A 6 perc/mérföld futás méltó cél sok futó számára. A legtöbb ember nem tudja megtenni hosszú gyakorlás nélkül - sőt, a legtöbb ember soha nem fogja kipróbálni! Először növelnie kell állóképességét és erejét hosszú távok futásával, és sprintelni kellő fókuszálással és hajtással. Ha folytatod a gyakorlást és a végsőkig feszegeted magad, akkor célba érsz, mielőtt észreveszed.
Lépés
Rész 1 /3: Beat Your Time
1. lépés: Gyakorold újra a 0, 4 és 0, 8 km -es távot
Ahelyett, hogy az egészet nézegetné, ossza fel a kilométereket szakaszokra; sokkal könnyebb lesz gyakorolni a készségeit, ossza fel a szakaszokat minden szakaszra 90 másodpercre. Amikor eléri a 90 másodperc 0,4 km -t, kezdje gyakorolni a 0,8 km -es távolságot. Ha körülbelül 3 perc alatt megtesz 0,8 km -t, akkor kimerül, mielőtt folytathatja a tempót. Ezért kerülje a térdre nehezedő felesleges nyomást, és ossza fel szakaszokra.
Pszichológiailag az agy 6 perc/mérföldet fog látni, és azt fogja gondolni, hogy “wahahaha- várj egy percet. 6 perc? Megőrültél?" De 90 másodperc futás a lehető leggyorsabban? …"Miért ne?"
2. lépés HIIT
Ez a szó a magas intenzitású intervallum edzést jelenti, és vitathatatlanul az egyik legjobb dolog, amit tehet az idő és a sportteljesítmény javítása érdekében. Olyan ez, mint a sprint (ahogy fentebb tárgyaltuk), de újra és újra, körben. Például futhat annyit, amennyit csak tud egy perc alatt, pihenjen egy percet, és ismételje meg 8 vagy több kört. Végül ez a 3 perc/km nyugodt sétának tűnik a parkban.
Ahogy javul, növelje a sprintidőt. Ehhez hozzáadjuk a 75 másodperc sprintelést, majd pihenjen 45 másodpercet. Folytassa kis szakaszokban, amíg 3 perc alatt meg tudja tenni. Akkor csak újra össze kell rakni őket
Lépés 3. Dolgozzon az állóképességén a hosszú távú futáshoz
Ha edzel, fuss többet a célodnál, ami 1,6 km. A gyorsaság nem az egyetlen kulcsa a sikernek - a kitartás futni fog. Tehát tartson szünetet a gyorsasági edzésen, és menjen egy lassú, pihentető kocogásra, hogy lazítson a futási rutinból. Ha megszokja a 8 km futást, az 1,6 km sokkal könnyebbnek tűnik.
Használja ezt ürügyként a környezet megváltoztatásához. Változtassa meg futási helyét egy másik edzőteremre, otthoni futópadra vagy más sétára. Mindez frissen tarthatja az elmédet is
4. lépés Fuss át a dombon
Kitartással és gyorsasággal párosulva az erő is növekedhet. Ahhoz, hogy a tested ilyen sebességgel működjön, először meg kell építeni. A mérföldes pályán való kocogás nem jár annyi haszonnal, mint a dombokon való futás! A pulzusszám növelése és az izmok erősítése felkészít a következő szintre, amikor a talaj vízszintes.
Ez is jó ok arra, hogy megváltoztassa a rutinját. Először könnyű az edzőterembe vagy a kedvenc futóhelyedre menni, de unatkozni fog, és autopiloton fog dolgozni, soha nem éri el céljait. Tegye még nagyobb kihívássá, ha meredekebb utat választ, hogy gondolatait a sebességzónában tartsa
Lépés 5. Kezdje el gyakorolni a növekvő időt
Tanuljon meg futni 0,4 km -t 1:30, majd 0,8 km 3:00, majd 1,2 km 4:30 -ban, és végül próbálja elérni a 6 perc/mérföld célt. Keressen egy olyan utat, ahol könnyen láthatja a távolságjelzőt, ragadja meg a stopperóráját, és nézze meg, merre visz a lába. Ez az egyetlen módja annak, hogy megtudja, milyen magas a célja - vagy mennyire elérhető.
Ezt azonban ne tegye minden nap. Gyakorold a készségeidet a hét nagy részében, és akkor láthatod, milyen messzire jutottál most. Ha minden nap ezt csinálod, csak unalmas lesz
6. lépés. Ha versenyez, néhány dolgot szem előtt kell tartania
Ha a 6 perces gól azért van, mert versenyképes futó, akkor van néhány tudomány, amely segíthet túlteljesíteni ellenfelét és gyorsabban elérni a célvonalat:
- Kezdje erősen. Nem akarja, hogy nyomás nehezedjék rá, hogy kemény harcot vívjon a verseny végén. Próbáljon továbbra is a csoport elejére maradni, hogy ne kerüljön szembe egy csomó akadályt maga előtt.
- De először ne érezzen nyomást arra, hogy az élvonalban legyen. Az ilyen ember beállította a tempót, a széllel szemben, és hatalmas nyomást érzett a mögötte futó sok ember részéről. Később elfáradnak, és akkor még gyorsabban fogsz futni. Győződjön meg róla, hogy saját versenyét futtatja. A legrosszabb hiba, amit elkövethet egy közép- és hosszú távú verseny közepén, ha túl gyorsan fut az első percben.
- Ha futópályán fut, futjon gyorsan egy egyenes szakaszon. Ha egy kanyarodó sávon megpróbál elhaladni az előtted futó mellett, akkor valójában egy kicsit tovább szalad, hogy elérje azt a személyt. Csak energiapazarlás.
- Nyomja meg magát a harmadik körben. Mélyítse el a lélegzetét, simítsa el a lépteit, és erőltesse magát még egy kicsit. Az elméd azt fogja mondani, hogy hagyd abba jóval azelőtt, hogy tested megállna magától. Ha egy kicsit jobban erőlteti magát, mint a második körben, akkor a lépései konzisztensek maradnak vagy javulnak. Érezni fogja, hogy a harmadik körben gyorsabban fut, így tartani tudja a tempót. És az utolsó körben sokkal könnyebb a végsőkig feszegetni magát, így ha itt kicsit erőlteti magát, akkor javul az idő. Amikor lát egy kész sort, szinte mindig késztetést ér el, hogy elérje azt.
- Fókuszálj a futási stílusodra, a légzésedre és arra, ami előtted van. És amikor elkezdi az utolsó rúgást, koncentráljon a futási stílus fenntartására és a térdének egy kicsit magasabbra tolására. NE koncentráljon a rajongói tömegre, az edzőre vagy a lábára. Tartsa a fejét és a szemét a nyereményen, és ne zavarja el magát. Csak egy másodperc nézése tönkreteheti vagy pótolhatja az idejét.
2. rész a 3 -ból: Fuss okosabban és keményebben
1. lépés: Ismerje a helyes légzési módot
Sok ember rossz szokása, hogy a lehető legmélyebben lélegzik. Ne tedd! Győződjön meg arról, hogy a lélegzete be- és kilép az orrán keresztül, és lassan kifelé a szájon keresztül. Az elégtelen légzés idő előtt megfáradhat.
Próbálj meg ritmusba kerülni futás közben. Vegyen levegőt 3-4 lépésenként. Ha ritmusban maradsz, akkor lesz mire koncentrálnod
2. lépés: Mindig melegítsen fel és hűtsön le
Ahhoz, hogy izmait gyors géppé varázsolja, fel kell melegítenie. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a lábát olyasmire kényszeríti, amire még nincs kész - és a lába magától fellázad, ami sérülést okoz. Végezzen néhány ugrást, néhány burpeet, térdemelést, popsi rúgást, és hagyja, hogy a teste lazítson és álljon.
Hűtsd le magad edzés után is egy jó nyújtással. Ez segíthet csökkenteni a pulzusszámot és megnyugtatni a fejét, valamint biztonságban tartani izmait
3. lépés. Ismerje meg, hogyan kell jól futni
A rossz futás nemcsak veszélyes, hanem energiapazarlás is. Ahhoz, hogy elérje ezt a 6 percet/mérföldet, a lehető leghatékonyabban kell futnia. Itt van, hogyan:
- A felsőtestnél ügyeljen arra, hogy előre nézzen a horizonton, és ne oldalra. Engedje el a vállait - ha úgy érzi, hogy a válla feszes, mozgassa őket egy kicsit, hogy ne feszüljenek tovább. Egyenesítse ki a hátát és a könyökét 90 fokos szögben, a kezét laza ökölben.
- Alsó testnél ügyeljen arra, hogy középső lábával enyhén (csendesebben = gyorsabban) érintse meg a felületet, fusson a lábujjain és lépjen előre. Emelje fel kissé a térdét, rövidítse le a lépést, és a lábai csak alattad landolnak. Próbálja úgy érezni, mintha leugrik a földről.
Lépés 4. Dolgozza karját, lábát és hasizmait
Mivel a jó futáshoz a legtöbb esetben erősítő edzés szükséges, a tested is hasznos. Adjon hozzá guggolásokat, ugrásokat, deszkákat, felüléseket és fekvőtámaszokat a rutinjához, hogy kordában tartsa izmait az optimális teljesítmény érdekében.
-
A szabad súlyzós gyakorlatokat (súlyzókat és súlyzókat) is beépítse a rutinjába. Végezzen bicepsz -göndörítést, tricepsz -visszarúgást vagy kalapácsfogást, és dolgozzon a bicepszén, a tricepszén, az alkarján és a vállán. A tévét nézve is gyakorolhatja a kezét !.
5. Légy hidratált
A szervezet nem teljesít kiváló teljesítményen, ha kiszáradt. Győződjön meg róla, hogy naponta sok vizet iszik, mert nagyon keményen edz, és mindig igyon egy -két pohárral futás előtt. Utána is! Fel kell tölteni a vizet a szervezetben.
A víz a legjobb, amit inni lehet. Azonban a kávé (fekete), amelyet a futás előtt megisznak, több energiát adhat a szervezetnek. Csak ne hagyatkozzon rá túlságosan, és határozottan ne igyon túl sokat, és támaszkodjon rá a verseny napján. Soha nem tudhatod, hogy a koffein hogyan reagál a szervezetedre és az emésztőrendszeredre
6. Lépés közvetlenül étkezés előtt (és utána)
Ha maratont tervez futni, az más kérdés. Az 1,6 km -es futás nagyon más - nem kell megtöltenie a testét szénhidráttal vagy ilyesmivel. Csak nem kell enni körülbelül egy órával a futás előtt (de előtte győződjön meg arról, hogy nagyot étkezik), és összetett szénhidrátokra, fehérjére, valamint gyümölcsökre és zöldségekre kell koncentrálnia. És soha ne fuss, ha éhes vagy!
- Egy gyümölcs (például banán, alma vagy őszibarack) biztonságos és természetes cukorfokozást eredményezhet. Egy angol muffin vagy zabpehely is jó.
- Próbálj ki egy energiagélt, mint Gu, ha érdekel. Ezáltal cukor- és energiakitörés keletkezhet a szervezetben, ami néhány másodperccel gyorsabban érheti el a célvonalat.
7. lépés Fogyás
A valóság az, hogy a testednek el kell vinnie saját súlyát a célig. Ha túlsúlyos vagy elhízott, ez lassíthat. 2 vagy 5 kg nagy különbséget jelenthet - ha csökkentheti.
Ennek ellenére sokkal több izom kell. Tehát ne kezdje el a kalóriák csökkentését, a fogyást és a repüléstől való elvárást, mert csak az izomtömeg csökken. Ha elég súlyod van a magasságodhoz, akkor minden rendben
8. Szerezzen jó futócipőt
Miért? Mert a másik út az, ha futsz, és végül megsérülsz. Nyilvánvaló ugye? És valószínűleg az időd is növekedni fog! Tehát viseljen jó cipőt a futóknak. A legtöbb ember olyan cipőt vesz fel, amelyiknek tetszik a kinézete. Ne - tudnia kell, mire van szüksége az optimális teljesítmény eléréséhez. Beszélje meg a boltvezetővel a tökéletes cipőt a lábához. Íme néhány mutató:
- A sarok és a lábfej felső része legyen kényelmes, de ne feszes. Ha a cipő nincs megkötve, ki kell tudnia húzni a lábát.
- A lábak reggel és futás közben természetesen megduzzadnak, ezért ügyeljen arra, hogy legyen elég hely a lábujjainak - a hüvelykujj szélességében. Ha pedig fokozott óvatosságra vágyik, vegye meg a cipőjét éjszaka, amikor a lábad a legnagyobb.
- Próbáld ki a cipőt. Csatlakoztassa, és járja körbe a boltot vagy a futópadot - csak az állás nem sokat mond. Győződjön meg arról, hogy a láb íve megegyezik a cipő ívével. Ugye nem vennél autót anélkül, hogy kipróbálnád?
- Hacsak nincs komoly problémája a lépéseivel, amelyet javítani kell, ne pazarolja az idejét drága ortézisekre. Sokkal jobb egy jó cipőt birtokolni, mint több száz dollárt pazarolni valami haszontalanra.
Rész 3 /3: Felemelő
1. lépés Vásároljon jó felszerelést
Eredményeink többsége pozitív gondolatokat igényel. Ha közeledik a 6 perces/mérföldes célhoz, akkor gondolkodása valószínűleg arra fog összpontosítani, ami visszatart. Ezért fektesse be magát ebbe a szórakoztató és egészséges hobbiba.
- Vásároljon sportruházatot. Számos típus létezik, amelyeket kifejezetten "futóknak" forgalmaznak, de végül, ha jól érzi magát, ez rendben van.
- Vásároljon jó törülközőt, kulacsot, „üzemanyag” övet, stoppert stb. Lehet, hogy nem ez a legfontosabb, de ha megvan, arra ösztönzi a viselését.
2. lépés Zenehallgatás
Hozzon létre egy lejátszási listát ehhez a célhoz, és töltse fel körülbelül 190 ütéssel percenként. Amikor a füled hallgat, a lábad követheti a példáját. És amikor megjelenik kedvenc dala, érezni fogja azt az extra erőt, amelyet nem tud elviselni.
Az internet tele van kész lejátszási listákkal, amelyek közül választhat, ha nem tudja, hol kezdje. Természetesen szükség lesz egy iPod -ra vagy valamilyen zenelejátszóra
Lépés 3. Keressen barátokat
Mert ki ne szeretne egy kis versenyt, hogy jobban izguljon? Győződjön meg arról, hogy barátja ugyanabban a tempóban fut, mint te, vagy jobban, mint te - egy kicsit gyorsabban. Ha lassítanak vagy könnyen elhaladnak melletted, akkor jobb, ha egyedül futsz.
Vagy felváltva a barátaival - így sokkal könnyebb az időzítés. és tudni, hogy valaki a célban vár, és ítél, elég biztató
4. Lépjen gólt
Minden futó hétre próbáljon kitűzni egy kis elérhető célt. Minél többet teljesít, annál motiváltabb lesz a folytatásban. Az X km futás, az időközök teljesítése vagy a heti 10 másodperc kivonása között készüljön fel és koncentráljon a jutalomra. Ezek az apró célok a siker útjára vezetnek.
És mindenképpen jutalmazd meg magad! Minden 10 másodperc után csökken, kényeztesse magát valami örömmel. Azt gondolhatja, hogy 10 másodperc nem nagy dolog, de idővel összeadódik. És ezért megérdemelsz valamit
Tippek
- Ne hagyd, hogy a kezed vadul mozogjon, tartsd tested közelében a gyors futáshoz!
- Sokan szeretnek párjukkal futni; ez motiválhatja Önt, mert nem akar csalódást okozni az illetőnek
- Soha ne sétáljon; ez csak megnehezíti a futást
- Lefutáskor használjon szélesebb, de lassabb lépést
- Futtatáskor használjon kisebb, de erősebb lépéseket
Figyelem
- Ne igyon Red Bull, Monster vagy más magas koffeintartalmú italt. Ettől vágyhat arra, hogy menjen a mosdóba, és fokozza a gyomorfájást. Igyon vizet 1 órával futás előtt, hogy elkerülje a görcsöket.
- A futás nagyon fárasztó tud lenni. Ha egyszer befejeztél egy futást vagy versenyt, soha ne hajolj le! Ez nehéz lehet, de egyenesen fel kell állnia, és a kezét a fejére vagy a csípőjére kell helyeznie; ez segít gyorsabban oxigénhez jutni
