A derékfájdalom általában olyan fájdalmas, hogy azonnal kezelni kell. Az egyik azonnali megoldás a hát alsó részének összeomlása, de először konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára. A székben ülve törheti a hátát. Ha ez nem működik, feküdjön le a padlóra, és csavarjon csípőt, hogy intenzívebb legyen a nyújtás. Ezenkívül hungarocell hengerrel masszírozza a hátát a ropogtatáshoz.
Lépés
Módszer 1 /3: Szék használata
1. lépés Üljön le egy háttámlával ellátott székre
Válasszon kartámasz nélküli széket, hogy szabadon mozoghasson, miközben a derekát elcsavarja, hogy hátat nyújtson. Üljön kényelmesen, miközben kiegyenesíti a testét, és mindkét lábát a padlóra helyezi.
Használjon étkezőszéket, hogy egyenesen ülhessen
2. lépés Húzza össze ujjait a hátán, és nyomja meg a hátát a kezével
Húzza vissza a karját, és fonja össze az ujjait. Helyezze a csuklóját a fájdalmas alsó hátra. Finoman nyomja a kezét a hátához, hogy masszírozza a fájdalmas területet, amíg kényelmesnek vagy ropogósnak nem érzi magát.
- Még ha nem is ropogós, általában a hátad kényelmesebbnek érzi magát egy masszázs után.
- Ez a módszer elég biztonságos ahhoz, hogy feltörje a hátát, de nem feltétlenül hatékony. Használjon másik módszert, ha még mindig fáj a háta.
Lépés 3. Csavarja be a derekát, hogy a háta ropogjon, ha a fentiek nem működnek
Üljön egyenesen a székre, lazítsa el a karját az oldalán. Lassan fordítsa a felsőtestét balra, majd húzza vissza a bal karját, hogy megfogja a szék jobb szélét. Bal kezével csavarja a derekát egy kicsit balra, egyszerre a maximális nyújtás érdekében. Amikor recseg, engedje el a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a derék jobbra csavarásával.
- Ezt a nyújtást 2-3 alkalommal megteheti, amíg a háta kényelmesnek nem érzi magát.
- Ha ez a módszer nem hatékony, akkor forgassa el a testet fekve, vagy használjon hungarocell hengereket az alábbi lépések elolvasásával.
2. módszer a 3 -ból: A test elfordítása fekvés közben
1. lépés Feküdjön hanyatt a padlóra, miközben kiegyenesíti a bal lábát, és meghajlítja a jobb térdét
Miután kényelmesen ráfeküdt a jógaszőnyegre, egyenesítse ki a bal lábát, és hajlítsa meg 90 ° -ban a jobb térdét, miközben jobb lábának talpát helyezze a szőnyegre. Nyújtsa ki a karját oldalra, hogy megőrizze az egyensúlyt, miközben csípőjét oldalra forgatja.
Hajlítsa meg a jobb láb térdét, ha ki akarja nyújtani a hát alsó részét. Hajlítsa meg a bal térdét, hogy kinyújtsa a bal oldalt
2. lépés: Engedje le a jobb térdét a padlóhoz, keresztezve a bal lábát
Lélegezzen be mélyen, majd csavarja a derekát balra, miközben kilégzéskor keresztbe teszi a jobb lábát a bal felett. Ezután fogja meg a jobb csípőjét a bal kezével, és lassan húzza úgy, hogy tovább forogjon balra. Amikor a háta ropog, engedje le a csípőjét a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Győződjön meg arról, hogy a felsőtest és a fej továbbra is érinti a szőnyeget, miközben ezt a mozgást végzi. Csak a derék lefelé mozog, amikor a csípőjét oldalra fordítja.
- Azonnal hagyja abba, ha az izom fáj. Ne nyúljon addig, amíg kényelmetlenül nem érzi magát.
Variációként:
Helyezze a bal kezét a jobb térdére, és nyomja a jobb lábát a padlóhoz a maximális nyújtás érdekében. Jobbra csavaráskor a jobb kezével nyomja a bal térdét a padlóba.
Lépés 3. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a hát alsó részének nyújtásához
Egyenesítse ki a jobb lábát, és hajlítsa meg a bal térdét. Lassan engedje le a bal térdét a padlóra a jobb lábán keresztül. Fogja meg jobb kezével a bal csípőjét, és apránként húzza jobbra. Hagyja abba, ha a háta ropog vagy kényelmetlenül érzi magát.
Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 alkalommal, amíg a háta kényelmesnek nem érzi magát. Ha a fájdalom nem szűnt meg, forduljon orvoshoz, hogy megtudja az okát
3. módszer 3 -ból: hungarocell hengerek használata
1. lépés Üljön le a földre hajlított térdekkel
Használhat jóga szőnyeget alapként, de ezt a gyakorlatot szilárd, vízszintes talajon, például csempézett vagy fapadlón végezze el. A felkészüléshez üljön lehajlított térddel és laposan a padlón. Győződjön meg arról, hogy mindkét térd hajlítva marad a gyakorlat során, hogy a hát alsó része ne íveljen.
A hungarocell hengerek nem gurulnak, ha matracon vagy szőnyegpadlón edz
2. lépés Helyezze a görgőket a padlóra maga mögött
Győződjön meg arról, hogy a görgő a hát alsó részén van a váll szintjén, ha már fekszik és nyomja a fájdalmas területet. Előfordulhat, hogy a görgőt úgy kell elhelyezni, hogy pontosan ott legyen, ahol masszírozni kell. Szükség esetén állítsa be a görgő helyzetét.
A görgő masszírozza a fájdalmas hátsó területet, hogy ismét kényelmes legyen
Lépés 3. Helyezze a tenyerét a tarkójára, és lassan engedje le a testét a padlóra, amíg a görgőn fekszik
Támogassa a nyakát a kezével, mivel a feszült nyakizmok súlyosbíthatják a hátfájást. Ezután lassan engedje le magát a padlóra úgy, hogy a görgőn fekszik. Általában nyikorgó hangot fog hallani, amikor a görgő a hátának nyomódik.
Néha a hátad egyszerűen recsegni fog, ha a görgőkre fekszel, de előre -hátra mozoghatsz, hogy a görgők a hátadon gurulhassanak, és így jobban érzed magad
Lépés 4. Gördítse a görgőt a hátára lassan előre -hátra mozgatva
Ha szükséges, hengerrel masszírozza a hátát intenzívebben, vagy amíg a háta ropog. Amikor a görgőn fekszik, használja a talpát előre -hátra, miközben érzi, hogy a görgők legördülnek a hátán, amíg kényelmesebbnek vagy ropogósabbnak érzi magát.
- Ne mozgassa a talpat, amikor előre -hátra mozog, hogy a test stabil maradjon.
- Lazítsa el izmait a görgők használatával. Ha ellazítja az izmait, akkor nagyobb valószínűséggel törik össze a hátát.
Variációként:
kissé döntse meg a görgőt a háta alatt, hogy ellazítsa a gerinc körüli izmokat. Miután a görgő átlós helyzetben van, mozgassa a testét oda -vissza, amíg a háta kényelmes lesz. Ezután döntse a görgőt a másik oldalra, és végezze el ugyanazt a mozdulatot.
Tippek
Forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához, ha hátfájást tapasztal. Képesek kideríteni az okot és a legjobb megoldást nyújtani
Figyelem
- Ne görcsölje meg a hátát, ha nem tudja a hátfájás okát, mert ez csak súlyosbítja a fájdalmat.
- Ne nyúljon túl a mozgási tartományán, hogy elkerülje az izmok sérülését.
- A hátsó csengetés után ne gyakoroljon azonnal, mert fennáll annak a veszélye, hogy sérvet okoz a csigolya csapágyaiban.
