csökkenti az úszás során keletkező súrlódást.
- Ne add fel! Amikor először kezdi az edzést, fáradtnak érzi magát, és úgy érzi, mintha elveszítené a gőzt, mert az úszás nagyszerű számodra, és a tested nem szokott hozzá az ilyen intenzív edzéshez. Adj időt a testednek. Körülbelül 6 hónapba telhet, amíg igazán kényelmesnek érzi magát gyakorlás közben, csak türelmesnek kell lennie.
