Valójában megtaníthatod magad gyorsabb futásra, de természetesen időbe telik, amíg felismered. Szükséged lesz erősítő edzésre és keresztedzésre (gyakorlatok kombinációja a test különböző részeinek megmunkálására), valamint gyakorlati gyakorlatokra, amelyek segíthetnek gyorsabban futni idővel, például intervallum edzésre. Az életmódon is változtatnia kell, hogy erősebb legyen a test.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Az izmok erősítése és a kereszt edzés
1. lépés: Próbálja ki a testtömeg guggolást
Ez a gyakorlat nem igényel speciális felszerelést, javíthatja az egyensúlyt és erősítheti a lábizmokat.
- Kezdje álló helyzetben.
- Dőljön hátra, mintha egy székben ülne, de valójában nem használja a széket.
- Ügyeljen arra, hogy ne nyomja túlságosan előre a térdét. Ne engedje a helyzetet a lábujjak csúcsain túl.
- Mozogjon hátra, amíg nem érzi, hogy az izmok megfeszülnek.
- Térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje addig, amíg az izmok el nem kezdenek fáradni, majd pihenjen.
Lépés 2. Csináljon ugrókötelet
Az ugrálókötél izomzatot építhet és növelheti a sebességet.
- Kezdje mindkét lábbal való ugrással. Álljon a kötéllel maga mögött, lendítse előre a kötelet, és végezzen apró ugrásokat. Nem kell túl sokat ugrania, csak annyit, hogy a kötél áthaladjon a lábad alatt. Növelje a sebességet, amíg meg nem találja az állandó ritmust, amelyet fenn tud tartani. Ez a fajta gyakorlat állóképességet fejleszt.
- Folytassa az egyik lábra való ugrással. Minden alkalommal, amikor a kötél előre lendül, váltson át a másik lábára. Alapvetően olyan vagy, mintha a helyeden ugrókötelekkel futnál. Ez a technika ugyanazokat a lépéseket és izmokat használja, mint a futás, így segít jó ritmust kialakítani a későbbi futáshoz.
- Kezdje egy perc ugrással, és pihenjen 30 másodpercig. A kitartásod növekedésével meghosszabbíthatod az ugrások közötti időt, akár 3 percig. Ismételje meg ötször.
3. Lépjen ki a kerékpárból, vagy csatlakozzon egy kerékpáros osztályhoz
A kerékpározás megköveteli, hogy rugalmas csípőd legyen a forgáshoz, akárcsak a futás. Ezenkívül a kerékpározás edzi a sebességet.
- Cseréld le a heti futási rutinjaid egyikét kerékpározással. A kerékpározás ugyanazokat az izmokat és ritmusokat használja, mint a futás, így ez a tevékenység egy idő után növelheti az erőt és a sebességet. Válasszon olyan területet, amely sík vagy csak alacsony lejtésű. Próbálja meg utánozni ugyanazt a tempót, amelyet normálisan fut, például 90 fordulat / perc (fordulat / perc) kerékpáron, ha normál esetben 180 lépés / perc sebességgel fut.
- Vonja be az ilyen gyors ütéseket a futási rutinjába. Vagyis, ha rendesen felváltva vált egy perc sprint és egy perc lassabb ütemben, akkor ugyanezt tegye kerékpározás közben.
4. lépés: Próbálja ki az egylábú holtemelőt
A holt lift segíti az egyensúly fejlesztését és az izomépítést, valamint növeli a sebességet.
- Hajoljon előre, miközben mindkét keze fogja a súlyzót.
- Ugyanakkor emelje hátra az egyik lábát. Próbálja meghajlítani a másik láb térdét.
- Engedje le a súlyzót kissé a térde alá, majd lassan egyenesítse fel magát. Ismételje meg 8 -szor, majd váltson a másik lábára.
5. Lépés
A jóga növelheti a rugalmasságot, ami segíthet gyorsabban futni. Próbálja beépíteni a jógát a reggeli rutinjába, hogy rugalmasabbá tegye magát a nap folyamán.
- Például használja a tehénarc hajtás pózát. Ülés közben húzza az egyik lábát a test köré, amíg a láb megérinti a csípőt a másik oldalon.
- Helyezze a másik lábát az első láb tetejére, húzza a sarkát a másik oldalon lévő csípő felé. Minden saroknak meg kell érnie a szemközti csípőt, és a térdeknek át kell fedniük egymást. Ez a pozíció nyújtja a láb izmait és növeli a rugalmasságot.
6. lépés. Használjon alapvető gyakorlatokat
Az alapvető gyakorlatok erősítik az egész testet, miközben futás közben is támogatnak.
- Próbáld ki a deszkázást. Feküdj a padlón arccal lefelé. Emelje fel testét a könyökére és a lábujjára támaszkodva, egyenes testhelyzettel. Tartsa ezt a pozíciót. A nehézség növelése érdekében emelje fel egyszerre a jobb kezét és a bal lábát, majd tegye az ellenkezőjét.
- Váltson az egylábas glute bridge gyakorlatra. Feküdj az oldaladra. Egyensúlyozza a testét a könyökén és a lábán a padlón támaszkodva, testét egyenesen. Emelje fel és le a másik lábát. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik oldallal.
2. módszer a 4 -ből: Interval Training használata
1. lépés. Használja a lépésköz intervallum edzést (gyors tempó)
Idővel az intervallum edzés növeli a futási sebességet, és arra kényszeríti, hogy izmait magasabb képességű szinten használja.
- Kezdje el egyenletes ütemben futni.
- Növelje sebességét egy bizonyos időközönként. Használhat távolságjelzőt a pályán vagy időzítőt, ha átfut a környéken.
- Növelje a sebességet rövid ideig, talán 20 másodpercig.
- Miután elérte a maximális sebességet, csökkentse ismét a sebességet.
- Ismételje meg a lehető legtöbbször, és idővel növelje az ismétlések számát minden gyakorlattal.
2. lépés. Változatként próbálja ki a fartlek programot
A lépéshez hasonlóan csak rövid időre növeli a sebességet. Azonban ahelyett, hogy rendszeres időközönként csinálná, inkább akkor tegye, amikor úgy érzi, hogy kénytelen megtenni. Ezenkívül további mozdulatokat is hozzáadhat, például ugrást vagy gyaloglást ugrálás közben, a gyorsabb futás helyett.
- A fartlek kipróbálásához növelje sebességét futás közben. Érje el a végsebességet, majd lassítson újra. Vagy váltson ugrásra vagy szárnyalásra. Végezze el ezt a hirtelen kapcsolást kevesebb mint egy percig.
- A lépésekhez hasonlóan a fartlek is növelheti általános sebességét azáltal, hogy hirtelen kanyarokban nyújtja képességeit.
3. lépés. Növelje az intenzitást a lejtési időközökkel
A lejtőn való futás segít fenntartani a megfelelő futási testtartást. A lejtőn való mászás kényszeríti a térdek és a lábak felemelésére, és a karok segítségével felfelé hajtja a testét. A felfelé futás izomzatot is épít, miközben küzd a gravitáció ellen.
- Válasszon alacsony lejtésű utat vagy lejtőt. Az edzés utáni helyreállítási fázisban visszatérhet a lejtőn.
- Növelje sebességét hirtelen váltásokkal. Futtasson gyorsabban rövid ideig, és igyekezzen minden perc alatt egy perc alatt lenni.
- Használjon származékokat a helyreállításhoz. Miután elérte a lejtő tetejét, lassan lefelé kocogjon a lejtőn, hogy helyreálljon.
- A lejtős intervallumok növelhetik a sebességet, mivel javítják a technikát, növelik az erőt és növelik a maximális kapacitást, hogy gyorsabban tudjon futni.
3. módszer a 4 -ből: Egyszerű tippek használata a gyorsabb futáshoz
1. lépés: Nyújtson és melegítsen futás előtt
A nyújtás növeli a rugalmasságot, ami jobb lábmozgást eredményez.
- Használjon dinamikus nyújtásokat, amelyek mozgatják a testet. Például kezdje a karok előre -hátra lendítésével, majd továbbra is forgassa a felső felét mindkét oldalra.
- Ezután próbáljon meg előrelendülni. Lépjen előre az egyik térdével, míg a másik térdét engedje le, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Váltson a másik lábára - lépjen előre, engedje le a másik térdét, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Folytassa az ugrásokkal.
- Váltson olyan gyakorlatokra, amelyek felmelegítik az izmokat. Például ugrálhat a helyén. Lassan kocoghat a helyén, miközben a térdét magasra emeli, majd lassan kocogjon a helyén, miközben megpróbálja magasabbra emelni a sarkát maga mögött.
2. lépés. Rövidítse le a lépéseket
A gyors futók valójában többet lépnek, mint a lassabb futók.
- A lépés lerövidítésének egyik módja a futás, miközben egy kötélen ugrik. Vagyis vigye az ugrókötél felszerelését a futópályára.
- Kezdje a szokásos módon ugrálókötéllel, két láb használatával.
- Kezdje el egyszerre az egyik lábon ugrást, ugrás közben a helyén futni.
- Ugrás közben lépjen előre. Miután megkapta az egyenletes ritmust, kezdje el futni a pályát, miközben továbbra is az ugrókötelet lendíti. Az ugrókötél segít irányítani a lépést.
- A lépés lerövidítésének másik módja az, ha a lépéseket percben számolja, majd próbálja meg növelni a számot egy kicsit.
Lépés 3. Hagyja, hogy az izmok lélegezzenek
Ez azt jelenti, hogy maximalizálja az oxigénbevitelt az orr és a száj használatával a belégzéshez és kilégzéshez. Az izmaidnak oxigénre van szükségük ahhoz, hogy a legjobban teljesítsenek.
Szánjon egy percet a légzésére. Futás közben koncentráljon arra, hogy egyszerre lélegezzen a szájon és az orrán, és egyszerre lélegezzen ki mindkettőn keresztül. Ha azt veszi észre, hogy csak az egyiken keresztül lélegzik, szánjon egy kis időt arra, hogy összpontosítson és dolgozzon rajta
4. lépés. Javítsa a testtartását
Tartsa be a helyes testtartást, és helyezze a lábát a talajra a lábfej közepe segítségével. A lábadnak a csípőd alatt kell lennie.
A helyes testtartás érdekében képzelje el, hogy egy kötél fut végig a hátán, hogy a dolgok egyenesek és egyenesek maradjanak. Döntse meg az állát a legigazibb értelemben, és fókuszáljon előre. Próbálja meg ellazítani a testét is, beleértve a vállát, a nyakát és az állkapcsát
5. lépés. Használjon futópadot
A futópadok kényszerítik a sebességet, ami azt jelenti, hogy a gumiabroncsok sebességével kell futni, és idővel ez a gyakorlat növelheti a sebességet. Próbáljon meg bizonyos időközönként a szokásos ütemnél kicsit gyorsabban futni.
Amikor futópadon fut, növelje a sebességet 1-5 percig, majd ismét csökkentse a sebességet
6. lépés. Használja a karját
Fókuszáljon arra, hogy a karjait a testéhez közel lökje. Ez segít a lábak egy vonalban tartásában is. A lábak párhuzamos tartása jobb technika, és segíthet a gyorsabb futásban.
4. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Fenntartja kitartását
Az edzés erősítésének és a gyorsabb futásnak a legjobb módja a gyakorlatok következetes elvégzése. Próbálja meg nem kihagyni a gyakorlatot, még akkor sem, ha van kereszt.
2. lépés. Készítse elő edzőeszközeit
Amikor hazaér az edzésről, vegye ki a piszkos ruháját, és tegye be, amire szüksége van, hogy felkészüljön a következő edzésre. Távolítson el minél több akadályt, hogy folytathassa a gyakorlást.
Lépés 3. Válassza ki a gyakorláshoz megfelelő időpontot
Vagyis válasszon olyan időpontot, amelyre engedelmeskedhet. Ha nem korán kelő, akkor valószínűleg nem tudja betartani a reggeli ütemtervét, ezért válasszon másik időpontot.
4. lépés Futtassa a csoporttal
A csoportok nemcsak arra kényszeríthetnek, hogy gyorsabban futj, hanem felelősségre is vonhatják, hogy eljössz gyakorolni.
5. Lépés. Változtassa meg edzését napról napra
Ha minden nap ugyanazt a gyakorlatot végzi, akkor csúcsot és stagnálást fog elérni. Változatos gyakorlatokkal tovább erősítheti izmait.
Ezért fontos, hogy kereszt edzést végezzen. Próbálja a futás egy részét kerékpározással vagy úszással helyettesíteni a hét 1-2 napján
Lépés 6. Csak pihenjen
Néha kevesebb testmozgásra van szüksége ahhoz, hogy a tested pihenhessen. Nem kell minden nap egész nap futni.
7. lépés: Fogadja el a megfelelő étrendet
Ügyeljen arra, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyekre szüksége van az edzés sikeréhez. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, beleértve nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget, valamint sovány fehérjét.
Lépés 8. Injektáljon üzemanyagot az edzéshez
Edzés előtt fogyasszon szénhidrátban gazdag harapnivalót, amely táplálja az edzést.
Kerülje az egyszerű cukrokat, például édességeket és gyümölcsleveket, és válassza a fenntarthatóbb szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonát és a gyümölcsöt
9. lépés. Ne felejtsen el aludni
A szervezetnek pihenésre van szüksége, hogy megfelelően működjön, és felépüljön a sérülésekből és az izomfájdalomból.
