Hogyan kell futni a maratont: 14 lépés (képekkel)

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

Van ötlete, hogy megpróbáljon futni egy maratont? Ha szereti a testmozgást, jó formában van, és készen áll a szigorú és szisztematikus edzésre, akkor a maraton jó cél lehet az Ön számára. A maratoni futás szórakoztató sport sok ember számára az élet minden területéről. Vannak, akik minden idejüket a testmozgásra szánják, míg mások a napi munkatevékenységek és a feladatok között dolgoznak. Bármi legyen is a motiváció vagy ok, ami a maratoni futásra ösztönöz, megfelelő edzéstervvel és elszántsággal elérheti a célját.

Megjegyzés: Ez a cikk az első maraton futására vonatkozó általános felkészülés áttekintése. A minta edzésprogramok itt nem állnak rendelkezésre, mivel azokat egyénileg kell igazítani az egyén edzettségi szintjéhez, személyes igényeihez, terepviszonyaihoz és versenykövetelményeihez.

Lépés

1. lépés. Javítsa a fizikai erőnlétet

Milyen a jelenlegi fizikai állapota? Ha legalább 30 percig nem tud futni, gyalogolni, kerékpározni vagy bármilyen más aerob tevékenységet végezni, akkor először meg kell oldania ezt a problémát, mielőtt bármilyen programot kipróbál. Az első lépés az, hogy konzultáljon orvosával, hogy elvégezze az alkalmassági értékelést, és elmagyarázza a maratoni edzés megkezdésének szándékát. Az orvosok a legjobb emberek, akik tanácsot adhatnak a test állapotával és az esetleges egészségügyi problémákkal kapcsolatos kihívásokra. Még ha a vizsgálat eredményei is azt mutatják, hogy jelenlegi állapota nem megfelelő, ne csüggedjen. Fokozatos, de következetes gyakorlattal a fizikai állapota gyorsan helyreáll, és tovább javulhat.

• Rendeljen rendszeres orvosi ellenőrzéseket az edzések során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden rendben van.

  

• Ne feledje, hogy a futás felfedheti a sportból származó régi sérüléseket. Ha korábban volt sérülése, beszéljen orvosával.

  

• Ügyeljen arra, hogy étrendje optimális legyen. Az egészséges táplálkozás kiegészíti a testmozgást. Tehát válasszon tápanyagokban gazdag és kiegyensúlyozott ételeket az igényeinek megfelelően. Különösen az egyszerű és összetett szénhidrátok „üzemanyag a hosszú távú futók számára”. Tehát összpontosítson egy olyan étrendre, amely egészséges szénhidrátforrásokat tartalmaz. Ennek a cikknek nem célja a sportolók táplálkozásának részletezése, de rengeteg jó online forrás és releváns könyv olvasható.

  

• Keressen egy jó anatómiai alkalmazást vagy könyvet. Hasznos megérteni a test izmait, szerkezeteit és csontrendszereit vizualizációval és megtanulni, hogyan járulnak hozzá a test általános jólétéhez.

  

2. lépés: Vásárolja meg a megfelelő futófelszerelést az edzéshez

Szerencsére a futófelszerelés nem túl drága, és sok sportboltban jó minőségű termékeket árulnak. A legfontosabb felszerelés a lábbeli. Bár néhány maratoni futó inkább mezítláb fut, a legtöbb ember inkább cipőt visel. A cipőnek támogatnia és védenie kell a lábát. Ezért először ismernie kell a lábának szükséges támaszt. Három alapvető lábtípus létezik: pronator (a sarok külső és hátsó részével érje el a talajt), supinator (a külsővel landoljon és kifelé forogjon) és semleges (ezen elemek kombinációja). A lábfej minden helyzete, amikor a talajnak ütközik, különböző sérülési esélyekkel jár, és a lábbeliknek képesnek kell lenniük arra, hogy javítsák vagy minimalizálják a talajjal érintkező láb természetes mintázata által okozott károkat, amennyire csak lehetséges. A legjobb megoldás az, ha cipőt vásárol egy sportcipőre szakosodott cipőboltból, nem pedig olyan boltból, ahol különféle termékeket árusít. Így nagy valószínűséggel az eladó ismeri a különböző szempontokat, amelyeket tudni kell az eladott cipőkről. Kérjük, vegye figyelembe, hogy bizonyos típusú cipők a láb igényeihez igazíthatók a jobb teljesítmény érdekében. Érdemes tehát kideríteni, hogy a jelenleg viselt cipő nem ideális -e.

• Zokni: A legtöbb maratonfutó inkább zoknit visel, amely futás közben felszívja az izzadságot, hogy ne súrlódjon a cipővel. A sportboltokban zoknik széles választéka áll rendelkezésre, de próbáljon ki egyet természetes és szintetikus szálakból, hogy lássa, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára.

  

• Kalap: Ne fuss sapka nélkül. Válasszon olyan sapkát, amely lehetővé teszi a megfelelő légáramlást, és nem repül a szélben. A napellenző valószínűleg a legjobb választás a forró időben történő futáshoz, mivel lehetővé teszi a hő könnyű távozását.

  

• Ruházat: Ha nő vagy, vegyél egy sportmelltartót, amely jó támaszt nyújt. Általában a ruházatot hozzá kell igazítani ahhoz a klímához, amelyben edz. Hideg éghajlat esetén több réteg ruhát kell viselnie, hogy elkerülje a hőt. Viszont forró éghajlaton könnyű ruhákra van szükség, hogy a hő gyorsan felszabadulhasson. Sok modern szövet létezik, amelyek mindkét igényt kielégítik. Gondolhat olyan kombinációkra, mint a futó mellény/felső és rövidnadrág, nadrág és kabát, szűk felső és nadrág stb. Látogasson el egy sportboltba, amely futóruházatra specializálódott, és végezzen néhány kutatást a rendelkezésre álló szövetek és stílusok tekintetében (a legtöbb futó azt javasolja, hogy kerülje a pamutot, mivel az izzadság visszatartásával hízni fog). Próbáljon ki néhány különböző futóruhát, hogy megnézze, melyik a kényelmesebb, és hogyan reagálnak a ruhák viselésére.

• Szemüveg: Ajánlott futó napszemüveget viselni, hogy megvédje a szemét az UV sugaraktól. Az ilyen típusú szemüvegek különleges jellemzőkkel rendelkeznek, például speciális fogantyúkkal, szellőzőnyílásokkal, tükröződésmentes oldalsó üvegekkel, törésgátlóval, ha leesnek, könnyűek stb.

  

• Tartozékok: Néhány különlegesség, amely tetszhet: futóöv az ételek, kiegészítők és víz tárolására, kulacs, zseblámpa az éjszakai edzéshez és napellenző (fényvédő). Néhány futó azt is szükségesnek tartja, hogy legyen futóórája a sebesség méréséhez a verseny során.

  

Lépés 3. Alkalmazza a megfelelő futási stílust

Mielőtt elkezdené a gyakorlatot, értékelje a testtartását, és próbálja a kezdetektől kezdve rendbe hozni a dolgokat. Bár egyetlen testtartást sem tartanak helyesnek, meg kell próbálnia ellazulni, és egyenesen kell tartani a mellkasát és a gerincét. Futás közben próbálja lazán tartani a karját az oldalán, és ne emelje fel, és ne keresztelje át a mellkasát, mert ez korlátozhatja a légzést. Ügyeljen a nyakra és a vállakra, mivel ezeken a területeken a feszültség feszültséget okozhat futás közben. Találja meg a módját, hogy emlékeztesse magát arra, hogy pihenjen futás közben, és sokkal simább futási stílusa lesz.

Koncentráljon a légzésre. Lélegezzen be mélyen a rekeszizmon (hasüreg) keresztül, hogy biztosítsa a mély, rendszeres légzéseket a maximális légzés érdekében. A sekély légzés általában éles fájdalmat okoz a bordák közelében (futó öltése). Végső soron a futási stílusa annak kombinációja, amiben a legkényelmesebbnek érzi magát, miközben megpróbál nyugodt maradni és megfelelően lélegezni

4. lépés. Kezdje el

Az edzést egyszerű útvonalon kezdheti, és elkerülheti a lejtést vagy terepet, amely megnehezíti és kényelmetlenné teszi a futást. Válasszon egy rövid távot, hogy elkezdje megszokni a futást. Keressen biztonságos, szórakoztató és nagyszerű kilátást nyújtó területeket, hogy meglehetősen érdekes élményben legyen része, és meg szeretné ismételni! Edzésed elején futni, majd sétálni vágysz. Eleinte teljesítse ezt a vágyat, mert így mondja a teste, hogy időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon. Legalább megvan az elhatározás az induláshoz! Még a gyakorlott maratoni futók is úgy találják, hogy az edzés közbeni alkalmi séta segít csökkenteni a merevséget. Ezenkívül ne próbáljon időzíteni vagy bizonyos távolságot megtenni az első néhány futás során. Ha ezt a célt nem sikerül elérnie, kísértésbe eshet, hogy feladja. Azonban minden alkalommal, amikor edzést végez, adjon magának 10 percet, mielőtt feladja. Általában az első 10 perc ad energiát és mentalitást a futáshoz.

• Fuss barátaiddal, ha lehetséges. Ez a trükk motivációt ad a gyakori futáshoz, és ez a tevékenység szórakoztatóbbá válik, mert barátokkal történik. Másrészt, ha futás közben tud beszélni a barátjával, ez annak a jele, hogy megfelelő tempót állít be.
• Ez különösen akkor hasznos, ha naplót vezet, akár papíron, akár digitális formában. A napló segít nyomon követni a fejlődést, motiválni és végül a célok kitűzésének eszközévé válni, ha magabiztosabban érzi magát a futásban. A napló segíthet abban is, hogy felidézze az Önnek megfelelő gyakorlatsort, amit nehéz megjegyezni, ha nem követi nyomon. Ne hagyja magát azonban a folyóiratok rabszolgájának. A naplóknak rugalmas eszközöknek kell lenniük, nem pedig a munkáltatóknak, akik irányítják Önt.
• Ha a nyújtást is belefoglalja a futási rutinjába (nem mindenki ért egyet azzal, hogy a nyújtás fontos vagy hasznos), győződjön meg róla, hogy helyesen csinálja. Keressen utasításokat a megfelelő nyújtáshoz az interneten vagy a kapcsolódó könyvekben, és kövesse azokat pontosan.

5. lépés. Fontolja meg, hogy csatlakozik egy futó csoporthoz vagy klubhoz

Még ha nem is tervezi, hogy rendszeresen edz a klubbal, ez a lépés lehetővé teszi, hogy megbízható információkat és tanácsokat kapjon, és biztosan lesz olyan esemény, amelyben részt szeretne venni, hogy tesztelje, mennyit fejlődött. A klubhoz való csatlakozás nagyszerű motivációs forrás is lehet, mert olyan emberek közé tartozol, akiknek közös céljaik és érdekeik vannak.

Lépés 6. Regisztráljon az első versenyre

Sok futó úgy találja, hogy képzi magát, hogy hosszabb távú versenyeket fut le rövidebb távon, hogy mérje előre haladását. A rövidebb távolságok lehetővé teszik, hogy felmérje teljesítményét és felkészültségét a hosszabb távok megtételére. Az 5–10 ezer alkalmi futás remek kezdés lehet, akárcsak a rövidebb távú futamok, amelyeket egy futóklub vagy csoport szervez. Amikor versenyre indul, ne foglalja el a helyét az élmezőnyben, hanem szánjon rá időt és állítsa be a tempót, hogy egyenlő képességű emberek között lehessen. A sprinterek közé kerülés kimeríthet, és lehangoló első futam lehet. Elszántsággal végül eléri ezt a képességét, de egyelőre a cél az ütem beállítása és a verseny befejezése.

• A legtöbb verseny megköveteli, hogy jóval a megadott időpont előtt regisztráljon. Ellenőrizze az interneten vagy más információforrásokban található információkat, és ennek megfelelően készítsen tervet.
• A verseny előtt ellenőrizze, hogy felszerelése alkalmas -e a használatra. Ne kényszerítsen új, nem tesztelt cipő viselésére!
• Megfelelő folyadékigény a verseny előtt, alatt és után. A legtöbb verseny ivóvíz -posztot biztosít, amelyet kihasználhat.

Lépés 7. Váltson félmaratonra

Ha már kényelmesen eléri a legalább 10 K hosszú távú futást, akkor a következő lépés egy félmaratonon való részvétel. Ezen a szinten félmaratont tud majd futni, és hamarosan készen áll a teljes maratonra. Természetesen ezek a versenyek sokkal nehezebbek, mint a hosszú távú versenyek, és az edzésnek ezt tükröznie kell. Koncentráljon állóképességének fejlesztésére állóképességi futással, fél távú futással, hosszú távú futással és pihenéssel. A pihenőnap ütemezése egy hét edzés során fontos az öngyógyuláshoz. Sok képzési program kínálkozik kezdőknek, akár félmaratonon, akár teljes maratonon, és szánjon időt a megfelelő képzésre vonatkozó különböző javaslatok tanulmányozására. Fontos hangsúlyozni, hogy az edzéstervben heti pihenőnapoknak és bizonyos rugalmasságnak kell lennie. Edzés közben próbálja meg beépíteni a különféle futási élményeket, például felfelé és lefelé terepet, homokösvényeket, fattlek, intervallum edzéseket és gyorsaságot. Ráadásul a futóedzés önmagában nem elegendő. Szintén kereszt-edzést kell végeznie. Ez a gyakorlat javítja az általános fizikai erőnlétet, miközben a futó izmoknak megkapja a szükséges pihenést. A cross-training néhány típusa: úszás, kerékpározás, fitness edzés, gyaloglás és fitness tánc.

Az edzéstervek a heti 3 naptól a heti 7 napig terjednek

Lépés 8. Ha jól érzi magát a futásban, és bebizonyította, hogy rendelkezik állóképességgel és képes hosszú távokat futni, fontolja meg a teljes maraton futását

A futni kívánt maraton kiválasztása az egyik legjobb módja annak, hogy megmutassa a folyamatos edzés eredményeit. Nem csak az általános tervet módosítja (a maratoni indulást), hogy konkrétabb legyen (a Jakarta Maratont október 28 -án), hanem a regisztrációs díj befizetése után (általában 900 000 IDR körül), akkor anyagi ösztönzője lesz arra, hogy megvalósítsa is! Általában, ha készen állsz arra, hogy megpróbálj futni egy maratont, hagyj körülbelül 18 hetet a D-nap előtt, hogy megfelelő szinten edzhess, vagy ha szükségesnek érzed. Megjegyzés: ha a felkészülés részeként részt vett egy félmaratonon, akkor elegendő helyreállítási időre lesz szüksége a versenyből a maraton dátuma előtt.

• Amikor először választ maratont, válassza azt, amelyiknek a legkevesebb akadálya van. Kerülje a túl emelkedő, forró időben tartott vagy nagy magasságban tartott terepet. Válasszon az Önnek megfelelő maratoni pályát, ne pedig azt, amelyik nem, ideális esetben tengerszinten, vízszintes pályán, hűvös időben és nagy tömeg támogatással.
• Keressen egy barátot, aki részt vesz a maratonon. Így motiválhatjátok egymást!

9. lépés. Készítsen edzési tervet a maratonra

Ismét, mint egy félmaraton, meg kell vizsgálnia, hogy megtalálja az edzéstervet, amely megfelel az edzettségének, képességeinek és terepének. Tervet kell készítenie, mert azok, akik nem gyakran, nem jutnak el a rajtvonalig. Bármelyik edzéstervnek választania kell egy programot, amely fokozatosan növeli a távolságot a félmaratontól. Egy jó terv 3–16 km -es távolsággal kezdődik, amely fokozatosan növekszik és lefedi a különböző terepeket, például a dombokat és a strandokat. Valóban meg kell értenie, hogy nincsenek gyorsbillentyűk az állóképesség eléréséhez ilyen hosszú futásteljesítmény esetén. Visszautasít minden olyan ajánlatot, amely azt állítja, hogy 2 hónapon belül vagy rövidebb időn belül felkészít. Próbálja meg változtatni a gyakorlat több területét. Egy idő után unatkozhat, és a környezetváltás segíthet növelni lelkesedését és fenntartani céljait. Ezenkívül minden olyan felszerelést, amelyet a D napon viselnek, fel kell próbálni a verseny előtt. Ez azt jelenti, hogy cipőt és ruhát kell felpróbálnia, ismernie kell a sebességét és tesztelnie kell az összes felszerelést.

• Fokozatosan növelje a megtett kilométereket, bármilyen programot választ, és ne növelje a távolságot heti 8 km -nél.
• Komolyan koncentráljon az egészséges maratoni tempó kiépítésére. Fontos megérteni, hogy ezek a sebességek eltérnek attól, amit a legtöbb ember „normális” sebességnek tart, és hogy be kell állítani, általában egy kicsit lassítva.
• A túledzés éppen olyan rossz, mint nem eleget edzeni. Elveszíti a lelkesedését, ha ez megtörténik. Ne válaszoljon a gyakorlat részének növelésével. A legjobb, ha szánsz időt a pihenésre.
• Az edzés részét fokozatosan (nem hirtelen) csökkenteni kell az elmúlt 2 hétben, hogy megvédje a testet a sérülésektől és a fáradtságtól. Az utolsó héten le kell mondania az edzéstervet 2 nappal a verseny előtt.

10. lépés. Ne feledje, hogy a maratoni edzés hatással lesz másokra és más eseményekre

Életed más részei folytatódnak az edzések során, például a munka és a családi kötelezettségek változatlanok maradnak! Előfordulhat, hogy el kell magyaráznia másoknak, hogy mit tesz, hogy segítsen nekik megérteni, és biztosítsa, hogy szánjon időt a gyakorlásra. Ezenkívül nagyon fontos a hozzád legközelebb állók erkölcsi támogatása, valamint az a készségük, hogy ne lássanak túl gyakran.

Sérülések és betegségek bármikor előfordulhatnak. Rugalmasnak kell lennie, és időt kell szánnia a helyreállítási folyamatra. Nem számít, ha kihagy egy edzésnapot, vagy alkalmanként lerövidíti a kilométert. A fontos az, hogy készen áll arra, hogy újrakezdje az edzést, amint a körülmények javulnak. A maratoni edzés hosszú és lassú folyamat, de csak így érheti el célját. Soha ne gyakoroljon a tervezett pihenőnapon. A szervezetnek időre van szüksége a helyreállításhoz, hogy megakadályozza a sérülések vagy betegségek kialakulását. Egy jó edzéstervnek egyensúlyt kell biztosítania a fizikai gyakorlatok (stressz) és a pihenés (gyógyulás) között

11. lépés. Készüljön fel lelkileg

A maratoni edzés nem csak a fizikai edzésről szól, hanem szellemi is, és sokat tehet a verseny befejezésének képességének javítása érdekében. Íme néhány javaslat, amelyet kipróbálhat:

• Ellenőrizze előre az útvonalat. Ha lehetséges, próbálja meg végigjárni a maratoni útvonalat, akár autóval, akár kerékpárral a verseny előtt. Így áttekintést kap, és megismerteti a tempó beállításának fontosságával, mert ez egy hosszú verseny! Különös figyelmet fordítson bizonyos tárgyakra, és vegye figyelembe az autó kilométer -számlálója vagy a kerékpár digitális kijelzője által jelzett távolságot.
• Még akkor is, ha fizikailag nem tudja nyomon követni a verseny útvonalát, ellenőrizze online a Google Térkép segítségével a különleges tárgyakat, terepet stb. Ez a lépés segít elképzelni magát a versenyen. Ez fontos része a fém előkészítésének a versenyre. Tanulmányozza az útvonalatérképeket és azok profiljait, függetlenül attól, hogy fizikailag követ -e útvonalat a jó sebesség elérése érdekében.
• Tekintse meg az előző maratonokat inspirációért, vagy akár maratoni témájú filmeket.
• Hallgasson inspiráló zenét.
• Gondolkodj pozitívan. Használjon megerősítéseket, ha megszokta ezeket, és győződjön meg arról, hogy meg tudja tenni őket. Gondoljon arra, hogyan lehet megbirkózni a fájdalommal és a kétségbeeséssel a verseny során: mire fog gondolni, és mire összpontosítani, hogy elterelje a figyelmét?
• Kérjen támogatást másoktól. A családtagok, barátok és a verseny többi résztvevője fontos emberek, akik fel tudják pumpálni az energiát a maraton előtt és alatt. Ők is hisznek a képességeiben.
• Csinálj valamit, ami céltudatot és felhatalmazást ad számodra, anélkül, hogy pazarolnád az energiádat.

12. Lépjen értelmes döntéseket az étrenddel kapcsolatban a maraton előtti napokban

Fogyasszon egészséges szénhidrátokat, de vigyázzon, nehogy túlzásba essen. Ne hagyja, hogy súlya növekedjen a verseny előtt. A sporttáplálkozási tanácsadók tanácsa szerint a szénhidrátok bevitelét az étrendben 65% -ról maximum 90% -ra kell emelni, és sportitalokat kell fogyasztani. Azonban útmutatást kell kapnia olyan emberektől, akikben megbízhat, mint például orvos, táplálkozási szakember, vagy sportszakértőtől származó releváns információk.

A maratoni futók általában olyan ételeket fogyasztanak, mint a teljes kiőrlésű kenyerek, tészták, gabonafélék és hasonlók. Ezek az ételek glikogént biztosítanak, amelyet glükózra bontanak futás közben. A szervezetben tárolt glikogén lebontása után a következő fordulat a máj glikogénje, amely után a szervezet a zsírt használja fel energiaforrásként, és a zsírmolekulákat glükózzá bontja, ami megköveteli az értékes oxigénellátást. Ezért minél több glikogén tartalék van a szervezetben, annál jobb

13. lépés. Fuss egy maratont

A D napon úgy készülj fel, mintha félmaratonon vesznél részt. Készítse elő megfelelően az összes felszerelést és kelléket, és győződjön meg arról, hogy a verseny előtti edzés felfrissül, és az izmok megpihennek (ajánlott a verseny előtt két nappal abbahagyni az edzést). Készüljön fel lelkileg. Minden maratoni verseny fájni fogja a testet. Ez része a tapasztalatnak, és a rendszeres gyakorlatok és a korábbi versenyek felkészítenek arra, hogy elviseljék. Emlékezz a célodra. A kezdők számára alapvetően arról van szó, hogy befejezik a versenyt, és elégedettséget érnek el a céljuk csúcsának elérésében. A legfontosabb, hogy még akkor is, ha megtapasztalod az elkerülhetetlen fájdalmat, próbáld meg élvezni az élményt. A jól felkészült maratonfutók szórakoztatónak találják a versenyt, különösen azért, mert a maratoni rajongó részvételének izgalma lendületet ad. Tehát használja ezt az eufóriát, hogy ösztönözze a lábát a futásra. Ezenkívül sok verseny szórakoztatja az utat, és sok néző motiválja Önt. Élvezze mindezt. Hónapokig edzettél ezért. Ez a pillanat a tiéd!

• Próbáljon csatlakozni egy olyan csoporthoz, amely jól érzi magát, és olyan szintű futók között van, mint Ön. Csakúgy, mint egy félmaraton, kezdőként nem kell erőltetnie magát az előrejutáshoz.
• Próbálja fenntartani az egyenletes tempót, de a lassú oldalon, legalábbis a verseny első felében. Ezt követően bátran vegye fel a sebességet a második félidőben, ha magabiztosnak érzi magát. Ne hagyja magát elragadtatni az izgalomtól a verseny elején. Az első néhány kilométer alatt a verseny könnyűnek tűnik, de ne tévesszen meg. A maratonok türelem kérdése, nem gyorsaság.
• Tűzz ki célokat, hogy reális időben teljesítsd a versenyt. Ne hasonlítsa magát bajnokhoz. Ha a verseny után kedvet érez a maratoni futáshoz, akkor idővel fejlődhet és gyorsulhat, de egyelőre ne erőltesse túl magát a képességein. Fontos ezt felismerni mindaddig, amíg be nem fejezi az első maratont, nincs tapasztalata és nincs viszonyítási alapja a teljesítményéhez. Tehát ne terhelje önmagát összehasonlításokkal, őrült feltételezésekkel és ötletekkel!
• Használja ki a súgóposztot, hogy rendszeresen igyon. Az energiaitalok hidratálják és helyreállítják a cukorszintet, amire nagyon szükség van. A hidratálás helyettesíti az izzadság által elveszett vizet is, miközben a test hűvös marad, és óránként legalább liter vizet kell cserélnie.
• „Hirtelen fáradtságot” érezhet (vagy falnak üthet, ahogy hívják). Ez sok 32 km körüli maratonfutóval történik. Ha ez megtörténik, úgy fogja érezni magát, mintha sűrű sárban futna át, és valójában egy téglafalnak ütközne. Ez általában a verseny előtti rossz edzésnek és a verseny elején olyan gyors futásnak tudható be, hogy az energiatartalékok kimerülnek a futás folytatásához. Ennek elkerülése érdekében ismerje meg az Önnek megfelelő tempót, és tartsa azt a kezdetektől fogva, és kerülje el a kísértést, hogy megelőzze a többi futót, egyen több szénhidrátot a verseny előtt, és tartsa meg a folyadékbevitelt a maraton alatt.

14. lépés. Tervezzen a maraton után

A maratonnak vége, de még mindig izgatottnak érzi magát. Kérj meg valakit, hogy segítsen a verseny után. Szüksége van melegségre, italra és ételre. Szüksége lesz egy utazásra is, hogy hazaérjen valakivel, aki nem vesz részt a maratonon. Rendezzen el mindent, mielőtt a versenyre indul, hogy az illető felelősséget vállaljon ezekért a dolgokért, miközben élvezi teljesítménye eufóriáját.

Tippek

• Amikor versenyez, és görcsösnek érzi magát, valószínű, hogy kevés a nátrium. Ennek oka lehet a túlzott izzadás, az elektrolithiány (akár túl sok víz ivása, akár nem elegendő sportital fogyasztása a fizikai aktivitás során). Ennek a problémának a leggyorsabb és legegyszerűbb módja a só lenyelése, akár sótabletták, sós ételek, például sós kekszek bevétele, vagy végső megoldásként, csak sportitalok fogyasztása. Nincs semmi baj azzal, ha hoz egy kis csomag sót (megvásárolhatja az élelmiszerboltban), amelyet el lehet fogyasztani, ha görcsrohamot érez a verseny során.
• Végezzen minél több kutatást. Minden futónak vannak titkai és trükkjei az edzés megkönnyítésére, táplálkozási tanácsok, kedvenc edzésprogramok stb. Próbáljon meg minél többet találni valamit, ami megfelel Önnek.
• Előzetesen tájékozódjon a versenyen kínált italok és ételek típusairól. Lehet, hogy saját gélkészletet kell hoznia, de a szervezők biztosíthatnak vizet és esetleg sportitalt, különösen, ha a versenyt szponzorálják.
• A verseny befejezése után fogyasszon minél több szénhidrátot és fehérjét. A helyreállítási folyamat akkor működik a legjobban, ha az esszenciális szénhidrátokat és fehérjéket lecserélheti a célba érést követő 30 percen belül!
• Készüljön fel arra, hogy a test furcsa dolgokat fog tenni, mivel reagál a távolság jelentős növekedésére. A körmök megfeketednek, a többi rész pedig hólyagos lesz. Korán kezelje ezt a problémát, hogy ne legyen aggodalom a verseny napján.
• Fontos, hogy a maraton során megfelelő táplálékot kapjunk. Ezek a tápanyagok sportitalokból, gélekből, banánból vagy zselés babból nyerhetők. A sportitalok és gélek gyakran tartalmaznak elektrolitokat, amelyeket feltétlenül cserélni kell, különösen a verseny első felében. Testét nem úgy tervezték, hogy több mint 32 km kalóriát tároljon. Tehát kalóriabevitelt kell kapnia a verseny során (ez egy másik ok, amiért sok futó „hirtelen fáradtságot” tapasztal). Fontos azonban, hogy ne keverje egyszerre a sportitalokat és a géleket, hacsak nem próbálta ki őket edzés közben. A kettő kombinációja emésztési zavarokat okozhat és elronthatja a versenyt.
• A maratoni napon NE próbáljon ki semmi újat. Bármit is szeretne csinálni verseny közben, a legjobb, ha hosszú távú edzések során próbálja ki. A legkisebb rutinváltozás és a verseny stressze emésztési problémákat, görcsöket és a verseny befejezésének képtelenségét okozhatja.
• Ha úgy edzel, mint egy maratoni futó, az azt jelenti, hogy te is úgy kell étkezned, mint ők. A szénhidrátok, fehérjék, kalcium, vas és más vitaminok elengedhetetlenek egy edzésprogramhoz. Amennyire csak lehetséges, csökkentse az alacsony tápanyagtartalmú ételeket (még jobb lenne, ha eltávolítaná őket az étrendből).
• Fontolja meg, hogy csatlakozik egy edzőcsoporthoz. Bár hatékony módszer lehet új emberekkel való találkozásra, motiváló lehet az a tudat, hogy mások várnak rád, hogy velük együtt edzhess.
• A verseny befejezése után fogyasszon minél több szénhidrátot és fehérjét. A helyreállítási folyamat nagyon jól fog sikerülni, ha a fontos szénhidrátokat és fehérjéket a célba érést követő 30 percen belül pótolni tudja.

Figyelem

• Egyedül az éjszakai futás veszélyes lehet. Választhat egy jól megvilágított területet, vagy futhat barátaival, és mindig legyen éber.
• Tudod, hogy a dohányzás rossz, ugye?
• Javítsa fizikai állapotát. 30 km, vagy akár 25 km futás után az egyszerű fájdalom elviselhetetlen fájdalommá válhat.
• Az alkoholnak komoly negatív hatása lehet az edzésre. Sok maratonfutó úgy dönt, hogy egyáltalán nem iszik alkoholt edzés közben, és nem ajánlott túlzottan inni néhány nappal a hosszú távú futás előtt.
• Ügyeljen arra, hogy helyesen étkezzen! Ha arra kéri a testét, hogy heti 30–160 km -t futjon, a rossz táplálkozás súlyosan befolyásolhatja a futás minőségét, és állandóan fáradtnak és fájónak érezheti magát.
• Hallgassa meg a testét. Ha folyamatosan beteg vagy sérült, nyilvánvalóan valami nincs rendben. Még akkor is, ha megfogadja az olimpiai maratonisták tanácsait az edzéssel kapcsolatban, ha állandóan fáradtnak érzi magát, akkor talán a maraton nem az Ön számára.

• A futtatás során felmerülő problémák a következők:

  • Futó öltés (éles fájdalom a rekeszizomban vagy a bordák alatt): Fájdalmas és gyakran érinti a kezdő futókat. Ezt a problémát úgy oldhatjuk meg, hogy lazábban futunk, megfeszítjük az izmokat, és mélyen lélegezünk, nem pedig sekélyen. Próbáljon nyugodtabb lenni futás közben.
  • Görcsök: újabb bánat, ami fáj, és arra késztet, hogy akkor és ott leállj a futással. Bár a pontos ok nem ismert, megakadályozhatja, ha elektrolit tartalmú italokat iszik, gyakrabban iszik, hűvösebb időben fut és csökkenti a kilométereket (nem túl hasznos, ha maratont szeretne futni!)
  • Hólyagok: ezt az állapotot az okozhatja, hogy a ruházat a bőrhöz vagy a bőrhöz súrlódás közben dörzsöl, és nagyon kellemetlen lehet. Ha lehetséges, távolítsa el a ruházati címkéket.
  • Hólyagok: Ez az állapot nagyon gyakori a futóknál, és saját fájdalommal jár. Legyen óvatos, ha a hólyagok felszakadnak a súrlódástól, mivel fertőzés léphet fel. Néhány módszer a hólyagok elkerülésére: a jól illeszkedő cipő viselése, a körmök rövidre vágása, hogy megfelelően viselhesse cipőjét, olyan zokni legyen rajta, amely felszívja a nedvességet és nem csomósodik.