Az ágyék a gerincoszlop, amely testünk nagy részét támogatja. Becslések szerint 10 felnőtt közül 8 tapasztalt derékfájást. Sok ember izomsorvadást tapasztal, mert ritkán végez fizikai tevékenységet, különösen az irodai alkalmazottak, akik többet ülnek munka közben. A hát alsó részének megerősítéséhez kezdje el rendszeresen gyakorolni az erősítő gyakorlatok, az izomfeszítés, valamint az aerob vagy szív- és érrendszeri gyakorlatok kombinálásával.
Lépés
Módszer 1 /3: Visszaerősítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Végezzen medenceemelést
Ez a mozgás hasznos az alsó testizmok erősítésére a has és a hátsó területen. A hátproblémák kockázatának csökkentése érdekében gyakorolja a medenceizmok összehúzódását az alsó test megerősítése érdekében.
- Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig a padlón. Tedd szét a lábad csípő szélességben.
- Egyenesítse ki a hátsó üreget úgy, hogy az egész háta hozzáérjen a padlóhoz. Mély lélegzés közben nyomja a hátát a padlóhoz 5-10 másodpercig, majd lazítson újra. Végezze el ezt a gyakorlatot 10 -szer.
2. lépés Végezze el a híd testtartását a medence felemelésével
Ez a gyakorlat hasznos az alsó hátizmok és a gerinc alátámasztásáért felelős központi izmok megerősítésére, hogy csökkentse a derékfájás kialakulásának kockázatát. Feküdj a hátadra hajlított térddel és lábaddal a padlón, mintha csípőemelést végeznél.
- Emelje le a medencéjét a padlóról, miközben a térdét hajlítsa meg, és vegye igénybe az alapvető izmokat. Álljon meg, amikor a csípője térdszintre emelkedik, hogy a térdétől a válláig egyenes vonalat képezzen, mint egy híd.
- Tartsa ezt a testtartást 5-10 másodpercig, miközben mélyen lélegzik, majd lassan engedje vissza a medencéjét a padlóra. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer.
Lépés 3. Végezzen olyan testtartást, mint a padlón úszás
Ezt a gyakorlatot gyakran Superman testtartásnak nevezik. Feküdj a hasadra a padlóra, nyújtsd fel a karjaidat, és hozd össze a lábad.
- Ha még mindig a hátán fekszik, forduljon a hasához. Egyenesítse fel a karját és a lábát lefelé.
- Emelje fel mindkét lábát néhány centiméterrel a padlóról, és váltakozva lendüljön, mintha úszna. Ezenkívül a bal lábát és a jobb karját egyszerre felemelheti, majd leengedheti. Folytassa a gyakorlatot a jobb láb és a bal kar egyidejű felemelésével.
- Végezze el ezt a mozdulatot mindkét oldalon 10-20 alkalommal.
Lépés 4. Végezze el az asztali testtartást az egyik kar és az egyik láb felemelésével
Ez a gyakorlat nyújtja és erősíti a hát alsó részét, miközben javítja az egyensúlyt. Kezdje a gyakorlatot térdelő helyzetből, majd tegye a tenyerét a padlóra közvetlenül a válla alá, és győződjön meg arról, hogy a térd a csípő alatt van.
- Nyújtsa bal karját előre és jobb lábát hátra csípő szintjén, hogy egyenes vonalat alkosson az ujjhegytől a sarokig. Próbálja meg kiegyenesíteni a hátát a központi izmok aktiválásával. Tartsa ezt a testtartást 2-3 másodpercig, majd térjen vissza az asztalhoz. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a test másik oldalának edzéséhez.
- Végezze el ezt a mozdulatot mindkét oldalon 10-20 alkalommal. Próbálja kiegyenesíteni a hátát és megőrizni egyensúlyát. Ne emelje fel a kezét és a sarkát a hátánál magasabbra.
5. Lépés
Ez a testtartás előnyös az alsó hát megerősítésére, ha helyesen történik. Kezdje a gyakorlást álló helyzetből, csípő szélességben. Győződjön meg arról, hogy körülbelül 1 méter üres terület van előtted.
- Lépjen előre a jobb lábával, miközben hajlítsa és engedje le a bal térdét. Győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalat képez a fejétől a bal térdéig. Ne hajoljon előre, és ne támaszkodjon a jobb lábára. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlóra, a jobb combja pedig párhuzamos legyen a padlóval.
- Tartsa ezt a testtartást néhány másodpercig, majd térjen vissza minden helyzetbe. Végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy bal lábával előre lép. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal mindkét oldalon.
6. lépés. Aktiválja a magját deszka testtartással
Mivel az alsó hátizmok a hasizmok részei, nem erősítheti a hát alsó részét, anélkül, hogy megerősítené a magizmait.
- Feküdj a hasadra, miközben kiegyenesíted a lábad. Tenyereivel és lábujjaival pihenjen, hogy teste egyenes vonalat alkosson a fejtől a sarokig.
- Ha nem szokta a deszka testtartást, akkor a térdén és a tenyerén pihenhet. Ezenkívül pihentetheti lábujjait és könyökét, hogy a felsőtestét az alkar támassza alá, ahelyett, hogy a tenyerén pihenne.
- Végezzen oldalsó deszka testtartást, hogy megerősítse a test oldalán lévő központi izmokat. Feküdjön az oldalára egy könyökre támaszkodva, miközben a bokáját egymásra rakja. Győződjön meg arról, hogy a támaszként használt könyök közvetlenül a váll alatt van.
Lépés 7. Használjon egy nagy labdát az egyensúly gyakorlásához a nagyobb kihívás érdekében
Miután egy ideje gyakorolta a hátának megerősítését a fent leírt mozdulatokkal, ez kevésbé érezheti magát. Használja a labdát edzés közben, így meg kell őriznie az egyensúlyát, hogy az izmok keményebben dolgozzanak.
Például: a gyakorlat nehezebb lesz, ha a híd testtartást lábával a labdán végzi, és ebben a helyzetben marad
2. módszer a 3 -ból: Az alsó hát nyújtása
1. lépés: A macska pózban és a tehénpózban nyújtja a hátizmokat
Ezt a testtartást általában a jóga gyakorlása során hajtják végre, amikor a hátat felfelé és lefelé ívelik, miközben összehangolják a mozgást és a légzést. Ez a mozgás elősegíti a rugalmasság növelését, ha rendszeresen végzik.
- Kezdje a gyakorlatot térdelő helyzetből, miközben kiegyenesíti a hátát. Helyezze a tenyerét a padlóra közvetlenül a válla alá, és győződjön meg arról, hogy a térd a csípő alatt van.
- Belégzéskor lépjen be a tehén testtartásába a hátát lehajtva, hogy a gyomra a padlóra kerüljön, miközben felfújja a mellkasát és felfelé fordítja a farokcsontját.
- Kilégzéskor lépjen be a macska testtartásába úgy, hogy a farokcsontját behúzva felhajtja a hátát, és az állát a mellkasához hozza. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-20 légzésig. A gyakorlat során lélegezzen be mélyen az orron keresztül, és lélegezzen ki az orron keresztül.
2. lépés: Végezze el a szfinx testtartást a vérkeringés javítása érdekében
Ez a testtartás segíthet a derékproblémákban és megnövelheti az izmokat azáltal, hogy növeli a véráramlást a hát alsó részén. Kezdje gyakorolni a fekvő helyzetből, miközben kiegyenesíti mindkét lábát.
- A hasán fekve helyezze a könyökét a válla alá, hogy a felső teste az alkarra támaszkodjon. Nyomja a tenyerét és a hátsó lábát a padlóba, miközben előre tolja a medencéjét, amíg megnyújtást nem érez a hát alsó részén.
- Tartsa ezt a testtartást 1-3 percig, miközben belélegzi az orrát, és kilégzi az orron keresztül.
3. lépés. Végezze el a domb pózát a combizma nyújtásához
A domb testtartás a jóga egyik alapvető pózja, amely hasznos az egész test izmainak nyújtásához, miközben mentálisan edz, az elme megnyugtatásával és koncentrálásával. A combizom nyújtása nagyszerű módja a hát alsó részének megerősítésére.
- Üljön keresztbe tett lábbal a jógaszőnyegen, és hajoljon előre. Tedd a tenyeredet a szőnyegre közvetlenül a vállad alatt vagy kissé előre. Fókuszáljon a légzésre: mélyen lélegezzen be az orron keresztül, és mélyen lélegezzen ki az orron keresztül.
- Kilégzéskor emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudja, miközben kiegyenesíti a könyökét és a térdét, amíg csak lehet, amíg a teste fejjel lefelé nem alakul. Tartsa távol a vállát a fülétől, és lazítsa el a nyakizmokat.
- Belégzés közben próbálja magasabbra emelni a csípőjét, miközben a testsúlyát egyenletesen osztja el a tenyere és a talpa között. Minden kilégzéskor összpontosítson a lábak nyújtására úgy, hogy megpróbálja a sarkát a padlóba nyomni a combizmok nyújtásához. Tartsa ezt a testtartást 10-20 légzésig, majd térjen vissza az asztalhoz.
4. lépés Végezze el a derék csavaró mozgását
Ez a mozgás hasznos az összes mag- és alsó hátizom nyújtásához és megerősítéséhez a gerinc közötti ízületek mozgatásával és forgatásával. Feküdj hanyatt a szőnyegre, lábad egyenesen a padlón.
- Nyújtsa ki a karját az oldalára úgy, hogy a teste T -t alkosson. Ezután hajlítsa meg a térdét, és közelítse a mellkasához.
- Kilégzés közben engedje le mindkét térdét jobbra, amíg hozzá nem ér a padlóhoz. Tartsa a vállát a szőnyeggel úgy, hogy a test egyetlen része, amely csavarodik, deréktól lefelé legyen. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, miközben továbbra is mélyen lélegezzen.
- Belégzéskor vigye vissza mindkét lábát középre, majd kilégzéskor engedje le a térdét balra. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot 5-10 alkalommal mindkét oldalon.
5. lépés Végezze el a gyermek testtartását pihenni
Ez a testtartás egyike annak a póznak, amellyel befejezhetjük a jóga foglalkozást, amely hasznos a hát alsó részének nyújtásához mozgás nélkül. A gyermek testtartását az asztali testtartással kezdheti meg. Folytassa úgy, hogy leengedi a csípőjét a sarkához, leengedi a testét a padlóhoz, majd kinyújtja a karját maga előtt.
- Ha mégis jól érzi magát, a homlokát a szőnyeghez érheti. Ne hajoljon előre képességein túl.
- Mielőtt leengedné magát a szőnyegre, terítse szét szélesebbre a térdét, hogy szabadon mozoghasson és kényelmesebben érezhesse magát.
- Mivel a gyermek testtartása pihenő póz, ezt szükség szerint végezze el, miközben továbbra is mélyen lélegezzen, amíg készen nem áll arra, hogy visszatérjen ülő helyzetbe.
3. módszer a 3 -ból: gyakorolja az aerobikot
1. lépés Szokja meg a rendszeres sétát
A gyaloglás egyszerű és olcsó módja a testmozgásnak és a fizikai aktivitás növelésének. A 15-20 perces séta heti 4-5 napon keresztül erősíti a hát alsó részét és az egész test izmait.
Vidd el egy barátodat sétálni együtt, hogy izgatottabbak legyetek és a testmozgás szórakoztatóbb legyen. Ha egyedül sétál, hallgasson zenét, dalt vagy inspiráló üzenetet
2. lépés: Indítsa el a kerékpározást
A hátfájásban szenvedőknek, akik kényelmesebbé teszik az ülést, mint az állást, a kerékpározás kiváló módja a szív- és érrendszeri testmozgásnak. Jobb, ha helyben biciklizik beltéren, nem pedig kátyúkon és rögös utakon gyakorol.
A kerékpározás alacsony hatású gyakorlat, amely biztonságos az ízületek számára. Amellett, hogy erősíti a lábak, a csípő és az alsó hát izmait, ez a gyakorlat nagyon előnyös a szív- és érrendszer számára
3. lépés Gyakorold az intervallum aerobicot
Az aerob testmozgás és az erősítő gyakorlatok kombinációja nagyszerű módja annak, hogy erősítse a hát alsó részét fájdalom növelése nélkül. Kezdje el gyakorolni a kezdőknek szóló utasításokat, ha az interneten keres ingyenes videókat.
Ha 3-5 percig nagy intenzitású aerobikokat végez erősítő gyakorlatokkal felváltva, akkor növelheti pulzusát anélkül, hogy túlságosan megterhelné a hát alsó részét
4. lépés Szokjon hozzá az úszáshoz
Ha könnyen megközelíthető úszómedence van, akkor erősítse meg a hátát, ha heti 2-3 alkalommal 20-30 percig úszik. A hátfájás súlyosbodásának megelőzése érdekében sajátítsa el a jó úszási technikákat tanfolyamok elvégzésével vagy gyakorlásával magántanár irányítása alatt.
- Az úszás alacsony hatású gyakorlat, amely különösen előnyös ízületi problémákkal küzdő vagy túlsúlyos emberek számára, mivel a víz nyomása pufferként működik.
- Kezdőknek gyakoroljanak fokozatosan úgy, hogy 10 percig úszni kezdenek. Minden héten adjon hozzá 5 percet, amíg egyszerre 30 percet vagy többet nem tud úszni.
- Ha nem szeret úszni, a séta vagy a kocogás a vízben szintén növelheti a test ellenállását, mert ezek a gyakorlatok megerősítik a lábakat és a hát alsó részét anélkül, hogy lélegzetet kellene kapnia.
5. lépés. Vásároljon lépésszámlálót
Próbáljon meg naponta legalább 10 000 lépést tenni. A csuklóra szerelt lépésszámláló rögzíti lépéseit járás közben. Bizonyos modellek csatlakozhatnak az internethez, és alkalmazást biztosítanak a fejlődés nyomon követésére.
- Válasszon egy lépésszámlálót, amely könnyen használható, és segít elérni a célját. Vannak nagyon egyszerű lépésszámlálók, mások pedig sok funkcióval rendelkeznek.
- Ha csak most kezd aktív életmódot, állítson be reális kezdeti célt, majd fokozatosan növelje azt 10 000 lépésre. Szokja meg azt a szokást, hogy minden nap gyalogol, ha vásárlás közben leállítja a járművet, vagy a liftet lépcsőre cseréli.
6. lépés. Tartson aktív életmódot
A túl hosszú ülés izomsorvadást okozhat. Ennek elkerülése érdekében hagyja a széket, hogy körülbelül 30 perc ülés után sétáljon, és próbálja meg csökkenteni az ülési időt.
- Például: ha többet ül a munkahelyén az irodában, ahelyett, hogy hazatérése után a kanapén ülne, és tévét nézne, próbálja állva végezni a tevékenységet.
- Javasolja a főnökének, hogy a vállalat vásároljon magasabb asztalt, hogy állva dolgozhasson.
