A futás olyan, amire szinte bárki képes, de gyorsabban - ez kihívás! A gyorsabb futáshoz gyakorlás, összpontosítás, fegyelem és szándék szükséges. Tehát ha készen áll a következő lépésre, olvassa tovább!
Lépés
1. rész az 5 -ből: Első lépések
1. lépés. Tudja meg az aktuális sebességet
Mielőtt növelné sebességét, nagyon fontos, hogy kiszámítsa az aktuális futási sebességet, hogy pontosan mérni tudja haladását. Stopperrel számolja ki, hogy mennyi idő alatt fut le egy mérföldet. Ha megfelelő az időzítés - akár 8 perc, akár 16 perc -, akkor megpróbálhatja felgyorsítani!
- Itt a futás sport nagyon hasznos lesz, mert a 400 m pálya futás mérföldet jelent, tehát négy kör futás 1 mérföldet.
- Ha nem tud futópályát használni, mérjen mérföldet egy sík, hosszú, forgalommentes úton, majd használja ezt a mértéket az idő kiszámításához.
- Azt is meg kell próbálnia mérni, hogy hány lépést tesz meg percenként. Ezt úgy teheti meg, hogy számol egy percet az órán, majd megszámolja, hogy mennyi lépést tesz a jobb lába a talajnak futás közben. Függetlenül a számtól, amely számít, meg kell dupláznia, miközben növeli a futási sebességet.
2. lépés. Keresse meg a megfelelő helyet
Keressen egy közeli futópályát vagy sík talajt körülbelül 400 mérföldre a futáshoz. A pályák nagyszerű helyek a kezdő futók számára, hogy felgyorsítsák a sebességet, mivel szabványos hosszúságuk - 400 méter - lehetővé teszik a haladás mérését. A pályának síknak és forgalommentesnek kell lennie.
- A helyi iskolák gyakran megnyitják a pályát a nyilvánosság előtt, ami nagyon előnyös, ha egyik pályát sem tudja használni.
- Ha nem talál futópályát, akkor növelheti futási sebességét egy futószalagon egy edzőteremben vagy bármilyen vízszintes úton, minimális forgalom mellett.
- Kerülje a kanyargós vagy egyenetlen utakat, mert az út alakja befolyásolja a futást. Például kanyargós úton a járda lába alacsonyabb lesz, mint a járdaszegély.
3. lépés. Állítson be ütemtervet
A futási sebesség növelése fegyelmet és elkötelezettséget igényel, ezért nagyon fontos, hogy állítson össze egy kihívásokkal teli, de reális ütemtervet, és tartsa be azt. Meg kell próbálnia hetente legalább 4-5 alkalommal futni, különböző hosszúságú pályákkal és a futás intenzitásával.
Ez nemcsak a gyorsabb futást segíti elő, hanem lehetőséget biztosít a mutatók összegyűjtésére: lépést tart a futási tempóval? Folyamatosan növeli a futási tempót, vagy elérte az egyenletes tempót?
4. lépés: Tűzz ki célokat magad elé
Fontos, hogy konkrét célokat tűzzön ki, hogy gyorsabban futhasson. A célok növelik a motivációt, és arra kényszerítenek, hogy erősebben próbálkozz a céljaid elérése érdekében. Bármelyik célt is választja, kihívásokkal teli, de reálisnak kell lennie.
- Célokat állíthat be, például egy bizonyos távot egy bizonyos idő alatt - például az a cél, hogy 1 mérföldet 8 perc alatt le tudjon futni
- Alternatív megoldásként olyan célokat is beállíthat, mint például a percenkénti lépések számának növelése vagy a futási ütem. A világ leggyorsabb futóinak átlagos futási üteme körülbelül 180 lépés / perc.
- Az ideális ritmus megtalálásához futtasson 60 másodpercet, számolja meg, hányszor üti jobb lábát a talaj. Ezután szorozza meg ezt a két számot a cél meghatározásához!
5. lépés Használja a megfelelő felszerelést
Megfelelő futófelszerelés - cipő, ruha stb. - bár nem jelentős, hogy segítsen növelni a futási sebességet, de a felszerelés segít a lábainak könnyebbnek érezni. Napjainkban nagy választékban kaphatók futócipők, legtöbbjük azzal a céllal, hogy ugyanazt az érzést és mozgást biztosítsák a mezítláb futásban.
- A könnyű, laza ruházat segíthet abban is, hogy hűvösebbnek és könnyebbnek érezze magát futás közben, mind fizikailag, mind szellemileg.
- Érdemes olyan csúcstechnológiás órát is vásárolni, amellyel pontosan mérhető a futási idő, valamint a távolság, a tempó, az elégetett kalória és a pulzusszám.
6. lépés. Készíts egy listát a barátaidról
A barátok bevonása az új edzéstervbe nagyban hozzájárul a motiváció növeléséhez. Függetlenül attól, hogy a barátja veled akar futni, vagy személyi edzőként tevékenykedik, ha valaki elkíséri Önt, biztos lesz benne, hogy nem hagyja abba, és talán egészséges verseny következik.
7. lépés. Hozd létre a varázslatot
Ha nehéz erőltetni magát, vagy motivált a futási sebesség növelésére, akkor hasznos lehet egy inspiráló mantra, amelyet futás közben újra és újra elmondhat magának. A varázslat hülyén vagy túlzottan hangzik, ha ez egy egyszerű mondat, amely jobban motivál.
Gondoljon a „fut, mint a szél” vagy a „gyors a második nevem” szavakra - vagy bármire, amire csak gondolhat
2. rész az 5 -ből: A tempó felgyorsítása
1. lépés Törje meg ritmusát
A futási sebesség és állóképesség növelése érdekében a végsőkig kell feszegetnie magát, és egy kicsit összekevernie kell az edzésprogramot. Ha néhány hónapja ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, a szervezete megszokja, és stabilitást fog elérni. Ideje összetörni és új dolgokat kipróbálni!
-
Próbáljon futópadon futni.
A futópad használata nagyszerű módja annak, hogy a testet gyorsabb ütemű futásra nevelje. Az öv előre hajt, miközben állandó tempót tart, ezáltal gyorsabb lábváltást ösztönöz. Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozza magából a futópadon, állítsa a gépet valamivel nagyobb sebességre, mint a sajátja, és kényszerítse magát, hogy utolérje a gép sebességét. Így a lábai és az izmok gyorsabban működnek, még futópad nélkül is.
-
Próbáljon ki egy fonó osztályt.
A fonó órák segíthetnek a ritmus javításában futás közben a csípő nagy sebességű tolásával. A forgó órák szintén javítják az edzés szintjét, így jó edzési lehetőséget biztosítanak számukra.
-
Próbáljon meg ugrókötelet kötni.
Az ugrálókötél javítja a szív- és érrendszeri gyakorlatokat, elősegíti a fogyást és javítja a koordinációt, és arra is képzi a testet, hogy tartsa a súlyát, amikor a lábai a talajhoz érnek. Ha 30 perces ugrókötelet tartalmaz a heti ütemtervébe, az segít fenntartani testét a legjobb futási állapotban, és felgyorsítja a lábmozgást.
-
Próbáld ki a jógát.
A könnyebb edzésforma érdekében, amely még mindig segít a futásban, próbáljon ki egy -két jógaórát a heti ütemtervben. A jóga segít növelni a rugalmasságot, ami javítja a futóképességet és csökkenti az izmok helyreállításához szükséges időt - nagyszerű hír azoknak a futóknak, akik keményen próbálják növelni futási sebességüket.
2. lépés Javítsa állapotát
Ha futás közben jó formában tartja magát, akkor a teste a lehető leghatékonyabban dolgozik, segít növelni a futási sebességet, valamint segít megelőzni a fájdalmat. A futásnak természetesnek és szabadnak kell lennie - nem kell feszültnek éreznie magát. Íme néhány tipp a helyes futási testtartáshoz, amelyek segítenek a test formájának megőrzésében:
- Hajtsa előre a fejét, a szeme pedig előre nézzen. Ne nézzen le a cipőjére, és ne döntse meg az állát, mert ez megterheli a nyakát és a hátát.
- Állítsa be a karját 90 fokos szögben, és lassan forgassa előre és hátra, előre tolva a testét. Ne szorítsa össze az öklét, ne döntse meg a vállát, és ne tartsa szorosan a karját a testéhez. Ha kedve van hozzá, rázza meg a karját a feszültség enyhítésére, és folytassa a helyes testtartással.
- A derekának előre kell nézni, függőleges helyzetben, a testével és a vállával összhangban.
- A lábak helyzete kissé eltérhet attól függően, hogy hogyan fut. A sprinternek elég magasra kell emelnie a térdét, hogy elérje a maximális sebességet. De a legtöbb futónak, még akkor sem, ha gyorsabban szeretne futni, mint a tempója, nem kell a térdét magasra emelnie. A sebesség növeléséhez csak növelnie kell a lépések számát, kissé felemelve a térdét. A lábadnak közvetlenül a tested alá kell esnie.
- A térdét kissé hajlítsa meg, amikor a lábai hozzáérnek a talajhoz, így a lábai könnyen kezelik az ütközést.
- Lábának a sarok és a középső láb segítségével kell leszállnia, mielőtt a lábujjaira lép, hogy a következő lépést megmozgassa. A jó, gyors futók nagyon könnyűek a lábukon, és egy kis rugó van a lábukban.
Lépés 3. Próbálja ki a fartleket
A "Fartlek" svédül "gyors játék", és egyre népszerűbb edzésmódszer a futók körében, akik megpróbálják növelni futási sebességüket. A Fartlek edzés különböző futási tempókat foglal magában, futás közben véletlenszerű szünetekkel. A fartlek segítségével futhat néhány percet kocogási tempóban, majd egy teljes percig sprintelhet, mielőtt folytatná korábbi tempóját.
- A Fartlek egy nagyon rugalmas edzésmódszer, és Ön határozhatja meg a kocogás és a sprint arányát, attól függően, hogy az adott nap hogyan érzi magát. A legjobb eredmény érdekében próbálja meg kombinálni a fartlek edzést és a 40-60 perces futást.
- A legtöbb futó nem ugyanazt az időt vagy időt használja fartlek edzésre. A futók gyakran úgy döntenek, hogy addig száguldanak, amíg el nem érnek egy adott tárgyat, például egy villanyoszlopot vagy tűzoltótömlőt. A sprint hossza tőled és a tested képességeitől függ.
- Fontos, hogy jól bemelegítsen-legalább 10-15 percet átlagos futási tempóban-, mielőtt kipróbálná a fartleket, mert meg kell győződnie arról, hogy izmai elég rugalmasak ahhoz, hogy megbirkózzanak az ismétlődő gyorsulások lehetőségével. Ügyeljen arra is, hogy eléggé lehűljön, különben másnap súlyos izomfájdalma lesz.
4. lépés. Végezzen dombfutást
A dombos területeken való futásról kimutatták, hogy lassan növeli a sebességet, ezért hozzá kell adni a dombfutást az edzéstervhez. A dombokon való futás először nehéznek tűnhet, de egy idő után megszokja, hogy könnyebb lesz sík felületeken futni és gyorsabban futni.
- A dombokon való futás valójában jót tesz a testednek, mivel segít elérni a nagy intenzitású futást, miközben csökkenti az ízületi feszültséget, amelyet a lapos felület ütése okoz.
- Annak érdekében, hogy a futási intenzitás valóban emelkedjen, kipróbálhatja a hegyi sprintet. Ez magában foglalja a meredek dombon való futást 30-60 másodpercig, az adott időintervallum maximális sebességével.
5. lépés. Tanulja meg, hogyan kell hatékonyan lélegezni
A légzés szabályozása segít növelni a futási sebességet és az általános állóképességet, mert a mély légzés oxigént enged a véráramba, energiát biztosítva az izmok működéséhez. A belégzést és a kilégzést a szájával és az orrával kell elvégezni, és a mellkas helyett a hasát kell használni.
- A hasi légzés magában foglalja a mély légzést, amely, ha helyesen végezzük, belégzéskor felfújja a gyomrot, mint egy lufi, és kilégzéskor leereszti. Ha a mellkasán keresztül lélegez, ahogy a tapasztalatlan futók teszik, akkor sekélyebben (korlátozva az oxigénellátást) és a válla fölött görnyedve (értékes energiát pazarolva) lélegzik.
- Futás közben próbálja meg számolni a lélegzetvételt és a talp ütését a talajhoz. Ez segít megerősíteni a membránt. Kezdje azzal, hogy két lélegzetet vesz minden két lépésnél (jobb, bal), majd a következő két lépésben lélegezzen ki. Ahogy a rekeszizma erősödik és a lélegzete mélyül, akár négy lépésben is gyakorolhatja.
6. lépés Nézzen egyenesen előre
Néha valami olyan egyszerű, mint futás közben előre nézni, valóban növelheti a futási sebességet. Egyes futók hajlamosak lenézni a lábukra vagy körülnézni futás közben. Bár ez nem jelent problémát azoknak az embereknek, akik szórakozásból vagy csak a szabadban élvezik a futást, de a sebességnövelő futóedzésnek arra kell törekednie, hogy a pillantást körülbelül 20-30 méterre tegye elé, mindig egyenesen előre.
Ez a tanács hasznosnak tűnik a versenyzés iránt érdeklődő futók számára - mert segít odafigyelni a célvonalra
7. lépés Fogyás
Az elsődleges testállapot nem jelenti azt, hogy ideális súlya van, különösen akkor, ha szívesen eszik húst megerőltető edzésterv után. Fontos megérteni, hogy minél nehezebb vagy, annál több erőfeszítést igényel a futás befejezése. Lehet, hogy csak egy kiló vagy 10 kiló, de ha elveszíted az extra súlyt, gyorsabban és hosszabb ideig futsz.
- Természetesen az ütköző diéták nem választhatók azok számára, akiknek nagy a menetrendjük. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend segítségével azonban teljes maradhat. Valójában az étkezési szokások megváltoztatása lehetővé teszi a fogyást és a gyorsabb futáshoz szükséges extra energiát.
- Az egészséges fogyás érdekében próbálja meg növelni a sovány, fehérjében gazdag húsok, például csirke, pulyka és olajos halak adagjait, és kombinálja azokat kis adag egészséges szénhidrátokkal, például barna rizzsel, teljes kiőrlésű kenyérrel vagy teljes kiőrlésű tésztával.. Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor, hogy növelje a jóllakottságot és tele legyen kalóriával. Az egészséges, laktató snackhez egyél egy banánt, alacsony zsírtartalmú joghurtot, vagy egy marék mandulát vagy mazsolát.
Lépés 8. Zenehallgatás
Bár egyes futók lenézik a zene hasznosságát futás közben, tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik edzés közben zenét hallgatnak, jelentősen javítják az állóképességüket, különösen gyors tempójú zene hallgatása során.
Próbáljon olyan dalokat választani, amelyek tempója megfelel a kívánt futási sebességnek. Miközben ezeket a dalokat hallgatja, a teste természetesen ráhangol a zenére, és a sebessége megnő, anélkül, hogy észrevenné
9. lépés. Tartson futó rekordot
Az edzésnapló vezetése nagyszerű módja annak, hogy rögzítse előrehaladását, és további motivációt adjon a folytatáshoz, amikor szüksége van rá. A futás után jegyezze fel az idejét, az átlagos sebességet, a megtett útvonalat, az időjárási körülményeket és azt, hogy hogyan érezte magát fizikailag a futás során. Az ilyen részletes megjegyzések segítenek rögzíteni, hogy bizonyos körülmények hogyan befolyásolják az időt és a sebességet.
- Ha feljegyzést készít arról, hogy a térde kissé fáj több alkalommal egymás után, akkor tudja, mikor kell pihennie, és megelőzheti az esetleges fájdalmat.
- Emellett jegyzeteiből is könnyen láthatja, hogy az edzésprogram ismétlődik, és rájön, hogy ideje összekeverni a dolgokat, és kipróbálni egy új futási útvonalat vagy gyorsasági sportot.
Rész 3 /5: Töltés
1. Légy egészséges
A gyors futás nem csak a gyakorlásról szól. Teljes testélményt szeretne elérni a megfelelő étrend fenntartásával, hidratálással, valamint testének és szellemének csúcsformában tartásával. Az egészséges táplálkozás nagyon fontos a futók számára, mert az erőteljes, sok energiát igénylő edzés fáraszthatja a szervezetet. Fontos, hogy az edzés során elégetett kalóriákat egészséges, vitaminokban és tápanyagokban gazdag ételekkel helyettesítsük, amelyek segítenek a legjobb formában maradni és a legjobb teljesítményt nyújtani.
- Egyél sok állati eredetű terméket, például csirkét, sovány marhahúst, tojást és marhahústermékeket, például tejet és joghurtot. Ezek az ételek magas fehérjetartalmúak, ami fontos energiaforrás a futók számára, valamint sok vas és cink, amelyek támogatják a vörösvértestek termelését és fenntartják az immunrendszert. A marhahúsból származó kalcium szintén erősíti a csontokat.
- Reggelire teljes kiőrlésű gabonapelyhet kell enni, hozzáadott fehérjével. Ez egész nap meg fogja tölteni a gyomrot, és hosszabb ideig érzi jól magát. Az egészséges szénhidrátok energiát is adnak Önnek, így a teljes kiőrlésű gabonapelyhek nagyszerű választás az energiafokozók számára futás előtt, alatt és után. A teljes kiőrlésű rizs és a tészta egy kis része (szemben a fehér tápanyaggal, amely kevés tápanyagot tartalmaz) szintén remek étel a húsok és zöldségek mellé, így a vacsora egészséges, ízletes és kielégítő lesz - a legkeresettebb kombináció!
- Próbáljon meg naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget megenni. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, tápanyagokkal és jó szénhidrátokkal, amelyek segítenek a teltségérzetben a nap folyamán anélkül, hogy kalóriákat halmoznának fel. Ne hámozza meg a gyümölcsöket és zöldségeket, mert a különböző gyümölcsök és zöldségek élénk színe valójában a különféle egészséges pigmenteknek és antioxidánsoknak köszönhető. Például a paradicsom színe a likopinból származik, míg az édesburgonya béta-karotint tartalmaz, ami narancssárga színt kölcsönöz nekik!
2. lépés Igyon sok vizet
Fontos, hogy a futók hidratáltak maradjanak mind a sprint alatt, mind a futások között, mert a kiszáradás csökkentheti az izmok oxigénellátását, és lassabban futhat. A közhiedelemmel ellentétben azonban a napi nyolc pohár víz elfogyasztása nem jó megoldás, és túlzott hidratáltsághoz vezethet, ami bizonyos körülmények között veszélyes lehet. Annak meghatározásához, hogy mennyi vizet kell inni naponta, kövesse ezt a számítást:
-
Férfi:
A férfiaknak meg kell szorozniuk súlyukat (fontban) 0,35 folyadék unciával, hogy megtalálják a maximális napi ivási határértéküket, bár a futóknak valamivel többet kell inniuk az izzadás miatt elvesztett folyadékok pótlására.
-
Nő:
A nőknek meg kellett szorozniuk súlyukat (fontban) 0,31 folyadék unciával, hogy megtalálják a napi maximális napi ivási határértéküket, bár a futóknak valamivel többet kell inniuk az izzadás miatt elvesztett folyadékok pótlására.
- Ha futás közben inni veszi a cumisüveget, ne érezze úgy, hogy egyenesen lenyeli. A jelenlegi kutatások szerint csak akkor kell inni, ha szomjasnak érzi magát - se többet, se kevesebbet.
3. lépés Kerülje a cukros és olajos ételeket
A gyorsétel és a cukorka azonnali energiaellátást biztosíthat magas cukor- és zsírtartalmuk miatt, de az energianövekedést gyorsan olvadás követi, így lassúnak és letargikusnak érzi magát. Használjon természetes cukor- és zsírforrásokat energiának, negatív mellékhatások nélkül.
- Ha nagyon vágysz valami édesre, egyél egy banánt, amely tele van természetes cukrokkal, de tovább tartja a teltségérzetet és energiát, mint egy csokoládé.
- Ha zsírt szeretne, egyen egy kanál mogyoróvajat egyenesen, vagy kenje meg teljes kiőrlésű kenyérrel.
Lépés 4. Igyon kávét
A hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy a kávéfogyasztást futás előtt nem szabad megtenni, mert a kávé vizelethajtó, amely növeli a kiszáradás kockázatát. A kutatások azonban azt mutatják, hogy egy csésze kávé - vagy más koffeintartalmú ital - elfogyasztása futás előtt növelheti a futók sebességét. Ez nagyszerű hír a kávé szerelmeseinek, de ne felejtsen el mindent korlátozni.
5. lépés Pihenjen sokat
A jó étkezés, a hidratált állapot és a hatékony testmozgás mellett gondoskodnia kell arról is, hogy szervezete elegendő pihenő- és helyreállítási időt kapjon ahhoz, hogy megfelelően edzhessen. Ha a testét túllépi a határain, az fáradtságot és fájdalmat okoz, ami azt eredményezheti, hogy egy bizonyos ponton kirúgják a meccsből.
- Ennek elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy heti egy -két napon pihenjen, anélkül, hogy futna. Ha szeretné, a nap hátralévő részében végezhet más alacsony intenzitású gyakorlatokat, például sétát vagy jógát.
- Gondoskodnia kell arról is, hogy jól aludjon, mivel a kutatások azt mutatják, hogy az egészséges, következetes alvási szokásokkal rendelkező sportolók általában gyorsabban reagálnak és gyorsabban fejezik be a mérkőzéseket.
4. rész az 5 -ből: A siker felé
1. lépés: Nyújtson futás előtt
A nyújtás nagyszerű módja a rugalmasság, a teljesítmény javításának és a futás közbeni sérülések kockázatának csökkentésére. A hagyományos statikus nyújtáshoz (nyújtás és tartás) képest a dinamikus nyújtás (amely kombinált mozgás) hasznosabbnak bizonyult a futók és más sportolók számára, mivel dinamikusabban és funkcionálisan nyújtják testüket.
2. lépés Emelje fel a lábát
Hajtsa egyik lábát egy irányba, amennyire csak tudja, és lendítse hátra a testén az álló lába előtt, amennyire csak tudja. Ismételje meg ezt a nyújtást tízszer minden lábon.
3. lépés. Csináld az ón katonát
Tartsa egyenesen a hátát és a térdét, és egyenesen járjon, emelje fel a lábát a vonal elé, és hajlítsa a lábujjait maga felé. Túl könnyű? Adjon hozzá egy ugrókötél mozdulatot. Végezzen tíz ismétlést minden lábon.
4. lépés. Fenékrúgások végrehajtása
Rúgja a saját seggét? Természetesen! Állás közben menjen előre, és lendítse hátra és fel a lábát, és próbálja megrúgni a farizmokat. Ha ez túl könnyű, tegye meg kocogás közben. Végezze el tízszer minden lábát.
5. Lépés
Lépjen előre egy hosszú lépéssel, és tartsa elülső lábát a térde alatt, engedje le a testét úgy, hogy a térd hátulját a földre ejti. Séta a mozgás segítségével. Tartson egyenes testtartást minden szakaszon, és hagyja, hogy a hasizmok jobban megfeszüljenek. Ismételd meg tízszer minden lábnál.
6. lépés. Végezze el a menunggging nyújtást
Végezze el az elmozdulási pozíciót úgy, hogy a feneke felül van. Helyezze jobb lábát a bal bokája mögé. Tartsa egyenesen a lábát, nyomja le a bal láb sarkát, majd engedje el. Végezze el tízszer minden lábát.
Lépés 7. Csináljon egy hacky zsákot
Emelje fel a bal lábát, mintha hacky zsákot rúgna, térdét behajlítva. Nyomja meg a bal lábát a jobb kezével anélkül, hogy meghajlítaná. Végezze el tízszer minden lábát.
8. Lépés
A deszka nagyszerű módja az állóképesség növelésének, valamint a gyomor és a hátizmok erősítésének. A deszka elkészítése: Feküdj az arcodra, a kezed a földön laposan, a fejed szintjén. Emelje le a talajról, a lábára, és támaszkodjon a könyökére lapos kézzel. A hátadnak egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig. Feszítse meg magát, hogy ne ragadjon vagy lazuljon el a feneke. Tartsa egy percig, majd lassan engedje el. Végezze el 15 alkalommal.
Adjon hozzá lábmozgásokat: több ismétléshez mozgassa a lábát egy mintában, egyszerre: Emelje fel az egyik lábát, hogy párhuzamos legyen a talajjal, lendítse ki (tartsa párhuzamosan), és tegye vissza a kiindulási helyzetbe vagy a másik lábába
5. rész az 5 -ből: Gyakorlat barátokkal
1. lépés. Keressen egy barátot vagy családtagot, aki hajlandó segíteni ebben
A kísérő és a versenyforma motivációt jelent a folytatáshoz. Ez is alkalom arra, hogy kipróbáljuk egymást.
2. lépés Kérje meg futó barátját, hogy bátorítsa Önt
Például azt mondod, hogy fáradt vagy fáradt vagy unatkozik, hagyd, hogy a barátod találjon kifogást. Cserébe bátorítsd a barátodat. Hozzon létre egy egyezményt, hogy motiválják egymást.
Lépés 3. Gyakoroljon a megadott rutin szerint
4. lépés: Keressen más módokat arra, hogy motivátor és barát legyen
Csak abban az esetben, ha barátai vagy családja nem akar veled menni, meg tudod győzni ezt az embert, hogy legalább biciklivel jöjjön veled. Nem jó dolog, ha kopott ruhában jössz.
Tippek
- Mielőtt elkezdené futni, gyakorolja a kocogást a helyén, hogy felmelegedjen.
- Fuss nehéz táskával és sprintelj. Ezután vegye ki a zsákot és végezzen sprintet.
- Ha hosszú hajú lány vagy, akkor jobb, ha hátrakötöd a hajad, hogy ne irritálja az arcod.
- Ha hosszú távot futsz, ne fuss olyan gyorsan, amennyire csak tudsz! Takarítson meg és ossza el energiáját a futás során.
- Melegítsen futás előtt.
- Vásároljon jó, könnyű és kényelmes edzőcipőt. A puha párnázat nélküli futócipő sérüléseket és egyéb sérüléseket okozhat. Cserélje ki a cipőt 300 kilométerenként, ha a cipő megsérült.
- Ha fáradt, a játék végén koncentráljon a célzásra és a karok lengésére. Hajtsa gyorsabban a karját, hogy a lábai gyorsabban futhassanak!
- Futás közben egyenesítse ki a hátát.
- Kérje meg egy barátját, hogy rögzítse a futást, így azonosíthatja a futással kapcsolatos problémákat, amelyeket esetleg módosítania kell.
- Tartsa egyenesen és előre mutatva a karját, és forgassa el, remélve, hogy segít.
- Mielőtt úgy dönt, hogy a futást az ütemterv részévé teszi, érdemes kipróbálnia olyan sportágakat, mint a gördeszka vagy a síelés, hogy erősítse a lábizmokat.
- Küzdj a leggyorsabb emberrel, akit ismersz, talán ez kihívást jelent, hogy gyorsabb legyél.
- Használja a karját. Minél gyorsabban mozognak a karjai, annál gyorsabban mozognak a lábai, és nyitva, nem zárva tartja a kezét, mivel ez javítja az aerodinamikát a sprint során.
- Győződjön meg arról, hogy a cipő jó állapotban van. Ellenőrizheti, hogy ki kell -e cserélni, ha a curry lábat a cipőfűző felé hajlítja. Ha a kettő könnyen találkozik, új cipőre van szüksége.
Figyelem
- Más edzésprogramoknak megfelelően meg kell felelnie egy egészségügyi állapotnak, el kell mennie az orvoshoz, hogy megtudja azokat a dolgokat, amelyeket el kell kerülni a fizikai gyakorlatok új módjának elvégzéséhez.
- Az edzés kezdetén ne nyomja a testét többet, mint amennyit elbír. Ne feledje, hogy mindenkinek megvannak a saját képességei, és a mérkőzés nem fontos az életéhez képest.
- Futás közben hidratált állapotban ne igyunk sokat egyszerre: oldalsó fájdalmat okoz. Azonban csak igyon egy keveset. Ne igyon egyszerre egy teljes üveget, mert ez csökkenti a teljesítményét.
