A terhesség hatása a nők testére változó. Hány kiló súlygyarapodás a terhesség, szoptatás alatt vagy sem, valamint az étrend és a testmozgás nagyban befolyásolja a szervezetet a szülés után. Fókuszáljon a has erősítésére a testmozgással és az étrend megváltoztatásával, hogy megszüntesse a terhesség miatti hasadást. Ne kritizálja azonban saját testét. Ne feledje, hogy terhes és szült, és ez nagyszerű ajándék.
Lépés
1 /2 -es módszer: Gyakorlat a gyomor ellapítására
1. lépés. Végezzen 30 vagy 40 perces kardiovaszkuláris edzést a hét 5-7 napján
A legtöbb nap legalább 30 vagy 40 percig sétálhat, kocoghat vagy futhat. A kardió nemcsak a felesleges hasi zsír eltávolítását segíti elő, hanem magabiztosabbnak és energikusabbnak is érzi magát.
- Válasszon olyan gyakorlatot, amely tetszik, hogy rendszeresen megtehesse.
- Változtasd meg az intenzitást intervallum edzéssel, hogy a tested kitalálja a következő lépést. Például gyaloglás, kocogás és futás váltakozva egy edzésen.
Lépés 2. Csináljon deszkákat a központi izmok megerősítésére
Helyezzen fekvőtámasz helyzetbe a könyökével a padlón, és 90 fokos szögben a karjaival. Helyezze könyökét közvetlenül a válla alá, és tartsa szemét a padlón. Húzza meg a gyomrot, és tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig (vagy tovább, ha lehet).
- Kezdje napi 3-4 szett 30 másodperces deszkával, és adjon hozzá 10-15 másodpercet, amikor a deszka könnyebbé válik.
- Csak a lábujjak, a könyök és az alkar érintheti a padlót.
- A testnek egyenes vonalat kell képeznie, ne engedje, hogy a hát lefelé vagy felfelé görbüljön.
3. lépés Végezzen keresztirányú tartást a keresztirányú hasizom megerősítéséhez
Húzza be a köldökgombját, mintha egy szűk farmert szeretne felvenni. Vegye figyelembe, hogy a köldök a gerinc felé megy. Tartsa 5-10 másodpercig, majd engedje el, ez 1 ismétlés. Végezzen körülbelül 3 sorozatot 10-12 ismétléssel naponta.
- Érzi, hogy a keresztirányú hasizmok dolgoznak, amikor azt mondják: „shhh”.
- Végezze el ezt a gyakorlatot ülve, állva vagy fekve.
Lépés 4. Célozza meg magját ugrásokkal és guggolásokkal
Ne felejtsük el, hogy az alsó test megmunkálása szintén hozzájárul a középső szakasz erősségéhez. Végezzen legalább 3 sorozatot ejtést 12 alkalommal egy edzés során. Guggolás esetén napi 60 alkalommal (súly nélkül) vagy 3 darab 12 -es szettben (közepes súlyzókkal) törekedjen.
- Lökéseknél tartsa az első térdét a bokájával egy vonalban. Hajlítsa meg a hátsó térdet, amíg egy vonalba nem kerül a vállakkal és a csípővel. Ne felejtse el befelé húzni a hasizmokat.
- A guggolás befejezéséhez tartsa a hátát semleges (nem ívelt), emelje fel a mellkasát, és húzza a köldökét a gerinc felé a guggolás során.
5. lépés: Végezzen hidat a külső rectus has és ferde részek megcélozására
Feküdjön le térdre hajlítva, és a lábát laposan a padlóra. Ezután húzza meg a gyomrot és a feneket, hogy felemelhesse a csípőjét és a hasát. Húzza meg a magját, és húzza a köldökét a gerinc felé.
- A rectus hasizom függőlegesen húzódik a has előtt. Ez az izom hatcsomagot alkothat.
- A külső ferdék a legkülső hasizmok, amelyek támogatják a gerincet és a testtartást.
- További kihívásként próbálja felemelni az egyik lábát, miközben felemeli a csípőjét.
6. lépés. Keressen egy fizikoterapeutát, aki biztonságosan meghúzza a hasat és a magot a diastasis recti esetében
A diastasis recti akkor fordul elő, amikor a terhesség alatti nyújtás miatt az elülső hasizmok rendellenesen kettéválnak. Ellenőrizze magát a hátán fekve, és emelje fel a fejét, hogy megnézze a gyomrát. Ha rést lát a hasizmok két sora között, az azt jelenti, hogy valóban diastasis recti van. Kérdezze meg, hogy orvosa javasolhat -e engedéllyel rendelkező fizikoterapeutát.
- A fizikoterapeuta különféle gyakorlatokon keresztül vezethet a hasizmok tonizálásához és az izmok hiányosságainak javításához.
- Kerülje a ropogást, ha diastasis recti -ja van, mivel ezek súlyosbíthatják a hasizmok hasadását.
- A diastasis recti nagyobb valószínűséggel fordul elő azoknál a nőknél, akik többször is terhesek voltak.
- Ne aggódjon, a rectus diastasis nem súlyos állapot, de növelheti a vizelet -inkontinencia és a medencefenék rendellenességeinek kockázatát a következő években.
2/2 módszer: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Fogyasszon kollagénport, vagy fogyasszon kollagénben gazdag ételeket a bőr helyreállításához
Csontleves, zselatin és csonttal főtt hús fogyasztásával segítheti a bőr rugalmasságát. Ha a kiegészítőket részesíti előnyben, adjon hozzá 2,5 tk. (10 gramm) hidrolizált kollagénpor növényevő állatokból kávéban, turmixokban, zabpehelyben, levesekben vagy joghurtban.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen étrend -kiegészítőt használna.
- A kollagénpor íztelen. Tehát különféle ételekhez keverheti.
2. lépés. Fogyassz sovány fehérjét a sovány izomépítéshez és a hasi zsírégetéshez
A fehérje segít az izmok építésében az egész testben (beleértve a hasizmokat is), és felgyorsítja az anyagcserét, hogy elégetje a hasi zsírt. Naponta fogyasszon 0,8 gramm testtömeg -kilogrammonként. Például, ha 68 kg a súlya, próbáljon meg napi 55 gramm sovány fehérjét enni.
- A sovány fehérje forrása a sovány darált marhahús, csirke, pulyka, hal, kagyló, tojás, joghurt és sajt.
- A növényi fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a tempeh, a szeitan, a bab, a lencse, a hüvelyesek, a quinoa, a vadrizs, a kelbimbó és a chia mag.
Lépés 3. Cserélje ki a telített zsírokat egészséges, omega 3 zsírsavakban gazdag zsírokra
Ahelyett, hogy vajjal és zsírral főzne, válasszon egészséges lehetőségeket, például kókuszolajat vagy olívaolajat. Az omega -3 zsírsavakban gazdag zsírok segítenek a zsírégetésben és a gyulladás leküzdésében, amelyek növelhetik a has méretét a szülés után.
- Egészséges zsírok nyerhetők avokádóból, olívaolajból, lenmagból, chia magból, diófélékből és mogyoróvajból.
- A zsír nem alacsony kalóriatartalmú. Tehát, ha nagyobb a gyomra a túlsúly miatt, korlátozza az olaj- vagy mogyoróvajbevitelt napi 2 evőkanálra (6 tk.).
4. lépés: Egyél vasban gazdag ételeket az anyagcsere felgyorsítása és a fogyás érdekében
Egyél sok lencsét, kagylót és garnélarákot, spenótot, májat, vörös húst, tökmagot és quinoát, hogy kielégítse a napi vasszükségletet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vashiány csökkentheti az anyagcserét. A hasi zsír csökkentése érdekében fel kell gyorsítania az anyagcserét, amennyire csak lehetséges.
- Beszéljen orvosával a vas -kiegészítők szedéséről, ha allergiás vagy olyan speciális étrendet alkalmaz, amely nem engedi a vasat az élelmiszerekből.
- Az ajánlott napi vasbevitel 18 mg naponta.
- Ne feledje, hogy a vas -kiegészítők székrekedést, gyomorrontást, szédülést és hányingert okozhatnak. Ne használja ezt a kalciumot egyidejűleg probiotikumokkal vagy kalcium -kiegészítőkkel.
5. lépés Naponta 65-90 mg C -vitamint kap, hogy támogassa a bőr rugalmasságát
Egyél 130 gramm pirospaprikát, paradicsomot, narancsot, brokkolit, guavát, epret vagy papayát, hogy megfeleljen a napi ajánlott C -vitamin mennyiségnek. A C -vitamin segít helyreállítani a kollagént a bőrben, és javítja a bőrszövet általános egészségét.
Ha dohányzik, adjon hozzá még 35 mg -ot (és hagyja abba a dohányzást)
6. Lépjen A -vitaminban gazdag ételeket, hogy a gyomor puha és rugalmas maradjon
Próbálja kielégíteni az A -vitamin napi szükségletét, ami 700-900 mikrogramm. Az A -vitamin arra utasítja a szervezetet, hogy vizet küldjön a bőrnek, ami szükséges a nedvesség és a rugalmasság fenntartásához, a kollagén pedig a sérülések helyreállításához.
- Egy közepes édesburgonya az ajánlott napi szükséglet kétszeresét biztosítja.
- 200 gramm téli tök vagy kelkáposzta elég lesz.
- A máj, a csukamájolaj, a makréla és a lazac is jó lehetőség a napi A -vitamin -szükségletek kielégítésére.
Lépés 7. Gyakorolja az adagvezérlést a makacs hasi zsír csökkentése érdekében
Légy tudatában annak, hogy mennyi ételt eszel, különösen akkor, ha a hasad nagyobb a zsírfelesleg miatt. Ha vacsorázik, kérjen fél előételt, hogy vigye haza, vagy hozzon saját Tupperware -t. Mérje meg az adagot a kezéhez hasonlítva:
- Főtt zöldségek, száraz gabonafélék, szeletelt vagy egész gyümölcs: 1 marék = 225 gramm
- Sajt: 1 index = 40 gramm
- Tészta, rizs, zabpehely: 1 tenyér = 115 gramm
- Fehérje: 1 tenyér = 85 gramm
- Zsír: 1 hüvelykujj = 1 evőkanál (15 gramm)
Tippek
- Használjon bőrfeszesítő krémet, hogy csökkentse a gyomor megereszkedett bőrét.
- Viseljen formaruhát az inge alatt, hogy elrejtse nagy hasát.
