Szeretne gyakorolni, de nem tud edzőterembe menni, mert otthon kell maradnia? Ne aggódj! Továbbra is rendszeresen gyakorolhat, például kardió- és izomerősítést, még akkor is, ha nem használ kifinomult felszerelést. Győződjön meg arról, hogy biztonságos módon gyakorolja a sérülések elkerülését, ha edzés előtt bemelegít, és edzés után lehűl.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Hatékony otthoni gyakorlatok kialakítása
1. lépés. Hozzon létre heti edzéstervet
A rendszeres edzéstervek könnyebben megvalósíthatók, ha van edzésterv. Szokja meg a gyakorlást minden nap ugyanabban az időben, hogy ez a tevékenység a napi rutin részévé váljon!
- Határozza meg a gyakorlat napját és óráját. Tegyük fel például, hogy minden hétfőn és pénteken reggel 7 órakor erősíteni szeretné izmait.
- Ne verje magát, ha egy -két napig nem gyakorol. Az új rutin kialakítása időt vehet igénybe, és a kimaradt menetrendek gyakoriak, de ügyeljen arra, hogy ismét tartsa magát az ütemtervhez!
Tipp:
A napi ütemterv beállításakor ugyanazt az ütemtervet állíthatja be a gyakorlásra és egyéb rutin tevékenységekre, például a kardió 30 perces tévénézésre!
2. lépés Hetente végezzen legalább 150 perc közepes intenzitású kardió edzést
Bár sok tényezőt kell figyelembe venni az edzésterv kiválasztásakor, mint például az edzéscélok, az életkor és az edzettségi szint, az orvosok azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 5 alkalommal végezzenek mérsékelt intenzitású kardioedzést. Alternatív megoldásként végezzen heti 75 perc kardio edzést (vagy napi 15 percet, heti 5 alkalommal).
- Közepes intenzitású kardió edzéseket végezhet gyors sétával, kocogással, kerékpározással, maximum 16 km/h sebességgel, vagy a sok fizikai aktivitást igénylő ház és udvar rendbetételével, például autómosással vagy padlómosással.
- Ha nagy intenzitású kardió edzést szeretne végezni, futhat, fürgén sétálhat egy emelkedőn, 15 km/h-nál nagyobb sebességgel kerékpározhat, vagy ugorhat.
- Ne add fel, ha a célt rövid időn belül nem éred el. Ha nem szokott kardiózni, fokozatosan növelje az edzés időtartamát és intenzitását. Például kezdje el a kardió edzést úgy, hogy heti 3 alkalommal 10 percig sétál az udvaron vagy a házkomplexumban. Néhány hét rendszeres gyakorlás után el kell tudnia menni egy gyors, 30 perces sétára minden nap.
3. lépés Hetente legalább 2 alkalommal végezzen izomerősítő gyakorlatokat
Ezt a gyakorlatot súlyok (például súlyzó, ellenállási szalag vagy saját testsúly) segítségével végezzük az izmok erősítésére. Az edzésterv beállításakor hetente legalább 2 alkalommal vegyen részt izomerősítő gyakorlatokon, és győződjön meg arról, hogy az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja.
- Minden gyakorláskor végezzen minden mozdulatot 1 sorozatban, amely 12-15 ismétlésből áll. Ha az izmok erősebbek, növelheti a mozgás ismétlését vagy növelheti a gyakorlat intenzitását (pl. Nagyobb súlyok használatával).
- Az izmok erősítésének gyakorlásához deszkákat, fekvőtámaszokat végezhet, súlyzókat emelhet, vagy ellenállási szalagokat használhat.
- Kerülje el a sérülést, ha 2 napig pihenteti az újonnan edzett izmot, hogy az edzés előtt helyreálljon.
4. lépés. Növelje a rugalmasságot az izmok nyújtásával
Ez a lépés hasznos az izmok és ízületek hajlítására, hogy a test ne legyen merev és fájó. Az izomfeszítést bemelegítő gyakorlat után kell elvégezni (például kardió vagy súlyemelés után), hogy az eredmények maximálisak legyenek. Végezzen minden mozdulatot 3-5 alkalommal.
- A dinamikus nyújtás folyékonyan történik, így nem maradhat bizonyos testtartásban, például lökésekkel vagy lábak felemelésével. A szokásos statikus nyújtásokon kívül a szokásos edzés előtt dinamikus nyújtásokkal melegíthet.
- A statikus nyújtást úgy végezzük, hogy egy bizonyos testhelyzetben 10-30 másodpercig tartózkodunk, például úgy, hogy közelebb hozzuk a testet a combhoz, miközben megpróbáljuk megérinteni a lábujjakat, faltolást végezünk, vagy nyújtjuk a combizmot, miközben egyik lábunkat egy padra vagy második lépés alulról.
5. lépés. Melegítsen edzés előtt, és hűtsön le edzés után
Ez a lépés hasznos a sérülések megelőzésére és a szívre nehezedő nyomás csökkentésére. Edzés előtt melegítsen 5-10 percig, hogy fokozza a véráramlást, például gyors sétával, kocogással vagy több fekvőtámasszal. Ha végeztél az edzéssel, hűts le 5 perces sétával és egy kis nyújtással.
- Melegítsen egy kicsit, ha növelni szeretné az edzés intenzitását. Például, ha futni szeretne, csak 5 perc helyett 10-20 percig melegítsen.
- Amikor lehűl edzés után, próbálja meg a pulzusát 120 ütés / perc alatt tartani. Ha nincs pulzusmérője, vegye a csuklóját, miközben az órát vagy az időzítőt nézi.
6. Szokja meg, hogy igyon vizet, hogy a test hidratált maradjon
Edzés közben kiszáradhat. Ezért igyon 60 liter edzésenként -1 liter vizet, hogy pótolja az izzadsággal kilépő testnedveket, és energiát adjon a testnek. Igyon több vizet, ha erősen izzad, vagy a levegő forrónak tűnik.
- Jó alkalom néhány korty víz megivására minden egyes mozdulat elvégzésekor. Például, ha 2 sorozat 20 guggolást szeretne készíteni sorozatonként, igyon az első sorozat után, igyon újra a második után.
- Ha a levegő nagyon forró vagy párás, amikor nagy intenzitású edzést végez vagy hosszú ideig (például 1 óránál tovább), igyon sportitalt az elveszett elektrolitok pótlására.
- Ne felejtse el vizet inni edzés után, hogy hidratálja a testet. A víz mellett elégítse ki folyadékszükségletét egy tápláló shake vagy turmix elfogyasztásával, gyümölcsök, zöldségek vagy egy tál leves fogyasztásával.
7. lépés Határozzon meg egy biztonságos és kényelmes otthoni gyakorlási helyet
Ahelyett, hogy nagy területet alakítana ki otthoni edzésre, egyszerűen biztosítson egy edzőtermet, amely lehetővé teszi a mozgást anélkül, hogy bármibe ütközne vagy megsérülne. Mozgassa a bútorokat, például kis székeket vagy asztalokat, amelyek akadályozhatják a mozgást. Helyezze a gyakorlószőnyeget a padlóra, hogy ne sérüljön meg.
Válasszon hűvös, szellőző helyet a testmozgáshoz, mivel mélyen kell lélegeznie és sokat kell izzadnia! Ha lehetséges, nyissa ki az ablakokat, és kapcsolja be a ventilátorokat a levegő keringtetéséhez
8. lépés Viseljen kényelmes ruhát, hogy könnyen mozoghasson
Az edzés közbeni kényelmet nagymértékben meghatározza a viselt ruha. Válasszon olyan ruhát, amely felszívja az izzadságot, nem túl szoros, és a szövet rugalmas, hogy ne akadályozza a mozgást. Ha sokat izzad edzés közben, válasszon olyan ruhákat, amelyek lélegző anyagból készülnek, például poliészterből vagy polipropilénből.
- Ha folytatnia kell a szabadban végzett edzést, vegye figyelembe az időjárási körülményeket. Ha nagyon meleg az idő, akkor viseljen világos színű, könnyű anyagokból készült ruhákat. Ha hideg van, viseljen sötét ruhát és kabátot.
- A nagy mellekkel rendelkező nőknek viselniük kell egy olyan melltartót az edzéshez, amely megfelelő méretű ahhoz, hogy kényelmes legyen a viselése, és jól támassza a melleket.
9. lépés. Kihívás magát, hogy szórakoztatóbbá tegye a gyakorlatot
A kihívásokkal teli célok gyakorlása élvezetesebbé teszi az edzést. Hívj meg néhány barátot, hogy csatlakozzanak a „30 napos deszka” vagy a „Couch to 5K” kihíváshoz. Néhány hét elteltével a kihívás során folytatott gyakorlatok új szokássá váltak!
Ne feledje, hogy a program nem működik minden izomcsoportban, ezért más gyakorlatokat kell elvégeznie. Például a guggolás megdolgozhatja a lábát és a fenékizmait, de nem erősíti a felsőtestet
Használja a fitnesz kihívás alkalmazást, hogy az edzést nagyobb kihívássá tegye. Tölts le egy olyan alkalmazást, amely fitnesz kihívást kínál, például Apple Watch, Nike Run Club vagy otthoni edzés - nincs felszerelés. Az alkalmazás tárolja az adatokat, hogy figyelemmel kísérhesse a fitnesz kihívásokkal kapcsolatos célok elérésének előrehaladását, és még a közösségi média funkcióit is biztosítsa a barátokkal való versengéshez.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorold a kardio edzést otthon
1. lépés Melegítsen 5-6 percig, mielőtt enyhén edzene
Mielőtt otthon kardiózik, néhány percig melegítsen, hogy fokozza a véráramlást és az izmok rugalmasságát. Például melegítsen az alábbi utasítások szerint:
- Sétáljon a helyén 3 percig, és emelje fel a lábát, amennyire csak tudja, és lendítse a karját. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy előre néz, elfordul, majd újra gyalogol.
- Álljon fel egyenesen, miközben kiegyenesíti a karját maga előtt, és ökölbe szorítja az öklét. Mozgassa egyik lábát előre, és váltakozva érintse meg a sarkát a padlóhoz 60 másodpercig. Próbálja meg ezt a mozdulatot 60 alkalommal 60 másodperc alatt elvégezni.
- Álljon egyenesen, és emelje fel a lábát, miközben a jobb kezével megérinti a bal térdét, és fordítva. Végezze el ezt a mozdulatot 30 alkalommal 30 másodperc alatt.
- Forgassa el a vállát 2 -szer 10 -szer. Hagyja, hogy karja lazán lógjon az oldalán, és forgassa el a vállát ötször előre, majd ötször hátra. Ismételje meg ezt a lépést még egyszer. Ez a gyakorlat helyben járás közben is elvégezhető!
- Álljon fel egyenesen, tegye szét lábát vállszélességben, és nyújtsa ki a karját maga előtt. Miközben kiegyenesíti a hátát, lassan hajlítsa a térdét, hogy a teste körülbelül 10 cm -rel lejjebb jusson, majd álljon fel újra. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer.
Tipp:
Ez az útmutató csak egy példa a bemelegítésre! Rövid bemelegítő videókat találhatsz a YouTube-on, vagy használhatsz egy alkalmazást, például 5 perces felmelegedés bemelegítési útmutatóként.
2. lépés. Végezzen 2 felugró sorozatot, 15-24 alkalommal/sorozat
Ez a lépés izgatja az edzés megkezdését! Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Hajlítsa meg kissé a térdét, dőljön előre, és tegye a kezét a combjára. Ezután ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, miközben kiegyenesíti a karját. Amikor leszállsz, lépj a kiinduló testhelyzetbe úgy, hogy beállítod a lábad és a térded, mielőtt újra ugrálsz. Végezze el ezt a mozdulatot 2 sorozatban, egyenként 15-24 alkalommal. Tartson szünetet a második szett előtt.
- Ha kényelmesen tud ugrani, akkor kezdje ezt a mozdulatot a lehető legalacsonyabb guggolással, hogy a gyakorlat nehezebb legyen. Ugrás előtt tartsa a könnyű súlyzókat vagy a kulacsot mindkét kezével a mellkasa előtt, és ugrás közben egyenesítse ki a karját.
- Fejezze be ezt a gyakorlatot gyaloglással vagy kocogással a helyén 15-45 másodpercig.
Lépés 3. Teljesen mozgassa testét 2 csillagugrás sorozattal
Ez a lépés ugyanaz, mint egy ugró jack, de ezúttal olyan magasra ugrik, amennyit csak tud. Álljon lábával csípő szélességben, miközben kissé hajlítsa meg a térdét, és egyenesítse ki a karját az oldalán. Ugorjon fel és terítse szét a karját és a lábát úgy, hogy teste csillagnak tűnjön, mert a lábai oldalra mutatnak, a karok pedig felfelé. Leszálláskor hozza össze a lábát, és egyenesítse ki a karját az oldalán. Végezze el ezt a mozdulatot 2 sorozatban, egyenként 15-24 alkalommal. Az első sorozat befejezése után tartson szünetet.
Az alapvető izmok megdolgozásához tegye ezt a mozdulatot, miközben aktiválja a hasizmot és kiegyenesíti a hátát
4. Lépés. Guggoljon az alsó test munkájához
A szív- és érrendszeri edzés mellett a guggolás hasznos a hát, a láb és a fenék izmainak erősítésére. Kezdje ezt a mozdulatot úgy, hogy egyenesen áll, lábát vállszélességben választja el egymástól. Egyenesítse ki a karját maga előtt, és hajlítsa meg a térdét, miközben kiegyenesíti a hátát. Lassan engedje le a testét, amíg a térde majdnem 90 ° -os, a combja pedig párhuzamos a padlóval. Miután egy ideig kitartott, lassan álljon fel újra.
- Amikor leengedi a testét, ügyeljen arra, hogy a térde ne legyen előrébb, mint a lábujja.
- Ha elkészült, lazítsa el a lábát gyalog vagy kocogással a helyén 15-45 másodpercig.
5. lépés Dolgozza meg a karját és a lábát a lábujjainak hátrahelyezésével
Ez a mozgás nagyon szórakoztató, mert olyan, mint a tánc. Egyenesen állva húzza hátra a jobb lábujjait, miközben mindkét karját előre lendíti előre, majd ugyanazt a mozdulatot végezze el a bal lábával. Folytassa ezt a gyakorlatot, miközben 15-24 alkalommal mozog, hogy befejezze az 1 sorozatot. Végezze el a második sorozatot egy kis pihenő után.
- Győződjön meg arról, hogy a csípője és a válla vízszintes, és nézzen egyenesen előre. Amikor megtámasztja a lábát, ne engedje, hogy a térde a lábujjainál távolabb menjen, miközben hajlítja a térdét.
- Ha elkészült, lazítsa el a lábát gyalog vagy kocogással a helyén 15-45 másodpercig.
- Annak érdekében, hogy a gyakorlat nehezebb legyen, ugorhat lábváltás közben. A sérülések elkerülése érdekében ne zárja be a térdét, amikor a lába hozzáér a padlóhoz!
6. lépés. A kardioedzés befejezéséhez végezzen burpees -t
Kezdje ezt a mozdulatot egy guggolás elvégzésével, majd helyezze tenyerét a padlóra a lábujjai elé. Mozgassa hátra a lábát, miközben kiegyenesíti a testét és a könyökét, hogy kedve támadjon felfelé nyomni, majd ugorjon újra előre, hogy visszatérjen guggoló helyzetbe. Ezután ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, miközben kiegyenesíti a karját. Végezze el ezt a mozdulatot 2 sorozatban, 15-24 alkalommal / sorozatban.
Ha problémái vannak a burpees elkészítésével a fenti utasítások szerint, hagyja ki a fekvőtámasz előkészítési helyzetét. Ugrás helyett egyenesen ugorhat guggoló helyzetből, vagy lassan felállhat, hogy befejezze ezt a mozgást
Tudod?
Fitness szakértők szerint a burpee az egyik legegyszerűbb mozdulat, amelyet otthon végezhet, de az egész test számára!
Lépés 7. Végezzen könnyű nyújtásokat lehűlésként
Edzés után legalább 5 percig hűtsön le, hogy fokozatosan normalizálja pulzusszámát. Ehhez szánjon időt arra, hogy néhány percig nyugodtan sétáljon vagy kocogjon a helyén, majd végezzen könnyű nyújtásokat vagy gyakoroljon jógát a test ellazítására, például:
- Nyújtsd ki a feneket. Feküdj a hátadra hajlított térdekkel, és keresztbe a jobb comboddal a bal combod felett. Fogja meg mindkét kezével a bal combizmát, és lassan hozza a térdét a mellkasához. Tartsa 10-15 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot úgy, hogy keresztbe teszi a bal combot a jobb comb felett.
- Feszítse meg a combizmokat. Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel. Fogja meg a jobb lábát a térdráncnál, és húzza a jobb lábát a mellkasa felé anélkül, hogy meghajlítaná a térdét. Tartsa 10-15 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal combizom nyújtásához.
- Végezze el a pillangó testtartást. Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, hozza össze a lábát és egyenesítse ki a hátát. A térdét lassan engedje le a padlóra, miközben a lábát együtt tartja. Tartsa 10-15 másodpercig, majd hozza össze a lábát a mellkasa előtt.
- Nyújtsa ki a borjakat. Lépjen előre a jobb lábával anélkül, hogy meghajlítaná a bal térdét, hogy kinyújtsa a bal vádlit. Tartsa 10-15 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot úgy, hogy a bal lábát előre mozgatja, és kinyújtja a jobb vádliját.
- Feküdj az oldaladra, a lábad együtt. Fogja meg a lábfej hátsó részét, amely fent van, és lassan hozza a sarkát a fenékhez. Próbálja meg a sarkát a fenekéhez érni, és tartsa 10-15 másodpercig. Lassan egyenesítse ki a lábát, majd feküdjön oldalára a másik oldalra, hogy ugyanazt a mozgást végezze.
8. lépés Ha lehetséges, végezzen különféle gyakorlatokat a szabadban végzett gyakorlatokkal
Ez a lépés energikusabbá tesz, az edzés pedig szórakoztatóbb. Ha a körülmények lehetővé teszik, hogy a szabadban edzhessen, végezzen kardio edzést gyalog, kocogással vagy más szabadtéri tevékenységgel, például:
- Sétáljon fürgén vagy kocogjon az udvaron vagy a házkomplexum körül
- Kerékpár
- Ugrókötél vagy ugrás a trambulinon az udvaron
- Tevékenységek elvégzése az udvaron, például fák kivágása, száraz levelek gereblyézése vagy fűnyírás.
9. lépés. Tekintsen meg egy könnyen követhető kardió bemelegítő videó útmutatót
Az edző vagy oktató edzés közben történő figyelése segít az intenzív edzésben és a hasznos mozdulatok elvégzésében. Keressen gyakorlati útmutatókat a YouTube -on vagy az Egyesült Királyság webhelyén. Nemzeti Egészségügyi Szolgálat:
Töltsön le egy időzített HIIT és kardió edzésalkalmazást, például a Fitify -t, a Daily Cardio Workout vagy a Cardio Workout: Home Cardio Trainer alkalmazást, és kövesse a lépéseket
3. módszer a 3 -ból: Gyakorolja az izmok erősítését tornaterem nélkül
Lépés 1. Végezzen fekvőtámaszt, hogy megerősítse a karját és a vállát
A fekvőtámasz klasszikus felsőtest -erősítő gyakorlat, amelyet bárhol meg lehet tenni. Kezdje a gyakorlatot a szőnyegen vagy a padlón térdelve térdével és lábával együtt. Feküdjön a hasára, és tegye tenyerét közvetlenül a válla alá. Helyezze a lábujjait a padlóra, és hozza össze a lábát, vagy kissé távol egymástól. Aktiválja a törzsizmait, és nyomja a tenyerét a padlóhoz, hogy felemelje magát a padlóról, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a könyökét és a hátát. Miután egy pillanatra kitartott, lassan engedje le a testét a padlóra.
- Próbálja meg, hogy a gyomra ne érintse meg a szőnyeget vagy a padlót, mielőtt ismét felemeli magát.
- Ha még csak most kezdi, végezzen három 10 fekvőtámasz sorozatot. Tegyen többet, ha megszokja.
- Ha ez a lépés túl megerőltető, helyezze a térdét és a lábát a padlóra úgy, hogy csak a térdét kell felfelé emelnie. Ez a lépés egy biztos tipp a felsőtest megerősítéséhez, amíg készen áll a fekvőtámaszok elvégzésére, miközben felemeli a térdét a padlóról!
Lépés 2. Emelje fel az ellenkező karot és lábat, hogy megerősítse a vállát és a hátát
Ez a lépés egyszerű módja a felsőtest, a hát és a csípő megerősítésének. Feküdjön arccal lefelé a padlóra vagy a szőnyegre, miközben nyújtja ki a lábát és a lábujját. Nyújtsa karját a füle mellett, tenyerével egymás felé. Kilégzéskor aktiválja magját, emelje fel a jobb karját és a bal lábát 5-10 cm-re a talajtól egyidejűleg, majd lassan engedje le őket a padlóra, miközben belégzés után egy pillanatig tart. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal kar és a jobb láb felemelésével.
Ezt a mozdulatot többször végezze anélkül, hogy megmozdítaná a hátát, a csípőjét és a fejét
3. lépés. Végezze el a deszkát számára erősíti az alapvető izmokat.
Amellett, hogy egyszerűbb, a deszkák hatékonyabban erősítik az alapvető izmokat, mint a fekvőtámaszok. Az alapdeszka helyes végrehajtásához feküdjön lefelé a padlóra, vagy szőnyegre, tenyerével a padlóra vállszélességben. Húzza hátra a vállait, amennyire csak tudja, miközben aktiválja a mag- és hátizmokat. Helyezze a lábujjait a padlóra, és nyomja a tenyerét a padlóhoz, hogy felemelje testét és lábát a padlóról, miközben kiegyenesíti a testét a vállától a sarkáig. Tartsa 20-60 másodpercig.
- Győződjön meg róla, hogy rendszeresen mély lélegzetet vesz gyakorlás közben! Lélegezzen be mélyen, lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül, miközben a deszkát végzi.
- Lassan engedje le a testét a padlóra, majd végezze el a deszkát, ahányszor csak tudja.
Tipp:
Szeretnéd erősíteni a hasizmaidat? Végezze el az erősítő gyakorlatokat 10 percig az edzési útmutató segítségével, a következő címen:
Lépés 4. Végezze el a híd testtartást a lábával, mint a békacomb, hogy megerősítse magját és fenékét
Ez a gyakorlat nagyon hasznos a fenékizmok felépítéséhez, miközben erősíti a hasi és alsó hátizmokat. Feküdj a hátadra, a lábad együtt, majd engedd le a térdedet a padlóra, hogy a lábaid békacombnak tűnjenek. Aktiválja a farizmot és a hasizmokat, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a vállától a térdéig. Miután néhány másodpercig kitartott, aktiválja a farizmot, és lassan engedje le a testét a padlóra.
- Ismételje meg ezt a testtartást mozgás közben 30 másodpercig.
- A gyakorlat során nyugodtan és rendszeresen lélegezzen.
5. Lépés. Végezzen lunges lábakat és feneket
Ez a mozgás a dinamikus nyújtás mellett hasznos az alsó test és a lábak megerősítésére. Álljon egyenesen a lábával együtt, lazítsa el a vállát, és húzza hátra a vállait. Aktiválja a törzsizmokat és egyenesítse ki a hátát. Lépjen előre egyik lábával, és hajtson végre egy merülést, ha leengedi a testét, miközben mindkét térdét meghajlítja. Ahogy előre lépsz, a lábnyomod a saroknál kezdődik. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyomja meg előre a talp talpát. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik lábával előre.
- Miután kinyújtotta a lábát, engedje le testét a talajra merőlegesen, nem pedig előre. Ne lendítse vagy döntse testét balról jobbra.
- Aktiválja a comb és a fenék izmait, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
6. lépés. Dolgozza meg a vádli izmait úgy, hogy mindkét sarkát felemeli a padlóról (lábujjhegyen)
Ez a lépés hasznos a borjak megerősítésére és tonizálására. Kezdje a gyakorlatot azzal, hogy egy szék háttámlája mögött vagy egy asztal mellett áll. Fogja meg a szék támlájának tetejét vagy az asztal szélét, majd mozgassa össze a lábát, miközben kiegyenesíti a térdét és a hátát. Miután néhány másodpercig kitartott, lassan engedje le a sarkát a padlóra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-szer 10-15 alkalommal.
- Lábujjhegyen guggolás közben dolgozhat a borjain és a combjain!
7. lépés. Tartson súlyként egy üveg vizet vagy folyékony tejet edzés közben
Annak érdekében, hogy a gyakorlat nehezebb legyen, tartson 4 literes vizet vagy folyékony tejet edzés előtt. Állítsa be a terhelés súlyát edzettségi szintjének és képességeinek megfelelően. Használjon vízzel töltött palackot súlyként:
- Csinálj ugrásokat. Tartson 2 üveg vizet, miközben kiegyenesíti a karját az oldalán, majd hajtson végre ugrásokat a szokásos módon.
- Lábujjhegyen megy. Tartsa a palackot vízzel megtöltve, és lassan lábujjhegyen. Tartson néhány másodpercet, majd lassan jöjjön le újra.
- Guggolás. Üljön le egy székre, tartson egy üveg vizet a térde között, és tartsa a lábát a padlón. Állj sarokkal a padlón, és fogd össze a farizmaidat, majd lassan dőlj hátra, de állj fel, amint a feneked hozzáér a székhez.
8. lépés. A motiváció növelése érdekében kövesse a súlyzós edzés videó mozdulatait
Használja ki a videók előnyeit, ha nem szokott oktató vagy személyi edző nélkül gyakorolni. Keress olyan YouTube-videókat, amelyek elmagyarázzák, hogyan kell különböző izomcsoportokat dolgozni vagy mozdulatokat végezni az izmok erősítése és nyújtása érdekében, például a https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- terv-hogyan- videók/.
Ezenkívül végezzen izomerősítő gyakorlatokat edzésvezető alkalmazásokkal, például JEFIT, StrongLifts 5X5 és GAIN Fitness Cross Trainer segítségével
Tippek
- Ne add fel, ha a gyakorlat eredményei rövid időn belül nem láthatók. Általában rendszeresen gyakorolnia kell 3-4 hétig, hogy érezze a hatásokat!
- Hívd meg egy barátodat, hogy gyakoroljon veled, hogy szórakoztatóbb legyen az edzés. Ha valaki mással él, hívja meg őt kísérőnek. Ragadja meg ezt az alkalmat, hogy közelebb kerüljön barátaihoz és családtagjaihoz, miközben vigyáz az egészségére.
- Játssza le kedvenc gyors tempójú dallamát, hogy izgatottabbá tegye a test mozgását!
- A testmozgás előnyösebb, ha egészséges étrendet alkalmaz, kiegyensúlyozott menüvel. A szervezet energiájának megőrzése érdekében fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, zsírmentes fehérjét (például halat, baromfi mellhúst, borsót és hüvelyeseket), valamint egészséges zsírok forrásait (például dióféléket, magvakat, halakat és növényi olajokat)).
