A felső hátizmok általában feszültek, különösen akkor, ha a munka miatt a nap nagy részét ülve kell töltenie. Könnyű nyújtásokkal enyhítheti ezt a feszültséget, felkészülhet egy fizikai gyakorlatra, vagy akár segíthet a testtartás javításában. Ha felső hátfájása van, a nyújtás előtt forduljon orvoshoz.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: A lapockák meghúzása
1. lépés Álljon vagy üljön egyenes háttal
Ez a nyújtás nagyszerű, mert bárhol és bármikor elvégezhető, akár az irodában ül, akár áll, és sorban áll a postán.
2. lépés Hajlítsa meg a karját, és nyomja hátra a könyökét
Olyan helyzetbe kerüljön, mintha a könyökeit próbálná megérinteni a háta mögött. A mellkas kitágul a hátsó izmok nyújtásakor.
3. lépés Ismételje meg ezt a mozdulatot ötször
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ezt a mozdulatot. Végezze el mindaddig, amíg a felső hátsó feszültség csökken.
2. módszer az 5 -ből: Nyakcsavarás
1. lépés Üljön vagy álljon függőleges helyzetben
Fókuszáljon arra, hogy egyenes és egyenes háttal legyen. Ez a gyakorlat bármikor és bárhol elvégezhető, hogy csökkentse a felső hát és a nyak feszültségét.
2. lépés Hajtsa előre a fejét
Hagyja, hogy az álla a mellkasára mutasson.
3. lépés Fordítsa a fejét jobbra
Tedd lassan, ne rángasd a fejed egyik oldalról a másikra.
4. lépés Fordítsa hátra a fejét, és nézzen fel a mennyezetre
Fordítsa hátra a fejét, amennyire csak tudja, hogy valóban nyújtsa a nyaki izmokat.
5. lépés Fordítsa a fejét a bal alsó sarokba
Állítsa le a körkörös mozdulatokat, amikor a feje visszatér a kiindulási ponthoz. Ismételje meg ezt a nyújtást ötször.
3. módszer az 5 -ből: nyújtás és forgatás ülés közben
1. lépés Üljön le egy kemény támlájú székre
Kezdje egyenes háttal és fejjel egyenesen. Tartsa a lábát a padlón, a kezét az oldalán. Ez a kiindulási helyzet a nyújtó, a nyújtó és a forgó mozdulatokhoz.
2. lépés Nyújtsd ki magad felfelé
Tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa meg a hátát, miközben felemeli az állát, hogy felnézhessen a mennyezetre. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ötször.
Lépés 3. Forgassa egyik oldalról a másikra
Tegye keresztbe a karját a mellkasán. Lábát a padlón tartva forgassa balra a törzsét. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd forgassa jobbra. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
4. lépés Hajlítsa oldalra a testét
Tegye a kezét a feje mögé. Lábát a padlón tartva hajlítsa testét balra úgy, hogy a könyöke a bal oldalon lévő padlóra mutasson. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd hajlítsa testét jobbra úgy, hogy a jobb könyöke a padlóra mutasson a jobb oldalon. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
5. lépés Végezze el az előrehúzást
Üljön egyenesen, kezét a feje mögött. Hajlítsa előre a gerincét, és engedje le a fejét. Hajoljon előre, amíg a könyöke hozzá nem ér a combjához. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd ismételje meg ötször.
4. módszer az 5 -ből: Eagle Stretch Style
1. lépés Üljön vagy álljon egyenesen
Ezt a nyújtást székben ülve vagy állva is elvégezheti, tetszése szerint. Tartsa egyenesen a hátát és a fejét.
2. lépés: Tedd szét a karjaidat, mint egy sas szárnyát
A hátat egyenesen tartva mozgassa ki a karját oldalra úgy, hogy kinyújtott és párhuzamos legyen a talajjal.
Lépés 3. Húzza át a karját a mellkasán, és tartsa őket bal karjával
A jobb karnak egyenesnek kell lennie, és balra kell keresztbe tenni. A bal könyökét meg kell hajlítani úgy, hogy az alkarja támogassa a jobb karját.
4. lépés Tartsa a pozíciót 10 másodpercig
Bal karjával nyomja a jobb karját úgy, hogy nyújtást érezzen a hát felső részén.
5. lépés Ismételje meg a másik oldalon
Húzza át a bal karját a jobb oldala fölé, és használja a jobb alkarját, hogy megtartsa, és megnyomja a hát felső részét. Tartsa 10 másodpercig.
5. módszer az 5 -ből: Pillangó nyújtó stílus
1. lépés Üljön egyenesen egy székre
Tartsa egyenesen a fejét és a hátát. A lábaknak a padlón kell maradniuk, és a kezüknek el kell lazulniuk a test mindkét oldalán. Ezt a nyújtó mozdulatot bármikor érdemes elvégezni, különösen akkor, ha az irodában tartózkodik.
2. Lélegezzen be, és érintse meg ujjait a mellkasához
Emelje fel a kezét, és hajlítsa a könyökét úgy, hogy az ujjaival érintse a mellkasát. A könyöknek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, nem lefelé. Továbbra is tartsa testét függőleges helyzetben.
3. Lélegezzen ki, és nyújtsa ki a karját maga előtt
Belégzéskor engedje le a fejét, és a hátát kissé hajlítsa előre. Nyújtsa karját közvetlenül a mellkasa előtt.
4. Lélegezzen be, és húzza fel a karját
Ismét egyenesedj fel, és emeld fel a fejed, hadonászva a karoddal, mintha egy pillangó lennél, aki kinyitja a szárnyait.
5. lépés. Ismételje meg ötször
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször a felső hát nyújtásához. Ne felejtse el, hogy a megfelelő időben lélegezzen be és lélegezzen ki.
