A fogyás és a gyomor tonizálása olyan cél, amelyet sokan szeretnének. A gyomor olyan terület, amelyet nehéz kezelni, és komoly egészségügyi probléma jele is lehet. A has körüli testzsír magas százaléka a zsigeri zsír (a hasüregben lévő zsír) növekedését vagy a hasi szervekben és azok környékén jelentkező veszélyes típusú zsírt jelezheti. Meg kell változtatnia az életmódját, ha testzsírját akarja elveszíteni a hasa körül. A kutatások azt mutatják, hogy a hasi zsír csökkentésének egyik legjobb módja a rendszeres, közepes intenzitású kardió. A megfelelő testmozgás és az egészséges táplálkozás segíthet csökkenteni a hasi zsírt.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorlat a hasi zsír csökkentésére
1. lépés. Végezzen egyenletes kardió edzést
A stabil kardió az aerob edzés bármely formája, amely legalább 10 percig viszonylag stabil szinten tartja a pulzusát. Ez a fajta gyakorlat segíthet kalóriát égetni és fokozni az anyagcserét.
- Általában minden héten ajánlott legalább 150 perc aerob tevékenységet végezni (vagy napi 30 percet a hét öt napján). Próbáljon olyan tevékenységeket végezni, amelyek a közepes intenzitású tevékenységek és a nagy intenzitású tevékenységek kombinációja. Ez a kombináció amellett, hogy képes zsírt kalóriát égetni, nagyon hasznos a szív egészségére is.
- A közepes intenzitású kardió tevékenységek közé tartozik: futás, gyaloglás/kocogás, túrázás, kerékpározás, a lépcsőmester használata vagy elliptikus, tánc vagy úszás.
- Számos tanulmány kimutatta, hogy a hasi zsír csökkentésének leghatékonyabb módja a mérsékelt intenzitású kardioedzés napi 60 perc.
2. lépés. Végezze el a gyakorlatot reggel
Próbáljon meg kardioedzést végezni reggel, mielőtt reggelit fogyaszt. Az üres gyomor gyakorlása lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felhasználja a tárolt zsírból származó energiát.
- Próbáljon változatos kardio gyakorlatokat bevenni reggel. Még a 20-30 perces gyors gyaloglás is segíthet a szervezetnek a felesleges zsírraktárak energiafelhasználásában.
- Talán problémái vannak a kora reggeli felkeléssel. Tegye ezt a korai ébredést prioritássá, hogy néhány hét múlva a test és a lélek megszokja.
- Ügyeljen arra is, hogy korán feküdjön le. Nagyon fontos a megfelelő pihenés, ezért korán kell lefeküdnie, ha korán szeretne felkelni edzésre.
Lépés 3. Tartalmazzon hasizom és középszakasz gyakorlatokat
Míg a kardió nagy szerepet játszhat az egész test zsírégetésében és -csökkentésében, nincs semmi baj azzal, ha hozzáad egy könnyű erőnléti edzést, amely segít a hasizmok hangzásában.
- Tartalmazzon sokféle erősítő és középrész alakformáló gyakorlatot. Amikor a gyomor zsírja csökkent, a hasizmok megfeszítése láthatóbbá teszi az izmokat.
- Néhány alakformáló gyakorlat a következőket tartalmazza: ropogtatás, deszka, kerékpározás vagy v-sit.
- A tonizáló gyakorlatok segítenek erősíteni az izmokat. Azonban bizonyos testrészeken nem tud megszabadulni a zsírtól. Ez csak egy mítosz, ha valaki azt mondja, hogy bizonyos testrészeket megcélozhat a zsír csökkentése érdekében. Tehát a hasi gyakorlatok elvégzése nem csökkenti csak a derék körüli zsírt.
Rész 2 /3: Kardioedzések hozzáadása a hasi zsírhoz
1. lépés. Menjen kocogni vagy futni
A futás és a kocogás egyenletes kardiogyakorlatok, amelyek nagyszerűek a zsírégetéshez. Ha gyorsan tud kocogni vagy futni, több kalóriát égethet el, és segít csökkenteni a testzsírt.
- Általában körülbelül 100 kalóriát égethet el minden futás közben futott 1,6 kilométerenként. Végül is a futás nagyszerű gyakorlat a szív egészségéért.
- Ha nem futó, lassan kezdje. Először 1,6 km -es kocogással kezdheti, majd néhány hét alatt lassan növelheti a távolságot vagy a sebességet.
Lépés 2. Végezzen fonást (beltéri álló kerékpárok) vagy nagy intenzitású kerékpározást
A fonás és a nagy intenzitású kerékpározás más gyakorlatok is, amelyek nagy mennyiségű kalória és zsír elégetésére is kiválóak.
- A centrifugálást beltérben végzik álló kerékpárral. Szabályozhatja a használt kerékpár sebességét és állóképességét. Minél keményebben edz és gyorsabban pedálozik, annál több zsírt éget el.
- Ha még soha nem próbált meg egy fonó gyakorlatot, akkor a legjobb, ha először lassan hajtja végre. Ez egy nagy intenzitású edzés, és több hétig is eltarthat, amíg eléri a kívánt edzettségi szintet.
- A fonó gyakorlatokat általában zárt térben végzik. Nagyon forrónak érezheti magát és erősen izzadhat. Ezért a gyakorlat során folyamatosan folyadékot kell inni.
3. lépés. Végezzen aerob gyakorlatokat
Az aerob edzés egy másik nagyszerű kardió edzés, amely segít zsír és kalória égetésében.
- Ez a gyakorlat nagyon hatékony, mert a lábakra és a fenékre összpontosít. Ez a nagy izomcsoport lehetővé teszi, hogy sokat izzadjon, hogy zsírt és kalóriát égessen el.
- Legfeljebb 400 kalóriát égethet el 30 perc alatt a legnagyobb intenzitással.
- Ismét, ha még soha nem végzett aerob edzést, lassan kezdje el. Kis lépésekkel végezzen apró módosításokat a túl nehéz lépéseken. Idővel nagyobb lépéseket is használhat, vagy mozdulatokat hajthat végre anélkül, hogy módosítania kellene.
4. lépés: Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
Ez a kardió edzés több kalóriát éget el a zsírból, és felgyorsítja az anyagcserét körülbelül 24 órán keresztül az edzés befejezése után.
- Ha HIIT-et végez, váltson rövid, nagyon nagy intenzitású kardio periódusokat, majd rövid, közepes intenzitású kardio edzéseket. Nem tart sokáig a HIIT, mint egy állandó kardió edzés. Ez a gyakorlat körülbelül 20 percet vesz igénybe (plusz 5 perc az edzés elején és végén, hogy felmelegedjen és lehűljön). Ez egy rövidebb, de erősebb gyakorlat.
- A kutatások azt mutatják, hogy szoros kapcsolat van a kardió edzés intenzitása és a csökkent hasi zsír között. A HIIT gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek a hasi zsír csökkentésében.
Rész 3 /3: Ételek fogyasztása a testzsír csökkentésének támogatása érdekében
1. lépés: Korlátozza a szénhidrátfogyasztást
A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend nemcsak gyorsabb kezdeti fogyást eredményez, hanem a hasi zsír csökkentésének leghatékonyabb módja is.
- Néhány magas szénhidráttartalmú élelmiszer: tejtermékek, keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék.
- Összpontosítson az ilyen élelmiszerekből származó szénhidrátok korlátozására: kenyér, édességek vagy cukros italok, rizs, chips, tészta, keksz vagy sütemény. Bár ezek az élelmiszerek számos más tápanyagot tartalmaznak, ugyanazokat a tápanyagokat más élelmiszercsoportokban is megkaphatja. Tehát nem számít, ha korlátozza ezeket az ételeket.
- Szénhidrátok fogyasztása, amelyek más tápanyagokat is tartalmaznak, például fehérjét, rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat vagy antioxidánsokat. Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, keményítőtartalmú ételek, tejtermékek és zöldségek tele vannak más fontos tápanyagokkal, és ezeket fel kell venni az étrendbe.
- Folytasson egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely a szénhidrátok minimalizálására összpontosít, nem pedig azok megszüntetésére. A szervezet optimális működéséhez még mindig szükség van néhány szénhidrátra.
2. lépés. Figyelje az elfogyasztott kalóriákat
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése mellett bebizonyosodott, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend is jótékony hatású. A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinációja adja a legjobb eredményeket a hasi zsír csökkentésére.
- Az alacsony kalóriatartalmú étrend különböző kalóriaszintekre utal. A teljes ajánlott kalóriaszám nem lesz egyenlő minden egyes személynél nemtől, kortól, súlytól és aktivitástól függően.
- Általánosságban elmondható, hogy naponta körülbelül 500 kalóriát kell csökkenteni az étrendből. Egy hét alatt körülbelül 0,45 kg -ot tud fogyni.
- Használjon kalóriaszámlálót vagy online alkalmazást, hogy kiszámítsa az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát. Vonja le a kapott számot 500 -mal, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszthat egy nap.
- Amikor csökkenti a kalóriabevitelt, ne csökkentse túl sokat. Ha kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt naponta, az alultápláltság, a fáradtság és az izomtömeg elvesztésének kockázata áll fenn.
Lépés 3. Fogyassza el a megfelelő típusú zsírt
Különféle étkezési zsírok léteznek, amelyeket fogyaszthat. Néhányuk egészségesebbnek bizonyult, míg más zsírok növelték a has és a gyomor szervei körüli zsír mennyiségét.
- A kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírok rendszeres fogyasztása a hasi zsír és a zsigeri zsír megnövekedett szintjével jár. A telített zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, például: teljes zsírtartalmú tejtermékek, vaj, feldolgozott húsok, zsíros húsok és sült ételek.
- Ahelyett, hogy telített zsírtartalmú ételeket fogyasztana, válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket. Például válasszon sovány húsokat vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Ezenkívül használjon zsírokat, például repceolajat és olívaolajat főzéskor a vaj helyett.
- A sok telített zsírt tartalmazó élelmiszerek helyettesítésére fogyassz olyan ételeket, amelyek sok telítetlen zsírt és omega-3 zsírt tartalmaznak, amelyek jót tesznek a szívnek. Ezek az ételek a következők: zsíros hal (például makréla, lazac, szardínia vagy tonhal), olajbogyó vagy olívaolaj, dió és mogyoróvaj, avokádó és magvak.
4. Lépés. Növelje az elfogyasztott zöldségek és gyümölcsök mennyiségét
Ha alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, összpontosítson a megfelelő mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztására minden nap.
- Mindkét típusú étel nagyszerű tápanyagtartalommal rendelkezik, mivel sok vitamint, rostot, ásványi anyagot és antioxidánsokat tartalmaz, nagyon kis kalóriatartalommal.
- Általában ajánlott napi 5–9 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani. Ha azonban a szénhidrátbevitel korlátozására is összpontosít, ne egyen naponta 1-2 adagnál több gyümölcsöt, vagy napi 1-2 adag keményítőtartalmú zöldséget.
- Tartalmazzon sok nem keményítőtartalmú zöldséget, például: brokkolit, leveles zöldeket, paprikát, karfiolt, paradicsomot, kelbimbót, zöldbabot, cukkinit, spárgát, padlizsánt vagy gombát.
Tippek
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzést vagy súlycsökkentő programot elkezdene, hogy eldöntse, biztonságos -e és alkalmas -e Önre.
- A hasi zsír elvesztése türelmet és időt igényel. Mindig következetesnek kell lennie a testmozgáshoz, és olyan étrendet kell követnie, amely jó eredményeket hozhat.
- Ne sportoljon közvetlenül étkezés után. Várjon legalább két -három órát, mert görcsöket tapasztalhat, és az étel nem emészthető megfelelően.
- A motiváció megőrzése érdekében igyekezzen gyakorolni szeretteivel vagy barátaival.
