Sok terhes nő küzd az éhséggel és az erős késztetéssel, hogy egyenek valamit, vagy úgynevezett sóvárgást. Bár néha kielégíti az étel utáni vágyat, emlékeznie kell arra, hogy amit eszik, az is táplálja a babát. Ezért fontos, hogy olyan egészséges ételeket fogyasszon, amelyek előnyösek az Ön és gyermeke számára. A kiegyensúlyozott étrend is szükséges ahhoz, hogy a terhesség ideális testsúlyát elérje.
Lépés
Rész 1 /2: Egészséges szokások kialakítása
1. lépés. Beszéljen orvosával a terhes nők egészséges súlygyarapodásáról
A terhesség alatt azoknak a nőknek, akik az ideális testsúly alatt vannak, több súlyra van szükségük, mint a magasabb testtömeg -indexű (BMI) nőknek. Az alábbiakban általános útmutatók találhatók, amelyek referenciaként használhatók:
- Ha a teherbeesése előtt a BMI értéke 18,5 alatt volt, akkor körülbelül 13-18 kilogrammra kell híznia.
- Ha a BMI 18,5 és 24,9 között volt a teherbeesés előtt, akkor körülbelül 11-16 kilogramm (25-35 font) hízásra lesz szüksége.
- Ha a BMI 25 és 29,9 között van, akkor körülbelül 7-11 kilogramm (15-25 font) hízásra lesz szüksége.
- Ha a BMI meghaladja a 30-at, akkor körülbelül 5-9 kilogrammra (11-20 font) kell híznia.
2. lépés Tervezze meg a kalóriabevitelt
Nem kell "kettőért enni". Ha a terhesség előtti BMI a normál tartományban volt, akkor a második trimeszterben minden nap csak 340 kalóriát kell megennie. Eközben a harmadik trimeszterben a kalóriabevitel napi 452 kalóriával nőtt.
- Ne hagyja ki a reggelit.
- Az étkezések között fogyasszon egészséges rágcsálnivalókat (joghurt, trail mix, gyümölcs), hogy elkerülje a túlevést. Tartsa ezeket a harapnivalókat olyan helyeken, amelyekhez könnyen hozzáférhet, legyen az otthon, a munkahelyen, a táskájában vagy az autóban.
3. lépés: Korlátozza az egészségtelen élelmiszerekhez való hozzáférést
Bár időnként vágyhat sötét csokoládéval borított pácolt uborkára, alapvetően kerülje az egészségtelen ételeket. Próbálja korlátozni a burgonya chips, édességek és üdítők mennyiségét a háztartásban. Ne feledje, hogy minden, amit eszik, átjut a babára.
4. lépés: Kerülje az evést érzelmi állapot miatt
Bár a hormonok hangulatingadozásokat okozhatnak, próbálja meg elkerülni, hogy élelmiszereket használjon kiömlésként. Ehelyett sétálhat, vagy barátaival tölthet időt, amikor rosszul érzi magát. Egy másik módja, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek javíthatják a hangulatát, például banánt. A banán aminosavakat tartalmaz, amelyek serkentik a dopamin és a szerotonin neurotranszmitterek termelését, ami javíthatja a hangulatot.
5. Lassan egyél
Ha túl gyorsan eszel, a tested nem veszi észre, ha jóllakott vagy. Ha lassabban eszel és szüneteltetsz minden falatot, az emésztési hormonoknak lesz idejük elmondani az agynak, hogy jóllakott. Élvezze az étkezést, és kerülje az evést tévénézés közben. Ezenkívül ne felejtse el rögzíteni a bejövő táplálékbevitelt.
- Vágja vagy ossza fel az ételt kisebb darabokra, így több darabot kell ennie.
- Ha kisebb tányérról eszel, úgy érzed, többet eszel.
Lépés 6. Kezelje étvágyát
Hallgassa meg a testéből érkező jeleket. Ha valami édesre vágyik, akkor bizonyos vitaminokban hiányozhat, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben. Ha valami sósra vágyik, akkor alacsony lehet a nátriumszint a szervezetben. Bár nem tud minden kívánságot teljesíteni, érzékenynek kell lennie arra, amit a teste mutat.
2/2. Rész: Megfelelő testtáplálkozás
1. lépés. Teljes kiőrlésű gabonát adjon az étrendhez
Szüksége van szénhidrátokra, hogy magas szinten tartsa az energiaszintjét. A teljes kiőrlésű gabonák egészséges ételek, és a gabonabevitel körülbelül 50% -ának teljes kiőrlésű gabonából kell származnia, legyen az tészta, rizs vagy kenyér. Fontolja meg kenyér és gabonafélék vásárlását, amelyek vitaminokat, vasat, rostot, ásványi anyagokat és folsavat tartalmaznak.
A gabonafélék reggelire, szendvicsek ebédre és a teljes kiőrlésű tészta vacsorára példák a teljes kiőrlésű ételekre, amelyeket a napi étrend részeként fogyaszthat
2. lépés: Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget
Annyi gyümölcsöt és zöldséget kell ennie, hogy jól táplálkozzon. Ez azért van, mert a gyümölcsök és zöldségek bőséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak. Keressen zöld zöldségeket, például a spenótot rost-, folsav- és A -vitaminforrásként. A citrusfélék szintén C -vitamint biztosítanak Önnek. Naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon el.
- A saláta olyan étel, amely lehetővé teszi a különböző élelmiszercsoportok kombinálását. A saláta zöld zöldségekből (saláta, spenót, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, svájci mángold) áll, amelyeket ezután más zöldségekkel (sárgarépa, paradicsom, brokkoli, chili, káposzta, gomba, zeller) adunk hozzá. A salátaételeket kiegészíthetjük mandarin naranccsal és néhány szelet csirkemellel, csicseriborsóval vagy lazaccal, mint fehérjeforrás.
- Egy másik egészséges menü a gyümölcskása, alacsony zsírtartalmú joghurt és friss gyümölcs keverékéből. A zöldséges pizza vagy tengeralattjáró szendvics szintén jó választás.
- Az avokádó egy olyan menü, amely nem kevésbé jó, mert az avokádó egészséges zsírokat tartalmaz.
- Készíthet nyomvonalat is, amely dió, banán chips, mazsola és datolya keveréke.
- Figyeljen az ivott gyümölcslé mennyiségére. Mivel a gyümölcslé cukortartalma is magas, a túl sok gyümölcslé fogyasztása növelheti a súlyát.
Lépés 3. Egyél elegendő fehérjét
A baba fejlődése érdekében ügyeljen arra, hogy sok fehérjét adjon az étrendhez. A hús, hal, dió, tojás és baromfi a fő fehérjeforrás. A hal omega-3 savakat tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak a baba agyának növekedéséhez. Fogyasszon 5,5-7 uncia fehérjét naponta.
- Kezdje a napot fehérjével és rosttal. A rántotta zöldségekkel vagy a teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal keverve nagyszerű módja a napkezdésnek, és segít teltségnek és elégedettnek érezni magát.
- Próbáljon omlettet enni friss zöldségekkel, szeletelt lazaccal, rizzsel, fekete babbal vagy szójababbal keverve.
- Kerülje az állati máj fogyasztását.
- A magas higanytartalmú halak károsak lehetnek a terhes nőkre. Kerülje a kardhalat, cseréphalat, cápát és a királymakrélát.
4. lépés. Tejtermékeket adjon az étrendhez
A kalcium fontos ásványi anyag a tejben, és szükséges a csontok és a fogak fejlődéséhez. Fontolja meg a görög joghurt hozzáadását a napi étrendhez. A tej és a gabonafélék szintén kiváló ételkombináció. Naponta három pohár tejtermék (pl. Egy pohár tej, egy pohár joghurt és egy pohár reszelt sajt) fogyasztása ajánlott.
- A kecsketej termékek laktózmentesek, és nagyon jó alternatíva lehet.
- Ha problémái vannak a laktózzal, akkor hozzáadott kalciumot tartalmazó gyümölcsleveket is vásárolhat.
Lépés 5. Adjon hozzá jó zsírokat az étrendhez
A prenatális étrend részeként zsírra is szükség van. Próbáljon egészséges zsírokat fogyasztani, és csökkentse a telített és hidrogénezett zsírok bevitelét. Ez a fajta zsír megtalálható zsíros húsokban, vajban és feldolgozott élelmiszerekben, például kekszekben vagy chipsekben. Íme néhány élelmiszer, amely egészséges zsírbevitel lehet:
- Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók dióban, olajbogyóban, avokádóban, mandulában és mogyoróvajban.
- A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a napraforgómagolajban, a lenmagolajban és a szójaolajban.
6. lépés: Tartsa hidratálva a testét
Ha terhes, igyon naponta legalább tíz pohár folyadékot. Bár bármilyen folyadék számít, a terhesség alatt kerülni kell az alkoholt. Tartsa a lehető legalacsonyabb szintre a szervezetébe belépő koffeint, például ha naponta csak egy csésze kávét vagy két csésze teát iszik.
- Mindig tartson egy üveg vizet a közelében.
- Ha nem szereted annyira az ásványvizet, fontold meg az uborka, a citrom vagy a lime hozzáadását az ásványvízhez a táplálkozás növelése érdekében.
- A víz segíti az emésztőrendszer megfelelő működését.
Tippek
- Beszéljen orvosával arról, hogy szednie kell -e a születés előtti vitaminokat.
- Ha egynél több babát hordoz, az étrendi igényei eltérnek az egy gyermeket hordozó nő igényeitől. Ezért beszélje meg orvosával a terhesség állapotának megfelelő étrend megtervezését.
