A hasi zsír olyan zsír, amely a has körül található, és zsigeri zsírként ismert. Ez a legveszélyesebb testzsír, a bőr alatti zsírokkal ellentétben a hasi zsír befolyásolja a belső szervek működését, és különféle negatív egészségi állapotokkal jár. A szült nők is küzdenek, hogy megszabaduljanak a hasi zsírtól gyermekük születése után. Az élelemhez és a testmozgáshoz kapcsolódó életmód megváltoztatása, valamint a zsigeri zsírok veszélyeivel kapcsolatos további ismeretek mellett a legjobb módja a hasi zsír elvesztésének.
Lépés
1. rész a 4 -ből: Az élelmiszerbevitel használata a hasi zsír megszabadítására
1. lépés: Szaporítsa növényi eredetű élelmiszereket
A növényi eredetű élelmiszerek, beleértve a zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát, a növényi eredetű fehérjéket, például a diót, mind az egészséges étrend részét képezik.
- Kerülje a rövid diétát a hasi zsír elvesztésének eszközeként. Az étkezések kihagyása vagy a divatos étrend követése hosszú távon nem lesz hatékony a gyomor karcsúságában.
- Végül találnia kell egy egészséges étrendet, amelyet továbbra is betart.
2. lépés Válasszon sovány fehérjeforrásokat
Ha húst eszel, válassz sovány húsokat, például bőr nélküli csirkét vagy kacsát. A legtöbb hal jó sovány fehérjeforrás, és szív-egészséges Omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Ha marhahúst vagy sertéshúst eszik, ügyeljen arra, hogy sovány adagokat fogyasszon, és kis adagokban. Távolítson el minden látható zsírt.
- A hüvelyesek, az árpa, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab kiváló sovány fehérjeforrások. A csicseriborsó, borsó hozzáadása a levesekhez, salátákhoz és manióka fehérjével jár, anélkül, hogy növelné a hasi zsírhoz hozzájáruló telített zsírt.
- A növényi eredetű fehérjeforrások közé tartoznak a húspótlók, például a tofu, a szeitan, a tempeh, a zöldséges hamburger vagy a vegán virsli.
3. lépés: Korlátozza a telített zsírok használatát
A kerülendő telített zsírok megtalálhatók a húsban és a magas zsírtartalmú tejtermékekben, például a sajtban, a tejben (és a tejszínben) és a vajban. Egyes növényi eredetű olajok, például a pálmaolaj, a pálmamagolaj és a kókuszolaj is magas telített olajokban gazdagok. A többszörösen telítetlen zsírok jobb alternatíva. A többszörösen telítetlen zsírok sok dióban, magban, avokádóban és néhány halban megtalálhatók.
- A telített zsírok túlzott fogyasztása közvetlenül összefügg a megnövekedett hasi zsírral, valamint az inzulinszabályozási nehézségekkel.
- Bármilyen túlzott fogyasztás súlygyarapodáshoz vezet. Próbálja mértékkel fogyasztani a zsírt, és ha lehet, próbálja meg helyettesíteni az állati zsírt növényi vagy halzsírral.
4. lépés: Kerülje a cukros ételeket és italokat
Igaz, hogy a nagy hasat "sörhasnak" hívják! A felesleges cukor alkohol formájában történő fogyasztása a hasi zsír fő ellensége. A cukor feldolgozott élelmiszerekben, cukortartalmú üdítőkben, energiaitalokban, valamint alkoholos italokban a hasi zsír fő oka. Ahhoz, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól, maradjon távol az októl.
- Igyon vizet üdítőitalok helyett. A szénsavas víz jó helyettesítő lehet. Próbáljon meg egy kis citromot vagy lime -t hozzáadni az italához az íz javítása érdekében.
- A gyümölcslé cukrot tartalmaz, és nem tartalmazza a rost előnyeit a közvetlen fogyasztáshoz képest. Ha megpróbál megszabadulni a hasi zsírtól, korlátozza a gyümölcslevek fogyasztását.
- Váltson kávéra és teára cukor nélkül. Egy csésze mokka kávé (közepes méretű) 11 gramm telített zsírt tartalmaz, vagyis az ADA ajánlott napi fogyasztásának 55% -át.
5. lépés Vigyázzon az adagméretekre
Még az egészséges döntések is egészségtelenné válhatnak, ha túl sokat fogyasztanak. Ha fogyni szeretne a hasi zsírból, maradjon kis adagokban. Próbálja meg mérni az adagokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy következetes.
- Ügyeljen az extra üres kalóriákra, mint a fehér kenyér és pékáruk, tészta és fehér rizs.
- Az éttermek gyakran nagy adagokat szolgálnak fel. A tányér tartalmának hangsúlyozása helyett kérje az élelmiszer becsomagolását.
- Ha kis tányérokból és tálakból eszik, nagyobb lesz az adagja, még akkor is, ha az étel kicsi.
6. Légy hidratált
A napi ivás segít elkerülni az éhségérzetet, ami segít megőrizni a súlyát. Egy pohár víz étkezés előtt bizonyítottan segít az embereknek kevesebbet enni. A vízfogyasztás pontos mennyisége az Ön személyes kémiai összetételétől függ. A vizelet színe megmondja, hogy hidratált vagy sem: ha sötét, akkor többet kell innia.
- A víz sok élelmiszerben megtalálható, különösen a dinnyében és más lédús gyümölcsökben.
- Adjon ízt az ivóvízhez gyümölcsökkel, például görögdinnyével, eperrel vagy lime -nal. Vagy töltsön jégformákat kókuszdióvízzel, fagyassza le, majd tegyen egy -két kockát a kókuszvízből sima vízbe a finomabb íz érdekében.
Lépés 7. Egyél lassabban
A lassabb étkezés ösztönzi a kisebb adagok fogyasztását, és gyorsabban érzi jól magát. Mivel az agynak 20 perccel hosszabb időre van szüksége, mint a gyomornak, hogy megtudja, hogy tele van, a lassú étkezés ráébreszti, hogy jóllakott. Kevesebbet fog enni, és elégedettebb lesz az utolsó falatnál.
- Amikor gyorsan eszik, nem ad lehetőséget az agy és a gyomor közötti összetett kommunikációra, és hajlamos a teltségérzetre.
- Ha fogyni próbál, több időt tölthet minden rágással, és hagyhatja, hogy a szája teljesen kiürüljön a rágások között.
2. rész a 4 -ből: Életmódbeli változtatások a hasi zsír elvesztésében
Lépés 1. Töltsön legalább 30 percet aerob gyakorlatokkal hetente legalább 5 napon
A mérsékelt aerob aktivitás, valamint az izomtömeget növelő súlyzós edzéssel kombinálva hatékonynak bizonyult a hasi zsír csökkentésében, még akkor is, ha a teljes súly változatlan marad. Az aerob tevékenységek közé tartozik a gyors gyaloglás, futás, aerob táncórák, úszás vagy túrázás.
- Mivel változtatni fog az életmódján, győződjön meg arról, hogy megfelelő edzésprogramot talál.
- A mérsékelt testmozgás meghozza gyümölcsét. Ha látni szeretné, hogy az edzés mérsékelt -e, nézze meg, hogy tud -e beszélni edzés közben. Ha tud beszélni, akkor mérsékelt tempóban gyakorol. Ha hangosan tud énekelni, akkor jobb, ha gyorsabban halad.
2. lépés. Végezze el a súlyemelést
Az erősítő edzés, amely magában foglalja a súlyerőt, a hasi ropogást és így tovább, sovány izomtömeget fog építeni. Mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, a szervezet hatékonyabban fogja felhasználni a kalóriákat. A heti legalább három napon végzett erőnléti edzés a mérsékelt aerob edzéssel együtt segíthet a hasi zsír elvesztésében.
- A hasizmokat keményítő és építő testmozgás nem csak úgy szabadul meg a hasi zsírtól. Valójában a hasi ropogások kevés hatással vannak a has körüli zsírra.
- Nem kell regisztrálnia az edzőterembe, hogy erő edzést végezzen vagy súlyokat emeljen. A videót otthon is követheti.
- Az egyszerű testtömegű gyakorlatok, mint a deszka, fekvőtámasz, kiugrások, hidak, guggolások, borjúemelés és karkörök minden izmot felépítenek.
Lépés 3. Csökkentse a stresszt jógával vagy meditációval
A stressz kiváltja a kortizol hormon felszabadulását, és a kortizol csökkentheti az izomtömeget, miközben növeli a hasi zsír felhalmozódását. Meditációval elveszítheti a hasi zsírt, mert a stressz szintje csökkenhet. Végezzen irányított meditációt, éberségi meditációt vagy jógát, hogy csökkentse a stressz szintjét.
- Ne hagyja, hogy jóga közben éles és szúró fájdalmat érezzen. Csak akkor nyújtson, amikor kényelmesnek érzi magát.
- Vegyen részt egy meditációs vagy jógaórán, amely segít elsajátítani az alapvető jógapózokat.
Lépés 4. Aludjon 7-9 óra között minden éjszaka
Ha jól kipihented magad, kevésbé stresszes vagy, és kevésbé hízol. Az elegendő alvás jótékony hatással van az egészségi állapotra: javul a hangulat, csökken a stressz, és javul a figyelem.
- A legtöbb embernek 7-9 óra jó alvásra van szüksége minden éjjel, de néhány embernek többre van szüksége. A tinédzsereknek legalább 9 órát kell aludniuk minden este, a fiatalabbaknak pedig 10 órát.
- Próbáljon minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és aludjon minőségileg, hogy felébredve felfrissüljön.
- Délután ne igyon alkoholt, mert az ronthatja az alvás minőségét.
5. lépés A cél az, hogy lassan és folyamatosan fogyjon
A zsigeri zsír elvesztése az életmódbeli változásoktól függ, beleértve az étrendet és a testmozgást. Ez egy hosszú távú folyamat. A leghatékonyabb fogyókúrás program nem lehet gyors, de időbe telik.
- Ne aggódjon a mérleg miatt, amikor a hasi zsírt próbálja elveszíteni. Az elvégzett változtatások helyettesítik a zsírt izmokkal, amelyek nagyobb súlyúak, így valószínűleg észreveszi a viselt ruhák méretének változását, mielőtt észreveszi a skála változását.
- Az életmódváltás eredménye, hogy jobban fogja érezni magát. A mérlegen biztosan nem lesz látható.
3. rész a 4 -ből: A hasi zsír elvesztése a szülés után
1. lépés. Várjon 6 hetet, mielőtt fogyni próbál
Normális, ha terhesség alatt hízik. A szülés utáni első hat hétben nyugodtan. Ne próbáljon azonnal lefogyni. Ha túl gyorsan lefogy, a szervezet hosszabb ideig tart, amíg felépül a szülés után.
- Ha szoptat, szánjon legalább 8 hetet vagy 2 hónapot a gyógyulásra.
- A tested természetesen leesik néhány kilót, ha készen áll. A szoptatás segíti a fogyás folyamatát.
2. Vágjon napi 500 kalóriát a jelenlegi étrendjében
Ha készen áll a fogyásra, akkor lassan. Könnyen csökkentheti az 500 kalóriatartalmú élelmiszerek bevitelét, ha kisebb adagokat fogyaszt, a magas kalóriatartalmú ételeket alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel helyettesíti, vagy egyáltalán nem eszik magas kalóriatartalmú ételeket. A magas zsírtartalmú édesített kávéitalok, mint például a karamell-tejeskávé cukrozatlan eszpresszóval való helyettesítése, vagy szénsavas italok helyett ivóvízre való áttérés segít a fogyásban.
- Ha szoptat, a túl gyors fogyás befolyásolja a tejtermelést.
- Mielőtt elkezdené fogyni vagy csatlakozzon egy edzésprogramhoz, kérjen tanácsot egészségügyi szolgáltatójától.
3. lépés: Végezzen szülés utáni gyakorlatokat a medencefenék megerősítésére
Feküdj le a padlóra vagy egy szilárd szőnyegre, akár az oldaladra, akár a hátadra. Hajlítsa meg a térdét, hogy a combja merőleges legyen a testére. Végezzen mély lélegzeteket, majd kilégzéskor húzza meg a medencefenék izmait. Ezután lassan húzza le a köldökét, majd felfelé. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig, majd lassan lazítson. Várjon 5 másodpercet, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során folyamatosan lélegezzen.
- Ha császármetszés van, enyhe húzást érezhet az izomzaton.
- E gyakorlat során ne hagyja, hogy fájdalmat érezzen. Ha szúró fájdalmat vagy egyéb kellemetlenséget érez, engedje el az izmok feszültségét és lazítsa el a testét.
4. lépés: Próbáljon szülés utáni jógaórát tartani
A szülés utáni jógaórák nagyszerű módja annak, hogy új testtartásokat tanuljanak, amelyek megerősítik a medencefenéket és a hasizmokat. Ezenkívül a jóga gyakorlása tágabbá teszi a lélegzetét, és segít leküzdeni az új anyák által gyakran tapasztalt fáradtságot.
- Mielőtt bármilyen hasi gyakorlatot végezne, erősítse meg a medencefenéket.
- A többi nő kíséretében, akik szintén súlygyarapodást tapasztalnak a szülés után, szintén hasznos támogatást nyújtanak ebben az időszakban.
5. lépés. Sétáljon a babával
A babakocsi tolása nagyszerű gyakorlat, és a baba is élvezni fogja. Ne feledje, járás közben tartsa egyenesen a hátát, így erős a hasizma.
- Ne feledje, hogy ízületei és szalagjai lazábbak, mint a szülés előtt, ezért legyen óvatos nyújtás közben.
- Azok a nők, akik az edzést alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálták, a legnagyobb sikert aratták a hasi zsír elvesztésében a vizsgálat során.
6. lépés: Próbáljon úszni
Miután a lochia (szülés utáni vérzés) leállt, visszatérhet az úszáshoz. Ha még nem vett részt úszás vagy vízi aerobikórán a szokásos gyakorlatok során, akkor itt az ideje, hogy kipróbálja. Az úszás és más vízi sportok jót tesznek a szervezet egészének, és nem terhelik annyira az ízületeket, mint a súlyemelés.
- Sok vízisport -osztály kínál lehetőséget kicsikéjének meghívására. További információért forduljon a helyi edzőteremhez vagy medencéhez.
- Ha az edzőteremben nincs olyan óra, amely lehetővé teszi a kicsi részvételét, akkor gyermekfelügyelet is lehetséges.
7. lépés. Várjon legalább hat hetet, mielőtt nagy hatású gyakorlatokkal kezdené
Néhány egészségügyi szolgáltató azt javasolja, hogy várjon 5 hónapot, mielőtt nagy intenzitású aerobicot vagy futást végez. Ez lehetővé teszi a kismedencei izmok helyreállítását a szülés után.
- Mielőtt megerőltető testmozgást kezdene, ellenőrizze, milyen az egészségi állapota egy egészségügyi szolgáltatóval.
- A séta, az úszás és a jóga mind jó példa a testmozgásra ebben az időben.
8. Légy reális
Néhány nő visszanyeri a súlyát és alakját, mint a szülés előtt, de sok nő úgy érzi, hogy a testük megváltozott a szülés után. Előfordulhat, hogy a csípője szélesebb, a gyomra kevésbé feszes és a dereka szélesebb.
- Ismerje meg új testét a szülés után, és adjon magának időt az alkalmazkodásra.
- Az új testalkat nem jelenti azt, hogy egészségtelen. Dönts olyan döntéseket, amelyek megfelelnek az új egészséges életmódnak magadnak és gyermekednek.
4. rész a 4 -ből: A hasi zsír kockázatának megértése
1. lépés. Tudjon meg többet a hasi zsírról
Azt a zsírt, amelyet az egész test a bőr alatt hordoz, szubkután zsírnak nevezzük, és a veszélyek többnyire kozmetikai jellegűek. A test mélyén lévő zsír, az úgynevezett zsigeri zsír, a hasi zsírhoz kapcsolódik. A hasi zsír a belső szervek körül helyezkedik el, és egészségügyi kockázatokat jelenthet.
- A zsigeri zsír körülveszi a belső szerveket, például a beleket, a veséket és a májat.
- Az ilyen hasi zsírnak semmi köze a bőr alatti zsírnak nevezett zsírsejtekhez.
2. lépés. Ismerje meg a hasi zsír egészségügyi veszélyeit
A zsigeri zsírral összefüggő állapotok közé tartozik a szív- és érrendszeri betegségek, a 2 -es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák. A magas hasi zsírszintű betegeknél háromszor nagyobb valószínűséggel alakult ki demencia.
- A kutatások összefüggést mutatnak a magas hasi zsír és a korai halál között - függetlenül a személy teljes súlyától. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha testtömeg -indexe (BMI) a normál tartományon belül van, veszélyes hasi zsírja lehet.
- Egy másik veszély az inzulinrezisztencia vagy a "metabolikus szindróma" kialakulása.
Lépés 3. Mérje meg a derekát, hogy lássa, nincs -e felesleges hasi zsírja
Tekerje a mérőszalagot a gyomra köré, közvetlenül a csípőcsontja fölé. Húzza szorosan a mérőt, de ne olyan szorosan, hogy beszoruljon. A mérőórának egyenletesen kell illeszkednie és köröznie. Amikor a mérő a helyére kerül, lélegezzen ki és lazítson. Csípje össze a mérőszalagot a hüvelykujjával és a mutatóujjával, hogy lássa, mekkora a mérete.
- A nőknél a 90 cm -nél nagyobb derékméret magas hasi zsírt jelent.
- Ügyeljen arra, hogy ne lapítsa össze a gyomrát, különben a kapott információk pontatlanok.
- Ne feledje, hogy ez az intézkedés nem kozmetikai, hanem egészségügyi probléma.
