A derékfájás olyan fizikai probléma, amelyet 10 -ből 8 felnőtt tapasztal. Tehát nem vagy egyedül, ha ugyanazt a panaszt tapasztalod. Általánosságban elmondható, hogy a derékfájás egyszerűen és olcsón kezelhető, például gyakorlással, hogy növelje a hát- és a magizmok erejét és rugalmasságát. Ezen kívül meg kell változtatnia az életmódját is, hogy megőrizze egészségét és fizikai erőnlétét.
Lépés
Módszer 1 /3: Fájdalomcsillapítás
1. lépés Hűsítő terápiát kell alkalmazni a fájdalom enyhítésére
Helyezzen egy csomag jégkockát az alsó hátára körülbelül 20 percre. Végezze el ezt a terápiát 2 napig a hátfájás óta. Csomagolja be a jégkockákat tartalmazó csomagolást törülközővel vagy pólóval, hogy ne kerüljön közvetlen érintkezésbe a bőrrel. Végezze el ezt a terápiát 2 óránként.
- Ha nincs jégkockája, használjon csomagolt fagyasztott zöldséget. Alternatív megoldásként áztassa a habgumit vízbe, tegye műanyag zacskóba, majd fagyassza le. Ha használni szeretné, tekerje be egy műanyag zacskóba egy ruhával, majd tegye egy második műanyag zacskóba, hogy ne csöpögjön a víz.
- Ne tegyen jégkockákat 20 percnél tovább, mert a túl hosszú hűtés károsítja az idegeket vagy a bőrt.
2. lépés Végezze el a bemelegítő terápiát 2 nap múlva
Ha továbbra is fáj a deréktájékoztató, alkalmazzon bemelegítő terápiát, hogy serkentse a gyógyulást, javítva a keringést a fájdalmas területen. Az izmok bemelegítése gátolja az üzenetek küldését az idegeken keresztül az agyba, hogy a hát ne fájjon.
A meleg vízzel töltött palack használata mellett meleg vízzel töltött kádban is áztathatja magát. Az izmok melegítése nedves körülmények között jobb, mert a száraz körülmények között történő melegítés miatt a bőr viszket és szárazabb lesz
3. Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót
A nem szteroid gyulladáscsökkentők, például az ibuprofen (Advil, Motrin) vagy a naproxen (Aleve) átmenetileg segíthetnek a derékfájásban. A gyógyszer a hát alsó izmainak gyulladását kezeli, ezáltal csökkenti a fájdalmat kiváltó idegstimulációt.
Forduljon orvoshoz, ha a fájdalom nem szűnik meg a gyógyszer több mint 10 napon át történő szedése után. A gyógyszerek túlzott fogyasztása emésztési problémákat okozhat
4. lépés Használja ki a masszázsterápia előnyeit
A rendszeres masszázsterápia javíthatja a keringést és ellazíthatja az izmokat, így csökkenti a derékfájást. 1 masszázs után érezhet változást, de a tartós hatás érdekében rendszeresen folytatnia kell a terápiát a következő több alkalom során.
- Számos speciális terápia létezik, amelyek strukturáltabbak vagy az alsó hátfájásra összpontosítanak, de általában a terápiás masszázs ugyanazokat az előnyöket nyújtja.
- A masszázsterápia csökkentheti a stresszt és a feszültséget, így a derékfájás megszűnik.
2. módszer a 3 -ból: Növelje az izomerőt és rugalmasságot
1. lépés Nyújtsa ki a combizmokat naponta kétszer
Sokan figyelmen kívül hagyják a combizom funkció fontosságát, mint a hát alsó részének támogatását. A merev vagy lerövidült combizom a derékfájás oka lehet.
- Feküdjön hanyatt a padlón a falnak, a kanapé szélének, vagy tegyen egy széket a talpához. Kiegyenesítés közben emelje fel a jobb lábát, majd helyezze a sarkát a falra/kanapéra/székre. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, miközben mélyen lélegzik. Engedje le a jobb lábat, majd végezze el ugyanazt a gyakorlatot a bal láb felemelésével.
- Végezze el ezt a gyakorlatot, miközben mindkét lábát a falhoz emeli, hogy egyidejűleg megnyújtsa a combizmokat. Támassza fel a felcsavart törülközőt a hát alsó részén.
2. lépés Szokjon hozzá a rendszeres sétához
A séta könnyű ütéses tevékenység, amely meglehetősen biztonságos a hát számára. Ha még csak most kezded gyakorolni, tegye szokássá, hogy rendszeresen sétáljon az aktív életmód megkezdése érdekében. Az egészség javítása mellett ez a módszer hasznos a derékfájás csökkentésében.
Kezdje el a napi 10-15 perc sétát a test állapotának megfelelően. Fokozatosan sétáljon tovább, és akár napi 35-45 percig, heti 3-5 alkalommal
Lépés 3. Végezzen deszka testtartást, hogy megerősítse a központi izmait
Feküdj a hasadra a padlóra, alkaroddal támaszd meg a tested. Aktiválja hasizmait, és emelje fel testét és térdét a padlóról úgy, hogy csak az alkarján és a lábujján nyugszik. Tartsa ezt a pozíciót 20-60 másodpercig. Engedje le a testét a padlóra, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot.
A mag megerősítése érdekében maradjon tovább deszka testtartásban. A képességnek megfelelően apránként növelje az időtartamot. A törzsizmok természetes fűzőként működnek, amely támogatja a mellkasot és a gerincet, hogy a testet egyenesen tartsa. Minél erősebbek a törzsizmok, annál kisebb a hátterhelés
4. lépés. Végezzen mozdulatokat a hát alsó részének megmunkálásához
A jól képzett alsó hátizmok erősebbek lesznek fáradtság és fájdalom nélkül. A hát alsó részének erősítő gyakorlatai a testsúly súlyként történő felhasználásával végezhetők el, így nem kell edzenie az edzőteremben, vagy kifinomult felszerelést kell használnia.
- Hajtsa oldalra a térdét, hogy erősítse a gerinc mindkét oldalán az alapvető izmokat. Feküdj a hátadra, karjaidat oldalt kinyújtva, a lábad a padlón és a térded hajlítva. Lassan engedje le mindkét térdét balra anélkül, hogy felemelné a vállát a padlóról. Hozza vissza a térdét eredeti helyzetébe, majd engedje le jobbra. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer, váltakozva mindkét oldalon.
- Végezzen csípőemelő mozdulatokat, hogy erősítse a medencefenék izmait, amelyek a hát alsó részét támogatják. Feküdj a hátadra, a lábad a padlón. Tedd szét a lábad csípő szélességben. Érintse meg a hát alsó részét a padlóhoz, és húzza össze az izmait. Ezután lassan emelje fel a medencéjét, amíg a hát alsó része le nem kerül a padlóról. Lassan engedje le medencéjét a padlóra, miközben mélyen lélegezzen. Végezze el ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal.
Lépés 5. Lépjen be a gyermek testtartásába, hogy ellazuljon és kinyújtsa a hátát
Térdelj le a padlóra úgy, hogy a lábujjaid összeérjenek, és a térded csípőszélességben legyen egymástól. Kilégzés közben tegye a tenyerét a padlóra, lassan engedje le a testét, miközben karját a feje fölé nyújtja, amíg a mellkasa meg nem érinti a combját.
- Engedje le a homlokát a padlóra, amennyire csak tudja, majd mozgassa a karját az oldalához. Ha nem tud leereszkedni a padlóra, tartsa karjait egyenesen maga előtt. A nagyobb kényelem érdekében helyezzen egy blokkot a padlóra, hogy támogassa a homlokát.
- A gyermek testtartása a test ellazítására szolgáló testtartás. Ne nyomja magát úgy, hogy a test kényelmetlenül érezze magát. Maradjon a gyermek testtartásában 30 másodperctől néhány percig, ha szükséges.
6. lépés Hajtsa végre a macska-tehén testtartást a rugalmasság növelése érdekében
Térdeljen le a padlóra, és győződjön meg arról, hogy a combja merőleges a padlóra, majd helyezze a tenyerét a padlóra közvetlenül a válla alá. Kiegyenesítse a hátát, miközben mélyen lélegzik. Belégzéskor engedje le a gyomrát a padlóra, miközben nyomja előre a mellkasát és ívelje le a hátát. Kilégzéskor húzza be a farokcsontját úgy, hogy az a padló felé mutasson, miközben felhajtja a hátát.
- Végezze el ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal, miközben nyugodtan és rendszeresen lélegezzen. Próbálja egyenletesen elosztani testsúlyát a térdén és a tenyerén.
- Ha térde és tenyere kényelmetlenül érzi magát a padlóra nyomva, használjon vastag törülközőt.
3 /3 -as módszer: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Figyelje meg testtartását
Gyakran a rossz testtartás nyomást gyakorol az ágyéki gerincre, kiváltva vagy súlyosbítva a derékfájást. Álljon oldalra a tükör előtt, és figyelje a hát formáját. Ha a tested görnyed, vagy mély ívet látsz a hátadban, javíts a testtartásodon, hogy megbirkózz a fájdalommal.
- Győződjön meg arról, hogy medencéje merőleges a padlóra, nem hajlik előre vagy hátra. Lazítsa el a vállait úgy, hogy a lapockái a gerinc mellett legyenek, majd lassan emelje fel a fejét.
- Üljön egyenesen egy székre. Húzza össze a lapockákat, majd lazítson újra. Végezze el ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal. Szokja meg ezt a gyakorlatot naponta többször, hogy javítsa a testtartást.
2. lépés Álljon fel 30 perces ülés után
A túl hosszú ülés a munkahelyen kiválthatja a derékfájást. Kb. 30 perces ülés után álljon fel és járjon körbe 5 percig. Ez az egyszerű lépés hasznos a hátfájás kezelésében.
- Rendszerezze munkaterületét úgy, hogy ülve vagy állva dolgozhasson. Ha ez nem lehetséges, fontolja meg, hogy kell -e alátámasztott széket használni.
- Szokja meg, hogy egyenesen üljön fel a lábával a padlón, húzza hátra a vállát, és tartsa fel a fejét. A görnyedt üléstől vagy görbüléstől az alsó hátra gyakorolt nyomás fájdalmat okoz.
Lépés 3. Változtassa meg étrendjét
Egyes ételek és italok derékfájást okozhatnak, sőt súlyosbíthatnak. A sok káliumot tartalmazó élelmiszerek, például a banán és a zöld leveles zöldségek, jótékony hatással vannak a derékfájás csökkentésére.
- A székrekedés derékfájást válthat ki. Győzze le a székrekedést rostos ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával.
- A megfelelő mennyiségű víznek legalább napi 2 literre van szüksége, mert a kiszáradás hátfájást okozhat.
- Kerülje a finomított cukrot, a tartósított szemeket, a koffeintartalmú italokat (különösen a szódát) és az alkoholt.
4. lépés. Oldja meg azt a problémát, amely megakadályozza, hogy jól aludjon
A derékfájást gyakran olyan emberek tapasztalják, akik nehezen tudnak elaludni, vagy nem tudnak jól aludni. Az éjszakai szokások megváltoztatásával egyszerűen javíthatja az alvás minőségét.
- Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket 2 órával lefekvés előtt. Ne nézzen tévét lefekvés előtt. Ha gondot okoz a csendben való elalvás, altatódalként játsszon pihentető zenét vagy fehér zajt.
- Ne igyon koffeint vagy alkoholt néhány órával lefekvés előtt, mert ez megzavarja az alvási szokásokat. Ha nem aludt el 20-30 perc fekvés után, hagyja el az ágyat egy könnyű tevékenységre, majd menjen vissza aludni, ahelyett, hogy csak feküdne és gurulna az ágyban.
- Ha a szokások megváltoztatása nem segít, forduljon szakemberhez, aki képes kezelni az alvászavarokat. Az orvosok altatót írhatnak fel, amelyek nem okoznak függőséget.
5. lépés. Használjon új matracot
Ha gyakran fáj a derék, amikor reggel felébred, akkor a matrac lehet az oka. Javasoljuk, hogy cserélje ki a matracot, ha a felület elsüllyedt, vagy több mint 7 éve használják.
Ha nincs pénze új matrac vásárlására, aludjon más helyzetben, hogy megkerülje a matrac rossz állapotát. A gerinc egyenes tartásához aludjon az oldalán, párnával a térde között
6. Ne dohányozzon
A cigaretta blokkolja az oxigén áramlását az izomrostokba, így az izmok merevek és fájdalmasak lesznek. A dohányosok hajlamosabbak a veszélyeztetettségre a gerincvel kapcsolatos problémákra, például a gerincvelő -szűkületre, amely a gerinc csatorna szűkületéből adódó fájdalom, így a gerincvelő idegei csípődnek.
Ha abba akarja hagyni a dohányzást, beszéljen orvosával, és készítsen tervet. A gyorsabb siker érdekében kérje a családtagok és barátok támogatását
7. lépés: Végezzen különféle módszereket a stressz csökkentésére
Stressz esetén a hát feszültsége nő, így a hát alsó része fájdalmat érez. Lehet, hogy nem tudod megváltoztatni életed azon aspektusait, amelyek stresszt váltanak ki, de vannak módok a stressz kezelésére.
