A kreatin vagy a 2- [karbamimidoil (metil) amino] -ecetsav egy olyan aminosav, amelyet a szervezet természetesen termel, hogy energiát termeljen, és nagyobb és erősebb legyen az izom. A koncentrált kreatinpor népszerű étrend -kiegészítő azok számára, akik növelni szeretnék izomtömegüket. Ismerje meg, hogyan kell megfelelően bevenni a porított kreatint, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az erős anyagból.
Lépés
Módszer 1 /3: Kreatin rutin indítása
1. lépés Válassza ki a porított kreatint
A porított kreatin általában egy nagy műanyag edényben kapható, kanállal a megfelelő adag kiméréséhez. Látogasson el egy táplálkozási vagy egészséges élelmiszerboltba, és válassza ki a porított kreatint.
- Kerülje a folyékony kreatint. A folyékony kreatin vízzel keverve kicsapódni kezd, így a folyékony csomagolt kreatin valójában kreatin maradék. Az ilyen termékek gyártói megtévesztik a fogyasztókat.
- A kreatint számos vizsgálatban tesztelték, és biztonságosnak tekinthető, de mivel a kreatin kiegészítő, az FDA nem hagyta jóvá hivatalosan. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha gyógyszert szed, vagy olyan állapota van, amelyet befolyásolhat a kiegészítők.
2. lépés Döntse el, hogy "terhelni" akarja -e, vagy testtömegéhez igazítsa az adagot
A kreatingyártók azt javasolják, hogy nagy kreatin adaggal kezdjék, és fokozatosan csökkentsék azt "fenntartó" dózisra, hogy fenntartsák a kreatin szintjét a szervezetben. Ugyanez vonatkozik a betöltési idők feláldozására és az adag testtömeg szerinti beállítására.
- A terhelés állítólag biztonságos a szervezet számára, és segít a fogyasztóknak néhány nap alatt látni az eredményeket - nagyobb, erősebb izmokat.
- A kreatin befolyásolhatja az inzulinszintet, ezért ha magas vagy alacsony vércukorszinttel járó betegsége van, legyen óvatos nagy dózisok bevételekor. Érdemes megfontolni a kreatin szedésének ésszerűbb módját.
3. lépés. A kreatint minden nap ugyanabban az időben vegye be
Nem számít, amikor kreatint szed; akár reggel, akár este eszik, ugyanolyan hatással lesz a szervezetére. A legjobb eredmény érdekében azonban vegye be minden nap ugyanabban az időben, hogy a szervezetnek legyen ideje feldolgozni egy adagot, mielőtt bevenné a következőt.
- Vannak, akik szeretnek kreatint venni edzés előtt. De a hatás nem azonnali, így valójában nem nyújt azonnali energianövekedést a súlyemeléshez és más gyakorlatokhoz.
- Ha bárhová kreatint szeretne vinni, vigyen magával külön vizes palackot, és tárolja a száraz kreatint. Ha előzetesen összekeveri, a kreatin leülepedik a víz aljára.
2. módszer a 3 -ból: Kreatin öntése
1. lépés. Mérjen ki 5 gramm kreatinport
Ha kreatint önt, 5 gramm az ajánlott adag a kezdéshez; hacsak orvosa másképp nem javasolja, 5 gramm biztonságos adag.
- A méréshez használjon műanyag mérőpoharat, amely porított kreatinnal van ellátva.
- Ha a doboz kreatinpor nem tartozék mérőeszközhöz, akkor mérjen ki egy kanálnyit, ami körülbelül 5 grammnak felel meg.
2. lépés Keverje össze a kreatinport egy liter vízzel
Öntse a kreatinport közvetlenül a vízbe, és kanállal gyorsan keverje össze. Ha fedéllel ellátott palackot használ, akkor zárja le a fedelet és rázza fel.
- Ha nincs megfelelő literes tartálya, mérjen négy csésze vizet egy nagy tartályba, és keverje hozzá a kreatinport.
- Praktikusabb lehet egy literes kupakos palackot vásárolni, amelyet magával vihet azokban az időkben, amikor egy adag kreatint szeretne bevinni az otthonán kívül.
- Kreatint keverhet elektrolitokat tartalmazó gyümölcslevekkel vagy energiaitalokkal is.
Lépés 3. A lehető leghamarabb vegye be a kreatint
Amint fentebb említettük, a kreatin vízzel keverve kicsapódik, ezért azonnal el kell fogyasztania, hogy a maximális előnyhöz jusson a kiegészítő.
- Adjunk hozzá kreatint több vízzel. Fontos, hogy jól hidratált maradjon kreatin szedése közben, ezért adjon hozzá egy -két pohár vizet.
- Egyél és igyál a szokásos módon. A kreatin esetében nincs konfliktus, így a kreatin bevétele előtt vagy után fogyaszthatja a szokásos étrendjét.
4. lépés Napi 4 adagot vegyen be az első 5 napban
Kreatin szedésekor összesen 20 grammra van szüksége az első öt napban. Ossza fel az adagot úgy, hogy reggelire, egyet ebédre, egyet vacsorára és egyet lefekvéskor vegyen be.
5. lépés. Csökkentsen napi 2 vagy 3 adagot
A kezdeti 5 napos terhelési időszak után csökkentse kényelmes karbantartási rutinra. Naponta legfeljebb 4 adagot vehet be, de 2 vagy 3 adag bevétele ugyanazt a hatást eredményezi, ha karbantartási módban van. Mivel a kreatin nem olcsó, érdemes csökkenteni az adagot.
3. módszer a 3 -ból: Az adagolás beállítása a testsúly alapján
1. lépés. Számítsa ki az első hét adagját
A korai szakaszban a kreatin adagjának 0,35 g / testtömeg kg -nak kell lennie. A napi teljes mennyiséget ossza fel könnyen fogyasztható mennyiségre.
Például, ha 68 kg a súlya, szorozza meg 0,35 -tel, hogy a napi adag 23,8 g legyen. Ez azt jelenti, hogy kevesebb, mint 6 grammot kell bevenni adagonként, naponta négyszer
2. lépés. Számítsa ki a második hét adagját
A második héten csökkentse a kreatin adagját 0,15 g -ra testtömeg -kilogrammonként. Ezúttal ossza fel a teljes adagot 2 vagy 3 mennyiségre, amelyek könnyen fogyaszthatók.
Ha 68 kg a súlya, akkor szorozva 0,15 -tel meg kell állapítania, hogy a napi keratin adagnak napi 10,2 grammnak kell lennie. Feloszthatja két 5,1 grammos adagra, vagy három 3,4 grammos adagra. Válassza ki az életstílusának leginkább megfelelő lehetőséget
Tippek
- Ha a kreatin -monohidrát görcsöket vagy más hatásokat okoz a gyomorban (mindenki más), próbálja csökkenteni az adagot, vagy használjon más típusú kreatint (például etil -észtert).
- A betöltés nem szükséges, de felgyorsíthatja a telítési folyamatot.
Figyelem
- Nem ajánlott túllépni az ajánlott kreatin adagot, és nem szükséges a feltöltési fázis.
- Ne felejtsen el naponta legalább 8 pohár vizet inni. Vannak, akik napi 3,7 litert is javasolnak.
