Az egészséges életmód a szív kulcsa. A szív létfontosságú izom, amely tápanyagokat szállít az egész testben. Mint minden más izom, a szívet is rendszeres testmozgással kell fenntartani. A lehető legtöbb kockázatos szokást meg kell szakítania. Egyesek számára ez azt jelenti, hogy megváltoztatják mindennapi életük különböző aspektusait. Azonban még akkor is nagy előnyökhöz juthat, ha csak a szív egészségének kockázati tényezőit csökkenti.
Lépés
Rész 1 /2: Az egészséges szív életmódjának fenntartása
1. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányzás növeli a szívroham kockázatát. A dohány és a nikotin is tartalmaz különféle vegyi anyagokat, amelyek károsak a keringési rendszerre és a szívre. Mindezek a vegyi anyagok atherosclerosishoz vezethetnek. Az érelmeszesedés a koleszterin, zsír és kalcium lepedék felhalmozódása a keringési rendszerben, ami az artériák szűkítéséhez és a véráramlás csökkenéséhez vezet.
- A cigarettafüstben található szén -monoxid szintén összefügg a halálozással és a morbiditással. A szén -monoxid megzavarja az oxigén szerkezetét. Így szíve keményebben kell dolgoznia, hogy további oxigént szállítson. Az artériák szűkítése, valamint a túlzott nyomás a szívben szívrohamot okozhat. Az egyetlen módja annak, hogy megállítsuk ezt a szívterhelést, ha leszokunk a dohányzásról.
- Indonéziában óránként 46 ember hal meg dohányzás miatt. Az Egészségügyi Minisztérium szerint a világon minden ötödik rákos halálozást tüdőrák okozza, amelynek 70% -át a dohányzás okozza.
2. lépés Rendszeresen gyakoroljon minden nap
Az izmok erősítésének egyik módja a testmozgás, valamint a szív. Az alábbiakban az Egyesült Államok Szívegyesület ajánlásait ajánljuk:
- Napi 30 perc közepes intenzitású aerob edzés. Ez a gyakorlat javítja a vérkeringést a testben és javítja a szív egészségét. Ideális esetben heti 5 nap (150 perc).
- Vagy: 25 perc nagy intenzitású aerob edzés naponta. Csináld legalább heti 3 napon, összesen heti 75 percig.
- Az aerob edzés mellett gyakoroljon súlyzós edzést is, legalább heti 2 napon.
- Hozzon létre egy egészséges rutint. Kezdje azzal, amit kezelni tud, majd szisztematikusan növelje a nehézséget a legjobb tudása szerint. Ha túl keményen edz, a szíve szenved. Ha egészségügyi problémái vannak, először konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi a testmozgást.
3. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
Ha túlsúlyos, a szívének keményebben kell dolgoznia a normális pulzusszám fenntartása érdekében. Ez az állandó túlzott nyomás szív -egészségügyi problémákhoz vezethet a jövőben. A testmozgással és az egészséges táplálkozással szívdobogó súlyát leadhatja. A túlsúly sok szívproblémát okozhat, többek között:
- Koszorúér -betegség: olyan betegség, amelyet a plakk felhalmozódása okoz a szívhez csatlakozó artériákban. Ez a lepedéklerakódás az artériák szűkületét okozza és csökkenti a véráramlást. Így csökken az egész testben szállított oxigén mennyisége. A szívednek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy vért küldjön az amúgy is szűk csatornákon, ami angina (mellkasi fájdalom az oxigénhiány miatt) vagy akár szívroham kialakulását okozza.
- Magas vérnyomás. Mivel a szívednek erősebben kell pumpálnia ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű oxigént és tápanyagot juttasson el a testedbe, a szíved és az artériáid idővel károsodnak. A magas vérnyomás kockázata nagyobb, ha elhízott vagy túlsúlyos.
- Strokes. Ha az artériákban felhalmozódott plakk szakad, vérrögképződést okozhat. Ha ez a vérrög az agy közelében képződik, az agy nem kap vért és oxigént, és agyvérzést kap.
4. lépés Rendszeresen ellenőrizze vérnyomását és koleszterinszintjét
Így tisztán fogja tudni szívének egészségét, és azonnal képes lesz kezelni a felmerülő problémákat.
- Ellenőrizze vérnyomását. Kétévente rendszeresen ellenőriznie kell a vérnyomását. Ha a vérnyomása 120/80 felett van, orvosa javasolhatja a vérnyomás évente történő ellenőrzését (vagy közelebb, a vérnyomásától és egyéb kórtörténetétől függően, például vesebetegségek, szívbetegségek stb.). A munkahelye vagy a gyógyszertára is automata vérnyomásmérő gép. Használja a szerszámot, ahányszor csak akarja, mellékes megjegyzésként, amikor orvoshoz fordul. Ha a vérnyomása 140/90 felett van, és orvosa még nem tudja, akkor a lehető leghamarabb orvoshoz kell fordulnia.
- Ismerje meg koleszterinszintjét. Minden 34 év feletti férfinak ötévente ellenőrizni kell a koleszterinszintjét. A koleszterinszintet vérmintával veszik és laboratóriumban vizsgálják. Az orvos elmagyarázza az eredményeket. Ha kockázati tényezői vannak, amelyek magas koleszterinszintre hajlamosítanak, akkor a legjobb, ha 20 éves vagy. E kockázati tényezők közé tartozik egy kis családi kórtörténet vagy cukorbetegség vagy szívbetegség. Az eredményektől függően orvosa felkérheti Önt, hogy gyakrabban ellenőrizze koleszterinszintjét.
5. lépés Kerülje a túlzott stresszt
A stressz nagy szerepet játszik a szív egészségében. A magas stressz felszabadítja a kortizol és az adrenalin hormonokat, amelyek növelik a vérnyomást és a koleszterinszintet. A stresszt okozó magatartások negatívan befolyásolhatják az egészségét, ami több dohányzáshoz, alkoholfogyasztáshoz, túl sok evéshez és nem gyakorláshoz vezethet. Az ilyen viselkedés negatívan befolyásolja a szív egészségét.
A stresszt csökkentheti sportolással, étrendjének megváltoztatásával, valamint a dohányzás abbahagyásával és a kávéfogyasztással. Jól teszi ezeket a dolgokat, különösen akkor, ha stresszes
6. Vigyázzon lelki egészségére
Bizonyos mentális rendellenességek, például depresszió, szorongásos zavarok, bipoláris zavar és rögeszmés -kényszeres betegség zavarhatják a szív egészségét. Ezeknek a rendellenességeknek a tünetei közé tartozik a túlevés vagy a kevés evés, az apátia, a testmozgás hiánya, a stressz, a magasabb vérnyomás és számos egyéb tünet, amelyek zavarják a szív egészségét.
Ha mentális rendellenességet diagnosztizálnak, vagy azt gondolja, hogy mentális rendellenességben szenved, azonnal forduljon orvoshoz. Csak orvos kezelheti a mentális rendellenességet, és meghatározhatja annak fizikai egészségre gyakorolt hatását
2/2. Rész: Egészséges szívvel való étkezés
1. lépés: Fogyasszon egészséges étrendet
Kerülje a transzzsírokat és telített zsírokat tartalmazó élelmiszereket, például a vörös húst, a sült gyorséttermet és a feldolgozott élelmiszereket. Kerülje a magas só- és koleszterintartalmú ételeket is. Az omega-3 savakat tartalmazó halak, például lazac vagy makréla azonban csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Az alábbiakban felsoroljuk az Amerikai Szív Szövetség étrendi ajánlásaiban felsorolt élelmiszereket (amelyeket részletesebben a következő részben ismertetünk):
- Gyümölcsök és zöldségek
- Teljes kiőrlésű
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Csirke és tojás
- Földimogyoró és hal
2. lépés Szívbarát "szuperételek" hozzáadása étrendjéhez
A "szuperételek" olyan élelmiszerek kategóriája, amelyek előnyösek az egészségre. Ezt a kifejezést a táplálkozási szakemberek nem használják, de ebbe a kategóriába tartozó számos élelmiszer rendkívül tápláló, és magasabb egészségügyi előnyökkel járhat, mint a hagyományos ételek. Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek a következők:
- Avokádó. Az avokádót "szuper ételnek" tekintik magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma miatt. A telített zsírokkal ellentétben az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, és csökkenthetik a koleszterinszintet. Az avokádó fitoszterolokat is tartalmaz, amelyek ugyanolyan fontosak a szervezet számára, mint a koleszterin, és versenyeznek egymással a szervezet felszívódásáért. Így kevesebb koleszterint szív fel és csökkenti a vér koleszterinszintjét.
- Extra szűz olívaolaj. Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek csökkenthetik a "rossz" koleszterint (LDL -koleszterin). Az olívaolaj megakadályozhatja a vérrögök kialakulását is. Ezenkívül ez az olaj akár a vércukorszintet is stabilizálhatja.
- Dió. A dió olyan növényi tápanyagok forrása, amelyek vitaminokat, rostot, ásványi anyagokat és telítetlen zsírokat tartalmaznak. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy ezek az anyagok jótékony hatással vannak a szívre, növelhetik a jó koleszterin (HDL -koleszterin) és a rossz koleszterin (LDL -koleszterin) szintjét. Ezenkívül a dió is csökkentheti a vérnyomást.
- Quinoa (quinoa). Ez egy alapvető élelmiszer Dél -Amerikában. Ez az étel fehérjében gazdag, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaz.
- Étcsokoládé. Ez a fajta csokoládé sok flavonoidot tartalmaz, amelyek csökkenthetik a vérnyomást. Bár a szívnek számos előnye van, az étcsokoládé is sok kalóriát tartalmaz, és nem fogyasztható nagy mennyiségben.
- Lazac. A lazac nagyon egészséges fehérjeforrás. A lazac omega-3 savakat (halolajat) is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére.
- Zabpehely. A zabpehely segíthet csökkenteni a koleszterin vérben történő felszívódását. Az acélból vágott búza a leghasznosabb a magasabb felszívódási idő és az alacsony glikémiás index miatt. Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy a vércukorszint nem fog hirtelen drasztikusan emelkedni. Ez segít megelőzni a szívbetegségeket.
- Narancssárga. Folyékony rostban gazdag, amely segíthet csökkenteni a koleszterin felszívódását. A narancs káliumot (ami segít a szervezet jódtartalmának kiegyensúlyozásában) és C -vitamint is tartalmaz.
- Borsó. Minden borsófajta sok növényi fehérjét, rostot és ásványi anyagot tartalmaz. A borsó ugyanolyan előnyös, mint az acél vágott zab, amely alacsony glikémiás indexszel segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást.
3. Légy távol a szíved egészségét károsító ételektől
Kerülje a telített zsírokban, transzzsírokban, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban, cukorban és koleszterinben gazdag ételeket. Általában az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek a vörös hús, a gyorsétterem, a sült ételek, a chips, a szóda, a felesleges vaj stb. A legtöbb ember már tudja, hogy az általuk fogyasztott étel egészségtelen. Használja a józan eszét, figyeljen az élelmiszerek csomagolásán található tápérték -címkékre. Ezek a címkék segítenek megtalálni a megvásárolt csomagolásban található különböző anyagokat és a szervezet napi szükségleteinek százalékában kifejezett mennyiségét.
Lépés 4. Csökkentse az alkoholfogyasztást egészséges adagra
Az American Heart Association szerint a szív számára előnyös alkoholfogyasztás napi két ital férfiaknak és egy pohár nőknek. Ennél több valóban károsítja a szívet.
- Az alkohol magas vérnyomást, stroke -ot és elhízást okozhat, ha túlzott mennyiségben fogyasztják.
- Ezenkívül az alkohol is növelheti a triglicerid szintet. A trigliceridek olyan zsírok csoportja, amelyek hasnyálmirigy -rendellenességeket okozhatnak. A túlzott alkoholfogyasztás hosszú távon tartós hasnyálmirigy -károsodást (krónikus hasnyálmirigy -rendellenességeket) okozhat.
Lépés 5. Adjon étrend -kiegészítőket az étrendhez
Bár a táplálkozás nagy részét a napi étrendből kell kinyernie, étrend -kiegészítőket is szedhet, hogy különféle tápanyagokat adjon hozzá, amelyek hiányát érzi. A következő tápanyagok már jelen vannak a fent említett szuperételekben, és bizonyítottan jótékony hatással vannak a szív egészségére.
- Vitaminok és ásványi anyagok. Egészítse ki étrendjét szív-egészséges B3-vitaminnal (niacin), K-vitaminnal, E-vitaminnal és magnéziummal.
- Zöldségek. A fokhagyma, az Echinacea purpurea és a ginzeng jótékony hatással vannak a szív egészségére.
- Egyéb. Ha nem szeret halat enni, ami jótékony hatással lehet a szívére, vásároljon omega-3 sav tablettákat és Q10 koenzimet.
