A szorongásos zavarok megjelenhetnek a pánikbetegség utáni stressz utáni trauma rendellenesség formájában, de ami egyértelmű, a félelem a jellemző. Mindenki napi szinten küzd a saját félelmeivel, de a szorongásos zavarban szenvedők félelmet tapasztalnak, ami jelentősen befolyásolja a munkahelyi, iskolai és párkapcsolati működőképességüket. A szorongásos zavarban szenvedés reménytelen helyzetnek tűnhet, de valójában vannak olyan dolgok, amelyek segíthetnek enyhíteni ezt a problémát.
Lépés
1. rész a 4 -ből: A „négy A” megközelítés alkalmazása
1. lépés. Használja a „Négy A” megközelítést
A legtöbb szorongást okozó helyzetben négyféleképpen lehet kezelni a szorongást: Kerülni, Alter, Alkalmazkodni vagy Elfogadni. Az első két A középpontjában a meglévő helyzet megváltoztatása áll. A következő két A középpontjában a helyzetre adott reakció megváltoztatása áll. Próbálja ki ezeknek a módszereknek a kombinációját, és nézze meg, melyik működik a legjobban az Ön számára. Ne feledje azonban, hogy ami az egyik helyzetben megfelelő, nem biztos, hogy megfelelő egy másik helyzetben.
2. lépés Ahol csak lehetséges, kerülje a stresszt
Az első a „Kerülje a szükségtelen stresszt.” Keresse meg a stresszhatásokat az életében. Napló segítségével rögzítheti az összes tapasztalt stresszt, valamint azt, hogy mi történik körülötted, valamint az életedben. Kapcsolataid ebben a stresszes időben segítenek azonosítani a szorongást kiváltó tényezőket.
- A szorongás egyik gyakori oka az az érzés, hogy különféle kötelezettségek (pl. Család, partner, munka, iskola stb.) „Behúzzák”. Ha meg kell tanulnia nemet mondani, szükség esetén megelőzheti a felesleges stresszt.
- A kellemetlen emberekkel vagy helyzetekkel való szembenézés szintén szorongást válthat ki. Ha van egy személy, akitől mindig aggódsz, akkor beszélj vele erről a kérdésről. Ha a személy nem hajlandó megváltoztatni viselkedését vagy hozzáállását, fontolja meg a vállalat vagy a vele való interakció csökkentését.
- Bizonyos kérdések, például a politika vagy a vallás, szorongást is kiválthatnak, ha foglalkozni kell velük. Próbálja meg elkerülni, hogy ezekről a témákról beszéljen, különösen azokon a területeken, amelyek nagyon fontosak Önnek, ha ezek a témák hajlamosak aggódni.
Lépés 3. Változtassa meg („Alter”) a stressz okát
Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy nem tudja elkerülni a stresszes helyzetet. Ennek ellenére előfordulhat, hogy képes lesz megváltoztatni a helyzetet, hogy a stressz kevésbé intenzív legyen. Ez gyakran azt jelenti, hogy más megközelítést alkalmaz, vagy más kommunikációs módot próbál ki.
- Például, ha a napi munkába járása szorongást okoz, mert fél az autóbalesetektől, próbálja meg kideríteni, hogy csak busszal szállhat -e be, vagy más tömegközlekedési eszközt használhat. Természetesen nem kerülheti el a munkába járást, de a stressz csökkentése érdekében megváltoztathatja a munkába utazás módját.
-
A szorongás másik gyakori oka a kapcsolatok. Az asszertív kommunikációval szinte mindig megváltoztathatja a kapcsolat dinamikáját. Ez a kommunikációs mód a gondolatok, érzések és szükségletek világos, közvetlen és tisztelettel történő közvetítésére összpontosít.
Például, ha aggódik amiatt, hogy anyukája minden nap felhív, hogy megkérdezze, hogy van (és már nem is gyerek), mondja meg anyjának: „Anya, nagyon értékelem, hogy mindig tudja, hogy vagyok. De valójában az volt, hogy minden nap ilyen jelentést kellett tennem. Annyira stresszes vagyok … Mi van, ha Mama csak vasárnap hív? Vasárnap sokat mesélek arról, hogy hogy vagyok."
- Az időgazdálkodás sok ember számára a legnagyobb szorongást okozza. Azon kívül, hogy sok mindenre nemet mond, bölcsen kell gazdálkodnia az idejével. Használjon könyvet vagy elektronikus alkalmazást a tennivalók jegyzeteléséhez. Tervezzen előre, ha fontos esemény vagy projekt van. Mindezt nem fogod tudni elkerülni, de ha tudod, hogy a tétel/esemény/feladat egy bizonyos időpontban megérkezik, és elegendő idő áll rendelkezésedre a felkészüléshez, nagymértékben enyhíti a szorongást.
4. lépés Ha szükséges, állítsa be („Adapt”)
Bizonyos esetekben semmit sem tehet a stressz oka ellen. Lehet, hogy most nem tud munkahelyet váltani, még akkor sem, ha nagyon akarja. Lehet, hogy elakad a forgalomban, és aznap biztosan késni fog a munkából. Ezekben az esetekben koncentráljon arra, hogy alkalmazkodva változtassa meg a helyzetre adott válaszát.
- Próbálja átszervezni a meglévő problémákról és szorongást kiváltó nézeteket. Például lehet, hogy jelenleg nem tud munkahelyet váltani, annak ellenére, hogy utálja az ügyfelekkel való foglalkozást a munkahelyén, és ez nagyon megterhelő számotokra. A negatív nézetedet pozitívra fordíthatod: „Gyűjtöm a tapasztalatokat a nehéz emberekkel. Ez a tapasztalat később nagyon hasznos lesz számomra.”
- Próbáld meg látni a nagy képet. Gyakran előfordul, hogy a szorongásos betegek aggódnak mások benyomása és megítélése miatt. Amikor legközelebb aggódni fog valami miatt, például amikor nagy tömeg előtt kell előadást tartania, tegye fel magának a kérdést: „Mennyire fontos ez az összkép szempontjából? Ez számít még egy hét, hónap vagy év után?” Valószínűleg az, ami miatt aggódsz, valójában nem olyan fontos, mint amit gondolsz.
- A normák kiigazítása segíthet a szorongás enyhítésében is. A perfekcionizmus szorosan összefügg a szorongással és a depresszióval. Ha az irreális szabványok aggasztanak, próbálja meg reálisabb szintre csökkenteni őket. Emlékeztesse magát arra, hogy kiváló minőségre törekedhet anélkül, hogy ragaszkodna a tökéletességhez. Valójában, ha megengedi magának, hogy hibákat kövessen el, és alkalmazkodjon hozzájuk, nagyobb esélyt ad a sikerre az élet későbbi szakaszában.
5. lépés: Fogadja el ("Elfogadom") azokat a dolgokat, amelyek felett nincs befolyása
Az irányítás illúziója sok embert arra kényszerít, hogy „muszáj” mondatokkal terhelje magát, mint például: „túl kell lennem rajta”, „élvezni kell a munkámat” vagy „boldog párkapcsolatban kell élnem”. Azonban nem tudja irányítani mások cselekedeteit és válaszait. Csak önmagad irányíthatod. Emlékeztesd magad arra, hogy vannak dolgok, amelyeket nem tudsz irányítani, és próbálj meg elengedni olyan dolgokat, amelyeken nem tudsz változtatni.
- Ahelyett, hogy aggódna amiatt, hogy nem tudja rávenni partnerét arra, amit szeretne a kapcsolatban, összpontosítson azokra a dolgokra, amelyeket irányítani tud, például arra, hogyan kommunikál velük. Ha a problémák továbbra is fennállnak a kapcsolatban, emlékeztesse magát arra, hogy mindent megtett, és biztosan nem tudja vállalni a felelősséget.
- Nézd a jó oldalát. Ez túl hétköznapi hangzásnak tűnhet, de a kutatások bizonyítják, hogy a negatív vagy stresszes dolgok fényes oldalára való tekintés valóban csökkentheti a szorongást és a depressziót. Például próbálja a hibákat nem kudarcnak tekinteni, hanem a fejlődés és a tanulás lehetőségének. Próbáljon arra is gondolni, hogy a stressz az ellenálló képességének növelésére szolgál, nem pedig arra, hogy elpusztítson. Ha megváltoztatja a mindennapi élményekről alkotott nézetét, akkor kevésbé lesz szorongó és csalódott.
2. rész a 4 -ből: Problémák megoldása az elmében
1. lépés: Készítsen stratégiát a stressz kezelésére
A szorongás kialakulhat, mivel túl sok stresszt tapasztal a mindennapi életében. Megfelelő problémamegoldásra és stresszkezelésre van szükség az egyes stresszorok legyőzéséhez és a szorongás enyhítéséhez. Azoknál az embereknél, akik természetesen szorongnak, nagy szükség van a környezetük irányítására, még akkor is, ha a helyzet ezt nem engedi. Csak azokra a dolgokra koncentráljon, amelyeket irányítani tud.
Fogj egy jegyzetfüzetet, és írj le mindent, ami aggaszt. Gondoljon néhány stratégiára ezeknek a problémáknak a kezelésére, vagy készüljön fel jobban ezek kezelésére. Például, ha ideges attól, hogy beszédet kell mondania, tervezhet úgy, hogy előző este gyakorolja a beszédet, vagy akár gyakorolhatja a beszédet olyan emberek előtt, akik úgy tesznek, mintha a valódi közönségben lennének
Lépés 2. Harcoljon aggódó gondolatai ellen
A szorongásban szenvedők hajlamosak arra, hogy haszontalan vagy irracionális gondolatokkal fokozzák szorongásukat. Talán aggódik amiatt, hogy testvére külföldre utazik. Még izgatottabb leszel, ha nem hallasz felőle (még ha csak néhány percig sem). Ebben a helyzetben hasznos harcolni aggódó gondolataival a valósággal.
Például a fenti forgatókönyvben kezdetben azt mondhatná magának: "A húgomnak bizony bajban van" vagy "Sérült". Könnyedén megváltoztathatja ezt a véleményét, ha híreket olvas, vagy nézi, hogy hová látogat testvére vagy testvére. Ezután, ha nincs hír balesetekről vagy katasztrófákról, mondja magának: "A húgom nem tudott hívni, mert mással volt elfoglalva", vagy "Lehet, hogy a telefonjával van probléma"
3. Lépés. Emlékeztesse magát arra, hogy nincs veszélyben
Ha extrém szorongásban szenved, mint például a rendszeres pánikrohamok, akkor a teste hajlamos a „harcolj vagy menekülj” opcióra, még akkor is, ha egyáltalán nincs valós veszély. Azok, akik pánikrohamokat tapasztalnak, úgy érezhetik, hogy életük veszélyben van, és közeledik hozzájuk a veszély. A racionális gondolkodás is hasznos lehet ezekben a helyzetekben.
Nézz körül. Kapsz bármilyen fenyegetést? Ellenkező esetben ismételje meg újra és újra ezeket a szavakat, amíg nyugodtnak nem érzi magát: "Nem vagyok veszélyben, jól vagyok." Talán egy pillanatra egy bizonyos szögbe is elmozdulhat, hogy szabadon láthassa a környezetét, hogy ne kerüljön veszélybe
4. lépés: Soha ne tartsa vissza magát, és ne hagyja figyelmen kívül érzéseit
A szorongás nagymértékben fokozódhat, ha figyelmen kívül hagyja, vagy csak kordában tartja. Bizonyos esetekben a szorongástól való félelem valójában nagyobb szorongást okoz. Amikor aggódni kezd, csak légy tudatában ennek az érzésnek, miközben mélyen lélegzik. Figyelj gondolataidra és érzéseidre, de próbálj meg nem reagálni rájuk. Csak ismernie kell az egész mentális és fizikai állapotát.
Akkor is használhatja a humort, amikor érzi a szorongás első jeleit. Csak mondd magadban: "Gyere, nézz szembe velem!" vagy „Hadd lássam, milyen jó vagy?” Ha bátor leszel a szorongás kezelésében, és elfogadod, hogy akkor nagyon szorongsz, akkor az érzés gyorsabban elmúlik
3. rész a 4 -ből: Vigyázz magadra
1. lépés: Gyakorolja a mély légzési technikákat
Képzeld el a gyomrodat, mintha lufi lenne. Lélegezzen be teljesen és mélyen az orrán keresztül, érezve, hogy a gyomra kitágul. Ezután lassan lélegezzen ki, miközben hagyja, hogy a gyomra ismét leereszkedjen.
A mély légzést gyakorolhatja pánikrohamok idején vagy a lehető leggyakrabban egész nap, hogy csökkentse a stresszt és megelőzze a szorongást. Ideális a mély lélegzés 20-30 percig. Ezenkívül hasznos lehet az olyan dolgok ismétlése, mint a "jól vagyok" vagy a "nyugodt maradok"
2. lépés: Gyakorold meditációval vagy jógával, hogy megnyugodj
Ha minden nap pihentető tevékenységeket végez, segíthet megszabadulni szorongásától, vagy legalább kordában tartani. A meditáció azt jelenti, hogy tudatosan megtisztítjuk az elmét, és a pihentető és tisztító légzésre összpontosítunk. A jóga magában foglalja a nyújtó mozdulatokat és a különböző testhelyzeteket, például az ászanákat, miközben meditál és légzési technikákat végez, hogy nyugodt egész testállapotot hozzon létre.
Keressen kezdő vagy online meditációs módszereket, vagy iratkozzon fel egy jógaórára a legközelebbi fitneszstúdióban
Lépés 3. Naponta többször egyen kiegyensúlyozott étrendet
A szorongás súlyosbodhat, ha nem megfelelően vigyáz a testére. Fogyasszon egészséges és kiegyensúlyozott étrendet, amely alacsony zsírtartalmú fehérjét, gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket tartalmaz, naponta többször (azaz napi 3-5 alkalommal). Emellett ragaszkodjon az energiával teli harapnivalókhoz, például friss zöldségekhez vagy gyümölcsökhöz és diófélékhez, hogy a test energiát kapjon az étkezések között.
- Fogyasszon egészséges zsírsavakban gazdag ételeket, például lazacot és avokádót, valamint komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonaféléket és barna rizst, hogy természetes módon kordában tartsa a szorongást.
- Kerülje a koffeint és az alkoholt. Ezek az anyagok súlyosbíthatják a szorongást. Mind az alkohol, mind a koffein megfeszítheti és befolyásolhatja az alvási ciklust.
Lépés 4. Szintén végezzen fizikai tevékenységet képességeinek megfelelően, rendszeresen
Ez magában foglalhatja a kutya sétálását a parkban vagy egy erőteljesebb edzésprogramot, például nagy intenzitású intervallum edzést. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás hangulatjavító endorfinok termelését eredményezi, amelyek nemcsak az önbecsülést, hanem a elterelni a szorongást.
- Annak biztosítása érdekében, hogy továbbra is rendszeresen végezzen fizikai tevékenységet, a legjobb, ha kipróbál különböző tevékenységeket, és felváltva végez néhányat azok közül, amelyek a legjobban tetszenek. Például leginkább a csoportos sportokkal szeretne foglalkozni. Azonban szerethet úszni is, ha nem tud csoportosan sportolni másokkal.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
5. lépés: Próbáljon jó minőségű alvást kapni
A legtöbb felnőttnek 8-9 óra alvásra van szüksége minden este. A stressz és a szorongás befolyásolhatja és megakadályozhatja az éjszakai alvást. Ha ébren marad, és aggasztó gondolatok kavarognak a fejében, akkor bizonyára problémái vannak az alvással. Valójában az alváshiány súlyosbíthatja a szorongás tüneteit. Ha krónikusan aggódó személy vagy, alváshiány veszélye fenyeget.
- Tegye pihentetővé éjszakáit pihentető tevékenységekkel, amelyek felkészítik testét és lelkét alvásra. Vegyen egy pihentető fürdőt, hallgasson CD -t, vagy nézzen YouTube -videókat az éberség meditációjáról, vagy olvasson könyvet. Próbálja meg elkerülni az elektronikus eszközök túlzott stimulálását, mivel a képernyőkről kibocsátott kék fény ébren tartja az agyát, és megakadályozza az álmosságot.
- Kerülje a kávé, a koffeintartalmú italok fogyasztását és a csokoládé fogyasztását lefekvés előtt.
- Szánja hálószobáját csak alvásra, és élvezze a pihentető időt. Ne nézzen televíziót és ne dolgozzon az ágyban.
6. Lépjen be olyan tevékenységekbe, amelyek tetszenek
A szorongásos zavarok elleni küzdelem kiváló módja, ha gyakran tesz olyan dolgokat, amelyek elvonják a fejét az aggodalomtól, így békésnek és boldognak érzi magát. Ezek a tevékenységek az Ön személyes érdekeitől függenek, de lehetnek varrás vagy kötés, jó könyv olvasása, imádkozás vagy más spirituális rituálék végrehajtása, telefonos beszélgetés a barátokkal, zenehallgatás, háziállatokkal.
4. rész a 4 -ből: Külső segítség kérése
1. lépés. Kérjen szakmai segítséget
Ha a fenti irányelvek betartása ellenére továbbra is szorongást tapasztal, kérjen szakmai segítséget mentálhigiénés tanácsadótól vagy pszichológustól. Egy szakember segít meghatározni a szorongásos rendellenesség típusát, és javasolhat kezelési lehetőségeket a tünetek kezelésére. A szorongásos zavarok gyakori kezelési lehetőségei a következők:
- Pszichoterápia. A beszédterápia magában foglalja, hogy megosztja aggodalmainak részleteit egy tanácsadóval vagy pszichológussal, és stratégiákat dolgoz ki az aggodalmak vagy stresszek leküzdésére. A pszichológusok kognitív viselkedési technikákat használhatnak, amelyek az irracionális gondolkodási minták elleni küzdelemre és a stressz kezelésének egészségesebb módjainak megtalálására összpontosítanak.
- Kezelés. Ha a szorongás befolyásolja mindennapi működését, akkor pszichiáter felkeresése után gyógyszert írhatnak fel Önnek. A szorongás kezelésére általában felírt gyógyszerek az antidepresszánsok, szorongásgátlók és béta-blokkolók. Kezelőorvosa megvizsgálja a kórtörténetét és a családtörténetét, hogy megállapítsa, melyik kezelés megfelelő az Ön számára.
- Bizonyos helyzetekben a betegnek pszichoterápiára és gyógyszeres kezelésre is szüksége van a szorongás ellenőrzésére. Megfelelő kezeléssel azonban a szorongás gyógyítható rendellenesség.
2. lépés. Beszéljen olyan emberekkel, akikben megbízik
Keressen valakit, akivel beszélhet. Nem számít, hogy az illető mennyire érti meg a rendellenességét, de ha beszélni tud aggályairól egy barátjával vagy családtagjával, nagyon hasznos lehet.
3. Lépés. Napló vezetése
A mentálhigiénés terapeuta javasolhatja, hogy vezetjen naplót, hogy figyelemmel kísérje néhány közös félelmét, és megtalálja a kiváltó tényezőket. Ennek segítségével jobban megértheti szorongásának gyökereit, és stratégiákat dolgozhat ki a kiváltó okok elkerülésére.
- A napló kiváló hely az aggodalmak és gondok elhárítására. Vigyázzon azonban arra, hogy ne használja azt a probléma túlzásba vitelére olyan mértékben, hogy súlyosbítsa szorongásos állapotát.
- Minden nap elején írjon le egy kis információt a hangulatáról és a nap részleteiről. Rendben van, ha megemlíti az aggodalmakat, például a közelgő vizsgát vagy az első randit. Ezután a napló segítségével stratégiákat és módszereket dolgozhat ki a felsorolt stressztényezők enyhítésére. A gondolkodás e rövid „ülése” után zárja be a naplóját, és próbálja ott hagyni az összes gondot. Koncentráljon kizárólag a megoldásra, amely az, hogy konkrét lépéseket tegyen a kiváltó tényezők enyhítésére, mindenféle aggályok túlzása nélkül.
4. lépés. Próbálja ki az akupunktúrás kezeléseket
Az alternatív kezelési módszerek, például az akupunktúra hatékonynak bizonyultak a stressz és a szorongás kezelésében. A kínai gyógyítók úgy vélik, hogy ha a chi energia a szervezetben nem egyensúlyban van, a test tulajdonosa depresszió vagy szorongás tüneteitől szenved. A tűket a test több kulcsfontosságú pontján fogják behelyezni, hogy megszüntessék a chi energiacsatornák elzáródásait, és helyreállítsák az egészséget és a jólétet. Beszéljen mentálhigiénés szakemberrel vagy kezelőorvosával, hogy megtudja, az akupunktúra jó -e a szorongás kezelésére.
5. lépés. Tudja, hogy nincs egyedül
Csak az Egyesült Államokban naponta körülbelül 40 millió ember küzd szorongással. És sajnos csak egyharmaduk részesül kezelésben. Tegye meg a szükséges lépéseket, hogy külső segítséget kérjen, ha nem tudja egyedül kordában tartani ezt a szorongást.
Tippek
Éld az életed egy nap egy időben. Tudd, hogy a szorongás nem múlik el egyik napról a másikra. Kövesse a fenti irányelveket, és próbálja élvezni a jó napokat, miközben elfogadja, hogy lesznek rossz napok is
Figyelem
- Kérjen azonnali kezelési eljárásokat. Ha megpróbálja figyelmen kívül hagyni a szorongás tüneteit, és arra kényszeríti magát, hogy továbblépjen anélkül, hogy a problémát megfelelően kezelné, jelentősen rontja a tüneteit és/vagy depresszióhoz vezet. Ez hosszabbá és nehezebbé teszi a helyreállítási folyamatot is.
- Ha depressziósnak vagy öngyilkosnak érzi magát, azonnal kérjen segítséget.
